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中國居民膳食指南珍愛生命重視健康遠離疾病享受人生主講人：尚雨人生一世最大的財富莫過于有一個健康的身體！房子車子票子孩子妻子……您所有的一切會因為您的存在為您所擁有,就如1000000一樣,您就如前面的1,1都沒有了,其他還有意義嗎?預防疾病和強化保健對您來說顯的特別重要……梅艷芳、付彪、柯受良、張雨生、鄧麗君、陳百強、高秀敏等.四十多歲便去世了,雖然他們有錢和現(xiàn)代化的醫(yī)療技術!2一般人群膳食指南一般人群膳食指南適用于6歲以上的人群，根據(jù)該人群的生理特點和營養(yǎng)需要，結合我國居民膳食結構特點，制定了10個條，以期達到平衡膳食，合理營養(yǎng)，保證健康的目的。3一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

提要人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對0月齡～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。5食物的分類第一類：谷類及薯類

米、面、雜糧，薯類馬鈴薯、甘薯、木薯等第二類：動物性食物

肉、禽、奶、蛋、魚等第三類：豆類和堅果

大豆、其他豆制品花生、核桃杏仁等

第四類為蔬菜、水果和菌藻類第五類為純能量食物，動植物油、淀粉、食用糖和酒類6谷粒的構造：谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚胚芽是有生命力的食物，盡管它的體積很小，只占一粒米的3%，但它所含的營養(yǎng)素卻非常高。

含較多的復合維生素B和維生素E、脂肪、蛋白質(zhì)、無鹽把糧食的糊粉層和胚芽研磨掉，高價格的精致糧食，再花費大量錢去購買膳食纖維和維生素。7谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。

另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。8芥藍食物多樣化才能攝入更有益物質(zhì)黃酮類化合物：抗氧化、抗過敏、消炎等（幾乎說有植物都含有）硫氰酸鹽:抗氧化、抗癌常見的十字花科類蔬菜有蘿卜、西藍花、芥藍、卷心菜、甘藍、菜花11谷類為主是平衡膳食的基本保證

營養(yǎng)成分以淀粉為主含量為70%-80%，蛋白質(zhì)含量10%左右，脂肪含量很少，無機鹽含量極低。膳食中有60—70%能量和50%的蛋白質(zhì)來自谷類。來源廣泛經(jīng)濟實惠

以植物性食物膳食為主可以避免歐美發(fā)達國

相對供能高

家高能量，高脂肪，低膳食纖維的模式，對預防心腦血管疾病，糖尿病和癌癥有益

12關于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)誤區(qū)1：大米、面粉越白越好誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖誤區(qū)3：主食吃得越少越好14誤區(qū)1：大米、面粉越白越好稻米和小麥研磨程度高所產(chǎn)生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起來口感要好一些.當前糧食供應充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營養(yǎng)學角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉營養(yǎng)價值比較高。如果加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”。15誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪則能產(chǎn)生約38kJ（9kcal）能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝入很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發(fā)現(xiàn)，當提供高脂肪食物時，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過剩使人發(fā)胖。16

誤區(qū)3：主食吃得越少越好米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進入血液循環(huán)并生成能量。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55%～65%。無論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過多，都會變成脂肪在體內(nèi)儲存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用，食物脂肪更易轉變?yōu)橹緝Υ?。近年來我國肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，最主要的原因就是人們多吃少動的生活方式，并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了.17二、多吃蔬菜水果和薯類提要

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g～400g，并注意增加薯類的攝入。18常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺（ji）菜等。20蔬菜與水果不能相互替換

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。21營養(yǎng)特點蔬菜：水分高、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)（能量底）水果：水分高、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素（能量高于蔬菜）薯類：淀粉高、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)多

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常見的薯類甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）木薯（又稱樹薯、木番薯芋薯（芋頭、山藥）等。24

三、每天吃奶類、大豆或其制品提要奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標準人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標準人日，僅為發(fā)達國家的5%左右。因此，應大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當量的豆制品。26奶及奶制品常見種類奶類：牛奶、羊奶、馬奶等鮮奶奶制品:奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等煉乳補丁27鮮液態(tài)奶過濾、消毒均質(zhì)鮮奶

