1、. 1、失眠說再見.2、敞開心扉.3、根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，人一生中至少有三分之一的時(shí)間在睡覺。 但調(diào)查顯示，多數(shù)人患有與睡眠紊亂和睡眠相關(guān)的疾病。 修訂世界衛(wèi)生組織：國(guó)外發(fā)達(dá)國(guó)家失眠發(fā)生率為27%。 據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前中國(guó)睡眠紊亂患者約3億人，睡眠不足者竟達(dá)到5億人。4、5、世界睡眠日，2001年國(guó)際心理衛(wèi)生神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)將每年的3月21日定為世界睡眠日。 2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)正式引入中國(guó)。 一盞茶睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國(guó)際公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)。6、基本內(nèi)容、睡眠知道多少？ 你失眠了嗎？ 失眠癥的話是怎么破嗎？7，睡眠知道多少？ 睡眠是我們?nèi)粘Ｉ钪凶顬槿酥幕顒?dòng)之一。 人一生中大約1/3的時(shí)間

2、是在睡眠中度過的。 當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，可以讓人們的大腦和身體休息、休養(yǎng)、恢復(fù)，有助于人們的日常工作和學(xué)習(xí)。8、你需要多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠？ 人們需要的睡眠時(shí)間因人而異，沒有所謂的基本時(shí)間。 能夠獲得高質(zhì)量的睡眠，時(shí)間從不到3小時(shí)到10小時(shí)以上各種各樣。 9、睡眠過程如何？ 睡眠中存在生物節(jié)律，約90100分鐘經(jīng)歷5個(gè)階段的周期，國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為5期入睡期(階段1 )淺睡眠期(階段2 )熟睡期(階段3 )深睡眠期(階段4 )快速眼動(dòng)期(REM階段)，階段3和階段4用于體力恢復(fù)的快速眼動(dòng)期(REM階段) 一夜的睡眠需要經(jīng)過幾個(gè)睡眠周期，5個(gè)階段在周期中典型的是1、2、3、4、3、2、REM

3、、2并且這個(gè)階段越來(lái)越短在夜晚的最后，這個(gè)階段不存在了。 最初的REM是所有REM中最短的，開始越來(lái)越長(zhǎng)。11、夢(mèng)想與快速眼動(dòng)期(REM )有關(guān)。 快速眼動(dòng)期(REM )的睡眠者做夢(mèng)。 一般晚上，一個(gè)人有46個(gè)睡眠周期。 也就是說，一個(gè)人一個(gè)晚上做46個(gè)夢(mèng)，直到被夢(mèng)吵醒。 為什么我們會(huì)做夢(mèng)？ 夢(mèng)(dream )是人類在睡眠狀態(tài)下發(fā)生的想象活動(dòng)。 夢(mèng)的形成主要來(lái)源于三個(gè)方面：夢(mèng)是夢(mèng)者生活經(jīng)驗(yàn)的再現(xiàn)或日常生活痕跡個(gè)體在睡眠時(shí)，由于體內(nèi)外各種刺激的影響，我們有空腹、口渴、消化不良、膀胱充盈、性興奮、胸部壓迫、聲音、光刺激等，這些個(gè)都有可能成為夢(mèng)。 壓抑的本能愿望，特別是早期小盆友時(shí)代的經(jīng)驗(yàn)再現(xiàn)。13

4、、夜間的夢(mèng)想怎么樣了？ 所謂夢(mèng)感，就是醒來(lái)想起夢(mèng)中的某個(gè)故事，只留下夢(mèng)中的印象，很多時(shí)候連夢(mèng)的內(nèi)容都難以明確。 夢(mèng)想感與情感因素和性格特征有關(guān)。 例如，內(nèi)向的人多注意自各兒內(nèi)部的心中的感覺，睡眠比表面淺，容易醒來(lái)，經(jīng)常能想起生動(dòng)的夢(mèng)，心情憂郁不安的人容易從夢(mèng)中醒來(lái)，所以自各兒夢(mèng)多，睡覺不現(xiàn)實(shí)。14、促進(jìn)睡眠的大姨媽心理功能、腦功能發(fā)育、增強(qiáng)記憶力、促進(jìn)體力和精力的恢復(fù)、促進(jìn)生長(zhǎng)、延緩衰老、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)神經(jīng)中樞.15、“每天最可怕的事就是睡覺，就像躺在虎臺(tái)上，怎么也睡不著，很難受！ ”“好的。” “總覺得睡不著覺，稍微刮點(diǎn)風(fēng)草動(dòng)就醒了，醒了就睡不著覺，回到深更半夜，真辛苦！ ”“好的?！?

