1、.各年齡段睡眠時(shí)間表 一個(gè)人一天究竟應(yīng)該睡幾個(gè)小時(shí)呢？大家一定都知道夜間各個(gè)不同睡眠時(shí)段的養(yǎng)生道理，人們通過睡眠，可以將身體的不同部位進(jìn)行休整、調(diào)節(jié)。晚上最好在11時(shí)前進(jìn)入睡眠早睡早起是好習(xí)慣，除了早睡，早上也不宜晚起，特別是不入睡的懶床。懶床會讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡，但時(shí)間最好控制在1小時(shí)左右，且最好不要在下午3點(diǎn)后還進(jìn)行睡眠。規(guī)律的作息，不僅僅有益睡眠，同時(shí)能使你的注意力和工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口，堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間，關(guān)鍵在于你自己。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣飲食習(xí)慣之于睡眠也有影響。首先早中晚餐的規(guī)律進(jìn)食對人健康有益，再來，晚餐對睡眠的影響較大。 晚餐不宜吃得過晚過多，那

2、樣會對胃的自我修復(fù)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，影響睡眠。睡前應(yīng)少喝水，否則會頻繁如廁。 平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類的食物。多吃點(diǎn)紅棗，小米，牛奶。同時(shí)，適當(dāng)?shù)腻憻拰徑馊梭w疲勞，提高興奮度也有很大的幫助。直到上床還在進(jìn)行著劇烈的腦部活動嗎？那會使你停不下來，越來越難以入睡，而且易使人發(fā)夢。睡前1小時(shí)試著拋開紛繁的思緒，進(jìn)行腦部的放松吧。最好熱水泡腳或者沐浴，那樣會使你渾身松弛，睡得更好。有條件的話，好好打理你的床。將臥室整理干凈點(diǎn)沒有壞處，哪天躺在床上還聞著異味那可真是“美呆了”。夜間最好黑暗，如果有習(xí)慣開燈入睡的那就另當(dāng)別論。同時(shí)保持一個(gè)安靜的環(huán)境。睡姿也重要？別問了，顯而易見。睡姿可以平躺，也可右側(cè)

3、。左側(cè)易壓迫心臟，請盡量避免。而且不好的睡姿，比如習(xí)慣將雙手結(jié)于胸前，將手壓在身下，會易使人發(fā)夢或者壓迫血管的，同樣請注意避免。關(guān)于美國國家睡眠基金會新的睡眠時(shí)間建議： 人到底需要多少睡眠？一直以來存在爭議。 通過對于科學(xué)文獻(xiàn)的系統(tǒng)審查和投票，專家組達(dá)成一致，美國國家睡眠基金會（NSF）更新了健康人合適的睡眠時(shí)間指導(dǎo)建議。與以前的指導(dǎo)建議相比，新增加（重新劃分）了兩個(gè)年齡分組，多數(shù)年齡組睡眠時(shí)間有所延長；而且建議分為推薦、對于某些人可能是合適的、不推薦三檔。新建議具體為：新生兒（03個(gè)月）：睡眠時(shí)間范圍縮小到1417小時(shí)， 以前是1218小時(shí)；嬰兒（411個(gè)月）：睡眠時(shí)間范圍擴(kuò)大到1215小時(shí)

4、， 以前是1415小時(shí)；幼兒（12歲）：睡眠時(shí)間范圍擴(kuò)大到1114小時(shí)， 以前是1214小時(shí)；學(xué)齡前兒童（35歲）：睡眠時(shí)間范圍擴(kuò)大到1013小時(shí)， 以前是1113小時(shí)；學(xué)齡兒童（613歲）：睡眠時(shí)間范圍擴(kuò)大到911小時(shí) ， 以前是1011小時(shí)；青少年（1417歲）：睡眠時(shí)間范圍擴(kuò)大到810小時(shí) ， 以前是8.59.5小時(shí)；年輕的成年人（1825歲，新劃分年齡組）：睡眠時(shí)間范圍是79小時(shí)；成年人（2664歲）：睡眠時(shí)間范圍仍然是79小時(shí)；老年人（65歲以上，新劃分年齡組）：睡眠時(shí)間范圍為78小時(shí)。 NSF報(bào)告指出，人的整個(gè)生命周期都要求充足的睡眠時(shí)間；但是具體到每個(gè)個(gè)體，合適的時(shí)間因人而異。該

