1、。1，肥胖運(yùn)動(dòng)處方，2，肥胖的概念，肥胖是指身體脂肪過(guò)多和/或分布異常以及體重增加，這是一種由遺傳和環(huán)境因素相互作用引起的慢性代謝性疾病。肥胖及其并發(fā)癥嚴(yán)重影響患者的健康、正常生活、工作和生活。2010年，世界上有近10億超重人口和4.75億肥胖人口，每年至少有260萬(wàn)人死于肥胖和相關(guān)疾病。2010年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示，我國(guó)成年人超重率為32.1%，肥胖率為9.9%。它與T2DM病、血脂異常、高血壓、冠心病、中風(fēng)和腫瘤等多種疾病密切相關(guān)。肥胖患者中糖尿病的發(fā)病率增加了1.4倍，心肌梗死的發(fā)病率增加了一倍，半數(shù)以上的患者死于冠心病。體重由神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)。中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制饑餓和食欲，影

2、響能量消耗率，調(diào)節(jié)激素分泌，在能量平衡和體重調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用。人體脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織。白色：儲(chǔ)存能量；布朗：能量消耗的肥胖患者脂肪組織的增加是由于脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加或(和)肥大。肥胖的原因：遺傳和環(huán)境，(1)不合理的飲食結(jié)構(gòu)和不良的飲食習(xí)慣，(2)體力活動(dòng)不足，(3)遺傳因素，(6)肥胖在任何年齡都可以看到，尤其是女性。輕度肥胖更無(wú)癥狀。中度和重度肥胖可導(dǎo)致氣短、關(guān)節(jié)痛、肌肉酸痛、體力活動(dòng)減少、焦慮、抑郁等。常伴有代謝綜合征，但也伴有或并發(fā)睡眠期間的阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、靜脈血栓形成，以及一些生殖功能受損的癌癥發(fā)病率增加。肥胖往往是上述疾病

3、的誘因和危險(xiǎn)因素。脂肪分布：性別差異，男性：內(nèi)臟和上腹部皮下，“腹部”或“中央”肥胖。女性女士有一個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)：皮下在小腹，臀部和大腿，與“外圍”肥胖，這是更難減肥。代謝綜合征：人體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝紊亂，肥胖、血脂異常、高血壓、冠心病、糖尿病等疾病同時(shí)發(fā)生。8，肥胖類型，身體肥胖，單純性肥胖(95%)，肥胖藥物引起的肥胖繼發(fā)于肥胖，9，單純性肥胖可分為身體肥胖和獲得性肥胖。嬰兒期開(kāi)始出現(xiàn)的肥胖是身體肥胖；由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，成年期的肥胖是獲得性肥胖。單純性肥胖是減肥運(yùn)動(dòng)處方的指征。繼發(fā)性肥胖是內(nèi)分泌紊亂、代謝紊亂等疾病的癥狀之一，需要對(duì)癥治療。1.體重指數(shù)是目前世界上衡量肥胖程度的一個(gè)重

4、要指標(biāo)。計(jì)算方法體重指數(shù)=體重(公斤)/身高平方(米)2建議當(dāng)體重指數(shù)為25或28時(shí)，可以考慮按照減肥運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。11，體重指數(shù)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)中，最理想的指標(biāo)是體重指數(shù)22，減肥目標(biāo)體重指數(shù)24，12，2。確定身體成分是否是減肥運(yùn)動(dòng)處方指征的最佳依據(jù)是身體成分的測(cè)定結(jié)果。體脂百分比=脂肪重量/體重100%男性體脂百分比為25%，女性為30%。肥胖：一個(gè)人的實(shí)際體重在同一年齡和性別組的標(biāo)準(zhǔn)體重中所占的百分比。肥胖(%)=實(shí)際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤):小于155厘米=身高(厘米)-100=身高-100 * 0.9正常：90%-110%超重：110%-120%肥胖：110%身體活動(dòng)是

