1、 第十一講 平衡膳食結構，養(yǎng)好良好的飲食習慣第1頁，共31頁。不同的食物的特點和功用谷類及薯類，主要是提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素；各種雞鴨魚肉等動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素；豆類及其制品，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素；蔬菜水果類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素和植物生物活性物質；各種烹飪用植物油，主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。第2頁，共31頁。減少肉類的攝取吃過多的肉類，除了使蛋白質的攝取過量，加重腎臟負擔外，也會不小心吃入過多的動物性脂肪，導致血脂過高，引發(fā)心血管疾病。第3頁，共31頁。選擇低油烹調

2、的食物 高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌癥有密切的關系。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。平時應少吃肥肉、五花肉、香腸、核果類及油酥類點心、高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應盡量少用油，多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式，可減少油脂的用量。第4頁，共31頁。選擇含脂肪量低的食物多選用以蒸、煮、鹵、烤烹調方式的食物，少選用煎、炸的方式，可減少油脂攝取，降低熱量，避免肥胖。 第5頁，共31頁。攝取足夠的五谷根莖類、多吃蔬菜水果 五谷根莖類建議量為每天三 至六碗，但因每個人的體型及活動量不一樣，所需熱量亦不相

3、同，可依個人的需要量酌予增減。每天三份蔬菜兩份水果 第6頁，共31頁。每日所需的飲食建議量第7頁，共31頁。食物沒有好壞之分從營養(yǎng)的角度說，食物沒有好壞之分，重要的是養(yǎng)成一個良好的飲食習慣，在選擇清潔衛(wèi)生、不吃腐敗變質食物的前提下，讓自己的食物多樣化，粗細糧搭配、葷素兼顧，以保證膳食之營養(yǎng)平衡。不挑食、不偏食的平衡飲食，是一種獲取充足營養(yǎng)的簡單易行的方法。如果做不到每餐平衡，那就爭取每天平衡；如果做不到每天平衡，那就爭取2-3天平衡吧。 第8頁，共31頁。飲食習慣新誤區(qū) 1.喜喝時新茶：時新茶雖然葉醇香爽，但飲用弊大于益。因新茶特別是存放不到一個月的新茶，含有未經氧化的多酚類、醛類和醇類物質，

4、這些物質進入人體后易引起腹脹、腹痛，對于慢性胃炎患者來說，猶如雪上加霜，勢必會加重病情。 2.用過熱的油鍋炒菜：燒得過熱的油鍋中，易生成一種硬脂化合物，對人體健康極為有害。人若常吃熱油鍋炒出的菜，易患低酸性胃炎和胃潰瘍，如不及時治療，還可以誘發(fā)胃癌。第9頁，共31頁。3.進食植物油：經測定，花生、玉米油中易混雜強致癌物質黃曲霉素，棉籽油如未經處理則可能含有能使人中毒的棉酚，菜油中的芥酸不利于高血壓、心臟病人的健康，故植物油不能多吃常用。正確的用油比例，應是一份植物油搭配0.3份動物油。4.蝦米直接煮湯喝：蝦米或蝦皮在加工過程中容易染上一些致癌物，直接煮湯喝，不利于人體健康。專家建議，可將蝦米煮

5、數分鐘后再換水煮湯，或在湯中加12片維生素C，就能阻斷致癌物的體內合成。 第10頁，共31頁。5.過多食用豆制品：實驗證明，過量攝入黃豆蛋白質可抑制正常鐵吸收量的90，從而出現缺鐵性貧血，表現不同程度的頭暈、倦怠等貧血癥狀。此外，豆制品含有豐富的蛋氨酸，大量攝入豆制品，蛋氨酸在酶作用下轉變?yōu)橥桶腚装彼岫鴵p傷動脈血管的內壁細胞，促使血管硬化。 6.多添佐料調味：胡椒、桂皮、丁香、小茴得、生姜等天然調味品有一定的誘變性和毒性，多吃可導致人體細胞畸變，形成癌癥；并會產生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，還會誘發(fā)高血壓、胃腸炎等多種病變。 第11頁，共31頁。7.用砂糖拌涼菜：砂糖拌涼菜對人體有

