1、關(guān)注自我,關(guān)注健康!大家好,周二健康巴士又和大家見(jiàn)面了!Y:我是主持人Y，我是R,本周和同學(xué)們一起來(lái)了解一些關(guān)于心理健康方面的知識(shí)！當(dāng)經(jīng)過(guò)一天的緊張學(xué)習(xí)身心疲憊時(shí)，當(dāng)我們臨近坐立不安時(shí)，當(dāng)人際關(guān)系的困擾使自己緊張焦慮時(shí)，當(dāng)情感面對(duì)挫折時(shí)，當(dāng)一連串的繁忙事務(wù)終于完成時(shí)，當(dāng)自己感到壓抑郁悶時(shí)，我們常會(huì)無(wú)原因的感到心慌、胸悶、氣短、頭痛、頭暈、腰痛等不適，常常也會(huì)感到孤獨(dú)無(wú)助，不知如何才能使自己擺脫如此的不適和痛苦。其實(shí)，在這種情況下進(jìn)行相應(yīng)的自我放松訓(xùn)練是十分必要的，它將使我們心情愉悅!那究竟如何訓(xùn)練呢?今天健康巴士來(lái)給大家解答!R:心理學(xué)家認(rèn)為，長(zhǎng)期處于高度緊張狀態(tài)會(huì)使人體免疫力降低，從而引起生

2、理和心理疾病，常被稱為心理問(wèn)題的軀體化反應(yīng)。也是幸福感指數(shù)最低的狀態(tài)。那么在緊張焦慮的情境下，如何才能為自己營(yíng)造出一種輕松的境地呢?在緊張焦慮的情境下我們應(yīng)保持一種放松的心態(tài)的同時(shí)，我們更需要掌握一些放松的技術(shù)。放松訓(xùn)練是以一定的暗示語(yǔ)集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。放松訓(xùn)練的方很多，如漸進(jìn)性肌肉放松、想象性放松法、深呼吸放松法等。Y放松訓(xùn)練的一般要求：（1）將注意高度集中于自我暗示語(yǔ)上；（2）需要清晰、逼真地想象一些帶有情緒色彩的形象；（3）能夠清晰知覺(jué)肌肉不同程度的緊張狀態(tài)，從極度緊張到極度放松；（4）進(jìn)行深沉而緩慢的腹式呼吸。放松訓(xùn)練所要掌握的要

3、點(diǎn)是：靜、呼吸、想象。靜是指環(huán)境安靜和心靜，關(guān)鍵是后者，只要靜下心，沒(méi)有雜念，環(huán)境不理想也能成功。呼吸要采取腹式呼吸，深沉緩慢。想象是指想著一個(gè)“松”字，或是想象正在欣賞一首自已喜歡的樂(lè)曲、一個(gè)喜歡去的地方、一個(gè)令你心曠神怡的優(yōu)美環(huán)境。下面是課題組為提高大學(xué)生主觀幸福感，在實(shí)踐中總結(jié)的五套自我放松的方法，選擇一兩種適合自己的方法嘗試一下，你會(huì)有意想不到的收獲！R第一套視覺(jué)放松法所謂視覺(jué)放松，即用畫面創(chuàng)造松弛的心境。其具體步驟是：閉上雙眼，在腦海里想像一個(gè)使你真正感覺(jué)放松、愉快的畫面，描繪出一幅令人感到舒適的圖畫漫步在海灘上，聽(tīng)著海浪溫柔的拍岸聲，讓沁涼、清爽的微風(fēng)任意從臉上、頭發(fā)上吹過(guò)；漫步在

4、濃密的樹(shù)陰里，鳥(niǎo)兒在枝頭啾啾叫與此同時(shí)想像你感覺(jué)松弛的經(jīng)歷，平穩(wěn)的深呼吸，讓自己沉浸在對(duì)往事的美好回憶之中回想那情形、聲音、氣味、感覺(jué)和心境，讓自己重新體會(huì)那些幸福的瞬間，就能使緊張慢慢得以緩解。Y:想象性放松想象性放松與前面提到的視覺(jué)放松有很多相似之處，但想象性放松更側(cè)重對(duì)所想象情景的體驗(yàn)和感覺(jué)。做想象性放松之前，也要求放松地坐好、閉上雙眼，然后開(kāi)始先仔細(xì)考慮一下，在什么情景中最感舒適、愜意、輕松。一般的情況，常見(jiàn)的情景是在大海邊或是幽靜的公園中。具體做法是站定或坐穩(wěn)，可以閉上眼睛，抬頭挺胸，雙肩放平?？梢赃@樣想象在海邊：我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒(méi)有其他人，我感受到了陽(yáng)光溫柔的照射，觸到了

