成人體重管理科學(xué)建議20條三大舉措??1、控制能量攝入，注重營養(yǎng)均衡，合理安排一日三餐。??2、保持日常身體活躍，達(dá)到身體活動推薦量，減少靜態(tài)時間。??3、提升健康素養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅持良好生活習(xí)慣。??一、控制能量攝入，注重營養(yǎng)均衡，合理安排一日三餐（8條）??1.控制能量攝入，把握進(jìn)食份量，避免暴飲暴食，逐漸養(yǎng)成七八分飽的進(jìn)餐習(xí)慣。超重肥胖者適當(dāng)減少進(jìn)食量和能量攝入。??2.一日三餐定時定量，每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免頻繁、過度進(jìn)食或長時間饑餓。??3.均衡營養(yǎng)，合理搭配。增加全谷物及粗糧類主食，多攝入肉禽蛋奶及豆類食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及豐富的植物化合物。??4.選擇豐富多樣的植物性飲食，保證攝入足量的膳食纖維，必要時適當(dāng)補充富含益生菌和益生元的食物，促進(jìn)腸道健康。??5.食養(yǎng)有道，把日常膳食和傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生有機結(jié)合，綜合考慮季節(jié)和地域等特點，做好膳食搭配。??6.鼓勵清淡飲食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少鹽少糖。限制油炸食品、甜點、含糖飲料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制飲酒。??7.學(xué)會看食品標(biāo)簽，了解食品的配料成分和營養(yǎng)信息，合理選購低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。??8.在控制飲食和減少能量攝入的過程中，根據(jù)實際需要，合理使用代餐食品。如無法滿足身體的全部營養(yǎng)需求，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下配合營養(yǎng)素補充，保證營養(yǎng)攝入均衡和充足。??二、保持日常身體活躍，達(dá)到身體活動推薦量，減少靜態(tài)時間（5條）??9.培養(yǎng)積極主動進(jìn)行身體活動的意識，利用各種機會增加活動量；減少久坐和視屏?xí)r間，每小時站起來動一動，打破靜態(tài)行為的連續(xù)性。??10.每周進(jìn)行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合。超重肥胖者逐漸增加身體活動量，達(dá)到推薦量的上限。??11.每周至少進(jìn)行2天肌肉練習(xí)，隔天一次，每次30分鐘為宜。同時應(yīng)堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)。??12.合理制定個人身體活動計劃，可結(jié)成運動伙伴或團隊，嘗試多種運動形式，選擇適合自己并能堅持的運動方式。??13.安全進(jìn)行身體活動，循序漸進(jìn)，適度量力，避免運動過量、動作不規(guī)范及場所不適宜等導(dǎo)致的運動損傷。如果感到不適，應(yīng)該及時停止運動，并尋求專業(yè)人員的建議。??三、提升健康素養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅持良好生活習(xí)慣（7條）??14.培養(yǎng)主動健康意識，積極學(xué)習(xí)體重管理科學(xué)知識，系統(tǒng)掌握體重管理技能。??15.定期自我測量體重和腰圍，掌握動態(tài)變化，鼓勵使用可穿戴設(shè)備、體重和飲食記錄軟件等輔助工具。??16.根據(jù)體重和腰圍標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)定個人體重管理目標(biāo)和計劃。超重肥胖者避免減重速度過快。??17.保持充足睡眠，培養(yǎng)積極心態(tài)，主動及時進(jìn)行心理調(diào)整，避免情緒性進(jìn)食，必要時尋求專業(yè)人員幫助。??18.積極參與健康生活方式的社交活動，通過互助分享等方式幫助建立良好生活習(xí)慣，應(yīng)對心理壓力、排解不良情緒。??19.以身作則，帶動和提升家人的健康觀念和素養(yǎng)