6、害是因螨蟲作怪。有種喜甜的粉螨蟲常生活在砂糖、綿白糖等甜食里。如果被污染的糖未經加熱處理，螨蟲就會隨食物進入人體并寄生在胃腸道。螨蟲釋放的毒素能刺激腸壁發(fā)生痙攣，而出現腹痛。 第12頁，共31頁。幾種利于健康的飲食習慣站著吃飯：根據醫(yī)學上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明，站立位最科學，坐姿次之，而下蹲位是最不科學的。這是因為，下蹲時腿部和腹部受壓，血流受阻，因而影響胃的血液供給。人們吃飯時，大都采用坐姿，主要是因為坐姿最感輕松之故。飯前喝湯：飯前先飲少量湯，好似運動前做預備活動一樣，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液，為進食作好準備。 第13頁，共31頁。 好吃苦食：苦味食物不

7、僅含有無機化合物、生物堿等，一而且還含有一定的糖、氨基酸等?？辔妒澄镏械陌被?，是人體生長發(fā)育、健康長壽的必需物質?？辔妒澄镞€能調節(jié)神經系統(tǒng)功能，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。晨起喝水：早晨起床后喝一杯涼開水，有利于肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之為“復活水”。學者認為，人經過幾個小時睡眠后，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進入血液循環(huán)，稀釋血液，從而對體內各器官進行一次“內洗滌”。 第14頁，共31頁。吃飯說話：愉快的心情不僅能增進食欲，還可興奮中樞神經，從而促進消化液大量分泌，使胃腸處于最佳消化狀態(tài)。營養(yǎng)均衡。不挑食，不偏食。草率的早中餐、豐盛的晚餐，使人患肥胖

8、的占67。早餐以低糖低脂肪高蛋白為佳。午餐同樣，因為午餐食用雞或魚等高蛋白可使血液中充滿氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通過血腦屏障，在大腦中轉化為使頭腦清醒的化學物質；另一個能通過血腦屏障的關鍵營養(yǎng)物質是膽堿，它存在于魚、肉、蛋黃、大豆制品、燕麥片、米、花生和山桃核中，膽堿是腦神經遞質乙酰膽堿的化學前體，在記憶中起主要作用。晚餐以高碳水化合物為佳。 第15頁，共31頁。細嚼慢咽：細嚼可使食物磨碎成小塊，并與唾液充分混合，便于吞咽。同時，嚼還能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌，為食物的進一步消化提供了有利條件。心情舒暢：吃飯時情緒好，食欲增強，血液循環(huán)良好，胃腸的消化功能強，免疫力增強；

9、如在吃飯時情緒壓抑和郁悶，則會影響食欲，影響血液的正常循環(huán)，降低整個消化系統(tǒng)的功能，降低人的免疫力。第16頁，共31頁。少吃多餐：進食少，血液中的糖濃度低，身體分泌的胰島素就少，膽固醇的水平就降低，體內脂肪也會減少；但要注意，不論吃多少餐，總熱量不應超過一日三餐的總量。預防“飯醉”：人吃進過多的碳水化合物后，其中的葡萄糖能在胃里轉變?yōu)榫凭ㄒ掖迹?，這部分酒精被人體吸收后，就會引起一系列的癥狀。第17頁，共31頁。如何平衡膳食（l）合理分配三餐一日三餐的食量分配要適應生理狀況和工作需要。最好的分配比例應該是3：4：3。如果一天吃l斤糧食的話，早晚各吃3兩，中午吃4兩比較合適。（2）葷、素搭配適當

