精品文檔-下載后可編輯奧運到動起來國家體育總局國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心

來自全國第二次國民體質(zhì)監(jiān)測(每5年一次)報告的分析數(shù)據(jù)表明，國民體質(zhì)總體水平2022年比2000年略有提高。其中――

身體形態(tài)水平略有下降．20--39歲年齡段成年人降低幅度最大：

身體機能水平明顯下降人降低幅度最大；

身體素質(zhì)水平明顯提高人提高幅度最大。

60～69歲年齡段老年

20～39歲年齡段成年

成年男性肥胖率較高并呈增長趨勢――

成年男性肥胖率為9.3％，2022年比2000年增長了1.7個百分點．20～44歲年齡段隨年齡增長而增大，40～44歲年齡段最高，達(dá)到11.7％，45歲后保持在該水平。

農(nóng)民肥胖率為7.7％,2022年比2000年增長了1.8個百分點。

城市體力勞動者肥胖率為9.4％，2022年比2000年增長了1.6個百分點。

城市非體力勞動者肥胖率為10.8％,2022年比2000年增長了1.7個百分點。

成年男性超重率達(dá)33.2％，2022年比2000年增長了1.3個百分點。

國家體育總局國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心專家根據(jù)各個年齡段偏胖人的體質(zhì)和一些慢性病的特點開出了一系列的運動處方――

3～6歲胖墩兒的3月計劃

肥胖易導(dǎo)致幼兒體型特異，不少肥胖幼兒，常有平足、膝內(nèi)翻、下肢和脊柱彎曲等特征，活動意愿下降，活動能力差、行動笨拙，影響幼兒智力的正常發(fā)育。

第一個月

第1周

準(zhǔn)備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運重物(適宜重量實心球或重物)10分鐘，速度控制在20～30米／分，5分鐘休息一次；或運動時，心率在110～130次／分為宜。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動：同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步10分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第4周

準(zhǔn)備活動同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步15分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

慢跑的總距離為：600米左右。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第二個月

第1周

準(zhǔn)備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運重物10分鐘(適宜重量實心球或重物)，20米／分；跑步10分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯10分鐘，跑步25分鐘，跑速為40～50米／分，當(dāng)運動結(jié)束后，心率在130～140次／分。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘。休息5分鐘；跑步30分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。前拋實心球10次，跳繩5分鐘。結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第三個月

第1周

準(zhǔn)備活動：5分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；跑步35分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。前拋實心球10次，跳繩5分鐘。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2～4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；慢跑55分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分為適宜跑速。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。注：鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好。

7～9歲增加孩子的鍛煉興趣

鍛煉目的：提高有氧代謝能力，促進脂肪分解和消耗能量，達(dá)到適宜體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用持續(xù)時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。

包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走等項目(速度適宜，注重距離的變化)，還可以結(jié)合球類、游戲、爬樓梯等項目進行長時間跑步。為了增加兒童的鍛煉興趣，在練習(xí)內(nèi)容上一般采用多項目組合，做循環(huán)練習(xí)。應(yīng)注意增加支撐關(guān)節(jié)的肌肉力量鍛煉，為以后運動負(fù)荷的增加打下基礎(chǔ)。

每次鍛煉持續(xù)時間不少于30分鐘。鍛煉時根據(jù)自身體質(zhì)的基本狀況，適當(dāng)延長，原則上每2周延長10分鐘，直至60分鐘。開始階段2～3次／周；以后，鍛煉每1個月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。

每次鍛煉前都要做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動，主要內(nèi)容采用伸展練習(xí)或者徒手體操等。鍛煉結(jié)束以后也做10分鐘左右的放松練習(xí)，內(nèi)容同上。

主要選用持續(xù)時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。鍛煉的整個周期一股以3個月為宜。鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好。

10～12歲時間長強度低

第1周

準(zhǔn)備活動：5～10分鐘，采用徒手體操、游戲．以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：長跑15分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組,二組。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2-3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：同上。

第4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為40～50

米／分；或跑步時，心率在140～150次／分為適宜跑速。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結(jié)束部分：同上。

第二、三月重復(fù)。

13～19歲提高運動能力

鍛煉目的：提高人體有氧代謝能力，促進脂肪分解和消耗能量，以減輕體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用持續(xù)時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走和騎自行車等項目。

進行主要鍛煉內(nèi)容的持續(xù)時間不少于40分鐘。鍛煉時間根據(jù)自身體質(zhì)狀況，適當(dāng)延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～70分鐘。開始階段3～4次／周；以后，鍛煉每1個月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。

