1、養(yǎng)生與健康,王明基,本次培訓(xùn)的脈絡(luò)：,4,養(yǎng)生與健康的一般規(guī)則,1,2,3,生理健康的四個(gè)基石,養(yǎng)生,養(yǎng)心（心理健康和心理調(diào)適）,第一部分： 養(yǎng)生與健康的一般規(guī)則,一健康：（生理心理兩方面）,（一）健康定義 不但沒(méi)有軀體的缺陷和疾病，還要有完整的 生理、心理狀態(tài)和社會(huì)適應(yīng)能力。 （二）解釋 健康包括：1.生理健康 2.心理健康,二養(yǎng)生菩提樹(shù):平衡（和）,養(yǎng)生原則： （和）平衡即天人合一： 四季、 十二時(shí)辰。 能量的交換 食物、 水、 飲品。 人與時(shí)代、 人與社會(huì)、 人與人、 人的生理和心理、 人的理性和情感。,第二部分： 生理健康的四個(gè)基石,本部分脈絡(luò),食物,水和飲品,體育鍛煉,生理健康的四個(gè)

2、基石,睡眠,第一節(jié)： 膳食（膳食一人之命脈）與健康,關(guān)注點(diǎn)：,關(guān)注點(diǎn)： 膳食和就餐的十大平衡。 人們往往不是死于疾病而是死于無(wú)知。,一主副食比例適當(dāng)保持酸堿平衡,（一）日常食物可以分為兩類，一類是呈堿性食物、 一類為呈酸性食物。（經(jīng)代謝后產(chǎn)生的物質(zhì)是酸性還是堿性） （二）32顆牙僅有4顆犬齒，膳食中肉類占總量的1/8 （125克150克） （三）食物酸堿一覽表：,強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、甜點(diǎn)、白糖、金槍魚(yú)、比目魚(yú)。 中酸性食品：火腿、培根、雞肉、豬肉、鰻魚(yú)、牛肉、面包、小麥。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章魚(yú)、巧克力、空心粉、蔥。 強(qiáng)堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、柑橘類、柿子、黃

3、瓜、胡蘿卜。 中堿性食品：大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。 弱堿性食品：紅豆、蘋果、甘藍(lán)菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、馬鈴薯。,二膳食雜與精的平衡,（一）食雜者，美食也；食廣者，營(yíng)養(yǎng)也。 （二）食物來(lái)源的多樣化和廣雜性及匹配的主從性 （三）一二三四五，綠黃紅白黑,1.一二三四五： 一天一代牛奶或1袋豆?jié){， 一餐2兩左右主食， 三餐每餐1兩蛋白質(zhì) 一天食4餐 一天蔬菜和水果食入量500克,2.綠黃紅白黑： 綠色的蔬菜 黃色的南瓜、玉米、小米、紅薯 紅色的西紅柿 白色的燕麥 黑色的木耳,三保持食物的寒涼溫?zé)崴男云胶?（一）食有四性五位，四性為寒涼溫?zé)嵋m季節(jié)和 人體狀況而膳食 溫

4、熱寒涼平不但體現(xiàn)在食物分類上也體現(xiàn),在我們每個(gè)人的身體素質(zhì)上，還體現(xiàn)在四季變化的溫度以及南北方不同區(qū)域所造成的溫?zé)岷疀龅牟顒e上。只有將食物的溫?zé)岷疀鲆蛉?、因時(shí)、因地靈活運(yùn)用，才能使在任何時(shí)候都能做到陰陽(yáng)平衡，不溫不涼，身體才會(huì)健康，才會(huì)不生病。 （二）食物寒涼溫?zé)嵋挥[表,食物寒涼溫?zé)嵋挥[表,1、寒性食物 淡豆豉、馬齒莧、醬、苦瓜、藕、食鹽、甘蔗、柿子、茭白、蕨菜、荸薺、紫菜、海藻、海帶、竹筍、慈姑、西瓜、甜瓜、香蕉、豬腸、桑葚、蟶肉、柚、冬瓜、黃瓜、田螺。 2、熱性食物 鱒魚(yú)、肉桂、辣椒、花椒、胡椒,生姜、蔥白、香菜, 紅茶,白酒等 3、溫性食物 高粱、糯米、韭菜、小茴香、刀豆、生姜、蔥、芥菜

5、、香菜、油菜子、韭子、大蒜、南瓜、木瓜、薤白、醋、龍眼肉、杏子、杏仁、桃、櫻桃、石榴、烏梅、荔枝、栗子、大棗、胡桃仁鹿肉、熊掌、羊肉、狗肉、豬肝、豬肚、火腿、貓肉、雞肉、雀、鱔魚(yú)、蝦、淡菜、鳙魚(yú)、鰱魚(yú)、海參、羊乳、鵝蛋。 4.涼性食物 小米、大麥、綠豆、小麥、薏米、蕎麥茄子、白蘿卜、冬瓜子、冬瓜皮、絲瓜、油 菜、菠菜、莧菜、柑、蘋果、梨、枇杷、橙子、西瓜皮、芒果、橘、槐花、菱角、 茶葉、蘑菇豬皮、鴨蛋。 5.平性食物 豌豆、黑大豆、赤小豆、蠶豆、黃豆、粳米、玉米、白薯、馬鈴薯洋蔥、藕節(jié)、黃 花菜、薺菜、香椿、茼蒿、圓白菜、芋頭、扁豆、胡蘿卜、白菜、豆豉、百合、荷 葉、橄欖、無(wú)花果、李子、葡萄、

6、白木耳、木耳、香菇黑芝麻、榛子、南瓜子、落 花生、白果、蓮子、桃仁、李仁、酸棗仁豬肺、豬心、豬肉、豬腎、豬蹄、牛肉、 鵝肉、白鴨肉、鵪鶉、鵪鶉蛋、蜂蜜、蜂乳、香榧子、芡實(shí)、燕窩、雞蛋、鵝蛋、 牛奶、白砂糖、黃魚(yú)、泥鰍、鯧魚(yú)、青魚(yú)、鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、龜肉、鱉肉、海蟄。,四膳食五味的平衡,（一）膳食五味甜酸苦辣咸 （二）五味調(diào)和不可偏嗜 （三）五味功用不同視體質(zhì)而選擇 注： 1.鹽每日攝入量不超過(guò)5克 2.可適當(dāng)吃一些苦瓜,膳食五味功用,甜味：它是人體熱能的主要來(lái)源。中醫(yī)認(rèn)為它能補(bǔ)、能和、能緩，甜味入 脾，具有補(bǔ)充熱能、消除疲勞、調(diào)和脾胃、止痛解毒等作用。但過(guò) 食甜膩食品，則會(huì)壅塞、泄氣，不僅會(huì)使血糖升

7、高，膽固醇增加， 使人發(fā)胖，甚至?xí)T發(fā)心血管病，并且還會(huì)引起缺鈣和維生素不足。 由于甜味多膩滯，有礙脾的運(yùn)化，容易助濕，故脾虛濕盛中滿者， 不要過(guò)食甜味食品。 酸味：中醫(yī)認(rèn)為酸味入肝，適當(dāng)吃酸食可以促進(jìn)食欲，有健康強(qiáng)胃的功 效，并可以提高肝功能，增加鈣、磷元素的吸收。由于酸味具有收 斂的作用，故邪實(shí)者勿用。 苦味:中醫(yī)認(rèn)為苦入心，苦味能泄能燥能堅(jiān)?？辔讹嬍秤薪鉂?、清熱解毒、 瀉火通便、利尿及健胃的功能。但多食則會(huì)引起消化不良、腹瀉等癥。 辣味：中醫(yī)認(rèn)為，辣味可以發(fā)散、行氣、活血，能刺激腸胃蠕動(dòng)，增加消化 液的分泌，還能促進(jìn)血液循環(huán)和促進(jìn)代謝，以及祛風(fēng)寒、解表止痛。 但辛味因其辛散燥烈，易耗氣傷

8、陰，對(duì)氣虛津虧、表虛多汗者，并不 宜使用。 咸味：中醫(yī)認(rèn)為咸味入腎，能軟堅(jiān)潤(rùn)下，有調(diào)節(jié)人體細(xì)胞和血液滲透壓平衡 的作用。咸味還可以入血起到?jīng)鲅?。補(bǔ)血的作用。中醫(yī)認(rèn)為，吃得過(guò) 咸還可以傷腎，造成頭暈、耳鳴和精神疲乏，還會(huì)加重心、腎疾病及 高血壓。,五就餐速度快與慢的平衡,（一）食宜細(xì)緩不可粗速 （二）細(xì)嚼慢咽（一口飯宜嚼20次再咽下去） 1.細(xì)嚼慢咽可使主食中淀粉降解后變成葡萄糖。 2.一口飯細(xì)嚼50次胃病會(huì)好轉(zhuǎn) 3.毛主席對(duì)牙的功能的論述,六膳食的冷熱平衡,（一）食宜暖 （二）“熱食傷骨，冷食傷肺。 熱無(wú)灼唇，冷無(wú)冰齒”,七進(jìn)餐前后動(dòng)靜平衡,（一）餐前宜靜 （二）“飯后百步走，活到九十九?！?

