1、健美操的基本動作鄭學炳、獨山子希望學校、文藝鄉(xiāng)健美操的基本動作第一節(jié)健美操的基本動作概念和功能。首先，健美操的基本動作概念是健美操的基礎，是最小單元的元素動作。各種健美操組合動作都是在基本動作的基礎上變化和發(fā)展的。健美操基本動作根據(jù)一定的需要進行不同的組合和安排，會產(chǎn)生不同難度、強度、風格和視覺效果的動作。健美操的基本動作并不復雜。只要我們掌握了元素運動及其變化規(guī)律，健美操的學習過程就變得簡單多了。第二，健美操的基本動作(1)如果你練習好健美操的基本動作，你就能掌握正確的動作規(guī)范。通過練習健美操的基本動作，健美操練習者可以盡快建立正確的動作技術概念。(2)練習健美操的基本動作是建立良好基本姿勢

2、的有效途徑。只有正確的動作才能給人美感，良好的基本姿勢才能反映出練習者的精神面貌和藝術造詣，這是美感的直接反映。(3)練習好健美操的基本動作是“打開動作節(jié)奏的方法”的較好手段。基本動作練習開始時，一般用局部單個動作反復練習，教練習者如何用力、用力和控制，體驗動作的節(jié)奏和內(nèi)在感覺，從而掌握整個動作的節(jié)奏過程，達到真正的練習效果。第二部分，健美操基本動作的主要內(nèi)容主要由下肢動作、上肢動作和軀干動作組成。健美操下肢運動健美操下肢運動包括基本步法、肌肉拉伸和力量練習。(1)基本步法基本步法是健美操中最小的單元，是健美操練習的重要組成部分。通過基本步法的練習，可以培養(yǎng)練習者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏。健美操的基本步

3、法可分為三類：低沖擊步法、高沖擊步法和無沖擊步法。1.低沖擊步法第一類：三月運動描述：在這個運動中，兩只腳輪流抬起，膝蓋和腳踝關節(jié)在下落時被彈性緩沖。動作變化：行軍，行走，行走，V-step，輕松行走，v-step，曼波，第二類：觸摸步驟或一起輕敲，動作描述：在這種動作中，雙腳彈性彎曲，落地時，主腿輕微彎曲，另一條腿伸直(腳趾或腳跟著地)。動作變化：在腳趾前向前輕敲，在腳跟前向前輕敲，在腳趾前側輕敲，在腳趾后上方向后輕敲。第三類：一步一步走。動作描述：這種動作是指一只腳先邁一步，同時移動身體重心，而另一只腳指向、邁一步或抬起的動作。動作變化：踏步觸摸、踏步輕擊、踏步彎曲、踏步卷曲、踏步吮吸、踏

4、步膝蓋、踏步踢腿、踏步輕擊、跨步、葡萄藤，第四類：抬腳或用一只腳一起抬，動作描述：這種動作支持腿輕微彎曲并以受控的方式彈跳，同時另一條腿以各種形式抬起，同時腹部閉合，腰部抬高。動作變化：吸腿膝蓋抬起踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢腿踢動作變化：一步跳，一步跳，一步吸腿，一步膝跳，一步旋度跳，一步旋度跳，第二類：雙腳跳或跳千斤頂，動作描述：這種動作是指雙腳起跳，雙腳著地的動作。動作變化：用腳縱向跳，用腿半蹲跳，用

5、蹲千斤頂上、下跳，用腿滑雪跳，滑雪跳，弓步跳，第三類：抬腿跳或單腿跳，動作描述：這種動作是指先抬起一條腿，再用另一條腿跳的動作。動作變化：吮吸你的腿，跳膝蓋抬起跳，然后彎曲你的腿，跳腿卷曲跳，踢你的腿，跳輕彈跳，擺動你的腿，跳腿抬起跳。第四類：慢跑動作描述：這種動作指的是輪流將你的腿踢離地面，然后輕快地奔跑。動作變化：向后踢，跑向慢跑一側，做一個小跳躍(小馬跳)小馬3。無沖擊步法的動作描述：這種動作是指兩條腿始終接觸地面的動作。動作變化：春季半蹲下蹲弓步抬起腳跟小腿抬高(2)下肢伸展動作是指在有氧運動的開始、結束和練習過程中，伸展下肢主要肌肉以移動和緩解肌肉緊張的動作。1.股四頭肌伸展，用一條

