1、. 1、第三章運(yùn)動(dòng)處方、2、運(yùn)動(dòng)處方概要、運(yùn)動(dòng)作用可以取代藥物，但所有藥物不能取代運(yùn)動(dòng)。 法國(guó)醫(yī)學(xué)家蒂森，3，第一節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的概念和發(fā)展，一、運(yùn)動(dòng)處方(exercise prescription )運(yùn)動(dòng)處方的概念是1950年由美國(guó)大姨媽學(xué)者變調(diào)夾維奇提出的。 對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的簡(jiǎn)單理解，是針對(duì)個(gè)人的身體素質(zhì)狀況，即個(gè)人的需要而制定的系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訂正計(jì)劃。 作為一個(gè)專(zhuān)有名詞，運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況制定的科學(xué)定量化的周期性運(yùn)動(dòng)訂正計(jì)劃，也可以說(shuō)是針對(duì)個(gè)人狀況制定的運(yùn)動(dòng)計(jì)程儀計(jì)劃。4、2、運(yùn)動(dòng)處方意義、運(yùn)動(dòng)處方是隨著運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的發(fā)展逐漸成熟、完善的科學(xué)運(yùn)動(dòng)計(jì)程儀計(jì)劃。 從1950S開(kāi)始，西方一些發(fā)達(dá)國(guó)家

2、就開(kāi)始研究和應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方。 六十年代為首，美國(guó)Cooper發(fā)表的名為Aerobics的書(shū)12分跑體力測(cè)試和有氧運(yùn)動(dòng)得分制是影響運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)用研究的代表作。5、體育對(duì)促進(jìn)健康有很好的作用。 在健康狀況良好的情況下，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)免疫功能的提高，提高淋巴細(xì)胞的反應(yīng)性，增強(qiáng)NK細(xì)胞球的活性，增加機(jī)體的抗感染能力。 動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可增強(qiáng)動(dòng)物對(duì)腫瘤發(fā)病的抵抗力，減緩實(shí)驗(yàn)動(dòng)物體內(nèi)的腫瘤生長(zhǎng)速度，減輕小鼠乳腺癌的轉(zhuǎn)移。 流行病學(xué)調(diào)查表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，能預(yù)防腫瘤的發(fā)生，特別是結(jié)腸腫瘤和女性生殖器官腫瘤。6、3、運(yùn)動(dòng)處方的發(fā)展過(guò)程，人類(lèi)應(yīng)用運(yùn)動(dòng)治療疾病已有3000多年的歷史。 但是，運(yùn)

3、動(dòng)處方一詞最初是由美國(guó)的大姨媽學(xué)者變調(diào)夾維奇在1950S提出的。 運(yùn)動(dòng)為心肌梗死的成功康復(fù)奠定了運(yùn)動(dòng)處方研究的基礎(chǔ)。 1954年美國(guó)Hollmann研究所于1968年由美國(guó)Cooper aerobic日本豬飼道夫運(yùn)動(dòng)處方研究委員會(huì)中國(guó)劉紀(jì)清哈注音字醫(yī)科高等院校開(kāi)設(shè)運(yùn)動(dòng)處方門(mén)診， 中國(guó)政府宣布拉開(kāi)了運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)用性研究序幕：全民劍體修訂計(jì)劃綱要美國(guó)2010年美國(guó)國(guó)民健康修訂加拿大健康修訂計(jì)劃新加坡生命位于運(yùn)動(dòng)修訂計(jì)劃日本政府21世紀(jì)健康日本，運(yùn)動(dòng)處方的分類(lèi)和特征、運(yùn)動(dòng)處方的分類(lèi)(1)作用類(lèi)別1、健身運(yùn)動(dòng)處方：參加運(yùn)動(dòng)者體質(zhì)增強(qiáng)、體魄增強(qiáng)2、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：為某專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員制定的運(yùn)動(dòng)處方，其目的在于

4、增強(qiáng)體力或運(yùn)動(dòng)技能水平，亦稱(chēng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練訂劃。 3 .康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：主要用于部分慢性病患者和殘疾人，促進(jìn)疾病的早期康復(fù)。 例如高血壓運(yùn)動(dòng)處方、糖尿病運(yùn)動(dòng)處方等。9、(2)按目的分類(lèi)(1)發(fā)展氧適應(yīng)能力運(yùn)動(dòng)處方主要提高心肺功能。 (2)發(fā)展肌肉適應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)處方主要增強(qiáng)身體某部位的肌肉力量。 (3)發(fā)達(dá)身體柔軟性，提高運(yùn)動(dòng)處方肌肉韌帶的伸展度。 (4)發(fā)展速度的運(yùn)動(dòng)處方主要提高速度素質(zhì)。 10、(3)不同年齡的嬰兒子類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方青少年運(yùn)動(dòng)處方成人類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方(4)不同場(chǎng)所的社區(qū)運(yùn)動(dòng)處方學(xué)校健身運(yùn)動(dòng)處方健身運(yùn)動(dòng)處方家庭健身運(yùn)動(dòng)處方，11，運(yùn)動(dòng)處方特點(diǎn)，1，目的：運(yùn)動(dòng)處方對(duì)運(yùn)動(dòng)者的健康和體力狀況，與個(gè)人相結(jié)