第一個月

第1周

準(zhǔn)備活動：5-10分鐘，采用徒手體操，游戲，以及活動下肢主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))的動作(如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等)；

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。跑的總距離在800～1000米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2～3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為50～60米／分；或跑步時，心率在130～140次／分為適宜跑速。跑的總距離在1500～1800米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第4周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑40分鐘，跑速為50-60米／分；或跑步時，心率在140～150次／分。跑的總距離在2000～2400米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第二個月

第1周：

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑50分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時，心率在150～160次／分為適宜跑速。跑的總距離在3000～3500米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：放松練習(xí)，采用慢走和整理活動結(jié)束，10分鐘。

第2～3周

準(zhǔn)備活動：同上。

主要部分：長跑60分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時，心率在150～160次／分。跑的總距離在3600～4200米為宜。身體基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結(jié)束部分：同上。

第4周：訓(xùn)練計劃同上。

20～29歲減輕體重

鍛煉目的：減輕體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發(fā)癥的發(fā)生。

鍛煉內(nèi)容：主要選用耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉負(fù)荷：鍛煉時“適宜心率”為最高心率的70～80％，大約在140～160次／分。鍛煉最高心率＝220－年齡。但在開始時心率可以稍低，一般為100～110次／分。

鍛煉持續(xù)時間不少于40～60分鐘。鍛煉時根據(jù)自身體質(zhì)狀況，適當(dāng)延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～90分鐘。

第三個月

鍛煉計劃同上?；旧暇S持以上鍛煉安排，就可以達(dá)到減肥的功效。注意：

年齡偏小、體質(zhì)較弱的少年運動持續(xù)時間為50～60分鐘，跑動距離可以保持在1500～2500米左右。但是，對于年齡偏大，體質(zhì)狀況好的兒童，可將運動持續(xù)時間保持在60分鐘．跑動距離可以保持在3500-4000米，期間還可以增加跳繩，快走等輔助練習(xí)。一般持續(xù)半年左右．減肥的效果最佳。

30～39歲耐力或有氧運動

主要選耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉持續(xù)時間不少于40-50分鐘。開始階段3～4次／周，以后，鍛煉每1個月后增加1次／周；直至每日1次。鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。

常采用走、跑鍛煉方式，具體如下：

1．準(zhǔn)備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。

2．采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，30分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進行，用15分鐘完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分鐘走跑2000米。走跑的距離達(dá)到：3500米。

3．間隔休息5分鐘。最后進行身體肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐20個，仰臥起坐20個，負(fù)重提腳后跟30次，蹲跳20次。

4．以上鍛煉內(nèi)容可以持續(xù)55分鐘，約消耗500千卡熱量。

注意：

鍛煉前應(yīng)作必要的醫(yī)學(xué)檢查，判定是否存在心功能障礙和心血管系統(tǒng)的疾病。

走跑鍛煉法還應(yīng)該與飲食控制相結(jié)合，主要控制脂肪、糖類和進食量。

走跑感覺到輕松的時候．可以調(diào)整運動強度、運動量和運動持續(xù)時間。

走跑后如感覺到疲勞，可以考慮減少運動量。

在嚴(yán)寒、酷暑等環(huán)境條件惡劣的情況下，應(yīng)停止鍛煉。

40～49歲循序漸進持之以恒

在鍛煉期間，循序漸進，持之以恒，不要隨意停止鍛煉。

在每次鍛煉前都要有10～15分鐘的準(zhǔn)備活動，主要內(nèi)容采用靜力性伸展練習(xí)或者徒手體操等。鍛煉結(jié)束以后也要有10分鐘左右的放松練習(xí)，內(nèi)容同上。

每周的鍛煉強度、運動時間等主要內(nèi)容增加的強度不超過10％。鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好，這樣比其它時間鍛煉多消耗20％的能量。在鍛煉過程中，忌諱突然啟動、快速跑或者急等動作。適當(dāng)控制飲食。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準(zhǔn)備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動力。

2.采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，10分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進行，用10分鐘完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑150米。

3.間隔休息5分鐘。再進行局部肌肉力量鍛煉，5分鐘，采用俯臥撐10個，仰臥起坐10個，負(fù)重提腳后跟15次，蹲跳10次。

4.以上鍛煉內(nèi)容可以持續(xù)45分鐘，約消耗300～400千卡熱量。

50～59歲跑和快走交替

鍛煉時“適宜心率”為118～139次／分；但在開始階段心率