5、身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適，微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌，我靜靜地、靜靜地聆聽(tīng)著這永恒的波濤聲，我的躁亂的心伴著波濤聲慢慢地、慢慢地平靜下來(lái)R亦可以這樣想象在公園中：春天來(lái)了，一片鳥(niǎo)語(yǔ)花香的美麗景色，我靜靜的躺在軟軟的草坪上，心情舒適而愉快地享受春天帶給我的歡樂(lè)與愉悅。一束溫暖的陽(yáng)光暖暖的照在你的頭頂上，覺(jué)得頭部放松了，特別的安逸舒服，這股暖流從整個(gè)頭部慢慢地流向我的額頭，我多日緊縮的眉頭舒展開(kāi)了（仔細(xì)體會(huì)一下眉頭舒展之后的放松感覺(jué)，覺(jué)得好舒服好輕松），覺(jué)得臉上的每一塊肌肉都特別的放松，舒服極了，這過(guò)暖流漸漸地流向了身體的每一塊緊張的肌肉Y:呼吸放松學(xué)會(huì)呼吸很重

6、要，不僅注意肺部，關(guān)鍵還要注意腹部，這樣可以讓肺部最大量的擴(kuò)張；呼氣時(shí)慢慢地呼，讓呼氣時(shí)間拖得稍長(zhǎng)一點(diǎn)，一直到把肺部的殘留氣體差不多呼盡為止，盡量用鼻子呼吸。吸氣的同時(shí)使全身的肌肉處在收縮狀態(tài)，在呼氣的同時(shí)將剛剛緊繃的肌肉放松，有意識(shí)的感受從緊張到放松這一過(guò)程的舒服與暢快。這樣重復(fù)做五、六個(gè)回合（一個(gè)回合大概需15秒左右）。深呼吸放松法簡(jiǎn)單易行，不需要占用較長(zhǎng)時(shí)間，是一種方便、有效的應(yīng)急措施。R如在考試之前、講演之前以及參加體育競(jìng)賽之前，都可以用深呼吸法來(lái)調(diào)整身心狀態(tài)，減輕緊張情緒。在平時(shí)的時(shí)候，或是在中午休息時(shí)，我們可以做一些深呼吸的放松訓(xùn)練。通過(guò)胸部深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧氣含

7、量更充足，使肺內(nèi)的二氧化碳排出得更徹底，還可以擴(kuò)大胸廓，減少心臟和肺受到的壓力。在緊張時(shí)，只要進(jìn)行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。需要注意的是吸氣時(shí)要盡量吸得深、吸得飽。Y音樂(lè)放松法常常聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)來(lái)緩解自己的不良情緒。使人心情愉快，釋放壓力。既然如此，那么，從今天開(kāi)始，當(dāng)我們累了、困了、煩了的時(shí)候，靜下來(lái)聆聽(tīng)一下耳邊的音樂(lè)，心情會(huì)伴著跳動(dòng)的音符而愉悅起來(lái)，讓你的學(xué)習(xí)生活在豐富多彩的同時(shí)，充滿健康和快樂(lè)。還有其他自我放松訓(xùn)練的簡(jiǎn)便方法。大笑法：因?yàn)樾κ蔷裣緞?。在可能的時(shí)候，你不妨去聽(tīng)聽(tīng)相聲，看看笑話、小品、漫畫，這樣也可以化解焦慮。運(yùn)動(dòng)法：機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放