5、合2，科學(xué)性：運(yùn)動(dòng)生理學(xué)，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)， 嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)等學(xué)科知識(shí)的原理和方法進(jìn)行，具有很強(qiáng)的科學(xué)性。 3、系統(tǒng)性：運(yùn)動(dòng)處方有明確的短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)。、12、4、安全性：在制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面的常規(guī)體檢和體力測(cè)試，在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程中有醫(yī)療監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)效果評(píng)價(jià)。 5、效率：在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)的效果，根據(jù)實(shí)際情況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，確保最佳運(yùn)動(dòng)效果。 6、普及性：運(yùn)動(dòng)處方易懂，易為大眾所接受。13、運(yùn)動(dòng)處方健身原理、制定運(yùn)動(dòng)處方目的是促進(jìn)健康，其生理學(xué)依據(jù)主要是氧代謝理論、過(guò)量恢復(fù)理論、穩(wěn)態(tài)學(xué)說(shuō)和全面身心健康理論。 一、有氧代謝運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)特

6、點(diǎn)是“低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷、有節(jié)奏”，與全身性運(yùn)動(dòng)相近。 十四、有氧代謝運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，增加血液總量，增強(qiáng)氧運(yùn)輸能力，增強(qiáng)肺功能，增強(qiáng)肺活量與氧量，增強(qiáng)心肌，強(qiáng)力提高高密度脂蛋白蛋白質(zhì)含量，防止心腦血管疾病發(fā)生，增強(qiáng)骨密度，促進(jìn)骨質(zhì)疏松，促進(jìn)脂肪分解代謝，改善心理狀態(tài)和情緒安靜狀態(tài)下的心博量的增加和心率在有氧運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)骨骼肌收縮時(shí)，耗氧量明顯增加，循環(huán)系統(tǒng)適應(yīng)性變化可以提高心輸出量，增加血流供應(yīng)，達(dá)到肌肉組織耗氧量，并且立即輸送過(guò)剩的代謝產(chǎn)物。16、有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)人體呼吸功能。 有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地防止和治療骨質(zhì)疏松癥。 經(jīng)常持續(xù)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不僅能阻止骨頭喪失，還能增加BMC、BMD，預(yù)防OP的發(fā)生。

7、研究表明，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能增強(qiáng)纖溶能力，對(duì)增強(qiáng)血液流變性和降低血粘度起著重要作用。 近年來(lái)，對(duì)促進(jìn)有氧運(yùn)動(dòng)健康有了一些新的研究。 消除自由基的產(chǎn)生。17，二，過(guò)量恢復(fù)理論，定義：運(yùn)動(dòng)停止后，飛機(jī)機(jī)身消耗的能量物質(zhì)和降低的身體機(jī)能不僅可以恢復(fù)到原來(lái)的水平，而且在一定期間內(nèi)可以超過(guò)原來(lái)的水平，這種現(xiàn)象稱(chēng)為過(guò)量恢復(fù)。 將運(yùn)動(dòng)過(guò)程分為負(fù)荷、恢復(fù)、過(guò)度恢復(fù)三個(gè)階段。 在超過(guò)恢復(fù)階段進(jìn)行下一次運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的能量物質(zhì)和生物體運(yùn)動(dòng)水平將逐漸提高。 一般而言，過(guò)度恢復(fù)多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后l-2天內(nèi)。 18、(3)全面的身心健康理念，庫(kù)珀認(rèn)為，要獲得健康必須維持人體的大姨媽心理平衡，這種大姨媽心理平衡是由“三個(gè)基本需要

8、”得出的。 1 .需要一定量的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證細(xì)胞球的生長(zhǎng)和代謝需求2 .需要適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間來(lái)放松心情精神，消除疲勞3 .需要適量的體力活動(dòng)來(lái)維持肌肉、骨骼和臟器的功能。19、第四節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的基本要素是，1、運(yùn)動(dòng)目的2、運(yùn)動(dòng)種類(lèi)3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間5、運(yùn)動(dòng)頻率6、注意事項(xiàng)及微調(diào)整中，將25個(gè)項(xiàng)目稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)處方4要素。 (1)增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體抗病能力，提高延緩衰老。 (2)預(yù)防疾病，特別是預(yù)防與現(xiàn)代生活方式相關(guān)的“文明病”。 (3)提高身體素質(zhì)，提高肌力、持久力、敏銳性、平衡、柔軟性等運(yùn)動(dòng)能力。 (4)豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。 (5)治療疾病，以運(yùn)動(dòng)為康復(fù)手段。 根據(jù)運(yùn)動(dòng)種類(lèi)(Types