5、“每天睡七八個(gè)小時(shí)，晚上做夢(mèng)，早上起不來(lái)，起來(lái)也沒精神。 怎么了？ 有這些個(gè)的狀況嗎？ 失眠癥？16，你屬于哪種情況的失眠癥？ 失眠是指無(wú)法獲得正常睡眠的疾病。失眠癥一般以1、睡不著(睡不著) 2、睡不著(容易早醒，醒后睡不著)失眠癥的時(shí)間為基準(zhǔn)進(jìn)行分類，一旦失眠癥持續(xù)13個(gè)晚上的短時(shí)間失眠癥持續(xù)3到3周的長(zhǎng)期失眠癥持續(xù)時(shí)間超過3周，如果自各兒真的是失眠癥的話白天冷靜，精力充沛，工作狀態(tài)正常的話，晚上即使只睡4個(gè)小時(shí)也是一盞茶。18、4個(gè)因素導(dǎo)致失眠，心理因素：生活、工作中出現(xiàn)的各種不符點(diǎn)和困難造成的焦慮、抑郁、緊張、興奮、憤怒或思維過多。 大姨媽因素：精神緊張、饑餓、疲勞及潰瘍性疾病、狹心癥

6、、單頭疼、哮喘、心律不齊等一些疾病。 藥物因素：飲酒、藥物濫用、吸毒及斷禁癥狀可能導(dǎo)致失眠。 引起失眠癥的常見藥物有興奮劑、鎮(zhèn)靜劑、抗心律失常藥等。 壞環(huán)境和習(xí)慣：壞環(huán)境和壞習(xí)慣對(duì)很多人的睡眠有影響。 例如，噪音、光的強(qiáng)弱、熱的寒冷可能導(dǎo)致失眠。 此外，飽腹、饑餓、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)和工作不規(guī)定性影響睡眠。 失眠癥、怎么破嗎？ 保持正確的心中的感覺學(xué)會(huì)放松心情學(xué)會(huì)整天特羅爾自各兒壓力注意飲食和體育對(duì)睡眠衛(wèi)生留心可能需要更專業(yè)的幫助，20、保持正確的心中的感覺不害怕失眠，避免惡性循環(huán)。 減少在床上的時(shí)間讓自各兒入睡不要讓自各兒時(shí)間進(jìn)入睡眠狀態(tài)，21，保持你的睡眠時(shí)間表相對(duì)有規(guī)律。 如果意識(shí)到無(wú)意識(shí)形成

7、的睡眠態(tài)度和習(xí)慣，就有可能導(dǎo)致條件性失眠癥。 保持健康的睡眠習(xí)慣.22、條件性失眠、一時(shí)的嚴(yán)重壓力和疾病幾周都得不到好的睡眠時(shí)，這種一時(shí)性失眠發(fā)展成長(zhǎng)期失眠的可能性很大。 睡眠困難的人，不是睡眠，而是寢室和失眠、緊張、不安，如果發(fā)生這種情況，我們被稱為條件性失眠。23、刺激聯(lián)特羅爾行為治療，只有在感到困倦想睡覺時(shí)才能上床睡覺、看書、看電視、吃東西只能用于快睡不著(15分鐘內(nèi))，去別的房間做單調(diào)的事，困倦其目的是把床和困睡聯(lián)系起來(lái)。不管晚上睡眠好壞，都要按時(shí)起床，避免白天睡眠。24、學(xué)習(xí)放松心情，失眠癥患者大部分緊張，無(wú)法放松心情。 放松技術(shù)可以幫助很多失眠患者。 最常用的放松心情技術(shù)是腹式呼吸