除Vb1、Vc略有損失其余營養(yǎng)成分不變奶粉液態(tài)奶消毒濃縮、干燥維生素A損失酸奶鮮奶接種乳酸菌發(fā)酵（41-43℃）

乳糖分解成乳酸更易于人體吸收其他成分沒變奶酪:在原料乳加入凝乳酶使其凝固，壓榨排除乳清1kg奶酪=10kg牛乳,其營養(yǎng)成分是鮮奶7-8倍

28發(fā)達國家人均年占有量312kg，世界人均年占有量103kg我國居民為13kg-14kg，不到發(fā)到國家的5%?？紤]到我國居民膳食鈣遠遠低于推薦攝入量，而且農(nóng)村的兒童青少年優(yōu)質(zhì)蛋白攝入比例低，因此大力提倡飲奶是改善現(xiàn)狀的重要舉措之一。30飲奶可以促進兒童生長發(fā)育:尤其是骨骼和牙齒飲奶有利于預防骨質(zhì)疏松：尤其是絕經(jīng)后的婦女（體內(nèi)雌激素下降）31喝奶有“五忌”1、空腹喝奶：易腹瀉、降低吸收率2、與茶或咖啡同飲：茶中有單寧酸與鈣成鈣鹽，咖啡因是脫鈣劑3、用高溫或低溫處理奶：高溫，低溫使蛋白質(zhì)變性4、用牛奶送服藥：蛋白質(zhì)與金屬離子結合，影響藥效5、牛奶與鈣片一起吃：過量會降低吸收率，放在不同的餐次吃32

脫脂奶或低脂奶適用于哪些人脫脂奶和低脂奶是原料奶經(jīng)過脫脂工藝，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶：脂肪含量為3%左右，低脂奶：脂肪含量為0.5%～2%，脫脂奶：脂肪含量低≤0.5%。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分，適合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合于喝奶較多的人群。33乳糖不耐受者怎樣喝奶我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。乳糖不耐受者應避免空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。首先不要空腹飲奶，可以在正餐飲奶，也可以在餐后1小時～2小時內(nèi)飲奶。其次要合理搭配食物，建議飲奶時注意和固體食物搭配食用。再次要少量多次飲奶，建議一天飲奶量分2～3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習慣者從少量飲奶（50ml）開始，逐漸增加。34大豆及其制品的營養(yǎng)特點大豆包括黃豆、黑豆、青豆大豆制品：發(fā)酵類：豆豉、腐乳、豆瓣醬、豆汁非發(fā)酵：豆?jié){、豆腐、腐竹、豆腐干營養(yǎng)素：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（35%-40%）、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素、還有很多益于健康的成分:大豆皂苷、大豆異黃酮等35為什么喝豆?jié){必須煮透

大豆含有一些抗營養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗營養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。36四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

提要魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用；但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。37

魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

38目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多，應調(diào)整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。我國居民推薦成人每日攝入量：魚蝦類75g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g。

39營養(yǎng)價值魚類：蛋白質(zhì)15%-22%（18%）脂肪：1%-10%（5%）多不飽和為主碳水化合物：1.5%含量很低以唐元為主維生素：A、D、E、B2、煙酸為主礦物質(zhì)：1%-2%,硒、鋅、鈣、鈉、鉀、鎂、碘等40禽類：蛋白質(zhì)：16%-20%雞，鵪鶉最高脂肪：含量差別較大鴨鵝最高，以單不飽和為主維生素：A、B族為主肝臟最高礦物質(zhì)：血紅素鐵最高，肝臟高于肌肉鴨肝最高41蛋類:蛋白質(zhì)：12%，蛋黃高于蛋清脂肪：10%-15%，98%在個蛋黃中維生素:含量齊全，鴨鵝蛋高于雞蛋礦物質(zhì)：1%-1.5%鈣、鐵、鋅、硒等主要在蛋黃碳水化合物很低蛋黃是磷脂的主要來源，有降膽固醇作用42畜肉類蛋白質(zhì);10%-20%牛羊高于豬肉脂肪：其中豬肉最高18%牛肉最低微量元素：A、B族和血紅素鐵膽固醇：大腦含量最高，瘦肉最低43如何選擇動物性食品魚、禽、蛋、肉是一類營養(yǎng)價值很高的食物，其中每類食物所含的營養(yǎng)成分都有各自的特點，因此需合理選擇，充分利用。魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物44目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主，平均每日攝入量為50.8g，占畜、禽肉總量的64.6％。由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預防，因此應降低其攝入比例。瘦肉中脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦肉。