9、八就餐時(shí)間和饑與飽的平衡,（一）已饑方食，未飽先止 （二）兩餐之間要有節(jié)奏（至少在一天之 間保持平衡） （三）早餐非常重要 （四）晚餐“少吃一口，舒服一宿。” （五）餐前喝湯，苗條健康（可控1/3食量） （六）“飽食即臥，乃生百病”,九進(jìn)食量和體力活動(dòng)的平衡,（一）進(jìn)食獲得的熱量和活動(dòng)消耗的熱量平衡 （二）“常常登高座，漸漸入祠堂?！?（三）健康離你有多遠(yuǎn)，每天行走一萬(wàn)步。 （四）類人猿變成人經(jīng)過(guò)了150萬(wàn)年進(jìn)化，才從爬變 成走?，F(xiàn)代人又都不走路了，開(kāi)上車了。百 練不如一走。 （五）許多人不是死于疾病，而是死于無(wú)知。,十保持進(jìn)食前后情緒平衡,（一）食不言寢不語(yǔ)，集中注意力把飯吃好 （二）“食后

10、不可便怒，怒后不可便食?！?（三） 餐前餐中餐后一定要保持情緒的穩(wěn)定。 （四）腹部神經(jīng)系統(tǒng)有1千億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞（叫 腹腦），情緒大的起伏尤其是生氣，會(huì) 使胃腸神經(jīng)系統(tǒng)紊亂。,附錄： 一、身土不二的膳食原則 二、膳食養(yǎng)生 三、七種食物少吃為妙 四、五種食物讓你百毒不侵 五、中央領(lǐng)導(dǎo)的高壽食譜,一身土不二的膳食原則,（一）膳食的天人合一 1.“一方水土，養(yǎng)一方人”一定吃當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物。 2.吃“神”造的食品，不吃人造的食品。 （不吃反季節(jié)和轉(zhuǎn)基因食品） 3.調(diào)理陰陽(yáng)，注意膳食陰陽(yáng)平衡。 4.審慎施食，辯證用膳。,五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良； 五畜適為宜，過(guò)則害非淺； 五菜常為充，新鮮綠黃紅； 五果當(dāng)為助

11、，力求少兒數(shù)。,一身土不二的膳食原則,（二）膳食的一些規(guī)則 1.早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少。 2.已饑方食未飽先止。 3.食不言，寢不語(yǔ)。 4.色、香、味、形、器、效。 5.排毒養(yǎng)顏（病是腌出來(lái)的）。,二膳食養(yǎng)生,（一）女子不可百日無(wú)紅糖。 （二）男子不可百日無(wú)薑。 （三）五谷加紅棗，勝似靈芝草。 （四）綠豆?jié)乐脊纫病?（五）栗子腎之果也。 （六）生吃花生清火潤(rùn)肺，炒用健脾胃。 （七）枸杞強(qiáng)身健體益壽延年。 （八）西紅柿紅素延壽，可降低前列腺癌發(fā)病率。 （九）預(yù)防乳腺癌多吃菜花。 （十）食不可無(wú)綠。 （十一）吃蜂蜜保健。 （十二）羊肉效同人參。,三“七種”食物少吃為妙,（一）皮蛋 會(huì)引起

12、鉛中毒，並造成身體內(nèi)，鈣的流失。 （二）臭豆腐 豆制品在發(fā)酵過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生甲胺、腐胺、色胺等胺類物質(zhì)以及 硫化氫，它們具有一股特殊的臭味和很強(qiáng)的揮發(fā)性，多吃對(duì)健康 并無(wú)益處。此外，胺類存放時(shí)間長(zhǎng)了，還可能與亞硝酸鹽作用， 生成強(qiáng)致癌物亞硝胺。 如果真對(duì)臭豆腐難以割舍，建議大家吃時(shí)最好多吃新鮮的蔬菜和 水果，它們含有的維生素C可阻斷亞硝胺生成。 （三）味精 味精的主要成分為谷氨酸鈉，在消化過(guò)程中能分解出谷氨酸，后 者在腦組織中經(jīng)酶催化，可轉(zhuǎn)變成一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，影響人 的精神狀態(tài)及激素分泌，過(guò)多攝入還會(huì)引起血壓升高。 每人每日對(duì)味精的攝取量，以不超過(guò)六克為原則。,三“七種”食物少吃為妙,（四）

13、豬肝 豬肝含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它富含維生素A和微量元素鐵、鋅、銅，而且鮮嫩可口，但豬肝食前要去毒。 豬肝是豬體內(nèi)最大的毒物中轉(zhuǎn)站解毒器官，各種有毒的代謝產(chǎn)物和混入食料中的某些有毒物質(zhì)如農(nóng)藥等，都會(huì)聚集在肝臟中，并被它解毒、排泄，或經(jīng)它化學(xué)加工后運(yùn)送至腎臟，從小便中排出。肝臟會(huì)產(chǎn)生炎癥，甚至肝癌。此外，還可能有肝寄生蟲(chóng)等疾病。 1公斤豬肝中膽固醇含量達(dá)400毫克以上。 食用豬肝宜適量。,三“七種”食物少吃為妙,（五）烤肉 1.經(jīng)過(guò)燒烤，食物的性質(zhì)偏向燥熱，加之多種調(diào)味品都屬于熱性食 材，很是辛辣刺激，會(huì)大大刺激胃腸道蠕動(dòng)及消化液的分泌，有 可能損傷消化道黏膜，還會(huì)影響體質(zhì)的平衡，令人“上火”。 2

14、.燒烤食物外焦里嫩，有的肉里面還沒(méi)有熟透容易感染寄生蟲(chóng)。 3.肉類中大多數(shù)氨基酸在加熱分解時(shí)產(chǎn)生基因突變物質(zhì)，這些基因 突變物質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。 4.肉類在烤爐上燒烤時(shí)散發(fā)出誘人的芳香氣味，可是隨著香味的散 發(fā)，維生素遭到破壞,蛋白質(zhì)發(fā)生變性，氨基酸也同樣遭到破 壞，嚴(yán)重影響維生素、蛋白質(zhì)、氨基酸的攝入。 5.食用過(guò)多燒煮、熏烤太過(guò)的蛋白質(zhì)類食物，將嚴(yán)重影響青少年的 視力。婦女經(jīng)常吃煎炸蛋肉會(huì)增加患卵巢癌、乳腺癌的危險(xiǎn)性， 如每隔兩天吃一次比一周吃一次患病率高出3倍，比1個(gè)月吃一次 高出5倍。,三“七種”食物少吃為妙,（六）腌菜 1.大量吃腌菜，容易引起人體維生素C缺乏和結(jié)石 2.含有致

