籃球訓(xùn)練計(jì)劃

選拔隊(duì)員，仔細(xì)觀察每位球員的自我操練特別注意不認(rèn)識的球員

星期一籃球基本動作練習(xí)：選球隊(duì)隊(duì)長及副隊(duì)長，排列隊(duì)形分成三行做緩身操；輕松的跑步、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身(insideturns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運(yùn)球切入)、跳躍3.運(yùn)球急停、轉(zhuǎn)身攻擊籃框(分成四組)搶奪籃板球與傳球的綜合練習(xí)(分成四組)4.2.人和3人全場快攻路線練習(xí)；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習(xí)、長傳球(2人和3人一組)

星期二體能訓(xùn)練：動作組合1：貓爬+立臥撐

每個動作15-20個

一共3組

貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能左右晃動|金剛膝蓋貼緊胸部重心保持在手和腳中間，遠(yuǎn)端腿伸直

動作組合2：倒掛墻+小俯臥撐+大俯臥撐+V字撐肩外展

，每個動作10-15個

一共3組

大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干|V字撐肩外展動作腳盡量離手距離近一些

動作組合3：單腿深蹲+單腿剪蹲+腳尖跳

前兩個動作10-15個

腳尖跳300次

一共3組

單腿深/剪蹲動作膝蓋不超過腳尖保持身體不晃動，肌肉收縮階段由挺胯帶動伸腿，而不是先伸膝蓋，適當(dāng)加大難度。星期三籃球基本組合戰(zhàn)術(shù)練習(xí)投籃；設(shè)點(diǎn)投籃，每人投五組中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區(qū)腰位(middlepost)側(cè)邊攻擊(分成四組)

3.系統(tǒng)進(jìn)攻；后衛(wèi)傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進(jìn)攻五次為一輪)4.盯人防守基本原則練習(xí)；球場布置平衡練習(xí)10分鐘一回合的分組練習(xí)比賽，每對6人輪流上場；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對3短程沖刺；底線沖刺到中線，然后順勢跑到對邊底線，同樣步驟折返回來，持續(xù)5分鐘；7.每位球員在各籃框罰進(jìn)5個球，每個籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧；8.全場輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運(yùn)球的阻運(yùn)步法、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身接球、假想運(yùn)球者運(yùn)球切入的防守、跳躍練習(xí)9.5人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓(xùn)練10.5人一組運(yùn)球與轉(zhuǎn)身訓(xùn)練11.5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機(jī)會選擇12.3人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習(xí)

13.投籃；前鋒、后衛(wèi)、中鋒分別練習(xí)。擺脫防守獲得傳球機(jī)會的步法(個人空手跑位技巧)、運(yùn)球過人與運(yùn)球假動作的步法、投籃的步法

14.強(qiáng)邊防守15.球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃16.小組進(jìn)攻法；后衛(wèi)傳給中鋒、后衛(wèi)傳給前鋒、強(qiáng)邊進(jìn)攻機(jī)會的選擇17.3對2狀況練習(xí)(conditioner)18.全隊(duì)快攻，1對1防守19.半場分組練習(xí)比賽，一組先防守開始，然后發(fā)動快攻20.半場分組練習(xí)比賽，一組先進(jìn)攻開始

21.在全場6個籃架罰球星期四有氧耐力訓(xùn)練：1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓(xùn)練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組8－12個2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒下肢力量：1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。腰腹力量訓(xùn)練：1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

3：00~3：30

『本聯(lián)盟內(nèi)周末比賽前一日』

3：00~3：30每位球員在各籃框罰進(jìn)5個球，每個籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

3：30~3：40內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身后再轉(zhuǎn)身藉以擺脫防守、想象運(yùn)球轉(zhuǎn)身、每位后衛(wèi)拿一個球，與前鋒和中鋒合作，練習(xí)轉(zhuǎn)身動作與空手掩護(hù)后跑位

3：40~3：50弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習(xí)

3：50~4：00復(fù)習(xí)對跑后門空手切的防守、中鋒對弱邊的防守

4：00~4：10投籃；假切后定點(diǎn)投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進(jìn)行

4：10~4：25復(fù)習(xí)并強(qiáng)調(diào)各套防守戰(zhàn)術(shù)的重點(diǎn)

4：25~4：40復(fù)習(xí)各項(xiàng)系統(tǒng)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)；練習(xí)在不設(shè)防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守

