1、一、制定周訓(xùn)練修訂計(jì)劃周訓(xùn)練計(jì)劃是最常見和典型的小周期訓(xùn)練計(jì)劃。 周培訓(xùn)計(jì)劃是執(zhí)行大周期和分階段培訓(xùn)計(jì)劃的基本單位，每天的培訓(xùn)也有規(guī)定的內(nèi)容、方法和手段。 周訓(xùn)練的時(shí)間幅度短，便于教練的設(shè)置和控制，現(xiàn)代訓(xùn)練中周訓(xùn)練的課次和負(fù)荷配置有增加的趨勢，周訓(xùn)練修訂是最重要的修訂，受到廣泛的教練的重視。按課佑體育訓(xùn)練的特征，周訓(xùn)練修訂計(jì)劃一般為7天，在訓(xùn)練實(shí)踐中，根據(jù)情況設(shè)定比7天短或比7天長的周訓(xùn)練修訂計(jì)劃，如果比賽的持續(xù)時(shí)間為4天，則可以認(rèn)為比賽前的小周期是4天為小周期的訓(xùn)練修訂計(jì)劃。 因此，實(shí)際上4-10天是完全的小周期。因?yàn)樘飶绞歉鱾€(gè)競技項(xiàng)目的基礎(chǔ)，所以這里以田徑為例來說明周訓(xùn)練修訂畫的類型及其制

2、定。 一般而言，周訓(xùn)練程序有導(dǎo)向小周期程序、準(zhǔn)備小周期程序(包括一般準(zhǔn)備小周期和特別準(zhǔn)備小周期)、比賽前訓(xùn)練小周期程序、比賽小周期程序、恢復(fù)小周期程序這5種一、誘導(dǎo)小周期(1)引導(dǎo)小周期的主要任務(wù)這種小周期的主要任務(wù)是將運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能導(dǎo)向即將開始的緊張訓(xùn)練所必需的狀態(tài)，多被安排在準(zhǔn)備期的第一階段的開始。 運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過恢復(fù)調(diào)整后，身體機(jī)能水平往往很難一下子進(jìn)入緊張的工作狀態(tài)，因此引導(dǎo)小周期的安排會(huì)促使身體盡快進(jìn)入工作狀態(tài)(經(jīng)常安排1-2周)。 在實(shí)踐中很多教練忽略了這種小周期的訓(xùn)練時(shí)間表。(2)引導(dǎo)小周期的訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷調(diào)度；訓(xùn)練內(nèi)容具有明顯的多樣化特征，多采用一般的身體訓(xùn)練內(nèi)容。 由于負(fù)荷不大

3、，按逐漸漸進(jìn)的原則，負(fù)荷量必須逐漸增大，負(fù)荷強(qiáng)度不大，55%-75%為好。 訓(xùn)練手段應(yīng)該多樣化。二、準(zhǔn)備性小的循環(huán)準(zhǔn)備性小周期可分為一般準(zhǔn)備小周期和專用準(zhǔn)備小周期2種。(一)準(zhǔn)備性小的循環(huán)的主要任務(wù)；一般準(zhǔn)備小周期的主要任務(wù)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般體力，提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力，為初步形成競技狀態(tài)準(zhǔn)備各種身體條件。 專業(yè)準(zhǔn)備小周期的主要任務(wù)是積極發(fā)展專業(yè)體力和專業(yè)技能，提高機(jī)體對比賽的訓(xùn)練性適應(yīng)，完成向?qū)I(yè)化訓(xùn)練的轉(zhuǎn)變，為順利過渡到比賽期訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。 其中，一般準(zhǔn)備的小周期的負(fù)荷強(qiáng)度優(yōu)選為70%80%，以一般訓(xùn)練內(nèi)容為主的專業(yè)準(zhǔn)備期間的負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到80%95%的范圍，以專業(yè)訓(xùn)練為主。(2)準(zhǔn)備性小周期