5、建議針對的是健康人和那些沒有睡眠障礙的病 人，是這些人正常睡眠時(shí)間的指導(dǎo)準(zhǔn)則。在推薦時(shí)間范圍之外增加了對于某些人可能是適當(dāng)?shù)倪x項(xiàng)，但是通常不會明顯偏離正常范圍。個(gè)人的習(xí)慣超出推薦的正常范 圍，有可能帶來嚴(yán)重的健康問題；如果故意不遵循這個(gè)準(zhǔn)則，同樣可能會影響其健康和福祉。該指南是如何產(chǎn)生的？報(bào)告對于該指導(dǎo)建議的產(chǎn)生方法和過程做了說明。NSF召集由睡眠專家和醫(yī)學(xué)、生理學(xué)及其他科學(xué)領(lǐng)域?qū)＜医M成多學(xué)科專家小組，以便從不同的視角對睡眠 時(shí)間進(jìn)行全面審查。18名專家包括利益相關(guān)組織的12名代表和NSF選擇的6位睡眠專家。利益相關(guān)組織包括：美國兒科學(xué)會、美國解剖學(xué)協(xié)會、美國胸科醫(yī)師 學(xué)會、美國婦產(chǎn)科學(xué)會、美

6、國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會、美國神經(jīng)學(xué)學(xué)會、美國生理學(xué)會、美國精神病學(xué)協(xié)會、美國胸科協(xié)會、美國老年學(xué)學(xué)會、人體解剖生理學(xué)協(xié)會和人類研 究和發(fā)展學(xué)會。文獻(xiàn)綜述由無投票權(quán)的獨(dú)立審查小組進(jìn)行，他們共選取58個(gè)關(guān)鍵詞作為搜索詞。文獻(xiàn)入選標(biāo)準(zhǔn)是：（1）正常，非睡眠障礙人群；（2）發(fā)表在同行評審期刊；（3）人類研究；（4）英語。審查的重點(diǎn)是有關(guān)以下內(nèi)容的醫(yī)學(xué)和科學(xué)研究：（1）睡眠時(shí)間數(shù)據(jù)；（2）降低或延長睡眠時(shí)間的影響；（3）睡眠太多或過少的健康后果。共檢索了20042014年10年間公開出版的相關(guān)文獻(xiàn)，得到2，412篇文獻(xiàn)。審查小組確定了575篇進(jìn)行全文審查。其中312篇達(dá)到入選標(biāo)準(zhǔn)而被納入研究。指南建議采用RAN

7、D/ UCLA適當(dāng)?shù)姆椒ǐ@得。這種方法是通過合成科學(xué)研究證據(jù)和專家意見，最終由專家成員投票達(dá)成一致。為什么使用這種方法呢？因?yàn)閲?yán)格設(shè)計(jì)的隨機(jī)臨床對照試驗(yàn)作為循證醫(yī)學(xué)的 “金標(biāo)準(zhǔn)”，經(jīng)常受到各種限制而難以獲得或不能提供細(xì)節(jié)水平的足夠證據(jù)，所以結(jié)合現(xiàn)有的最佳科學(xué)證據(jù)與專家的集體判斷，從而產(chǎn)生最適當(dāng)?shù)摹⒖蓤?zhí)行程序的立 場性聲明或者指導(dǎo)準(zhǔn)則，就成了一種被普遍采用的方法。本次審查將睡眠時(shí)間的適當(dāng)性劃分為適當(dāng)（即預(yù)計(jì)的健康好處超過了預(yù)期的負(fù)面影響）、不適當(dāng)（即預(yù)期的負(fù)面影響超過了預(yù)期的健康益處）、不確定。適當(dāng)性尺度分為19，其中1代表“非常不適當(dāng)”、9代表“非常適當(dāng)”。13為不適當(dāng)，46為不確定，79為適當(dāng)。專家小組