15、癌物質(zhì)“亞硝酸胺”。 3.鹽分過(guò)高，影響粘膜系統(tǒng)。對(duì)腸胃有害導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò) 重，導(dǎo)致鼻咽癌，易潰瘍和發(fā)炎。 （七）油條 1. 油條中加入了疏松劑明礬而使鋁含量都嚴(yán)重超標(biāo)。過(guò)量攝入鋁 會(huì)對(duì)人體有害，鋁是兩性元素，就是說(shuō)鋁與酸與堿都能起反應(yīng)， 反應(yīng)后形成的化合物，容易被腸道吸收，并可進(jìn)入大腦，影響小 兒智力發(fā)育,而且可能導(dǎo)致老年性癡呆癥。 2.做油條時(shí)的面團(tuán)經(jīng)過(guò)明礬處理后，堿性很高，使維生素B1都損失掉。,四“五種”食物讓你百毒不侵,（一）鴨血 鴨血中含有豐富的蛋白質(zhì)及多種人體不能合成的氨基酸，所含的 紅細(xì)胞素含量也較高，還含有微量元素鐵等礦物質(zhì)和多種維生素，這 些都是人體造血過(guò)程中不可缺少

16、的物質(zhì)。同時(shí)兼有抗癌抑癌的防治作 用。 （二）新鮮果汁 新鮮果汁從水果直接榨取，鮮榨果汁能夠提供豐富的維生素c、 葉酸、鉀、維生素等有益人體的物質(zhì)，而且也是很好的抗氧化劑來(lái)源 之一。服用果汁可以使消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)和呼吸道患癌癥的危險(xiǎn)低 一半，同時(shí)還能有效防止動(dòng)脈硬化、高血脂和冠心病等心血管疾患。,四“五種”食物讓你百毒不侵,（三）食用菌類 食用菌的藥效有：增強(qiáng)免疫力，抗腫瘤，抗病毒，抗輻射，抗衰 老，防治心血管病，保肝，健胃，減肥等。 1.野山菌中含有豐富的單糖、雙糖和多糖，野生菌中含有的高分子 多糖可以顯著提高機(jī)體免疫系統(tǒng)的功能。 2.野山菌的蛋白質(zhì)含量大大超過(guò)其他普通蔬菜。據(jù)測(cè)定，菌類所

17、含蛋 白質(zhì)約占干重的30%45%，是大白菜、白蘿卜、番茄等普通蔬菜 的36倍。野山菌不僅蛋白質(zhì)總量高，而且組成蛋白質(zhì)的氨基酸 種類也十分齊全，約有十七八種。尤其是人類必需的八種氨基 酸，幾乎都可以在野山菌中找到。 3.食用菌的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之所以高，還在于它含有多種維生素，尤其是 水溶性的B族維生素和維生素C，脂溶性的維生素D含量也較高。 4.野山菌中的鐵、鋅、銅、硒、鉻含量較多，經(jīng)常食用野山菌既可 補(bǔ)充微量元素的不足，又克服了盲目濫用某些微量元素強(qiáng)化食品 而引起的微量元素流失。,四“五種”食物讓你百毒不侵,（四）豆類 1.預(yù)防骨質(zhì)疏松。在骨骼中，鈣以無(wú)機(jī)鹽的形式分布存在，是構(gòu)成 人骨骼的主要成份，

18、造成骨質(zhì)疏松的主要原因就是鈣的缺乏，豆 制品含有豐富的鈣及一定量的維生素D，二者結(jié)合可有效預(yù)防度 改善骨質(zhì)疏松。 2.提高機(jī)體免疫力。 豆制品中含有豐富的賴氨酸，不飽和酸，淀 粉蔗糖以及多種維生素和礦物質(zhì)。有助于提高機(jī)體免疫力。 3.預(yù)防便秘。豆制品有益于腸道蠕動(dòng)并對(duì)腸道提供了充足的營(yíng)養(yǎng) 素，對(duì)防治便秘，肛裂，痔瘡，腸癌等有積極的效果。 4.預(yù)防心腦血管疾病。 豆制品中所含的豆固醇與不飽和脂肪酸有 較好的祛脂作用，加上其熱量很低，可減輕體重。 5.緩解更年期反應(yīng)。 豆制品中含有豐富的雌激素，維生素E以及大 腦和肝臟所必需的磷脂，對(duì)更期女性延緩衰老，改善更年期癥狀 有明顯作用。,四“五種”食物讓

19、你百毒不侵,（五）海藻 1.海藻中含有大量的能明顯降低血液中膽固醇含量的碘，常食有利 于維持心血管系統(tǒng)的功能，使血管富有彈性。 2.海藻中的蛋氨酸、胱氨酸含量豐富，能防止皮膚干燥，常食還可 使干性皮膚富有光澤。 3.海藻中所含維生素豐富，可維護(hù)上皮組織健康生長(zhǎng)，減少色素斑點(diǎn)。 4.抗病毒，防癌抗癌 海藻提取液蛋白多糖類可對(duì)抗各種病毒，其中 包括艾滋病病毒和致癌的RNA病毒。 5.預(yù)防白血病 藻膠酸可與放射性元素鍶結(jié)合成不溶物排出體外，使 鍶不致在體內(nèi)引起白血病等。 6.海藻中所含的碘可用來(lái)糾正因鐵碘而引起的甲狀腺功能不足。,五中央領(lǐng)導(dǎo)的高壽食譜,中共領(lǐng)導(dǎo)高壽食譜 在眾人眼中，中央領(lǐng)導(dǎo)人吃什么、

20、怎么吃，是非常神秘而遙不可及的。近日原北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、首長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)保健專家曾煦媛和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)泰斗、從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作60多年的原北京軍區(qū)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李瑞芬對(duì)中央領(lǐng)導(dǎo)人的飲食保健進(jìn)行了解密，原來(lái)中央領(lǐng)導(dǎo)們的食譜并非山珍海味應(yīng)有盡有、樣樣俱全，恰恰相反，他們甚至吃著更多的粗糧、更少的肉類。正是由于少食多餐、多吃粗糧等科學(xué)的飲食方式，才使得我國(guó)領(lǐng)導(dǎo)人平均壽命一直居世界前列。中央領(lǐng)導(dǎo)吃什么曾煦媛介紹了領(lǐng)導(dǎo)人們的一系列飲食方法，其中絕大部分是普通民眾可以輕易做到的。每天吃夠25種食物。這里所說(shuō)的是食物的種類，而非25道菜。為領(lǐng)導(dǎo)人配餐，講究的是少食多餐的原則，只有當(dāng)食物種類夠“雜”，才能使?fàn)I養(yǎng)均衡。李瑞芬

21、說(shuō)，她現(xiàn)在每天都吃25至30種食物，“每種吃一點(diǎn)就夠”。,五中央領(lǐng)導(dǎo)的高壽食譜,曾煦媛則列舉了為領(lǐng)導(dǎo)人制訂的食譜: 早上：半杯牛奶、一盤小菜(涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲)、一個(gè)小麻醬咸花卷、一小碗小米粥或蓮子羹；中午：什錦砂鍋(里面放十種以上的食物)、一兩左右的紅豆?fàn)F飯或薏米飯；晚上：汆蘿卜絲鯽魚(yú)丸子、小米粥。此外，還會(huì)額外加些水果或酸奶等零食。每樣菜吃的都很少，但種類多，攝入的營(yíng)養(yǎng)自然比較全面。25種食物聽(tīng)上去挺玄乎，其實(shí)很容易做到。什么東西營(yíng)養(yǎng)好？李瑞芬稱，領(lǐng)導(dǎo)人們吃“四條腿動(dòng)物”的肉比較少，從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，“四條腿(豬、牛、羊)的不如兩條腿的(雞、鵝)，兩條腿的不如一條腿的(菌類)，一條

22、腿的不如沒(méi)有腿的(魚(yú))。曾煦媛指出，就秋冬季而言，適合吃些牛羊肉進(jìn)行“熱補(bǔ)”，或雞肉、兔肉等低脂高蛋白質(zhì)的食物；在蔬菜中，根莖類蔬菜如白蘿卜、百合、芋頭等則適合冬天食用。此外，還要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。,五中央領(lǐng)導(dǎo)的高壽食譜,中央領(lǐng)導(dǎo)的零食： 兩餐之間要加零食。少食多餐一直是被推崇的健康飲食理念，領(lǐng)導(dǎo)們也不例外。曾煦媛介紹說(shuō)，他們除一頓正餐吃到七成飽外，還會(huì)在上午十點(diǎn)左右和下午三點(diǎn)左右補(bǔ)充一些零食。 比如上午吃一小碗銀耳蓮子羹或麥麩，下午則喝半杯酸奶，吃上幾粒堅(jiān)果。堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，對(duì)癌癥、心腦血管病都有不錯(cuò)的預(yù)防作用。享壽91歲的陳云每天都要吃十三粒花生、散步十三分