8、法階段性的肌肉放松心情法，25，腹部呼吸，腹部呼吸是吸入氧最多的呼吸方法，將所有想法放在腹部，然后不自然用力用腹部呼吸，不用胸腔呼吸。 這種緩慢而深呼吸的方式刺激“掌管放松心情”的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于降低過度緊張和情緒，減輕不安，緩和不安的心中的感覺。 讓我們一起來(lái)試試腹部呼吸、26、腹部呼吸吧。 采取仰臥或舒適的座位，使全身放松心情。 有會(huì)兒觀察自然呼吸。 右手放在腹部肚臍上，左手放在胸部上。 吸氣時(shí)，腹部最大限度地向外側(cè)張開，胸部不動(dòng)。 呼氣時(shí)，腹部最大限度地向內(nèi)側(cè)收縮，胸部不動(dòng)。 循環(huán)往復(fù)，使每次呼吸的節(jié)奏一致。 仔細(xì)體驗(yàn)和腹部一起掉落。 練習(xí)了有會(huì)兒之后，就可以放手了。 有意識(shí)地關(guān)注

9、呼吸過程就好。27、積極計(jì)程儀肌肉松弛法、積極計(jì)程儀肌肉松弛(PMR )是埃德蒙雅各布醫(yī)生在50多年前發(fā)明的。 雅各布醫(yī)生發(fā)現(xiàn)拉動(dòng)肌肉數(shù)秒后放松的話，肌肉有可能放松心情。牽拉和放松全身各處的肌肉群，可以產(chǎn)生深深放松心情狀態(tài)的漸進(jìn)的肌肉放松心情，使得全身16處不同的肌肉群連續(xù)地變得很緊和放松。 方法：用力伸展各組肌肉(不要用力過大)。 不這樣做太累了)，請(qǐng)持續(xù)約10秒鐘之后再放松心情。 在移動(dòng)下一組肌肉之前，讓自各兒放松心情1520秒，比較緊張時(shí)的感覺，留心的放松心情時(shí)的肌肉組感覺。 在每個(gè)肌肉團(tuán)體放松心情的時(shí)間里，“我放松心情你”“發(fā)布了”“緊張地離開吧！ ”對(duì)自各兒說。 也是其他放松心情的詞

10、。運(yùn)動(dòng)中，要經(jīng)常關(guān)注你的肌肉。 你走路的時(shí)候，要盡快把注意力集中在活動(dòng)的肌肉群上。 那么，來(lái)體驗(yàn)一下慢慢肌肉放松心情的感覺吧。 28、學(xué)習(xí)特羅爾自各兒壓力，研究表明，失眠癥的約一半與患者的心理問題有關(guān)，生活中各種壓力導(dǎo)致失眠癥的發(fā)生。29、擔(dān)心得失眠，心理學(xué)的研究表明，工作和生活壓力并非使我們陷入無(wú)力的狀態(tài)，而是為這種壓力缺乏特羅爾能力而煩惱。 所以，必須改變的是我們給一件事帶來(lái)無(wú)助的壓力感。 有睡眠問題的人，大多數(shù)都是對(duì)自各兒生活和工作中出現(xiàn)的問題感到棘手的人。30、給予自各兒焦慮時(shí)間，在每天夜晚睡覺前留出30分鐘時(shí)間，考慮到自各兒擔(dān)心，他們不會(huì)在你想睡覺的時(shí)候打擾你。 1、你可以把自各兒擔(dān)心的事情寫在紙上，想出可能的解決辦法。 寫在紙上，寫處理方法有助于消除憂慮。 就像是你和自各兒締結(jié)協(xié)定，催促我去做這些個(gè)。31、給予自各兒焦慮時(shí)間、2、最壞結(jié)果法在考慮憂慮時(shí)，“這件事的最壞結(jié)果是什么”、最壞的結(jié)果是自各兒能否承受、最壞的結(jié)果是沒有必要擔(dān)心、如果不能承受就考慮其他方法。 在左不過不安時(shí)間中，把擔(dān)心的事情弄清楚，今天的不安時(shí)間不清楚，即使在明天的不安時(shí)間中，也要繼續(xù)，不要帶著擔(dān)心上床。32、吃飯留心的，吃清淡，不喜歡辛辣、胖甜滋滋、厚口味的食物。 晚飯不能吃得很飽。 睡覺前請(qǐng)留心的吃飯。 特羅爾飲酒量、飲茶量、咖啡量。 營(yíng)養(yǎng)不足和不平衡