10、葷食中蛋白質、鈣、磷及脂溶性維生素優(yōu)于素食；而素食中不飽和脂肪酸、維生素和纖維素又優(yōu)于葷食。所以，葷食與素食適當搭配，取長補短，才有利于健康。第18頁，共31頁。（3）不挑食和偏食:人體所需要的營養(yǎng)物質是由各種食物供給的，沒有任何一種天然食品能包含人體所需要的全部營養(yǎng)物質。單吃一種食物；不管吃的數量多大，營養(yǎng)如何豐富，也不能維持人體的健康。因此，在飲食中，不可長期挑食或偏食。（4）不暴飲暴食俗話說：“若要身體好，吃飯不過飽”，這話是有一定道理的。暴飲暴食不僅能破壞胃腸道的消化吸收功能，引起急性胃腸炎、急性胃擴張和急性胰腺炎，而且由于隔肌上升，影響心臟活動，還可誘發(fā)心臟病等，如果搶救不及時，會發(fā)

11、生生命危險。所以，任何時候都不要大吃大喝、暴飲暴食。第19頁，共31頁。合理的烹調是提高食欲，保證營養(yǎng)不被破壞的關鍵（1）主食的烹調：淘米時要輕洗，不宜次數太多，也不宜用力搓，以減少維生素和無機鹽的丟失。對于存放過久的米，則要多淘洗幾遍。米的吸水率在浸泡兩小時后最大，所以，先將米浸泡兩小時，然后再煮飯為好。米浸泡后煮飯，不但時間可節(jié)省 4 0，米中的維生素 B；也只損失 35。煮飯、煮粥、煮豆、炒菜、都不宜放堿，因為堿容易加速維生素C及維生素B的破壞。第20頁，共31頁。（2）蔬菜的烹調選購新鮮的蔬菜，含維生素和無機鹽較多。蔬菜宜先洗后切，烹調之前現切，這樣可減少維生素的損失。切菜時一般不宜太

12、碎，可用手拉斷者，盡量少用刀，因為鐵會加速維生素C的氧化。炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應盡量少加水，煮菜時應先將水燒開，然后再放菜。燉菜時在油中先加鹽提高溫度，或適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點淀粉，可以保護肉中的蛋白質，不至使其過于變硬，既好吃、又容易消化烹調時盡可能不用鋼鍋、銅鏟。因為銅可以加速維生素C 的氧化，用鋁鍋烹調，維生素C損失最少。第21頁，共31頁。飲食的最佳溫度泡茶：用7080的水泡茶泡出的茶水色香味俱佳，且茶葉中所含的維生素、咖啡堿、鞣酸等不遭破壞。 牛奶：牛奶富含蛋白質，蛋白質在加

13、熱的情況下會發(fā)生較大的變化，在6062時，呈膠體狀態(tài)的蛋白質微粒出現脫水，由溶液變?yōu)槟z狀，隨之會出現沉淀；當溫度升高到100時，牛奶中的乳糖開始焦化，使牛奶呈現褐色，并逐漸分解形成乳酸，產生少量中酸，使其帶有酸味，營養(yǎng)價值下降。所以，牛奶不宜高溫久煮，一般在6070時，既可達到殺菌消毒之目的，且味道鮮美。 第22頁，共31頁。蜂蜜：一般用65以下的溫開水或涼開水沖飲；過熱的開水，不僅改變了蜂蜜的甜美味道，使之變酸，而且可使蜂蜜中的酶類物質變性，產生過量羥基甲糖醛，使營養(yǎng)成份被破壞。 味精：炒菜時不宜放入過早，一般應在菜肴快熟時或者剛出鍋后加入，因為這時菜溫在7090左右，是味精溶解度最好的溫