6、腿站立，而另一條腿向后彎曲，用一只手或雙手拉腳踝。雙腳平行前后站立，重心在雙腳之間，半蹲著，臀部向前傾斜。2.伸展股二頭肌，站在膝蓋上，一條腿鉤在腳的前面，上身前傾，背部挺直。彎曲膝蓋，仰臥，抬起一條腿，雙手將膝蓋后部拉到胸部。3.弓步伸展腓腸肌，前后平行站立，身體前傾，后腿對齊，雙手支撐膝蓋。站直，雙腳踩在臺階上，腳跟壓下。(3)下肢力量練習下肢力量練習是指在健美操練習中，利用自身重量和輕器械，針對主要肌肉群進行的一些練習。有臀大肌、股四頭肌、股二頭肌和腓腸肌。1.蹲姿描述：蹲姿、屈髖、股四頭肌收縮、站立時臀部伸展、股二頭肌和臀大肌收縮。兩腿分開蹲伏：兩腿分開站立，雙腳平行。屈膝蹲下時，臀部

7、向后向下，膝蓋與腳趾對齊，并且應該以恒定的速度蹲下。站立時兩腿分開，雙腳平行，雙腳居中，蹲下時膝關節(jié)不應超過腳趾；垂直撤退，跪下，以恒定的速度蹲下。2.抬起腳跟的動作描述：單腳或雙腳站立，抬起腳跟，收縮小腿腓腸肌。單腳抬高腳跟：腳趾向前，重心在雙腳之間。固定你的身體，用后腿單腳抬起腳跟。雙名是抬腳：雙腳站立，抬腳，下落3，擺動腿描述：身體固定，一個髖關節(jié)外展，大腿外側肌肉收縮。擺動腿：站著或躺在一邊，一條腿固定，一條腿側向擺動。向后擺動：站立或俯臥，一條腿固定，一條腿向后擺動。其次，健美操上肢動作由手臂自然擺動、力量練習、基本體操徒手動作和舞蹈組成，旨在豐富健美操動作。在前面的術語中，我們已經(jīng)

8、知道了上肢的一些基本動作。在這里，我們只介紹傳統(tǒng)健美操中常用的上肢動作和手的類型。(1)上肢運動1。自然擺動：彎曲肘部，同時或依次前后擺動。手臂屈伸：固定上臂，肘部屈伸。當手臂彎曲時，肱二頭肌收縮，當手臂伸展時，肱三頭肌收縮。你可以用一個小啞鈴或沙袋練習。3.彎曲并抬起手臂：從底部抬起手臂，將胸部彎曲成扁平狀。胸大肌和三角肌的肌腱收縮，所以你可以用小啞鈴或沙袋練習。4.直臂提升：手臂從底部提升到前面或側面。練習部分和方法同上。5.拳頭：從腰部握緊拳頭至一定位置。比如向前沖和向上沖。6.推：你的手掌從腰部沖到某個位置。如果你向前推，胸大肌和三角肌前束收縮；向上推時，三角肌束收縮。手部健美操有多種

9、類型，是從爵士舞、芭蕾、西班牙舞、迪斯科和武術中吸收和發(fā)展而來的。手部形狀的選擇可以使手臂動作更加生動。常見的手類型如下：1 .手掌：平行手掌、張開手掌、花掌和站立手掌。2.拳擊：3分。健美操的軀干運動在健美操中主要起著持續(xù)、保護和固定的作用。主干部分的實踐通常是為了發(fā)展和平衡因此，在健美操運動中發(fā)展和平衡這些肌肉就顯得尤為重要，這從傳統(tǒng)的健美操運動中可以清楚地看到。在競技健美操中，競賽規(guī)則中也有明確的要求，不應該有反自然的方向和擠壓脊柱的動作，許多對身體不利的動作都被列為違法行為(詳見競技健美操競賽規(guī)則)。發(fā)展軀干肌肉的方法和動作有很多，如徒手、輕器械或固定器械，負重鍛煉肌肉的效果更好，所以