4、訓(xùn)練負(fù)荷的特點(diǎn)；根據(jù)準(zhǔn)備性小的周期的任務(wù)，在其間多配置負(fù)荷小的周期，顯示了加法量周向的補(bǔ)強(qiáng)度周向的轉(zhuǎn)換。 因此，一般準(zhǔn)備小周期多采用“增加負(fù)載量，保持或降低負(fù)載強(qiáng)度”的負(fù)載配置方式，專門準(zhǔn)備小周期多采用“增加負(fù)載強(qiáng)度，保持或降低負(fù)載量”的負(fù)載配置方式，無論什么樣的準(zhǔn)備小周期形式都采用“保持一定的負(fù)載量和一定的負(fù)載強(qiáng)度”的負(fù)載配置準(zhǔn)備性小的周期的數(shù)量多，時(shí)間幅度寬，所以在學(xué)校的課佑體育訓(xùn)練中，主要將周訓(xùn)練分為前后一半，前半和后半的負(fù)荷內(nèi)容和負(fù)荷測定等的配置相似，但中間一般采用小負(fù)荷和其他方式的積極休息作為調(diào)整。值得注意的是，一般學(xué)校，特別是中小學(xué)從星期一到星期五的學(xué)習(xí)中，星期三和星期四的學(xué)習(xí)任務(wù)

5、很重，為了盡量不影響學(xué)生文化課程的學(xué)習(xí)，多把星期三和星期四安排為調(diào)整日。 同時(shí)，也考慮在假日配置盡可能大的負(fù)荷訓(xùn)練課。 無論如何，必須根據(jù)學(xué)校的情況配置一周的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練內(nèi)容。三、比賽前訓(xùn)練小周期(一)賽前訓(xùn)練周的主要任務(wù)；賽前訓(xùn)練周主要用于賽期重大賽前專業(yè)準(zhǔn)備訓(xùn)練。 其主要任務(wù)是使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體適應(yīng)比賽的條件和要求，即將運(yùn)動(dòng)員長期訓(xùn)練過程中所獲得的競技能力的各要素集中在特殊比賽所需的特定方面，在比賽中創(chuàng)造優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績。 可以根據(jù)實(shí)際情況安排一周或幾周。(2)賽前訓(xùn)練周訓(xùn)練內(nèi)容安排和負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)；賽前訓(xùn)練周的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)一步專業(yè)化，增加專業(yè)身體訓(xùn)練、專業(yè)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和專業(yè)心理訓(xùn)練，提高練習(xí)的穩(wěn)定性

6、和成功率，采用更接近專業(yè)比賽的訓(xùn)練組織和訓(xùn)練方法。 劉翔在雅典第28屆奧運(yùn)會(huì)之前，在20天左右的時(shí)間里連續(xù)進(jìn)行了6場大型比賽，然后決定了比賽的周期，最后參加了奧運(yùn)會(huì)的110米賽道比賽。在賽前訓(xùn)練周，主要表現(xiàn)出負(fù)荷強(qiáng)度的提高，必須避免在提高負(fù)荷強(qiáng)度的同時(shí)增加負(fù)荷量。 要注重課前準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量，加強(qiáng)訓(xùn)練后的恢復(fù)。 恢復(fù)性訓(xùn)練課程約占全部訓(xùn)練課程數(shù)的三分之一。四、比賽的小周期(一)比賽小周期的主要任務(wù)；比賽小周期的主要任務(wù)是運(yùn)動(dòng)員為形成最佳競技狀態(tài)做直接的準(zhǔn)備和最后的調(diào)整，參加比賽，力術(shù)創(chuàng)造優(yōu)異的成績。 比賽周以比賽日為最后一天，數(shù)周前進(jìn)行修正，所以某年的10月8日出場比賽，7日為小周期的話，從10

7、月1日到10月7日是比賽的小周期。 當(dāng)然，根據(jù)項(xiàng)目比賽的特點(diǎn)和其他情況，比賽周esen可以從10日延長到10日以上。(2)比賽小周期訓(xùn)練內(nèi)容安排和負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)；比賽的小周期訓(xùn)練內(nèi)容主要是根據(jù)過度恢復(fù)的集合時(shí)間表進(jìn)行的。 根據(jù)機(jī)體性質(zhì)負(fù)荷后完全恢復(fù)所需時(shí)間，在比賽日前35天內(nèi)進(jìn)行無氧訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練及高強(qiáng)度專業(yè)訓(xùn)練，比賽日期為氧訓(xùn)練、中低強(qiáng)度一般身體訓(xùn)練及一般技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等五、恢復(fù)小周期(1)恢復(fù)小周期的主要任務(wù)是通過減輕訓(xùn)練負(fù)荷和采用各種恢復(fù)手段，消除運(yùn)動(dòng)員生理和心理上的疲勞，盡快實(shí)現(xiàn)過量恢復(fù)。 恢復(fù)周期主要分為兩種情況，一種是參加比賽后，由于比賽，運(yùn)動(dòng)員身心處于極度疲勞狀態(tài)，需要配置