8、下書，開(kāi)心地去踢一場(chǎng)球或來(lái)點(diǎn)別的什么運(yùn)動(dòng)。六秒鐘放松法：抓住片刻時(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。R:可以說(shuō)放松的方法很多，關(guān)鍵在于積極地為自己營(yíng)造一種輕松愉悅的境地，在此種境地?zé)o其他雜念，真切地去感受放松帶來(lái)的舒適與輕松。為了應(yīng)付環(huán)境，心理學(xué)家試圖幫助人們學(xué)會(huì)自我控制。自我松弛，以減少致病的緊張因素。下面介紹一種放松訓(xùn)練的暗示語(yǔ)。我在休息“我擺脫了一切緊張。我在放松。我感到輕松自如。我是平靜的。我是平靜的。我什么也不期待。我在擺脫壓力和緊張。全身都輕松了。我感到輕松和愉快。我在休息。我在休息”。腿腳的肌肉放松了“腿腳的肌肉都放松了，腳是輕松而自如的。左腿的肌肉放

9、松了。右腿的肌肉放松了，大腿和小腿的肌肉都放松了，腳是輕松而自如的。兩腿兩腳感到很沉重，很沉重。我是安靜的。我是安靜的。我感到兩腳兩腿有舒服的暖流通過(guò)。暖流從腳趾流向小腿。我的腿腳感到溫暖了。我很舒服。我已排除了一切緊張。我是非常安靜的。我是安靜的。我是安靜的”。Y5.頭面部的肌肉放松了“頭頸部的肌肉放松了。面部的肌肉放松了。雙眉自如地分開(kāi)了，額部是舒展的。眼皮下垂，柔和地閉住，鼻翼放松了。口部的肌肉放松了。兩唇微開(kāi)。頜部的肌肉放松了。感到額部是涼爽的。整個(gè)面部是寧?kù)o的，我已擺脫了緊張。我是安靜的，安靜的”。我已完全擺脫了緊張“我全身都放松了。我感到輕松自如。我感到呼吸均勻而平衡，我感到呼吸輕

10、松自如。我感到?jīng)鏊目諝馐娣赝ㄟ^(guò)鼻孔，肺部感到舒服，感到舒服的沉重。我是安靜的。我的心臟跳動(dòng)很緩慢。我已不感到心臟的跳動(dòng)。我感到輕松自如。我很舒服。我休息好了”。我已休息好了“我感到爽快，感到渾身輕松，感到全身舒服，感到精神倍增。我在睜眼。我想起床并行動(dòng)起來(lái)。我精力充沛了。起立！”上面介紹的自我松弛訓(xùn)練，在專家的指導(dǎo)下，一般三周可以學(xué)會(huì)。自己練習(xí)則需花1個(gè)月以上！好了，我們加一段音樂(lè)，放松一下緊張的心情！R歡迎回來(lái)！接下來(lái)給大家介紹第三種1口唇。不要緊閉?？礀|西時(shí)要有目的、有計(jì)劃、有順序，不要向前瞪大眼睛。多眨眼，這樣可以潤(rùn)滑眼球，有利于眼球內(nèi)的血液循環(huán)，防止注視引起的緊張。頸部。揉捏自己后

11、頸部的肌肉，按摩頸椎骨。小轉(zhuǎn)頭，吸氣時(shí)把下巴向左上方或右上方抬幾次，然后把下巴盡量向后拉，保持這個(gè)姿勢(shì)向左右看。大轉(zhuǎn)頭，垂頭，下巴接近胸部，由右向后向左向前轉(zhuǎn)圈，頭在正前和正后方時(shí)略停一下，頭由前轉(zhuǎn)向后時(shí)吸氣，由后轉(zhuǎn)向前時(shí)呼氣。胸部與呼吸。要養(yǎng)成充分呼吸的習(xí)慣，這樣可以使血液中的氧氣更充分，使肺部更強(qiáng)壯，避免支氣管發(fā)炎。不要緊閉窗門蒙頭睡覺(jué)。Y4.全身肌肉放松。躺臥時(shí)想象自己的身體是一堆棉花或羊毛，讓四肢、軀干和頭部都癱壓在床上。然后5.深呼吸，什么也不想。經(jīng)常按摩玩弄自己的手，先放松大拇指的根部與手腕的連接處，按摩手的各關(guān)節(jié)，搖動(dòng)全手。做“飛”的動(dòng)作：吸氣時(shí)左右兩臂平舉，手心向下，好像鳥(niǎo)展翅