蛋類的營養(yǎng)價值較高，蛋黃中維生素和礦物質(zhì)含量豐富，且種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成人每日可吃一個（雞）蛋。動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養(yǎng)欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。適量即可45最佳肉類選擇：沒腿的----兩條腿的-----四條腿的1魚蝦蟹2、去皮的雞鴨鵝3、牛羊豬多食1、2，但也要交替搭配吃46合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉烹調(diào)是通過加熱和調(diào)制，將食物原料制成菜肴的操作過程。（定義）

蛋類經(jīng)常采用的烹調(diào)方法是煮、炒、蒸等，在加工過程中營養(yǎng)素損失得不多。但是蛋類不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。魚類和其他水產(chǎn)動物常采用的烹調(diào)方法有煮、蒸、燒、炒、熘等。煮對蛋白質(zhì)起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，因此湯汁不宜丟棄。蒸時食物與水接觸比煮要少，所以可溶性營養(yǎng)素的損失也比較少。燒有紅燒、白燒、干燒之分，對營養(yǎng)素的影響與水煮相似。47畜、禽肉的烹調(diào)方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等。炒的方法在我國使用最為廣泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養(yǎng)素有保護作用。燉是對某些老、韌、硬的原料用慢火長時間進行加熱，使食物酥爛脫骨、醇濃肥香的一種烹調(diào)方法。燜也是采用小火長時間加熱使原料成熟的方法。在燉和燜的加工過程中，可使蛋白質(zhì)輕微變性，纖維軟化，膠原蛋白變?yōu)榭扇苄园酌髂z，使人體更易消化吸收，但由于加工過程中加熱時間較長，也可使一些對熱不穩(wěn)定的維生素如維生素B1、維生素B2等破壞增多。48食物在烹調(diào)時遭到的損失是不可能完全避免的，但如果采取一些保護性措施，則能使菜肴保存更多的營養(yǎng)素。如用淀粉或雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質(zhì)過度變性、維生素大量分解破壞。又如加醋，有的維生素有耐酸不耐堿的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保護這些維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出，增加鈣的吸收。在食物制作中盡量避免油炸和煙熏。49五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食提要脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠高于1997年《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。50為此，建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。51油的營養(yǎng)價值油的分類：動物油（90%），含膽固醇植物油（99%），不含膽固醇，維生素E、必須脂肪酸的主要來源成人體重14%-19%是脂肪組織，脂肪除功能外還保護臟器，維持體溫恒定，促進脂溶性維生素吸收，增加飽腹感，改善膳食口感促進食欲，同時還是大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分的功能。52