5、人體熱能消耗的主要因素，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的能量消耗比安靜運(yùn)動(dòng)時(shí)增加1020倍，就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)對(duì)所有人都有效，其中但是為什么有些人參加鍛煉并增加體重而不是減肥呢？這里最基本的原則之一是能量平衡。熱能的消耗，熱能的攝入，17，運(yùn)動(dòng)后，體重并沒(méi)有減少而是增加了，這無(wú)非是兩種情況：第一，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的熱能不足。第二，運(yùn)動(dòng)后熱能攝入過(guò)多。有些人認(rèn)為只要他們參加鍛煉，不管消耗多少能量，鍛煉后他們都會(huì)吃喝，增加的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)消耗的熱能。這能不胖嗎？科學(xué)的減肥方法是在控制飲食的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)控制飲食，我們可以減少卡路里的攝入，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量，增加卡路里的消耗，從而達(dá)到卡路里的“負(fù)平衡”。(1)飲

6、食控制法，通過(guò)飲食控制體重，而不是簡(jiǎn)單的節(jié)食或禁食，采用科學(xué)全面的飲食計(jì)劃，如調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少熱量攝入，改善飲食方式，控制食物攝入，從而達(dá)到減肥和降低脂肪比例的目的。21，1。肥胖者的飲食，堅(jiān)持低熱量飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡，22、2。高纖維食物有助于減肥，促進(jìn)消化，幫助排便，促進(jìn)膽固醇和脂肪代謝，促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，23，(2)運(yùn)動(dòng)控制方法的機(jī)理，(1)運(yùn)動(dòng)耐力消耗脂肪，(2)抑制脂肪生成，和(3)改善基礎(chǔ)代謝2。成年人在減肥過(guò)程中每天攝入的熱量不得少于1200千卡。3.每日熱量負(fù)平衡不得超過(guò)500-1000。4.每周減重不得超過(guò)1公斤。5.成年人每天鍛煉時(shí)應(yīng)該消耗300-500卡路里，每周消耗1000-

7、2000卡路里。6.只有養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣，我們才能達(dá)到減肥的效果。25，肥胖運(yùn)動(dòng)處方，26，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，ACSM提出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最大攝氧量的40/50-70%。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，保持心率在最高心率的60.70%，即120-30次/分鐘。27，持續(xù)時(shí)間，一般每次40-60分鐘，或每天鍛煉兩次，每次20-30分鐘。注意至少30分鐘，超過(guò)一個(gè)小時(shí)會(huì)更好。脂肪用于能量供應(yīng)，脂肪釋放的能量被輸送到肌肉中發(fā)揮作用。28，鍛煉頻率，一般鍛煉頻率是5-7次，最好每天堅(jiān)持鍛煉。隨著鍛煉頻率的降低，每天因鍛煉而增加的卡路里消耗量也會(huì)相應(yīng)增加。鍛煉的內(nèi)容主要是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、有氧運(yùn)動(dòng)

8、、球類運(yùn)動(dòng)、靜態(tài)鍛煉、伸展體操(準(zhǔn)備活動(dòng)、完成活動(dòng))、30、注意事項(xiàng)、不要急于追求減肥，首先，在加強(qiáng)身體功能時(shí)遵循鍛煉和飲食控制的基本原則。晨練是一種詛咒還是一種祝福，一種快樂(lè)還是一種煩惱？對(duì)于在職人員和學(xué)生來(lái)說(shuō)，晨練在時(shí)間安排上不會(huì)影響正常的工作和學(xué)習(xí)，晨練可以促進(jìn)人們更快地從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)變到清醒狀態(tài)，改善全身各系統(tǒng)器官的功能，為即將到來(lái)的學(xué)習(xí)或工作做好生理準(zhǔn)備；晨練對(duì)提高體質(zhì)和心肺功能有很好的效果。但是從醫(yī)學(xué)和保健的角度來(lái)看，晨練為什么不完美呢？主要原因是植物在晚上吸收氧氣并釋放二氧化碳，而太陽(yáng)在早上發(fā)光。植物的光合作用剛剛開(kāi)始，空氣中二氧化碳的濃度仍然很高。如果鍛煉時(shí)間提前，效果會(huì)更差。如

