營(yíng)養(yǎng)均衡表老年保健方案序號(hào)營(yíng)養(yǎng)素名稱每日推薦攝入量（g）食物來源備注1蛋白質(zhì)1.01.2雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦、豆制品優(yōu)質(zhì)蛋白來源，維持肌肉和器官功能2脂肪2530g魚油、堅(jiān)果、橄欖油、瘦肉必需脂肪酸，維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和功能3碳水化合物5060g粗糧、全麥面包、蔬菜、水果提供能量，維持血糖穩(wěn)定4維生素A8001000ugRE胡蘿卜、南瓜、菠菜、動(dòng)物肝臟維持視力、免疫和皮膚健康5維生素C100200mg柑橘類水果、西紅柿、綠葉蔬菜促進(jìn)鐵吸收、抗氧化、增強(qiáng)免疫力6維生素D1020ug魚肝油、蛋黃、奶制品促進(jìn)鈣吸收、維持骨骼健康7維生素E1015mg植物油、堅(jiān)果、綠葉蔬菜抗氧化、保護(hù)細(xì)胞膜8維生素K70120ug菠菜、油菜、動(dòng)物肝臟促進(jìn)凝血、維持骨骼健康9礦物質(zhì)適量蔬菜、水果、堅(jiān)果、瘦肉、奶制品維持生理功能、增強(qiáng)免疫力10水分20002500ml飲水、湯類、水果、蔬菜維持細(xì)胞功能、促進(jìn)代謝表格說明：本表僅供參考，具體攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況、健康狀況和醫(yī)生建議進(jìn)行調(diào)整。老年人在飲食上應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡，避免高鹽、高糖、高脂食物，多吃新鮮蔬菜和水果，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。序號(hào)營(yíng)養(yǎng)成分每日推薦攝入量（mg）主要食物來源注意事項(xiàng)1蛋白質(zhì)5065雞蛋、瘦肉、魚類、豆類避免過量攝入，選擇低脂蛋白質(zhì)來源2脂肪2530g堅(jiān)果、魚類、橄欖油優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸3碳水化合物300400g全谷物、蔬菜、水果控制血糖，避免精制糖4維生素C100mg柑橘類、草莓、西紅柿有助于提高免疫力，促進(jìn)鐵吸收5維生素D1520ug魚肝油、強(qiáng)化奶制品有助于鈣吸收，維持骨骼健康6維生素B11.1mg全麥面包、糙米、花生維持神經(jīng)系統(tǒng)健康7維生素B21.2mg雞蛋、牛奶、綠葉蔬菜有助于能量代謝8維生素B122.4ug瘦肉、魚類、奶制品有助于紅血球和神經(jīng)系統(tǒng)功能9鈣10001200mg奶制品、綠葉蔬菜、豆類維持骨骼和牙齒健康10鎂350420mg全谷物、堅(jiān)果、綠葉蔬菜有助于肌肉和神經(jīng)功能11鉀35004700mg蔬菜、水果、堅(jiān)果維持心臟和肌肉功能12鐵817mg紅肉、魚類、豆類、綠葉蔬菜有助于氧氣運(yùn)輸和細(xì)胞生長(zhǎng)13鋅9.511.5mg瘦肉、海鮮、堅(jiān)果、全谷物有助于免疫系統(tǒng)、傷口愈合和細(xì)胞分裂14水分1.52.0L飲水、湯、水果保持身體水分平衡表格說明：本表為老年人日常保健的營(yíng)養(yǎng)均衡推薦攝入量，數(shù)據(jù)來源于《中國(guó)居民膳食指南》（最新版）。具體攝入量需根據(jù)個(gè)人健康狀況和醫(yī)生建議調(diào)整。建議老年人多樣化飲食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，適量攝入各類食物，并注意食物的烹飪方式，以減少營(yíng)養(yǎng)素流失。序號(hào)營(yíng)養(yǎng)素每日推薦攝入量（mg）主要食物來源注意事項(xiàng)1蛋白質(zhì)1.01.2雞蛋、豆腐、瘦肉高質(zhì)量蛋白質(zhì)，有助于肌肉維護(hù)2脂肪2030g魚油、堅(jiān)果、橄欖油必需脂肪酸，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)3碳水化合物4565g紅薯、燕麥、糙米供應(yīng)能量，控制血糖水平4維生素C90100柑橘、草莓、獼猴桃抗氧化，增強(qiáng)免疫力5維生素D2030魚肝油、強(qiáng)化奶制品促進(jìn)鈣吸收，維護(hù)骨骼健康6維生素E1015植物油、堅(jiān)果、種子抗氧化，保護(hù)細(xì)胞膜7維生素B122.4瘦肉、魚類、貝類促進(jìn)紅細(xì)胞，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康8鈣10001200奶制品、綠葉蔬菜維持骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松9鎂400420蔬菜、堅(jiān)果、全谷物促進(jìn)肌肉和神經(jīng)功能，調(diào)節(jié)血糖10鉀35004700蔬菜、水果、堅(jiān)果維持心臟健康，調(diào)節(jié)血壓11鐵818紅肉、魚類、豆類預(yù)防貧血，維持能量水平12鋅1112堅(jiān)果、瘦肉、全谷物促進(jìn)傷口愈合，增強(qiáng)免疫力13水分20002500ml飲水、湯、水果維持身體水分平衡，促進(jìn)代謝表格說明：本表格提供了老年人日常飲食中所需營(yíng)養(yǎng)素的推薦攝入量和主要食物來源。請(qǐng)注意，這些推薦攝入量是基