每天25g或30g烹調(diào)油能做出美味佳肴嗎逐漸富裕起來的我國居民，似乎已經(jīng)習慣于無節(jié)制地用烹調(diào)油烹制食物，我國居民平均每標準人日烹調(diào)油消費量為41.6g，其中植物油32.9g，動物油8.7g。農(nóng)村和城市總消費量相差不大，農(nóng)村居民動物油消費量高于城市。大城市居民烹調(diào)油高于平均量。城市和農(nóng)村植物油20年間消費量增加了20g以上。53每天25g或30g烹調(diào)油使習慣于大量用油的人捉襟見肘，建議用以下方法（1）合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，是減少烹調(diào)油的首選方法。烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、軟熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。（2）堅持家庭定量用油，控制總量?？蓪⑷颐刻鞈撌秤玫呐胝{(diào)油倒入一量具內(nèi)，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用。逐步養(yǎng)成習慣，久之，培養(yǎng)成自覺的行為，對防治慢性疾病大有好處。54(3)少吃奶油蛋糕、酥皮點心等食物主要是反式脂肪（耐高溫，不易變質(zhì)，保質(zhì)期長）（4）減少外出用餐次數(shù)餐廳菜用油量大、油比較劣質(zhì)（5）多使用不粘鍋、微波爐等炊具55油炸食品不宜多吃1g脂肪=9kcal能量，1g蛋白質(zhì)=4kcal，1g碳水化合物=4kcal油炸前后能量對比100g面粉：饅頭160g（360kcal）油條162g（626kcal）100g雞翅（240kcal），炸雞翅（337kcal）100g蒸土豆（70kcal），炸薯條50g（150kcal），炸土豆片25g（138kcal）富含淀粉的食物（面粉、薯類等）油炸時可能產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃56食鹽的主要成分是Nacl他給我們的感覺是“咸”，不論什麼菜肴大多都是以咸做基礎味，是食鹽讓大家享受到了美味佳肴。Na調(diào)節(jié)體內(nèi)水分，增強神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常的功能57一天吃多少食鹽合適人體需要的鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200mg，我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝入的鈉為1200mg左右，因此，實際在每天食物的基礎上，攝入3g食鹽就基本上達到人體鈉的需要，由于人們的膳食習慣和口味的喜愛，鹽的攝入都遠遠超過3g的水平。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，城市10.9g，農(nóng)村12.4g。醬油平均為8.9g，城市10.6g，農(nóng)村8.2g。雖然比1992年略有下降，但遠高于6g食鹽的建議量，引發(fā)慢性病的危險性仍然存在。58中國營養(yǎng)學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g，雖然世界衛(wèi)生組織在2006年提出了每人每日5g的建議，但鑒于我國居民食鹽實際攝入量與目前6g的建議值有較大差距，因此仍然維持目前建議值。59如何減少食鹽攝入量首先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。醬制品多減少鹽用量：一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少其中的食鹽用量。放少許醋:習慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。

量具放鹽：烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,應該使用量具更準確。

減少醬菜、腌制其他過咸食品的攝入量。60六、食不過量，天天運動，保持健康體重提要進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（（bodymassindex，BMI）在18.5kg/m2～23.9kg/m2之間。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝入導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。61由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，進食量卻相對增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風險；同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。62健康體重的判斷標準是什么健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI）來衡量，以權衡身高對體重的影響B(tài)MI由體重（kg）除以身高（m）的平方得來。我國健康成年人體重的BMI范圍為18.5kg/m2～23.9kg/m2，24kg/m2～27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性小于消瘦者（BMI<18.5kg/m2）或超重和肥胖者。6364人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對于大多數(shù)人而言，BMI的增加大體反映體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對于運動員等體內(nèi)肌肉比例高的人，健康體重的BMI范圍不一定適用。65怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少

食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營養(yǎng)供給、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、身體活動水平和心理狀態(tài)等多種因素的影響。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進食量，保持健康的體重，此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是由于種種原因有些人不能有效地控制進食量，滿足其食欲的進食量往往要超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。在這種情況下，食不過量就意味著適當限制進食量。66實例中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平如城市18歲～59歲男子需要的能量為9209kJ（2200kcal）相當于每天攝入的食物量約為：谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子能量為7535kJ（1800kcal）：谷類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。對于具體每個人來講，由于自身生理條件和日常生活工作的活動量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據(jù)自身體重及變化適當調(diào)整食物的攝入，各類食物的攝入同樣應該考慮合理的比例。67胖子是一口口吃出來的俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎之上，但是其中的差距并一定很大。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當于米飯40g水餃25g(2～3個餃子)烹調(diào)油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。