23、鐘，會(huì)客三分鐘。而其妻子著名營(yíng)養(yǎng)專家若木，則堅(jiān)持“五果為助”的原則，要陳云飯后吃兩根香蕉或其他水果。,五中央領(lǐng)導(dǎo)的高壽食譜,領(lǐng)導(dǎo)餐的烹飪方法： 烹飪方法以蒸、煮、燜、拌、汆為主。選擇這些烹飪方法自然是為了減少營(yíng)養(yǎng)流失，保證低脂飲食。但領(lǐng)導(dǎo)的食譜中也并非完全沒(méi)有炸和炒。每星期也能吃上一次，因?yàn)檫@樣做的菜好吃。不管何種烹飪方法，低鹽、低脂、高膳食纖維是食譜中必須遵守的原則。飲食莫忘健腦養(yǎng)心：多吃健腦、養(yǎng)心食物。由于腦力消耗較大，老首長(zhǎng)的食譜中有不少健腦、養(yǎng)心的食物。如豆類、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其是杏仁，它富含維生素E、鎂等元素和有益于心臟的單不飽和脂肪酸。喝酒前吃些含B族維生素的食物。由

24、于經(jīng)常要出席酒會(huì)，又不可能一點(diǎn)酒都不喝，所以之前的防護(hù)措施就特別重要。酒精損傷胃黏膜后，會(huì)讓體內(nèi)缺乏B族維生素，所以需要在喝酒前用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等“打底”。 只注重飲食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還要有豁達(dá)的心胸和不懈的鍛煉。 曾煦媛說(shuō)：“一位102歲高齡的將軍，他從年輕時(shí)便開(kāi)始打網(wǎng)球，直到88歲時(shí)，每周還能堅(jiān)持打四、五場(chǎng)，每次一、兩小時(shí)”。,第二節(jié)： 水飲品與健康,一水,（一）飲水對(duì)生命的重要性（身體需要水的46個(gè)理由） 1.沒(méi)有水生命不可能存在。 2.身體局部缺水會(huì)抑制某些功能。 3.誰(shuí)是能量的主要來(lái)源，是身體流動(dòng)資金。 4.水在細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生電力和磁力，提供生存的能量。 5.水是細(xì)胞結(jié)構(gòu)的粘合劑。 6

25、.水可以防止基因遭到破壞，并使基因修復(fù)有效。 7.水可以大幅提高骨髓免疫系統(tǒng)的效率。 8.水是所有食物、維生素和礦物質(zhì)的溶劑。 9.水可以使食物產(chǎn)生更大的能量，有助于食物新陳代謝。 10.水可以提高吸收效率。 11.是可以運(yùn)輸體內(nèi)所有物質(zhì)。 12.水可以提高血液紅細(xì)胞載氧效率。 13.水達(dá)到細(xì)胞，可以為細(xì)胞輸送氧并把廢棄帶到肺處理。 14.水可以清除體內(nèi)毒物交由肝臟處理。 15.水是關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑劑。 16.水可以成為椎間盤的“防震氣墊”。 17.水可以防止便秘產(chǎn)生。 18.水有助于減少心臟病和中風(fēng)的概率。 19.書(shū)可以防止心臟和大腦的血管堵塞。 20.水對(duì)身體的冷卻（出汗）和加熱（產(chǎn)生電能）系統(tǒng)

26、至關(guān)關(guān)重要 21.水為大腦行使正常功能提供電力和動(dòng)能。 22.水是提高神經(jīng)傳遞介質(zhì)（包括血清中的血清素）效率的關(guān)鍵物質(zhì) 23.水是大腦荷爾蒙的必需物質(zhì)。,一水,（一）飲水對(duì)生命的重要性（身體需要水的46個(gè)理由） 24.水有助于預(yù)防注意力衰退 25.水有助于擴(kuò)大注意力范圍，提高工作效率。 26.水是最好的飲料且沒(méi)有副作用。 27.水有助于減輕壓力，焦慮和抑郁。 28.水可以改善睡眠并恢復(fù)正常的睡眠習(xí)慣。 29.水有助于減輕疲勞，提供能量，使我們更有朝氣。 30.水可以使皮膚變得光滑，延緩衰老。 31.水可以使眼神更有神采。 32.水有助于防止青光眼。 33.水可以使骨髓造血機(jī)制恢復(fù)正常，并有助于

27、防止白血病和淋巴瘤。 34.水可以大幅度地提高身體的免疫功能 35.水可以防止血液凝固。 36.水可以減輕經(jīng)前期疼痛及更年期不適癥。 37.水和心跳機(jī)能可以產(chǎn)生稀釋物和水流，防止血管產(chǎn)生廢物沉淀現(xiàn)象。 38.身體不會(huì)儲(chǔ)存任何剩余的水分，這是我們每一天必須飲水的原因。 39.脫水會(huì)減少荷爾蒙的產(chǎn)生，是性無(wú)能和性冷淡的主要原因。 40.飲水可以使干渴和及饑餓感劃分開(kāi)來(lái) 41.水是減肥最好的手段之一。按時(shí)喝水不用節(jié)食就可以減輕體重。饑餓只是渴望飲水，餓水可以防止多食。 42.脫水會(huì)造成有毒物質(zhì)在關(guān)節(jié)、腎臟、肝、大腦、皮膚以及各個(gè)組織空隙中沉淀，水可以沖洗這些沉淀物。 43.水可以減輕少懷孕期間的塵吐

28、現(xiàn)象。 44.水可以使大腦功能和身體功能協(xié)調(diào)一致，提高我們識(shí)別及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力。 45.水有助于防止年齡增大出現(xiàn)的記憶老化現(xiàn)象，有助于減少老年癡呆、多發(fā)性硬化癥、帕金森氏綜合征。 46.水可以逆轉(zhuǎn)上癮性-包括酒精、咖啡因和一些毒品的上癮。,一水,（二）一日飲水的量 1.如果不劇烈運(yùn)動(dòng)， 一日飲水的量為2500到3000ml 2.美國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)家F巴特曼博士認(rèn)在： 水是最好的藥是這樣喝可以治病認(rèn)為 “你沒(méi)有生病只是渴了” 3.建議：多飲水。,一水,（三）最佳飲水時(shí)間 1.每天在清晨起床后（最佳補(bǔ)水時(shí)間） 2.上午10點(diǎn)左右 3.下午34點(diǎn) 4.晚上就寢前（睡前半小時(shí)飲水，降低尿濃度 防止結(jié)石） 5

29、.在出汗較多、運(yùn)動(dòng)或洗澡后也應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ) 充水分,一水,（三）科學(xué)的飲水方法 1.喝白開(kāi)水。 2.喝25冷開(kāi)水。 3.餐前飯后不宜大量飲水。 4.站著喝水。 5.要細(xì)細(xì)地、慢慢地喝，絕不可粗心大意，不 要一口氣急急地喝完。 6.杯子最好用瓷器或玻璃的杯子。,二湯,（一）湯的營(yíng)養(yǎng)與作用 1.湯里的各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分在燉制過(guò)程中充分的滲出，湯中含 有蛋白質(zhì)、維生素、氨基酸、鈣、磷、鐵、鋅等人體必需的營(yíng) 養(yǎng)元素。湯營(yíng)養(yǎng)豐富，易于被人體吸收，具有保健功能。 2. 骨頭湯中高含量的骨膠原，是我們抗衰老和壯骨的寶貝。骨膠 原作為膠原蛋白，是構(gòu)成人體重要的生理功能物質(zhì)，占人體蛋 白質(zhì)總量的30-40%，他分