10、可以參考器械健美操訓練的方法。在這里，我們只介紹軀干各部分肌肉發(fā)育的基本方法和動作。(一)胸部當胸大肌收縮時，可使肩部內(nèi)收、手臂屈曲和水平內(nèi)收。1.包括胸部：直臂或彎臂可用于內(nèi)收，這可以用啞鈴、沙袋或小重量的橡皮筋來完成。它通常與手臂外展一起練習。2.俯臥撐：根據(jù)不同的水平，練習者可以采取跪、分腿、平行腿和斜腿的姿勢，做手臂的屈曲和伸展，彎曲時吸氣，伸展時呼氣。(2)背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和圓肌等。當背部肌肉收縮時，肩關節(jié)可以外展和下沉，手臂可以在垂直方向伸展和內(nèi)收。1。外展：彎曲你的手臂或直接外展，或者你可以用一個小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋。它通常與雙臂內(nèi)收結合練習。2.抬起

11、和放下肩膀：用力抬起和放下肩膀。3.提起并放下：提起并放下手臂，從一側到臀部一側。用固定的樂器練習會更好。(3)腰腹肌主要由腹直肌、腹內(nèi)外側斜肌、腹橫肌和豎脊肌組成，它們都是用來保持身體的穩(wěn)定和收緊腹部的。腰部腹肌的收縮會使脊柱向前彎曲、側向或扭曲；讓骨盆向前或向后傾斜；對角彎曲胸部寬度。1.仰臥起坐：彎曲膝蓋，保持雙腳與肩同寬，收縮腹部肌肉，抬高上身，保持腰部側臥與地面接觸。仰臥起坐：屈膝側臥，肩部接觸地面，腰部肌肉收縮，上身抬高，腰部保持側臥，始終與地面接觸。仰臥位提臀：仰臥，雙腿微微彎曲，腹部肌肉收縮，這樣可以抬高髖關節(jié)。小心不要使用慣性。4.站立并向側面彎曲：雙腿分開站立，膝蓋稍微彎曲

12、，上身向側面彎曲，然后恢復。5.站立進行三維旋轉(zhuǎn)：雙腿分開站立，膝蓋輕微彎曲，上身水平向一側扭轉(zhuǎn)。從兩端俯臥：俯臥，另一側的手臂和腿同時抬起，恢復。第三部分，練習基本動作時應注意的問題。首先，動作的標準化是基于動作的標準化。因此，練習時四肢的位置、方向和運動路線必須準確。此外，注意運動速度、肌肉力量和運動范圍，以便充分拉伸和收縮肌肉。只有這樣才能達到運動的整體效果。第二，運動的彈性是健美操的特點之一。運動的彈性涉及踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)和脊柱。在實踐中，要注意控制肌肉的收縮和放松，使動作靈活均勻，避免過度僵硬和關節(jié)拉伸。在進行高強度有氧運動和力量訓練時，應注意調(diào)整呼吸，使有氧運動達到完美和最佳的效果。節(jié)奏感對健美操來說，掌握動作的節(jié)奏非常重要。練習者要想表現(xiàn)出良好的運動節(jié)奏感，必須具備一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏和動作完成能力。因此，在練習開始時，要注意培養(yǎng)和訓練學生的運動節(jié)奏感，使他們在理解音樂節(jié)奏的基礎上慢慢掌握運動節(jié)奏感。在第四部分，我們應該注意這一點動作組合的設計要科學，連接要合理。第二，全面系統(tǒng)的基本動作包括身體的主要部位和主要肌肉群。在實際練習過程中，我們必須耐心細致地練習各部分的基本動作，這樣才能充分地影響身體。另外，要注意練習內(nèi)容的逐步拓展，不要急于求成。