68另一方面，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。應該認識到，預防肥胖是人類在21世紀面臨的一個艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對于容易發(fā)胖的人，特別強調(diào)適度限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。此外還應注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進行體力活動和鍛煉。69減肥必備食物1袋脫脂牛奶，1-2個水煮雞蛋清，500-1000g青菜，50g瘦肉，50-100g豆制品......水果中糖不可忽視低糖水果：草莓，柚子，獼猴桃，西瓜中糖水果：蘋果，桃，梨偏高糖水果：菠蘿，火龍果高糖水果：熟香蕉，荔枝，葡萄，甘蔗，紅棗70健康成年人的適宜身體活動量是多少每個人的體質(zhì)不同，所能承受的運動量不同；個人的工作性質(zhì)和生活習慣不同，在選擇運動時間、內(nèi)容、強度和頻度時也可以有不同的選擇。每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。養(yǎng)成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內(nèi)容。用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路或騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。71降低發(fā)生心血管病等慢性疾病的風險，需要更多的運動，可以是達到中等強度的日?；顒?，也可以是體育鍛煉。每次活動應達到相當于中速步行1000步以上的活動量，每周累計約20000步活動量。運動鍛煉應量力而行，體質(zhì)差的人活動量可以少一點；體質(zhì)好的人，可以增加運動強度和運動量。根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習等活動都可以轉換為相當于完成1000步的活動量。完成相當于1000步活動量，強度大的活動內(nèi)容所需的時間更短，心臟所承受的鍛煉負荷更大。不論運動強度和內(nèi)容，適當多活動消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。建議每天累計各種活動，達到相當于6000步的活動量，每周約相當于40000步活動量。72身體活動6000步

每日基本活動量=2000步++自行車7分鐘=1000步+＋拖地8分鐘=1000步＋＋中速步行１０分鐘＝1000步＋＋太極拳８分鐘＝1000步73如何掌握適宜的運動強度每個人體質(zhì)不同，所能承受的運動負荷也不同，找到適合自己的活動強度和活動量，鍛煉才會更加安全有效。更有效地促進健康需要進行中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應在1000步活動量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺判斷運動強度，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。74一般健康人還可以根據(jù)運動時心率來控制運動強度:脈搏10秒x6得出。中等強度的運動心率一般應達到150-年齡（次/分鐘），除了體質(zhì)較好者，運動心率不宜超過170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那么你運動時的心率應控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對于老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據(jù)自己的體質(zhì)和運動中的感覺來確定強度。75運動時應該注意的安全事項

如果你日常很少活動，歲數(shù)在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的健康檢查。

冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關節(jié)病等患者參加鍛煉應咨詢醫(yī)生。

每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力。

根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當天的運動量。

運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。

日照強烈出汗多時適量補充水和鹽。

步行、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔日進行。

運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫(yī)。76控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動并重培養(yǎng)良好的飲食行為和運動習慣是控制體重或減肥的必需措施。對于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量攝入的基礎上平衡膳食。能量攝入一般每天建議減少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal），嚴格控制油脂和精制糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步活動量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進行，每次20分鐘。77七、三餐分配要合理，零食要適當提要合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。78應天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或學習效率。研究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，影響工作或學習效率。79

食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。早餐的食物應種類多樣、搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足。

80早晨起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應為2930kJ（700kcal）左右，谷類為100g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據(jù)具體情況加以調(diào)整。8182午餐要吃好經(jīng)過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%，以每日能量攝入9209kJ(2200kcal)的人為例，主食的量應在125g左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇；可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。83調(diào)整情緒吃午飯:

午飯時間，要調(diào)整好心情，暫時忘卻上午發(fā)生的事情，也不要考慮下午即將發(fā)生的事情，午飯半小時一定專屬自己的時間，你和你的美食午飯必備三樣寶：