9、果鍛煉者生活在大中城市，他們也應(yīng)該考慮空氣污染問(wèn)題。清晨，空氣活動(dòng)相對(duì)靜止，各種廢氣(家用氣體和工業(yè)氣體)難以消散，這是一天中空氣污染嚴(yán)重的時(shí)候。另一方面，根據(jù)人體的生理變化規(guī)律，人們的血壓在早上6點(diǎn)左右開(kāi)始升高，心率逐漸增加，并在早上10點(diǎn)左右達(dá)到峰值。如果鍛煉者是冠心病和高血壓患者，此時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)最有可能發(fā)生意外。從冠狀動(dòng)脈的血流量來(lái)看，早晨的血流量最少。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，下午4時(shí)冠狀動(dòng)脈左支的血流量比上午8時(shí)高13%。研究還表明，血小板的內(nèi)聚力在早上69: 00明顯增強(qiáng)，血液粘度也增加，導(dǎo)致血液凝固性增加，心腦血管梗塞的幾率增加。早上起床后，人體血流中腎上腺素和去甲腎上腺素的水平將明顯高

10、于平時(shí)。這兩種激素會(huì)導(dǎo)致負(fù)責(zé)心臟自身血液供應(yīng)的身體血管和冠狀動(dòng)脈收縮，這很容易導(dǎo)致血壓升高和心肌供血減少。由此可見(jiàn)，晨練確實(shí)對(duì)身體有很多不良影響，尤其是對(duì)患有呼吸系統(tǒng)疾病、高血壓和冠心病的人來(lái)說(shuō)，這樣可以避免發(fā)生意外，使鍛煉適得其反。晨練應(yīng)該注意哪些問(wèn)題？做早操，我們必須了解事實(shí)，排除它的優(yōu)點(diǎn)，避免它的缺點(diǎn)，揚(yáng)長(zhǎng)避短，科學(xué)鍛煉，這樣早操才能起到強(qiáng)身健體的作用。40。(1)早上適當(dāng)補(bǔ)充水分，增加循環(huán)血容量，降低血液粘度，但切記不要一次喝太多水，最好是150，200毫升，以免增加心臟和胃腸道的負(fù)擔(dān)。41，(2)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，上午神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官的功能相對(duì)較低，容易發(fā)生心血管事故；肌肉

11、力量、韌帶延展性和身體協(xié)調(diào)性都很差，容易發(fā)生肌肉勞損和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)喝水會(huì)增加心臟和胃腸道的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易引起腹痛，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該補(bǔ)充水分？這種理解對(duì)嗎？水的生理功能(1)水是人體的重要組成部分，占成人體重的50.70%，兒童體重的80%以上。其中，血液含90%的水，肌肉含70%的水，骨骼含22%的水。水參與物質(zhì)代謝過(guò)程；水是一種很好的溶劑，是食物消化、吸收、運(yùn)輸、生物氧化和排泄所必需的。水參與體溫調(diào)節(jié)，其比熱大，易于保持體內(nèi)體溫穩(wěn)定。水的生理功能(2)水的蒸發(fā)和散熱(排汗)是調(diào)節(jié)體溫的重要途徑。蒸發(fā)1克水可以排放0.54千卡；水保持腺體正常分泌，各種腺體分泌物都

12、是液體。水是內(nèi)部環(huán)境的主要組成部分，必須保持穩(wěn)定。正常情況下，人體內(nèi)外的水量是平衡的，人體內(nèi)沒(méi)有多余的水，也不缺水，多余的水就會(huì)從體內(nèi)排出。如果缺水得不到及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響身體機(jī)能。補(bǔ)水的重要性在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是在炎熱或潮濕的天氣，身體會(huì)因出汗過(guò)多而流失大量的水分和無(wú)機(jī)鹽，流失的水分和無(wú)機(jī)鹽將無(wú)法恢復(fù)，從而導(dǎo)致身體不同程度的脫水。48歲。脫水的后果(1)脫水會(huì)導(dǎo)致排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量降低。脫水在熱環(huán)境中很常見(jiàn)，也可以在合適的溫度環(huán)境中進(jìn)行。當(dāng)脫水約占體重的1%(約700毫升)時(shí)，會(huì)引起口渴，身體不會(huì)感到不舒服；當(dāng)脫水占體重的5%時(shí)，你會(huì)感到不舒服

