最新：老年人的20條健康建議（全文）

日前，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《中國健康老年人標(biāo)準(zhǔn)》（以下簡稱《標(biāo)

準(zhǔn)》），明確了健康老年人的9大標(biāo)準(zhǔn)。新《標(biāo)準(zhǔn)》建議大家以更適老的方

式去理解健康的含義，傳遞了更積極的生活理念——老年人帶病生活是常

態(tài)，只要能有效控制，就是一個(gè)健康或基本健康的老年人

什么是健康老年人？

新《標(biāo)準(zhǔn)》指出，健康老年人是指60周歲及以上生活可自理或基本自理

的老年人，健康老年人在軀體、心理、社會三方面都趨于相互協(xié)調(diào)與和諧

的狀態(tài)。

｛中國健康老年人的九大標(biāo)準(zhǔn)｝

01、生活自理或基本自理；

02重要臟器的增齡性改變未導(dǎo)致明顯的功能異常；

03、影響健康的危險(xiǎn)因素控制在與其年齡相適應(yīng)的范圍內(nèi)；

04、營養(yǎng)狀況良好;

05、認(rèn)知功能基本正常;

06、樂觀積極，自我滿意:

07、具有一定的健康素養(yǎng)，保持良好生活方式;

08、積極參與家庭和社會活動；

09、社會適應(yīng)能力良好。

通過上述標(biāo)準(zhǔn)，我們可以對自己或身邊的老人做一個(gè)初步測評。如需詳細(xì)

的健康評估，我們可以請專業(yè)的醫(yī)療衛(wèi)生、護(hù)理、養(yǎng)老人員，根據(jù)文末〃閱

讀原文〃中，國家衛(wèi)生健康委員會展示的評估量表進(jìn)行準(zhǔn)確打分測評。

｛國家衛(wèi)健委給老年人的20條健康建議｝

我們每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，為了保障老年朋友的生命安全和

身體健康，國家衛(wèi)生健康委會發(fā)布20條老年健康核心信息，從預(yù)防護(hù)理、

生活習(xí)慣、保健常識等方面對老年朋友提出20條建議，這些建議都包含

什么內(nèi)容，咱們一起了解一下。

01、積極認(rèn)識老齡化和衰老

老年人要不斷強(qiáng)化自我保健意識，學(xué)習(xí)自我監(jiān)護(hù)知識，掌握自我管理技能,

早期發(fā)現(xiàn)和規(guī)范治療疾病，對于中晚期疾病以維持功能為主。

02、合理膳食，均衡營養(yǎng)

老年人飲食要定時(shí)、定量，每日食物品種應(yīng)包含糧谷類、雜豆類及薯類（粗

細(xì)搭配），動物性食物，蔬菜、水果，奶類及奶制品，以及堅(jiān)果類等，控

制烹調(diào)油和食鹽攝入量。建議老年人三餐兩點(diǎn)，一日三餐能量分配為早餐

約30%,午餐約40%,晚餐約30%,上下午各加一次零食或水果。詳情

戳文了解：老人怎么吃更健康？新版《中國老年人膳食指南》給您答案!

03、適度運(yùn)動，循序漸進(jìn)

老年人最好根據(jù)自身情況和爰好選擇輕中度運(yùn)動項(xiàng)目，如快走、慢跑、游

泳、舞蹈等。上午W?11點(diǎn)和下午3?5點(diǎn)為最佳運(yùn)動時(shí)間，每次運(yùn)動

時(shí)間30~60分鐘為宜。

肌肉耐力鍛煉可增加老年人股四頭肌肌力及爆發(fā)力，有效預(yù)防老年人跌倒

及發(fā)生骨折。也就是您采用的自身體重、彈力帶、啞鈴等小負(fù)荷運(yùn)動，也

能夠有效鍛煉肌肉耐力。太極拳、八段錦等比較柔和的傳統(tǒng)運(yùn)動項(xiàng)目也可

以很好地鍛煉肌肉。詳情可戳文了解：家有老人，這件事一定要注意！

04、及早戒煙”艮量飲酒

戒煙越早越好。如飲酒，應(yīng)當(dāng)限量，避免飲用45度以上烈性酒，切忌酗

酒。大量數(shù)據(jù)表明，喝酒不能帶來任何健康收益，任何劑量的酒精攝入

都會提高患病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南》建議：

成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,相當(dāng)于啤酒750mL,或葡萄

酒250mL,或38度的白酒75mlf或高度白酒50mlo

成年女性不超過15g,相當(dāng)于啤酒450mL,或葡萄酒150ml，或38度的

白酒50ml,高度白酒30mlo

05、保持良好睡眠

每天最好午休1小時(shí)左右。如果長期入睡困難或有嚴(yán)重的打鼾并呼吸暫停

者，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。如使用安眠藥，請遵醫(yī)囑。

06、預(yù)防跌倒

跌倒是我國65歲及以上老年人因傷害死亡的首位原因,是導(dǎo)致老年人創(chuàng)