12、，兩腳略分開(kāi)，輕松隨便地站立，雙臂不用力，隨胸肋而上舉和自由放松地落下來(lái)。不要養(yǎng)成雙臂在胸前交叉的習(xí)慣。6.吹氣。深呼吸可以緩和即將爆發(fā)出來(lái)的情緒反應(yīng)，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經(jīng)你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說(shuō)聲放松，只要幾秒鐘的動(dòng)作就可以你就可以煥然一新。R7.放松肌肉：在三分鐘的時(shí)間內(nèi)，可以試著做下面幾個(gè)動(dòng)作來(lái)放松肌肉。（1）坐下，閉上眼睛（2）吸氣，約持續(xù)吸氣六秒鐘，一方面盡可能收緊你的肌肉（3）發(fā)出嘶嘶聲地呼出你吸進(jìn)的氣，讓身體松弛下來(lái)，然后有節(jié)奏地呼吸二十秒（4）再重復(fù)二次即可。浸泡熱水：熱水澡是最古老的鎮(zhèn)靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一

13、些些的熱水里，時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。散步：盡可能不要安排午餐約會(huì)，利用午餐時(shí)間讓自己的心靈休息一下，獨(dú)自一個(gè)人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以紓解，效果可持續(xù)1至2小時(shí)。Y10.對(duì)自己說(shuō)話：這不代表自己瘋了，事實(shí)上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對(duì)話是處理壓力的好方法。這個(gè)方法主要是可以讓自己有機(jī)會(huì)去聽(tīng)、發(fā)問(wèn)和思考自己的問(wèn)題，如此一來(lái)，視野才不會(huì)變得狹窄。11.不要過(guò)度恐慌：如果你常說(shuō)一些“天啊!多么慘啊!讓我死吧!”之類的話，你可能就是過(guò)度恐慌了。如果有必要，就想象自己身處在洪水之中，如此你就能明白，臉上冒出顆大

14、痘痘，其實(shí)不是件大不了的事。12.打開(kāi)音樂(lè)，隨歌而舞：有專家說(shuō)放松心情的音樂(lè)應(yīng)該由樂(lè)器慢慢地、靜靜演奏出來(lái)，但如果你厭惡了聽(tīng)布拉姆斯的音樂(lè)，其實(shí)也沒(méi)關(guān)系，使人寧?kù)o的音樂(lè)有二個(gè)特性：熟悉與喜好，所以無(wú)論是何種音樂(lè)，只要能讓你高興就好。R13.利用運(yùn)動(dòng)：規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可能是解除壓力的最實(shí)際方法。做四十分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以減少壓力長(zhǎng)達(dá)三個(gè)小時(shí)，若是相同時(shí)間的休息卻只能讓你輕松二十分鐘。同時(shí)，若是愈緊張，運(yùn)動(dòng)之后就愈能感到愉悅。14.什么都不做：要一個(gè)忙得不可開(kāi)交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個(gè)人都需要有段空白時(shí)間?，F(xiàn)實(shí)生活競(jìng)爭(zhēng)激烈，如果不留些時(shí)間給自己，將會(huì)使自己顯得緊張、煩燥和焦慮不安，相對(duì)地

15、也會(huì)影響到他人。15.這個(gè)世界并不完美：承認(rèn)完美是這個(gè)世界里最大的欺騙游戲，我們必須了解百分之百的完美是不可能達(dá)成的，能夠達(dá)到90%，就已相當(dāng)成功了，像是完美主義者要求完美，最后只帶給他們對(duì)職業(yè)生涯和個(gè)人生活的煩悶和不滿，即使他們奮斗不懈，完美主義者并不見(jiàn)得比其它人有成就。狹窄。Y16.請(qǐng)教專家：所有關(guān)于壓力解除的觀念，強(qiáng)調(diào)的就是利用一些技巧來(lái)平衡過(guò)多的壓力，并不是要讓自己什么壓力都沒(méi)有。所以若不能自己控制壓力，不要一個(gè)人默默受苦，找醫(yī)生專家談?wù)剷?huì)有幫助第五套找一把感覺(jué)舒適的椅子，微閉雙眼，全身放松，按下列步驟進(jìn)行：、緊握拳頭放松；伸直五指放松。、收緊小臂放松；收緊大臂放松。、聳肩向后放松；提肩向前放松。、保持肩部平治磚頭向右放松；保持肩部平治磚頭向左放松。、曲頸使下顎接觸胸部放松。、張大嘴巴放松；鼻口咬緊牙齒放松。、使勁伸長(zhǎng)舌頭放松；卷起舌