預(yù)防踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性扭傷的功能強(qiáng)化訓(xùn)練(進(jìn)階)方案

進(jìn)階方案筋膜球按壓小腿后側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練筋膜球按壓小腿外側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練腳趾支撐坐姿訓(xùn)練腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練動態(tài)側(cè)向平板支撐訓(xùn)練閉眼單腿站立訓(xùn)練平衡墊燕式平衡訓(xùn)練啞鈴坐姿臺階提踵訓(xùn)練迷你帶雙腳外翻訓(xùn)練筋膜球按壓小腿后側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿后側(cè)筋膜與肌肉，處理扳機(jī)點(diǎn)。-注意事項-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進(jìn)行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。·-訓(xùn)練時間-·每組30-60秒/組，1-2組，無間歇。筋膜球按壓小腿后側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，雙臂伸直支撐于身體后側(cè)，右腿伸直，將筋膜球置于右腿小腿下方，左腿屈膝。雙手推地，帶動身體前后移動，使筋膜球在右腿小腿處慢慢來回滾動，尋找明顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)著力滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。筋膜球按壓小腿外側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿外側(cè)筋膜與肌肉，處理扳機(jī)點(diǎn)。-注意事項-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進(jìn)行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。筋膜球按壓小腿外側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練·-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，左腿向左側(cè)伸直并打

開，右腿屈髖、屈膝，左手握住右

腳，右手扶于右膝之上，將筋膜球

置于右腿小腿下方慢慢來回滾動，

尋找明顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)

著力滾動。滾動至規(guī)定時間后，換

另一側(cè)進(jìn)行該動作。筋膜球按壓小腿外側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，左腿向左側(cè)伸直并打

開，右腿屈髖、屈膝，左手握住右

腳，右手扶于右膝之上，將筋膜球

置于右腿小腿下方慢慢來回滾動，

尋找明顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)

著力滾動。滾動至規(guī)定時間后，換

另一側(cè)進(jìn)行該動作。-訓(xùn)練時間-每組30-60秒/組，1-2組，無間歇。靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-促進(jìn)恢復(fù)小腿后側(cè)肌群的彈性及初始肌肉長度。-注意事項-拉伸過程中保持軀干挺直，身體穩(wěn)定，拉伸腿伸直。靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈俯撐姿勢，雙臂伸直支撐于地面，左腿伸直，左腳腳尖著地，右側(cè)小腿交疊于左腿之上。左腳下壓，腳跟慢慢著地，直至左腿小腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感。保持20~30秒后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。-訓(xùn)練時間-每組20-30秒/組，1-2組，間歇30秒。腳趾支撐坐姿訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-促進(jìn)恢復(fù)腳趾周圍肌肉的彈性及初始肌肉長度。-注意事項-拉伸過程中保持均勻呼吸.避免彎腰駝背。-訓(xùn)練步驟-身體呈跪坐姿勢，軀干挺直，雙手自然置于雙腿之上，臀部緊貼雙腳腳跟，雙腳腳趾撐地。保持1~10分鐘（根據(jù)自身適應(yīng)能力）。-訓(xùn)練時間-60-120秒/組，1-2組，間歇30秒。腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動態(tài)靈活性。-注意事項-動作過程中保持軀干挺直，長桿豎直，雙腿膝關(guān)節(jié)朝向正前方，避免髖部旋轉(zhuǎn)或傾斜。腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈單腿跪姿，左腿屈膝在前，左腳腳趾或前腳掌踩在半泡沫軸（曲面朝上，可用瑜伽磚或高度適宜的木塊替代）上，右腿屈膝跪在平衡墊上，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)均呈90度。將一根長桿垂直立于左腳內(nèi)側(cè)，右手握住長桿，左手叉腰，保持身體穩(wěn)定。腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-保持軀干挺直，身體重心前移，

左腿膝關(guān)節(jié)前頂，直至左腿小

腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸

感，保持2~3秒?；謴?fù)至起始

姿勢，.重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另

一側(cè)進(jìn)行該動作。-訓(xùn)練時間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。動態(tài)側(cè)向平板支撐訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-激活并強(qiáng)化軀干側(cè)向肌群，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。-注意事項-動作過程中保持從頭部到腳踝在同一平面內(nèi)，避免髖部觸地。-訓(xùn)練時間-每側(cè)8-10次/組，2-3組，間歇30秒。動態(tài)側(cè)向平板支撐訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈右側(cè)臥姿勢，左手扶腰，右臂于肩關(guān)節(jié)正下方屈肘支撐，雙腿伸直并攏疊放，髖部向上頂起至最大限度，保持1-2秒。保持背部挺直，核心收緊，髖部有控制地下落至即將觸地，保持1~2秒?；謴?fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。閉眼單腿站立訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強(qiáng)化下肢穩(wěn)定性，增強(qiáng)本體感覺和動作控制能力。-注意事項-動作過程中保持身體姿勢穩(wěn)定不變形。-訓(xùn)練時間-每側(cè)15-60秒/組，2-3組，間歇30秒。閉眼單腿站立訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙腳并攏，雙臂伸直向兩側(cè)平舉，閉上雙眼。隨后左腿上抬至髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)均呈90度角，右腿保持伸直支撐身體。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。平衡墊燕式平衡訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)下肢平衡性和穩(wěn)定性。-注意事項-動作過程中保持抬起的腿伸直，避免髖部向外翻轉(zhuǎn)。平衡墊燕式平衡訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿站于平衡墊上，雙

腳并攏，雙臂伸直向兩側(cè)平舉。保持軀干挺直，俯身屈髖，右

腿微屈支撐，左腿向后伸直抬起，

直至軀干與左腿呈一條直線且與地面平行，保持1~2秒。恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。-訓(xùn)練時間-每側(cè)8-10次/組，2-3組，間歇30秒。啞鈴坐姿臺階提踵訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉，尤其是小腿三頭肌的功能力量。-注意事項-動作過程中保持身體穩(wěn)定且朝向正前方。-訓(xùn)練時間-8-10次/組，2-3組，間歇30秒。啞鈴坐姿臺階提踵訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙腳并攏站立于高度為5~10厘米的物體邊緣且腳跟懸空，雙臂于身體兩側(cè)伸直，雙手各握一只啞鈴且掌心相對。雙腳腳尖支撐，腳跟向上抬起至最大限度，保持1~2秒。恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。迷你帶雙腳外翻訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的功能力量。-注意事項-動作過程中保持身體穩(wěn)定，避免膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生代償。-訓(xùn)練時間-8-10次/組，2-3組，間歇30秒。