30、布在人體肌肉連接的肌腱，關(guān)節(jié)連接 的軟骨組織、結(jié)締組織和皮膚的真皮中，骨膠原具有構(gòu)成人體 支架，保證集體正常生理活力的作用。補(bǔ)充足夠的骨膠原對(duì)保 持皮膚和肌肉的彈性、保持青春健美有不錯(cuò)的作用。 3.不同的湯還有不一樣的特效，像雞湯可以抗感冒，骨湯可以抗 衰老，魚(yú)湯可以防治哮喘，海帶湯可御寒，蔬菜湯可以抗污染。 藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)最好的方法就是“湯補(bǔ)”。,二湯,（二）一般常喝的湯種類 1.骨頭湯 2.魚(yú)湯 3.雞湯 4.菌湯 5.蔬菜湯,二湯,（三）湯的類型飲用方法 1.飯前喝湯，可濕潤(rùn)口腔和食道，刺激口胃以增近食 欲，并有減肥功效。 2.飯后喝湯，可爽口潤(rùn)喉有助于消化。 3.宴席上，一般可上三

31、次湯。 （1）宴前喝湯是整個(gè)宴席的前奏曲，它可以刺激胃液的分泌，引起 人們的食欲，清除口中的異味，便于品嘗美味佳肴。這時(shí)的 湯應(yīng)特輯清淡稀?。?（2）宴席中間上一道湯菜，用于清除前邊酒、菜之味，啟后邊佳肴 之美，此時(shí)的湯一般應(yīng)在吃完一個(gè)味較濃重的菜之后喝； （3）酒足飯飽進(jìn)，要喝酸辣味稍濃的上點(diǎn)湯，用以解膩、醒酒、消 食。,二湯,（四）粥是好的補(bǔ)品 若要皮膚好，粥里放紅棗。 若要不失眠，粥里添白蓮。 腰酸腎氣虛，煮粥放板栗。 心虛氣不足，粥加桂圓肉。 頭昏多汗癥，粥里加薏仁。 潤(rùn)肺又止咳，粥里加百合。 消暑解熱毒，常飲綠豆粥。 烏發(fā)又補(bǔ)腎，粥加核桃仁。 若要降血壓，煮粥加荷葉。 滋陰潤(rùn)肺好，煮

32、粥加銀耳。 春季防流腦，薺菜煮粥好。 健脾助消化，煮粥添山楂。 夢(mèng)多又健忘，粥里加蛋黃。 利尿消腫治腳氣，赤豆粥里勝補(bǔ)劑。 消熱生津又和胃，甘蔗做粥來(lái)補(bǔ)胃。 傷風(fēng)感冒又腹痛，生姜上場(chǎng)來(lái)做粥。 滋腎補(bǔ)肝又明目，枸杞加上粥里香。,二湯,（四）煲制藥膳湯 煲制藥膳湯最重要的就是辨證配方，要根據(jù)人的不同體質(zhì)和病癥用藥。大致可分為：補(bǔ)氣、補(bǔ)陽(yáng)、補(bǔ)血、補(bǔ)陰四類 補(bǔ)氣：健脾補(bǔ)氣增精神 補(bǔ)氣類的中藥具有健脾益氣、補(bǔ)肺固表、增精神、益氣力的作用，適用于一般體質(zhì)較弱或氣虛病人。其臨床表現(xiàn)為精神不振、容易疲勞、少氣懶言、四肢乏力、面色不華、易自汗出、食欲不振、大便不調(diào)。常用的有：人參、西洋參、黨參、太子參、黃芪、白

33、朮、山藥、白扁豆、甘草、大棗、飴糖、蜂蜜等。 補(bǔ)陽(yáng)：溫腎壯陽(yáng)強(qiáng)筋骨 補(bǔ)陽(yáng)類的中藥具有溫腎壯陽(yáng)、補(bǔ)精髓、強(qiáng)筋骨的作用，適用于陽(yáng)虛體質(zhì)及陽(yáng)虛病人的調(diào)養(yǎng)。其臨床表現(xiàn)為：虛胖畏冷、腰膝酸痛、肢軟乏力、精神萎靡、陽(yáng)痿早泄、遺精遺尿、小便清長(zhǎng)或溺后余瀝等。常用的有：鹿茸、肉桂、海龍、海馬、肉蓯蓉、菟絲子、沙苑子、杜仲、韭菜子、胡蘆巴、核桃仁、蛤蚧等。 補(bǔ)血：溫潤(rùn)補(bǔ)虛調(diào)月經(jīng) 補(bǔ)血類的中藥具有補(bǔ)血養(yǎng)血、溫潤(rùn)肌膚的作用，適用于體虛血虛者。其臨床表現(xiàn)為：頭暈?zāi)垦！⒚嫔n白、精神疲倦、肢體麻木、心悸失眠、月經(jīng)不調(diào)等。常用的有：當(dāng)歸、熟地黃、白芍、何首烏、阿膠、龍眼肉等。 補(bǔ)陰：滋養(yǎng)肝腎兼潤(rùn)肺 補(bǔ)陰類的中藥具有滋陰填

34、精、滋養(yǎng)肝腎、潤(rùn)肺澤膚的作用，適用于陰虛體質(zhì)及陰虛病人的調(diào)養(yǎng)，其臨床表現(xiàn)為：形體消瘦、五心煩熱、潮熱盜汗、兩顴潮紅、少寐多夢(mèng)、性情急躁、頭暈?zāi)炕ǖ?。常用的有：沙參、百合、麥冬、天冬、石斛、玉竹、黃精、枸杞子、桑椹、黑芝麻、龜甲、鱉甲等。,三酒,（一）酒為百藥之長(zhǎng) 1.酒為百藥之長(zhǎng)，飲必適量。 2.醫(yī)源于酒：酒主行藥勢(shì)，殺百邪，通血脈， 厚腸胃。,三酒,（二）酒的種類： 1.白酒：白酒是蒸餾酒 2.啤酒：啤酒是以大麥芽為原料加酒花發(fā)酵而成 3.果酒：分發(fā)酵酒和蒸餾酒兩種 4.黃酒：以麥曲米曲或酒料經(jīng)過(guò)糖化發(fā)酵釀制而 成亦稱壓榨酒 5.配置酒：藥酒 6.西方酒：蒸餾酒如白蘭地、威士忌、伏特加、 朗

35、姆酒 精煉酒和綜合再制酒如金酒、利口酒、 味美思、苦味酒等,三酒,（三）喝酒適量 1.“物無(wú)美惡，過(guò)則為災(zāi)”。 2.中國(guó)公民健康素養(yǎng)66條規(guī)定：成年男性公民每一天飲酒 量不要超過(guò)25克純酒精，即1兩白酒。 成年女性公民每一天飲酒量不要超過(guò)15克純酒精即半兩酒 3.酒要微醉，花要半開(kāi)。 4.白酒喝半兩到1兩比較合適，喝完之后感到神清氣爽正合適。 適量酒精的作用使人精神狀態(tài)體力不錯(cuò)、思維敏捷。這時(shí)酒精 在血液中的濃度大約為萬(wàn)分之二。 萬(wàn)分之四：叫孔雀狀態(tài)，開(kāi)始興奮滔滔不絕； 萬(wàn)分之八：獅子狀態(tài)，好斗不服氣了； 萬(wàn)分之十二：猴子狀態(tài)，進(jìn)入臨界狀態(tài)，精細(xì)活動(dòng)被抑制， 低級(jí)神經(jīng)活動(dòng)興奮； 萬(wàn)分之二十：狗

36、熊狀態(tài)，進(jìn)入深度酒精中毒。,三酒,（四）健康飲酒保健要點(diǎn) 1.飲酒時(shí)間，下午到晚上比較安全 2.最大飲酒量，一公斤體重1克酒 精，60公斤的男士飲一兩酒為宜。 3.選擇喝低度酒。 4.不要空腹喝酒。 5.飲酒后不要立刻大量飲茶，過(guò)一段時(shí)間喝可 以。喝酒后經(jīng)過(guò)肝臟代謝成乙醛，如果喝茶 乙醛從腎臟排出，排出過(guò)程會(huì)傷害腎臟。,三酒,（五）飲酒禁忌 1.長(zhǎng)期飲酒脂肪肝患病率為30%50%； 2.長(zhǎng)期飲酒肝硬化患病率是10%； 3.長(zhǎng)期過(guò)量飲酒還會(huì)患精神心理與生殖系統(tǒng)疾病。,四茶,（一）茶的種類 1.綠茶：不發(fā)酵茶，通過(guò)殺青工藝，保持茶里的多酚成分不變。 性寒涼如：龍井、碧螺春、信陽(yáng)毛尖、黃山毛峰、猴魁