傷性骨折的第一位原因，也是老年人因傷到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診的首要原因。

老年人平時(shí)應(yīng)保持適度運(yùn)動,佩戴適當(dāng)?shù)难坨R以改善視力，盡量避免擁擠

環(huán)境及單獨(dú)外出，穿防滑、舒適的鞋，適當(dāng)使用輔助器具如拐杖等，室內(nèi)

規(guī)則擺放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。戳文了解：「跌倒」是

老人因傷致死首因！權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布防跌倒舉措，快看看

07、預(yù)防骨關(guān)節(jié)疾病和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

注意膝關(guān)節(jié)保暖，適度運(yùn)動，盡量避免上、下樓梯，控制體重以減輕下肢

關(guān)節(jié)壓力。增加日曬時(shí)間。提倡富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，

通過步行或跑步等適度運(yùn)動提高骨密度。

08、定期自我監(jiān)測血壓

測前應(yīng)當(dāng)休息5分鐘，避免情緒激動、勞累、吸煙、憋尿。每次測量兩遍，

間隔1分鐘，取兩次的平均值。高血壓患者每天至少自測血壓3次（早、

中、晚各1次I

09、定期監(jiān)測血糖

老年人應(yīng)該每1~2個(gè)月監(jiān)測血糖一次，不僅要監(jiān)測空腹血糖，還要監(jiān)測

餐后2小時(shí)血糖。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時(shí)，每周至少監(jiān)測1~2次血糖。

10、預(yù)防心腦血管疾病

老年人應(yīng)當(dāng)保持健康生活方式，控制心腦血管疾病危險(xiǎn)因素。如控制油脂、

鹽分的過量攝入，適度運(yùn)動，保持良好睡眠，定期體檢，及早發(fā)現(xiàn)冠心病

和腦卒中的早期癥狀，及時(shí)治療。

11、關(guān)注腦卒中早期癥狀，及早送醫(yī)

一旦發(fā)覺老年人突然出現(xiàn)一側(cè)面部或肢體無力或麻木，偏盲，語言不利，

眩暈伴惡心、嘔吐，復(fù)視等癥狀，必須撥打〃120〃，緊急送到有條件的醫(yī)

院救治。

12、重視視聽功能下降

避免隨便挖耳；少喝濃茶、咖啡；嚴(yán)格掌握應(yīng)用耳毒性藥物（如慶大霉素、

鏈霉素等）的適應(yīng)證；力求相對安靜的生活環(huán)境。聽力下降嚴(yán)重時(shí)，老年

人要及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢查，必要時(shí)佩戴助聽器。定期檢查視力，發(fā)現(xiàn)視力

下降及時(shí)就診。

13、重視口腔保健

堅(jiān)持飯后漱口、早晚刷牙，合理使用牙線或牙簽；每隔半年進(jìn)行1次口腔

檢查，及時(shí)修補(bǔ)據(jù)齒孔洞；及時(shí)鑲補(bǔ)缺失牙齒，盡早恢復(fù)咀嚼功能。

14預(yù)防壓力性尿失禁

注意改變使腹壓增高的行為方式和生活習(xí)慣，如長期站立、蹲位、負(fù)重、

長期慢性咳嗽、便秘等。

15、保持良好心態(tài)，學(xué)會自我疏導(dǎo)

一旦發(fā)覺老年人出現(xiàn)失眠、頭痛、眼花、耳嗚等癥狀，并且心情壓抑、郁

悶、坐臥不安，提不起精神，疲乏無力、胸悶、睡眠障礙、體重下降、頭

暈頭痛等抑郁癥早期癥狀，要及時(shí)就診，請專科醫(yī)生進(jìn)行必要的心理輔導(dǎo)

和藥物治療。

16、預(yù)防阿爾茨海默病的發(fā)生發(fā)展

阿爾茨海默病多數(shù)起病于65歲以后，主要表現(xiàn)為持續(xù)進(jìn)行性的記憶、語

言、視空間障礙及人格改變等。老年人一旦出現(xiàn)記憶力明顯下降、近事遺

忘突出等早期癥狀，要及早就診，預(yù)防或延緩阿爾茨海默病的發(fā)生發(fā)展。

17、合理用藥

用藥需嚴(yán)格遵守醫(yī)囑，掌握適應(yīng)證、禁忌證，避免重復(fù)用藥、多重用藥。

不濫用抗生素、鎮(zhèn)靜睡眠藥、麻醉藥、消炎止痛藥、抗心律失常藥、強(qiáng)心

藥等。不輕易采用〃秘方〃、〃偏方〃、〃驗(yàn)方〃、〃新藥〃、〃洋藥〃等。用藥

期間出現(xiàn)不良反應(yīng)可暫時(shí)停藥，及時(shí)就診。

18、定期體檢

老年人每年至少做1次體檢，積極參與由政府和大型醫(yī)院等組織的普查,

高度重視異常腫塊、腸腔出血、體重減輕等癌癥早期危險(xiǎn)信號，一旦發(fā)現(xiàn)

異常應(yīng)當(dāng)去?？漆t(yī)院就診，早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)慢性疾病，采取有效干預(yù)措施,

降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

19、外出隨身攜帶健康應(yīng)急卡

卡上注明姓名、家庭住址、工作單位、家屬