4：40~4：50復(fù)習(xí)各項(xiàng)特殊情況下的特殊戰(zhàn)術(shù)、發(fā)界外球戰(zhàn)術(shù)

4：50~5：00全隊(duì)快攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

5：00~罰球；一隊(duì)用一個籃，罰二次輪換。當(dāng)一隊(duì)連續(xù)罰進(jìn)10球，可提前結(jié)束

『周末比賽后的星期一』

3：00~3：30每位球員在各籃框罰進(jìn)5個球，每個籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

3：30~3：35分成三組每組5人，全場8字快攻外線投籃，需保持搶籃板球時的位置之平衡

3：35~3：45弱邊中鋒進(jìn)攻，保持進(jìn)進(jìn)出出的快速導(dǎo)球，但是暫時不投籃練習(xí)，教練鳴笛后可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切

3：45~3：55投籃；分成三組同時練習(xí)。頭部假動作后上籃、勾射、反手勾射擦板、急停后退傳導(dǎo)球，每項(xiàng)要利用各種角度實(shí)施

3：55~4：05全隊(duì)輪番上陣操練各項(xiàng)系統(tǒng)進(jìn)攻法；當(dāng)后衛(wèi)傳第一個球給前鋒時，鼓勵他多利用各種變化

4：05~4：15全隊(duì)快攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

4：15~5：00上周末比賽較少上場者，全體參加分組練習(xí)比賽；注意某些球員的參與時間控制、受傷球員的參與時間其中專業(yè)理論知識內(nèi)容包括：保安理論知識、消防業(yè)務(wù)知識、職業(yè)道德、法律常識、保安禮儀、救護(hù)知識。作技能訓(xùn)練內(nèi)容包括：崗位操作指引、勤務(wù)技能、消防技能、軍事技能。二．培訓(xùn)的及要求培訓(xùn)目的安全生產(chǎn)目標(biāo)責(zé)任書為了進(jìn)一步落實(shí)安全生產(chǎn)責(zé)任制，做到“責(zé)、權(quán)、利”相結(jié)合，根據(jù)我公司2015年度安全生產(chǎn)目標(biāo)的內(nèi)容，現(xiàn)與財(cái)務(wù)部簽訂如下安全生產(chǎn)目標(biāo)：一、目標(biāo)值：1、全年人身死亡事故為零，重傷事故為零，輕傷人數(shù)為零。2、現(xiàn)金安全保管，不發(fā)生盜竊事故。3、每月足額提取安全生產(chǎn)費(fèi)用，保障安全生產(chǎn)投入資金的到位。4、安全培訓(xùn)合格率為100%。二、本單位安全工作上必須做到以下內(nèi)容：1、對本單位的安全生產(chǎn)負(fù)直接領(lǐng)導(dǎo)責(zé)任，必須模范遵守公司的各項(xiàng)安全管理制度，不發(fā)布與公司安全管理制度相抵觸的指令，嚴(yán)格履行本人的安全職責(zé)，確保安全責(zé)任制在本單位全面落實(shí)，并全力支持安全工作。2、保證公司各項(xiàng)安全管理制度和管理辦法在本單位內(nèi)全面實(shí)施，并自覺接受公司安全部門的監(jiān)督和管理。3、在確保安全的前提下組織生產(chǎn)，始終把安全工作放在首位，當(dāng)“安全與交貨期、質(zhì)量”發(fā)生矛盾時，堅(jiān)持安全第一的原則。4、參加生產(chǎn)碰頭會時，首先匯報(bào)本單位的安全生產(chǎn)情況和安全問題落實(shí)情況；在安排本單位生產(chǎn)任務(wù)時，必須安排安全工作內(nèi)容，并寫入記錄。5、在公司及政府的安全檢查中杜絕各類違章現(xiàn)象。6、組織本部門積極參加安全檢查，做到有檢查、有整改，記錄全。7、以身作則，不違章指揮、不違章操作。對發(fā)現(xiàn)的各類違章現(xiàn)象負(fù)有查禁的責(zé)任，同時要予以查處。8、虛心接受員工提出的問題，杜絕不接受或盲目指揮；9、發(fā)生事故，應(yīng)立即報(bào)告主管領(lǐng)導(dǎo)，按照“四不放過”的原則召開事故分析會，提出整改措施和對責(zé)任者的處理意見，并填寫事故登記表，嚴(yán)禁