9、 )、21、2、運(yùn)動(dòng)目的的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，一般包括(1)持久力性項(xiàng)目(有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目)例如步行、慢跑、跑步交替、登山運(yùn)動(dòng)、游泳等項(xiàng)目(2)醫(yī)療性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：像慢性支氣管炎、肺氣腫患者一樣，必須做專(zhuān)門(mén)的呼吸體操、內(nèi)臟下垂者，可以進(jìn)行腹部肌肉練習(xí)。 對(duì)麻痹癥者輪椅訓(xùn)練截肢者的上下肢訓(xùn)練脊柱畸形或平足患者矯正體操四肢骨折恢復(fù)期的功能訓(xùn)練等。23、步行、步行可分為高速步行、中速步行、低速步行，即步行3種。 體重120斤的成年人，中速在平平整整的道路上行走1小時(shí)，大約12華里，需要200千卡路里。 古今中外許多醫(yī)生認(rèn)為步行是糖尿病患者最好的身體治療形式。 早上可以走道兒。 當(dāng)天黎明，在田野，空氣最新鮮的地方是下晚

10、兒、飯前飯后、班前班后也可以進(jìn)行。 每天一到兩次，總共達(dá)到幾華里到十華里的程度。 按運(yùn)動(dòng)目的的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)一般包括： (1)持久力項(xiàng)目(有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目)，如步行、慢跑、跑步、換車(chē)、登山運(yùn)動(dòng)、游泳、自行車(chē)、滑冰、越野滑雪、劃船、跳大繩、上下樓梯；(2)醫(yī)療性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：慢性支氣管炎、肺氣腫患者，等等對(duì)麻痹癥者輪椅訓(xùn)練截肢者的上下肢訓(xùn)練脊柱畸形或平足患者矯正體操四肢骨折恢復(fù)期的功能訓(xùn)練等。25、(3)放松心情性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方法有太極拳、太極功、氣功、瑜伽、五禽戲、八段錦等。 (4)動(dòng)力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目工程的運(yùn)動(dòng)方法有提高腳丫子、舉手、平足站立、蹲立、啞鈴和舉重練習(xí)等。 (5)柔軟性訓(xùn)練項(xiàng)目有太極拳、八段錦

11、、武術(shù)、柔軟體操和伸展性練習(xí)等。26、3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(Intensity )、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間)。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方的核心部分，定量化是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的精髓。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)效果和安全有直接影響，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，得不到運(yùn)動(dòng)效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，得不到進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)效果，也可能產(chǎn)生副作用。 (1)用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，1年齡法(Jungmann標(biāo)準(zhǔn))運(yùn)動(dòng)適用于心率180 (或170 )年齡2靶心率法最大心率220年齡平時(shí)經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的健康成人(男性)的最大心率(220年齡) (2)rpe確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，29，(3) (4)用最大氧量百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；(5)用能量代謝當(dāng)量(ME

12、T )來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；(6) 30，4 )運(yùn)動(dòng)時(shí)間；(7)一般在2060min之間，特別需要注意，其中達(dá)到有效強(qiáng)度后，至少持續(xù)15min以上的效果運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的組合決定運(yùn)動(dòng)量的大小。 這是因?yàn)榭倓?dòng)量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是確定的。 在確定總運(yùn)動(dòng)量時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比。31、5、運(yùn)動(dòng)頻率(Frequency )、運(yùn)動(dòng)頻率是指每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。 運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短會(huì)影響運(yùn)動(dòng)處方的效果。 每周鍛煉34次是最佳的頻率和精力訓(xùn)練一般最好在次日進(jìn)行。 實(shí)踐證明，大負(fù)荷少的重復(fù)次數(shù)練習(xí)有利于肌力的發(fā)展，低于最大負(fù)荷，增加重復(fù)次數(shù)練習(xí)有利于肌力的增加。32、6、注意事項(xiàng)和微調(diào)，一是指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作；二是介紹運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我觀察和自我監(jiān)督的指標(biāo)；三是指出運(yùn)動(dòng)中的自我觀察的指標(biāo)和運(yùn)動(dòng)停止的標(biāo)準(zhǔn)五、每次運(yùn)動(dòng)前后要做一盞茶的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。33、如何保持運(yùn)動(dòng)，1、必須特羅爾運(yùn)動(dòng)量2、尋找好的運(yùn)動(dòng)鐘點(diǎn)工者3、選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式4、給運(yùn)動(dòng)健身氣質(zhì)上色、34、思惟、一