37、、 竹葉青。 2.烏龍、鐵觀音、大紅袍即半發(fā)酵茶。周圍一圈是紅的中間是 綠的，烏龍茶陰陽(yáng)平衡。周圍發(fā)酵中間部分沒(méi)有發(fā)酵， 兼具紅茶和綠茶的特點(diǎn)。 3.紅茶：全發(fā)酵茶，茶里的多酚全氧化了變成茶色素了。 紅茶保健功能是養(yǎng)胃。如：滇紅、祁紅 4.黑茶：后發(fā)酵茶。如普洱、六堡黑茶。降脂能力很強(qiáng)。 5.黃茶：安徽霍山黃芽 6.白茶：福建有很多出品 花茶：歸于綠茶范疇?；ú枋菍⒕G茶和新鮮的茉莉花混在一起。 窨制而成。 另：鮮花茶,四茶,（二）茶的功能和生物活性成分 1.綠茶里有茶多酚的衍生物EGCG，是綠茶的功能因子，綠茶里含量達(dá) 30%，喝綠茶后，血液里EGCG含量達(dá)到一定濃度后，可以直接攻擊癌細(xì) 胞里

38、的雙氫酸還原酶。每天飲兩到三杯綠茶的人，可使癌細(xì)胞不得擴(kuò)散。 2.茶多糖。綠茶中的粗老茶（最次的茶）里面含有茶多糖是一級(jí)茶的兩倍。 用冷水硬泡可以治糖尿病。（本草記載粗茶能消渴） 3.茶葉里有一種成分叫一氨基丁酸（中藥地黃里含量豐富），其功能在腦 代謝中發(fā)揮作用，老年人聽(tīng)不清看不清和神經(jīng)信號(hào)傳遞有關(guān)系。飲茶有 益于老年人耳聰目明精神矍鑠。 4.茶葉里含有茶氨酸，茶葉里含有蛋白質(zhì)和游離氨基酸。茶氨酸對(duì)于加強(qiáng) 記憶力、提高學(xué)習(xí)能力和抗癌都有作用。 5.茶葉里有各種芳香物質(zhì)（花店和香水廠的工人沒(méi)有得肺結(jié)核的）芳香物 質(zhì)有益身體健康。 6.茶可明目。 7.茶可預(yù)防齲齒。,四茶,（三）歷代古籍中記錄茶的

39、養(yǎng)生保健功能 1.“茶味苦，飲之使人益思”漢增廣本草 2.飲茶輕身（烏龍） 3.“諸藥為各病之藥，唯茶為萬(wàn)病之藥?！北静菔斑z 4.神農(nóng)本草茶的藥效記錄219條 5.元朝國(guó)家出版的第一本食療專著飲膳正要凡諸茶:“味甘苦微寒無(wú)毒，祛痰熱止渴利小便” 6.中國(guó)人的觀點(diǎn)藥食同源 7.民間:“一日無(wú)茶則滯，三日無(wú)茶則痛”,四茶,（四）茶與養(yǎng)生飲茶十德 1.茶散郁氣：飲茶可以消除郁悶 2.茶散睡氣：飲茶可以打起精神 3.茶養(yǎng)生氣：飲茶可以提高生命活力 4.茶去病氣：小毛病，飲茶能夠祛病 5.茶樹(shù)理仁：飲茶后人們可以控制情緒讓人按照道德行事 6.茶表敬意：客人來(lái)了，敬茶表示禮貌 7.茶嘗滋味：淡茶漱口可以除

40、味，易于再品嘗（易于交往） 8.茶養(yǎng)身體：飲茶可以保養(yǎng)身體 9.茶可行道：飲茶使人理性思考，勵(lì)精圖治 10.茶可自醒：飲茶可以自省，追求高雅精神境界。,四茶,（五）茶與生活 1.茶為萬(wàn)病之藥。 2.勿忘飲茶健身。 開(kāi)門七件事：柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。 酒是戰(zhàn)爭(zhēng)文化，茶是和平文化（沒(méi)見(jiàn)過(guò)喝茶鬧事的） 3.靜靜飲茶讓人思考，讓人內(nèi)省。 4.喝茶聊天，溝通思想，理解對(duì)方，構(gòu)建和諧。 5.中國(guó)人性格象茶：清醒理智看待世界，不卑不亢， 執(zhí)著而持久。 6.堅(jiān)持飲茶，遠(yuǎn)離果汁飲料和碳酸飲料。,第三節(jié)： 體育鍛煉與健康,一鍛煉和健康,（一）世界衛(wèi)生組織指出：組成健康的四大元素中， 父母遺傳占15%，社會(huì)與

41、自然環(huán)境占17%，醫(yī)療條件占 8%，而個(gè)人生活方式占60%。 世界衛(wèi)生組織提出的健康生活方式：“維多利亞宣言 健康四大基石”合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒、 平衡心態(tài)。 （二）適量運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健康關(guān)系很大。 （三）每名成年人最好每天進(jìn)行至少30分鐘中等強(qiáng)度的健身 活動(dòng)。 （四）建議成年人一周5天、每天進(jìn)行至少30分鐘中等強(qiáng)度 的體育鍛煉，或者一周3天、每天至少20分鐘的高強(qiáng) 度鍛煉，以減少和控制心血管疾病、中風(fēng)、高血壓、 腸癌和乳腺癌等疾病。,二體育鍛煉的一般原則,（一）體育鍛煉要因人而異。 （二）體育鍛煉要因個(gè)人的年齡和體質(zhì)狀況不同而不同。 （三）體育鍛煉時(shí)間宜在晚上。 （四）體育鍛煉貴在堅(jiān)持。

42、 （五）體育鍛煉常見(jiàn)的方式有游泳、健走、羽毛球、網(wǎng)球 太極拳、太極劍、太極操、健身房里的器械鍛煉等等。,三健走簡(jiǎn)介,（一）健走，介于散步和競(jìng)走之間的一種運(yùn)動(dòng)方式，主張通過(guò)大步向前，快速行走，提高 肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬于低投入、高產(chǎn)出的 有氧健身運(yùn)動(dòng)。 （二）健走減肥每天1萬(wàn)步 每天輕松走1萬(wàn)步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì) 正式燃燒脂肪。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候達(dá)到的最佳心率為： (220-年齡)(75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分鐘之間為最佳，還 可以依據(jù)體重或健康狀況再略微調(diào)整，達(dá)到自己的需求

43、量為宜。 （三）健走的功效 關(guān)節(jié)：健走時(shí)身體的重量給膝部關(guān)節(jié)的壓力部分轉(zhuǎn)移到手杖上，關(guān)節(jié)部位承受壓力 小很多。 心臟：健走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不會(huì)為心臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)。 腸胃：幫助胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。 頭腦：促使腦部釋放多巴胺，提升精神，使人心情愉悅。 肺部：增加最大通氣量，增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀， 降低對(duì)抽煙的渴望。 背部：健走時(shí)椎間盤承受壓力與站立時(shí)差不多，不易受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏 固脊柱。 骨骼：健走相當(dāng)于對(duì)骨骼施以重量訓(xùn)練，可讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)疏松。,第四節(jié)： 睡眠與健康,一睡眠的重要性,（一）人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，五天不睡眠人就會(huì) 死去，睡眠

44、作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記 憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。 （二）美國(guó)醫(yī)學(xué)教授威廉德門特說(shuō)：“睡眠是抵御疾病的第一道防 線?！彼l(fā)現(xiàn)，凡是在凌晨3點(diǎn)鐘起床的人，第二天的免疫力就 會(huì)減弱，血液中有保護(hù)作用的殺病菌細(xì)胞也會(huì)減少13。所以， 我國(guó)民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。 （三）我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺(jué)”。“子”是指夜間的231 點(diǎn)，“午”是指白天的1113點(diǎn)。認(rèn)為睡“子時(shí)”可以養(yǎng)精蓄 銳，而睡“午時(shí)”則可以順應(yīng)陰陽(yáng)的轉(zhuǎn)換。,二睡眠時(shí)間,（一）正常人睡眠時(shí)間6-8小時(shí)（老人、孩子是10小時(shí)，嬰 兒更長(zhǎng)） （二）美容覺(jué)時(shí)間22點(diǎn)-凌晨2點(diǎn)。 （