8、一至幾個(gè)恢復(fù)性小的周期。 二是在采用了兩種強(qiáng)度之后。 預(yù)定在這兩個(gè)強(qiáng)度的周后進(jìn)行一個(gè)恢復(fù)周，被稱為“練習(xí)二調(diào)一”的模型。(2)恢復(fù)小周期訓(xùn)練內(nèi)容的安排和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)；訓(xùn)練內(nèi)容廣泛靈活，積極性恢復(fù)訓(xùn)練結(jié)合良好睡眠，注意合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。 采用一些一般的身體練習(xí)和有游戲性的練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度低，負(fù)荷量可以靈活調(diào)整。二、課程訓(xùn)練修訂計(jì)劃的制定授課訓(xùn)練修訂是構(gòu)成大周期、階段、小周期等修訂的最基本的實(shí)施方式。 課程培訓(xùn)計(jì)劃的質(zhì)量如何直接影響培訓(xùn)的效果。 一次訓(xùn)練課程的時(shí)間長短不同，短的可以達(dá)到30分鐘左右，長的可以達(dá)到4小時(shí)到5小時(shí)。 課佑體育訓(xùn)練中學(xué)生文化課的學(xué)習(xí)任務(wù)很重，時(shí)間不能太長。 一般來說，中小學(xué)

9、的課馀訓(xùn)練時(shí)間為1.5小時(shí)左右比較合適。 高中高水平訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練可以適當(dāng)延長。一、訓(xùn)練科的結(jié)構(gòu)培訓(xùn)課程的結(jié)構(gòu)由準(zhǔn)備部、基本部、結(jié)束部三部分組成。(1)準(zhǔn)備部分的內(nèi)容主要包括培訓(xùn)課的課程常規(guī)、一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專業(yè)準(zhǔn)備活動(dòng)三個(gè)方面。 在中小學(xué)的課馀訓(xùn)練中，時(shí)間一般是2030分鐘。(2)基本部分基本部分是訓(xùn)練課的主體部分，準(zhǔn)備部分和終了部分必須圍繞該部分展開。 基本部分的內(nèi)容一般在小周期訓(xùn)練修正計(jì)劃中明確規(guī)定，但在此更具體。 在中小學(xué)的課馀訓(xùn)練中，那個(gè)時(shí)間是6075分鐘。(3)結(jié)束部分末尾部分的主要目的是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的身心，放松，投入文化課的學(xué)習(xí)。 在中小學(xué)的課馀訓(xùn)練中，時(shí)間一般是1015分鐘。二、課程

10、培訓(xùn)修訂計(jì)劃的基本內(nèi)容(一)課程的目的和任務(wù)。(2)課程結(jié)構(gòu)(包括訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段、前后順序及時(shí)間分配等)。(3)各練習(xí)的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。(4)課程的組織形式。(5)總結(jié)三、訓(xùn)練科的安排要點(diǎn)(一)培訓(xùn)內(nèi)容的安排；訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課的目的、任務(wù)、運(yùn)動(dòng)員的身心狀況、場所器材的條件及氣候特征等進(jìn)行安排。 一般來說，在身體訓(xùn)練時(shí)把速度、協(xié)調(diào)性、力量、最大力量的練習(xí)放在課前，把速度耐力、力量耐力等放在課后的技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，技術(shù)構(gòu)造復(fù)雜難易度高，戰(zhàn)術(shù)思維復(fù)雜的練習(xí)要放在課前，堅(jiān)固實(shí)踐的操作性的練習(xí)要放在課后。 注意訓(xùn)練方法、手段的多樣性以及訓(xùn)練環(huán)境各要素的緩和和協(xié)調(diào)性。(2)負(fù)荷結(jié)構(gòu)的安排應(yīng)根據(jù)人體