14、度，鮮味也最濃，相反在高溫時加用，當溫度超過120時味精中的谷胺酸鈉就會變成焦化的谷胺酸鈉，焦化的谷胺酸鈉既沒有鮮味，還具有一定的毒性。 油條：油條、油炸大蝦等，食用的最佳溫度為70左右，盡管吃起來稍微有點燙，但味道最美。 第23頁，共31頁。食品的口味與食用時的溫度有關喜涼型食品在10左右口味最好，冷食溫度在之間的口味最佳，如涼開水在1215時，喝之最爽口；啤酒在夏天飲用以最為清爽宜人，冬天則在1012時最醇美；汽水在時最好喝；冷咖啡在時最適宜；果汁在10時最具天然風味；冰淇淋在時食之最能生津解渴；西瓜在左右風味最純；酸食在1014時味道基本上不會改變。第24頁，共31頁。喜熱的食品喜熱的食

15、品在6065之間口味最好，如熱茶在65時既好喝又解渴；熱牛奶以63最甜潤可口；沖飲蜂蜜在60時最爽口，且營養(yǎng)成份不受影響；熱咖啡在70時品味最佳；肉類食品在7075時最為香美鮮嫩；甜食在37時感覺最甜；咸食、苦食溫度越高則味道越淡。 第25頁，共31頁。良好的飲食習慣1.食前便后洗手；2.進食定時定量，少吃零食；3.不吃腐敗變質和霉變食品，不生吃毛蚶等水產品；4.不吃過燙、過辣和刺激性的食物，少吃冷飲；5.不暴飲暴食，不酗酒。第26頁，共31頁。飲食六宜宜早。人體經一夜睡眠，腸胃空虛，清晨進些飲食，精神才能振作，故早餐宜早。宜緩。吃飯細嚼慢咽有利于消化，狼吞虎咽，會增加胃的負擔。宜少。人體需要

16、的營養(yǎng)雖然來自飲食，但飲食過量也會損傷胃腸等消化器官。宜淡。飲食五味不可偏亢，多吃淡味，于健康大有好處。宜暖。胃喜暖而惡寒。飲食宜溫，生冷宜少，這有利于胃對食物的消化與吸收。宜軟。堅硬之物，最難消化，而半熟之肉，更能傷胃，尤其是胃弱年高之人，極易因此患病。所以煮飲烹食須熟爛方食。 第27頁，共31頁。飯后十三不宜1.不宜立即飲茶 2.不宜立即吸煙3.不宜立即吃冷飲 4.不宜立即吃水果5.不宜立即刷牙 6.不宜立即洗澡7.不宜立即散步 8.不宜立即運動9.不宜馬上松褲帶 10.不宜立即伏案工作 11.不宜立即看書讀報 12.不宜立即唱卡拉OK13.不宜立即上床 第28頁，共31頁。健康的飲食習慣

17、使癌癥預防得到保證研究表明，癌癥發(fā)病是身體的內在因素（包括遺傳、內分泌情況、心理狀態(tài)和情緒等）和外在因素（包括飲食習慣、營養(yǎng)狀態(tài)、生活方式、工作和生活環(huán)境等）長期相互作用的結果。美國癌癥學會研究指出，飲食習慣是僅次于吸煙的致癌因素。為此，他們提出，應該通過改變飲食習慣來預防癌癥，并于1996年提供了一份飲食指南，該指南主要內容是：應限制高脂肪尤其是動物性脂肪食物；多吃青菜、水果；多運動并保持體重，建議每天運動30分鐘以上；限制酒精的攝入量。第29頁，共31頁。飲食習慣不良會導致不孕營養(yǎng)不良會影響女性的排卵規(guī)律，也會影響男子的精子質量，長期不均衡的飲食會使夫妻受孕力降低。脂肪太少會干擾女性月經規(guī)律。因此女性如果為了愛美而過度減體重，可能影響受孕能力。另一方面，高脂肪食物使體重上升，也會造成女性經期紊亂，排卵不良。此外，攝取咖啡因也會降低受孕機率。通過飲食，改變人體內的酸堿度，創(chuàng)造一個適宜于精子的環(huán)境?？沙砸恍┧嵝允澄锘蚋缓}，