13、，困倦和精神壓力會(huì)交替出現(xiàn)。此時(shí)，還可能出現(xiàn)興奮、疲勞和食欲不振。49，脫水的后果(2)如果脫水超過(guò)20%，將會(huì)出現(xiàn)皮膚出血和皸裂。這是脫水耐受性的上限，進(jìn)一步脫水會(huì)導(dǎo)致死亡。在炎熱潮濕的環(huán)境中，鍛煉超過(guò)1.52小時(shí)后失去35公斤的水分并不罕見(jiàn)。水分流失量取決于環(huán)境溫度、相對(duì)濕度、鍛煉持續(xù)時(shí)間、衣物和鍛煉強(qiáng)度。當(dāng)脫水率達(dá)到3%時(shí)，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力，導(dǎo)致熱疾病，從而損害健康。50歲。regula，51，水分流失的生理機(jī)制，主要機(jī)制是血容量的減少，這不能滿足身體的需要。身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要足夠的血液量。一方面，要加強(qiáng)肌肉組織的血液供應(yīng)，保證其物質(zhì)代謝；另一方面，鍛煉時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，這需要血液將

14、額外的熱帶區(qū)域擴(kuò)散到身體表面，以保持正常的體溫。當(dāng)血容量減少時(shí)，上述兩個(gè)要求不能同時(shí)滿足，導(dǎo)致功能下降。主要癥狀是心率加快和體溫升高。補(bǔ)充水分的科學(xué)方法(1)補(bǔ)充水分的最佳方法是在鍛煉期間每1520分鐘喝150200毫升，以便及時(shí)保持體內(nèi)水分平衡，而不會(huì)增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。為了防止運(yùn)動(dòng)中脫水，我們可以在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)飲用300500毫升水，或在運(yùn)動(dòng)前1520分鐘飲用約150毫升水，適當(dāng)補(bǔ)充水分，增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備，對(duì)運(yùn)動(dòng)中保持生理功能有很好的效果。運(yùn)動(dòng)后喝水也應(yīng)該做幾次。補(bǔ)充水分的科學(xué)方法(2)一次喝大量的水對(duì)健康不利，因?yàn)榇罅康乃蝗贿M(jìn)入體內(nèi)，會(huì)稀釋血液，增加血液體積，從而增加心臟的負(fù)擔(dān)。此外

15、，大量水分進(jìn)入胃中，不能及時(shí)被人體吸收(人體吸收水分的速度高達(dá)每小時(shí)800毫升)，這將導(dǎo)致水儲(chǔ)存在胃中，稀釋胃液，影響消化。如果你喝了很多水后繼續(xù)鍛煉，水會(huì)在你的胃里晃動(dòng)，引起不適和嘔吐。54，補(bǔ)充水分的科學(xué)方法(3)補(bǔ)充水分時(shí)糖的含量不應(yīng)太高，因?yàn)樘堑臐舛仍礁?，飲料在胃里停留的時(shí)間就越長(zhǎng)，這會(huì)影響水分及時(shí)進(jìn)入體內(nèi)。夏季飲料中的糖濃度不應(yīng)超過(guò)5%，最好是2.5%。在寒冷的環(huán)境中，糖的濃度可以提高到515%，這可以使飲料緩慢而穩(wěn)定地向人體供應(yīng)水和糖，有利于維持血糖水平。55，補(bǔ)充水分的科學(xué)方法，一般來(lái)說(shuō)，在持續(xù)60分鐘以上的鍛煉中，飲料對(duì)防止生理功能下降和延緩疲勞有顯著效果。因此，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)使用飲料，并習(xí)慣于在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。水或飲料的溫度是814攝氏度，因?yàn)樵谶@個(gè)溫度下飲料通過(guò)胃的速度更快。減肥中的錯(cuò)誤：1。只要你多鍛煉，你就能減肥。2 .在減肥的過(guò)程中，你吃的脂肪越少越好。第三，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，減肥效果越好。4.減肥與力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)。第五：如果你不吃早餐，少睡覺(jué)，你可以減肥。第六：你可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)多出汗少喝水來(lái)減肥。第七：游泳會(huì)讓你變胖。第八：桑拿可以減肥。第九：在你胖的地方鍛煉。第十：多吃食用油