11、生理功能活動(dòng)能力的變化規(guī)律和心理活動(dòng)的變化規(guī)律安排負(fù)荷，并根據(jù)訓(xùn)練課的目的任務(wù)和運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀態(tài)等因素調(diào)節(jié)負(fù)荷。四、制定課程培訓(xùn)修訂計(jì)劃要注意問題1 .在制定授課訓(xùn)練修訂計(jì)劃時(shí)，也必須將小周期訓(xùn)練修訂計(jì)劃的任務(wù)貫徹到每次的訓(xùn)練課程中。 修訂中的訓(xùn)練方法、手段必須具有目的和實(shí)效性。 訓(xùn)練組織和負(fù)荷安排要留有一定的侗地，考慮預(yù)防天氣和運(yùn)動(dòng)員事故。 一般來說，五年以下的新教練應(yīng)制定更詳細(xì)的訓(xùn)練修訂計(jì)劃。 文章要簡潔練習(xí)，力圖文字排列。 隨著經(jīng)驗(yàn)的豐富，訓(xùn)練修訂計(jì)劃可以適當(dāng)簡化。2 .注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員制定訓(xùn)練訂稿的能力制定訓(xùn)練計(jì)劃的過程是認(rèn)真考慮訓(xùn)練本質(zhì)問題的過程。 使運(yùn)動(dòng)員制定一個(gè)訓(xùn)練修訂方案，能夠培

12、養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立發(fā)現(xiàn)問題、思考問題、解決問題的能力，并有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對訓(xùn)練原則、訓(xùn)練規(guī)則及訓(xùn)練原理的認(rèn)識，提高訓(xùn)練效果。 當(dāng)然，這個(gè)過程需要教練的耐心指導(dǎo)，同時(shí)教練也要積極聽取選手的意見，加強(qiáng)相互交流。 總而言之，教練不僅把運(yùn)動(dòng)員看作只是運(yùn)動(dòng)的機(jī)器，而且把他看作是考慮問題的前瞻性個(gè)性化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的小教練和小主人。3 .善于積累、整理和分析各種培訓(xùn)訂版有些教練經(jīng)過十幾年甚至幾十年的勤奮工作，積累了豐富的第一手資料，是非常寶貴的。 但是，他們往往缺乏整理和分析這些原始數(shù)據(jù)的能力。 這是可悲的事情。 作者認(rèn)為，積累豐富的第一手資料只有教練汗水的結(jié)晶，總結(jié)、整理、分析這些資料，找到訓(xùn)練規(guī)律，把實(shí)踐提

13、升到理論上，才是真正智慧的結(jié)晶。教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃的例子(跳遠(yuǎn))教學(xué)任務(wù)1 .改進(jìn)跳躍技術(shù)，掌握助跑節(jié)奏2 .發(fā)展速度總負(fù)荷中上課的部分時(shí)間內(nèi)容和手段方法和要求訓(xùn)練負(fù)荷小組和小組的間歇時(shí)間強(qiáng)度(% )次數(shù)和組數(shù)準(zhǔn)備部分四十分1 .整個(gè)隊(duì)的集合(2分)2 .發(fā)表培訓(xùn)內(nèi)容(3分)3 .慢跑1200米(5分)4 .彈性練習(xí)(15分)5 .一般準(zhǔn)備活動(dòng)(10分)行程提高練習(xí)跑間轉(zhuǎn)寬練習(xí)弓箭踏入6 .特別籌備活動(dòng)(15分)跑步的專業(yè)練習(xí)。 小步跑，抬腿跑，在后面劃加速行駛4 .柔軟性練習(xí)方法：肋木輔助(上肢體干下肢)重點(diǎn)：股后組和膝關(guān)節(jié)5 .一般準(zhǔn)備活動(dòng)正提-側(cè)提-后提腳的順序練習(xí)交叉步進(jìn)要求動(dòng)作幅度大弓箭要求按住腳，上身正直，手不要支撐膝蓋6 .專門準(zhǔn)備活動(dòng)方法：小步跑，抬腿，在后面劃要求：工作頻率逐漸加快。方法：以啟動(dòng)式啟動(dòng)速度跑60-70-8070-80-9080-90戰(zhàn)斗機(jī)48拍/組3組30m3組30m3組二十米二組30m3組30m3組30秒30-60秒30-60秒30-60秒30-60秒60-90秒基本部分80分1 .助跑練習(xí)按節(jié)奏跑上一步跳高2 .速度訓(xùn)練以三十米的時(shí)間跑3 .身體素質(zhì)訓(xùn)練(腹肌背肌)1 .助跑練習(xí)按節(jié)奏跑方法：用20厘米10厘米5厘米的海綿塊(20-25 )個(gè)顯示，按個(gè)人步驟排列在直線路線上。要求：如果需要達(dá)到高速頻率，標(biāo)記之間的距離可以縮短1015cm。 跑步時(shí)，