45、三）長(zhǎng)時(shí)間熬夜，就算是有睡足8小時(shí)，幾年下來(lái) 會(huì)容易內(nèi)分泌失調(diào)生理時(shí)鐘也會(huì)亂掉。 （四）小孩最好在晚上20:30之前睡覺(jué)，因?yàn)殚L(zhǎng)身體。 （五）青少年應(yīng)該在晚上22點(diǎn)左右睡覺(jué)。 （六）至于愛(ài)美的人，一定要在凌晨2點(diǎn)之前睡，因?yàn)槠つw 在凌晨2點(diǎn)前新陳代謝。 （七）老人，應(yīng)該在晚上2122點(diǎn)之間睡覺(jué)比較好。,三促睡十要訣,（一）按時(shí)上床。堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺(jué)，機(jī)體在此時(shí)間會(huì)反應(yīng)性地 要求休息，周末和休息日也應(yīng)如此。 （二）保持臥室空氣流通和適宜溫度。 好的環(huán)境有助于快速入睡， 氣溫以18-20最佳，干燥天氣地板應(yīng)灑水。 （三）堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)。睡前應(yīng)進(jìn)行你習(xí)慣的某些活動(dòng)：喝藥茶， 喝牛奶

46、，洗澡，寫(xiě)日記或聽(tīng)一會(huì)音樂(lè)。 （四）晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時(shí)不可喝含酒精 或咖啡因的飲料。 （五）睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如你有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣要在睡前4小時(shí) 進(jìn)行。 （六）不要帶著問(wèn)題上床，如果真有什么一時(shí)解決不了的問(wèn)題，可用筆記下 來(lái)，留第二天再想。 （七）睡前不要用腦過(guò)度，苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以安靜。 （八）睡前洗個(gè)熱水腳，會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。 （九）睡前活動(dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反，如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書(shū)報(bào)或聽(tīng) 些音樂(lè)，腦力勞動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微的體力活動(dòng)如散步、做操等。 （十）上床即睡，如無(wú)睡意最好不戀床，起來(lái)干點(diǎn)事待有睡意時(shí)再上床即

47、睡。,四失眠的簡(jiǎn)單療法,（一）息數(shù)（呼吸）療法 古人稱呼吸為“息”，一呼一吸，就是一息。呼氣叫出息，吸氣叫入息。歷來(lái)不論哪一門派的修為，都重視呼吸的調(diào)節(jié)。所謂數(shù)息法，就是通過(guò)計(jì)數(shù)自己的呼吸，來(lái)達(dá)到心理放忪，平靜入睡之目的。 該方法很簡(jiǎn)單。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸幾次，然后開(kāi)始數(shù)息，可以計(jì)數(shù)入息，也可計(jì)數(shù)出息，從第一息數(shù)至第九息，然后再?gòu)牡谝幌?shù)起。如此循環(huán)，不知不覺(jué)，已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 （二）自我放松訓(xùn)練療法 臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度松，用沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度。默念自我暗示的語(yǔ)句：“我的腳越來(lái)越沉重了”，“我的下肢越來(lái)越沉重了”.“我的全身都

48、越來(lái)越沉重了”。一意識(shí)到與四肢沉重感無(wú)關(guān)的意念，應(yīng)立即停止，把注意力集中到對(duì)手腳沉重感的體驗(yàn)上，患者一般都能在練習(xí)過(guò)程中放松入睡。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法，有良好效果。 （三）音樂(lè)療法 心理放松，就能安然入睡。 臨睡前，來(lái)一段柔和、單調(diào)的音樂(lè)可能有一定的效果。聽(tīng)到好的音樂(lè)，就象一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹(shù)一靜聽(tīng)老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽(yáng)光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時(shí)忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。,第三部分： 養(yǎng)生,第一節(jié)： 四季養(yǎng)生,四時(shí)養(yǎng)生,“故智者之養(yǎng)生也， 必順?biāo)臅r(shí)而適寒暑?！?黃帝內(nèi)經(jīng),一春季養(yǎng)生,春三月，此謂發(fā)陳，天地僅生，萬(wàn)物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生

49、，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長(zhǎng)者少。,一春季養(yǎng)生,春天是生發(fā)的季節(jié)： （一）晚睡早起。 （二）隨意，放松心情，別束縛生機(jī)，使腎氣生發(fā)起來(lái)。 （三）人體內(nèi)的氣機(jī)也在生長(zhǎng)，你不要壓抑它。不抑制它的 生發(fā)，讓它好好地生發(fā)。,二夏季養(yǎng)長(zhǎng),夏三月，此謂曹秀，天地氣交，萬(wàn)物華實(shí)，夜臥早起，無(wú)厭于日，使志無(wú)怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛(ài)在外，此夏氣之應(yīng)，養(yǎng)長(zhǎng)之道也。逆之則傷心，秋為疾瘧，奉收者少，冬至重病。,二夏季養(yǎng)長(zhǎng),夏季是生長(zhǎng)的季節(jié)： （一）晚睡早起 （二）不要怕熱，不要怕光，要受陽(yáng)氣，就應(yīng)該出汗。 情志上不要壓抑自己，像夏天該出汗一樣。淤滯 散出去

50、，秋天收斂的時(shí)候才能補(bǔ)進(jìn)來(lái)。 （三）違背夏天自然之道就會(huì)傷“心”，心主火，火為 散，如果不讓自己夏天宣散，實(shí)際就傷了人體的 心性，就是火外散的性，秋天就會(huì)生病。,三秋季養(yǎng)收,秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興。使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無(wú)外其志，使肺氣清，此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為飧泄，奉藏者少。,三秋季養(yǎng)收,秋天是收斂的季節(jié)： （一）早睡早起。 （二）情志要安寧要收斂。 （三）情緒安寧才會(huì)使肺氣比較清肅。如果違背收斂之 道就會(huì)傷肺氣。（肺氣出問(wèn)題大便形成能力就差） （四）冬天藏不住因?yàn)榍锾鞖鉀](méi)收住。,四冬季養(yǎng)藏,冬三月，此謂閉藏，水冰地訴，無(wú)

51、擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無(wú)泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為疲厥，奉生者少。,四冬季養(yǎng)藏,冬天是收藏季節(jié)： （一）早睡晚起。 （二）少洗澡。 （三）多穿衣服保證身體的溫暖。 （四）違反了養(yǎng)藏之道會(huì)傷腎。 （五）關(guān)閉所有的氣機(jī)，收藏。,五春夏養(yǎng)陽(yáng)秋冬養(yǎng)陰,（一）春夏養(yǎng)發(fā)生、養(yǎng)生長(zhǎng)。 （二）秋冬養(yǎng)收斂、養(yǎng)收藏。 （三）違背了這個(gè)原則就失掉了人的根本。,第二節(jié)： 十二時(shí)辰養(yǎng)生,一子時(shí)養(yǎng)生,（一）子時(shí)在23：00凌晨1：00 （二）子時(shí)是膽經(jīng)值班的時(shí)間，是陰陽(yáng)交替 的時(shí)刻，是陽(yáng)氣開(kāi)始蓄積的時(shí)刻。 （三）子時(shí)養(yǎng)生的關(guān)鍵23點(diǎn)必須睡覺(jué)

52、。,二丑時(shí)養(yǎng)生,（一）丑時(shí)在凌晨1：003：00 （二）丑時(shí)是肝經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）這個(gè)時(shí)候一定要有好的睡眠，否則肝 就養(yǎng)不起來(lái)。要想養(yǎng)好肝血，1點(diǎn)到3 點(diǎn)要睡好。,三寅時(shí)養(yǎng)生,（一）寅時(shí)在凌晨3：005：00 （二）寅時(shí)是肺經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）肺經(jīng)主一身之氣，35點(diǎn)人體的氣血從新分配，氣血 分配是由肺經(jīng)完成的。 35點(diǎn)人體是人睡的最沉的時(shí)候，為什么這樣呢，因 為人體從靜到動(dòng)轉(zhuǎn)化，一定要通過(guò)深度睡眠來(lái)完成。 如果這是醒來(lái)說(shuō)明氣血不足，是非常不好的。 （四）不要熬夜，睡前不要飲水過(guò)量避免起夜 （五）心臟病患者多死于凌晨34點(diǎn)鐘，家有老人或心臟病 患者夜里醒來(lái)一定慢慢起床。同時(shí)不要做晨練，晨練

53、 等于又生硬的調(diào)動(dòng)一些氣血上來(lái)，這樣容易導(dǎo)致猝死。,四卯時(shí)養(yǎng)生,（一）卯時(shí)在早晨5：007：00 （二）卯時(shí)是大腸經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）卯時(shí)天也基本上亮了，天門開(kāi)了，五點(diǎn)醒是 正常的。這個(gè)時(shí)候我們應(yīng)該正常地排便，把 垃圾毒素排出來(lái)。這個(gè)時(shí)候代表地戶開(kāi)，也 就是肛門要開(kāi)，所以要養(yǎng)成早上排便的習(xí)慣。 排便不暢，應(yīng)該憋一口氣，而不是攥拳。 中醫(yī)認(rèn)為肺與大腸相表里，肺氣足了才有大 便。,五辰時(shí)養(yǎng)生,（一）辰時(shí)在早晨7：009：00 （二）辰時(shí)是胃經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）這時(shí)候吃早飯，就是要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 這個(gè)時(shí)候是天地陽(yáng)氣最旺的時(shí)候，所 以說(shuō)吃早飯是最容易消化的時(shí)候。早 飯吃多了是不會(huì)發(fā)胖的。因?yàn)橛衅⒔?jīng) 和

54、胃經(jīng)在運(yùn)化，所以早飯一定要吃多、 吃好。吃早飯就如同“春雨貴如油” 一樣金貴。,六巳時(shí)養(yǎng)生,（一）巳時(shí)在上午9：0011：00 （二）巳時(shí)是脾經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）吃好早餐保證足夠的營(yíng)養(yǎng)吸收，此刻 是工作和學(xué)習(xí)最好的時(shí)候。,七午時(shí)養(yǎng)生,（一）午時(shí)在中午11：0013：00 （二）午時(shí)是心經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）子時(shí)和午時(shí)是天地氣機(jī)的轉(zhuǎn)換點(diǎn)，人體也要注重 這種天地之氣的轉(zhuǎn)換點(diǎn)。 對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，睡子午覺(jué)最為重要，夜里11點(diǎn)睡覺(jué)和中午吃完飯以后睡覺(jué)，睡不著閉一會(huì)兒眼睛都有好處。因?yàn)樘斓刂畾庠谶@個(gè)時(shí)間段轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)換的時(shí)候我們別攪動(dòng)它，你沒(méi)那么大的能量去干擾天地之氣，那么怎么辦呢？歇著，以不變應(yīng)萬(wàn)變。這個(gè)

55、時(shí)候一定要睡一會(huì)兒，對(duì)身體有好處。,八未時(shí)養(yǎng)生,（一）未時(shí)在下午13：0015：00 （二）未時(shí)是小腸經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）小腸經(jīng)對(duì)應(yīng)的生肖是羊，小腸主吸收。 午飯要吃好，營(yíng)養(yǎng)和口味要好才有益 于吸收。,九申時(shí)養(yǎng)生,（一）申時(shí)在下午15：0017：00 （二）申時(shí)是膀胱經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）古語(yǔ)說(shuō)“朝而授業(yè)，夕而復(fù)習(xí)”就是說(shuō)早晨 學(xué)完?yáng)|西到15點(diǎn)至17點(diǎn)的時(shí)候，要好好地復(fù) 習(xí)強(qiáng)化我們的記憶。申時(shí)是最好的學(xué)習(xí)時(shí) 間，也是最好辦事開(kāi)會(huì)的時(shí)間。 （四）小便的時(shí)候要咬牙。,十酉時(shí)養(yǎng)生,（一）酉時(shí)在下午17：0019：00 （二）酉時(shí)是腎經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）在十二生肖中酉時(shí)對(duì)應(yīng)雞，雞像鳳凰，雞 為火性

56、。燉雞，用水（腎主水），那叫水 火既濟(jì)。一些時(shí)候晚餐吃雞湯較適宜。,十一戌時(shí)養(yǎng)生,（一）戌時(shí)在下午19：0021：00 （二）戌時(shí)是心包經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）心包是心臟外膜組織，主要是保護(hù)心肌正常 工作的，此時(shí)陰氣正盛，陽(yáng)氣將盡，喜樂(lè)出 焉，人應(yīng)在這時(shí)放松娛樂(lè)，古人在這時(shí)都是 聊天休閑。,十二亥時(shí)養(yǎng)生,（一）亥時(shí)在下午21：0023：00 （二）亥時(shí)是三焦經(jīng)值班的時(shí)刻。 （三）三焦指連綴五臟六腑的那個(gè)網(wǎng)膜狀的區(qū)域。 三焦一定要通暢，不通則生病。 亥時(shí)的屬相是豬，豬吃飽了哼哼唧唧就睡。 所以在亥時(shí)我們就要休息了，讓身體和靈魂 都沉浸在溫暖的黑暗中，讓生命和身體在休 息中得以輪回。,第三節(jié)： 一般

57、養(yǎng)生的方法,一八段錦,（一）八段錦的健身作用 （二）八段錦鍛煉的方法,二每天生活中的養(yǎng)生方法,元?dú)鉃樯荆?（一）卯時(shí)（上午57點(diǎn)）：晨光初放即披衣起床，叩齒300次，轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩，活動(dòng)筋骨；將兩手 搓熱，擦鼻兩旁，熨摩兩目6、7遍；揉搓兩耳5、6遍；再以兩手抱后腦，手心掩耳，用 食指放中指上，以中指叩擊頭枕部各24次，這叫“鳴天鼓”。然后去室外導(dǎo)引。 （二）辰時(shí)（上午79點(diǎn)）：導(dǎo)引結(jié)束后飲白開(kāi)水或茶一杯；用手代梳，梳發(fā)百余遍，以醒腦 明目，防止脫發(fā)；然后洗臉、漱口、刷牙；入廁排便。早餐宜吃飽吃好。飯后徐徐行走 百步，邊走邊按摩腹部，以助脾健運(yùn)。 （三）巳時(shí)（上午911點(diǎn)）：或讀書(shū)，或理家，或

58、種菜，或養(yǎng)花。疲倦時(shí)即靜坐養(yǎng)神，或叩齒 咽津（唾液）。老年人氣弱，不宜高聲與人長(zhǎng)談。因說(shuō)話耗氣，宜“寡言語(yǔ)以養(yǎng)氣”。 （四）午時(shí)（111點(diǎn)）：午餐，只宜吃六七分飽。食后用茶葉水漱口，可去油膩，但剛飯后不 宜飲茶。靜坐或午休。 （五）未時(shí)（午后13點(diǎn)）：或午睡，或練氣功，或邀友弈棋。 （六）申時(shí)（午后35點(diǎn)）：或讀書(shū)，或?qū)懽?，或練字作?huà)，或撫琴吟詩(shī)，或?yàn)g覽報(bào)刊，或去 田間小勞。 （七）酉時(shí)（午后57點(diǎn)）：練一段導(dǎo)引；晚餐宜清淡、宜少吃，可飲酒一小杯。晚飯后可在 庭院散步、觀落霞、聽(tīng)鳥(niǎo)鳴。 （八）戌時(shí)（晚79點(diǎn)）：睡前漱口刷牙；用熱水洗腳，以引血下行，防止老人上實(shí)下虛，上 重下輕，坐床上練靜功，然后安眠。睡時(shí)宜“臥如弓”，向右側(cè)，以防壓迫心臟，以利 膽汁排泄。 （九十）亥、子時(shí)（晚9至次日凌晨1點(diǎn)）：“睡不厭蹴，覺(jué)不厭舒”，即睡時(shí)宜