1、適量主食2、動物性食物（1-2兩瘦肉或2-3兩的魚蝦）3、蔬菜（好色）午飯食物四不要1蓋澆飯（高鹽、油、糖、能量）2、洋快餐（三高山低，高能量，蛋白，脂肪，低礦物質(zhì)，維生素，膳食纖維）3、湯泡飯（缺少咀嚼，易引發(fā)消化不良）4、“擦鍋”飯（不少一滴油，主食能量密度太高）84享受午間“三個半小時”1、吃飯半小時（自己和食物）2、散步半小時（防止肥胖）3、午睡半小時（減少午后空乏，降低心臟病發(fā)病率）85享受午休時間----健康充電[提要]健康的午睡以15—30分鐘最恰當，若是超過30分鐘，身體便會進入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時鐘，影響正常晚覺,這個也是生活小竅門。午睡因此被稱作是一種最佳的“健康充電”方式，它有以下幾個午休生活小竅門…86首先，午睡過程中，人體交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的作用正好與原來相反，從而使機體新陳代謝減慢，體溫下降，呼吸趨慢，脈搏減速，心肌耗氧量減少，心臟消耗和動脈壓力減小，還可使與心臟有關的激素分泌更趨于平衡，這些對于控制血壓具有良好的效果，有利心臟的健康，降低心肌梗死等心臟病的發(fā)病率。其次，提高機體的免疫機能，增強機體的抗病能力。睡眠不足會引起機體的疲勞，如果長期如此就會進入惡性循環(huán)，雖無明顯器質(zhì)性病變，但機體的免疫功能減弱，抵抗力下降，導致產(chǎn)生疾病的因素增多。再有，養(yǎng)腦健腦，振奮精神。經(jīng)過一上午的學習或工作，大腦處于疲勞狀態(tài)，午睡不僅可以補償夜間睡眠不足，還可使人的大腦及身體各個系統(tǒng)都得到放松與休息，可使人精力充沛，反應敏捷，情緒良好。午睡雖是促進健康的一種良好手段，但也要講究方法，否則效果將會適得其反。一般不要飯后立即就睡，不要坐著打盹或趴在桌面上睡，睡的時間也不要過長，一般1個小時左右比較合適，最長不要超過一個半小時。小睡片刻好處多多其實，午后小睡片刻，比喝咖啡、茶有效且健康。研究顯示，居住在熱帶和地中海地區(qū)的人，比居住在北美或北歐的人，較不易罹患冠狀動脈心臟病。原因之一可能是前者有午睡的習慣，因位午睡能幫助人放松心情、減輕壓力。87總的來說，午睡的好處體現(xiàn)在以下方面：

(1)午睡是緩解緊張的辦法，它有效地幫助人們保持心理平穩(wěn)，特別是對那些每天工作緊張的人。根據(jù)卡鐵爾大夫的理論，日?；顒幽苁谷朔置诔霎a(chǎn)生細胞衰老的氧化物。因此，午睡時人可得到更好的保養(yǎng)，緊張也得以緩解。(2)飯后睡覺有極好的治療特性，幫助消化，并預防心肌梗塞。根據(jù)最近的調(diào)查，每天午睡半小時可減少30%患心臟病的可能性，因為休息期間，心臟消耗和動脈壓力都減少。(3)午后小睡不僅有助于保持身材苗條，還能改善性生活、提高健康水平。一系列研究顯示，睡眠被剝奪使人身體發(fā)胖，患病的可能性更大。研究者發(fā)現(xiàn)，肥胖與多種癌癥，如食道癌、腸癌、乳腺癌等病癥都有關。導致人體肥胖的脂肪組織會分泌雌激素，而雌激素可以引起某些癌癥。除了健康飲食和適當鍛煉，減肥又有了新秘方--午睡。(4)午睡之后人的機敏度能夠翻一倍，工作效率高出13%。英國二戰(zhàn)時的首相丘吉爾就將不列顛之戰(zhàn)的勝利部分地歸功于他的午睡習慣，達·芬奇也相信午睡對自己的藝術創(chuàng)作益處多多。午睡有益于每一個人，并且從這種習慣中受益最大的莫過于過度疲勞和具有慢性疲勞癥狀的人。88午飯有“四忌”1、午飯過飽（七-八分飽）2、吃完就午休（減慢新陳代謝，造成肥胖）3、午飯后完全不動或劇烈運動4、飯后馬上開車（血液集中在胃部，大腦缺氧，注意力不集中，反應減慢，危險上升）89晚餐要適量晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%，晚餐谷類食物應在125g左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當量的制品，150g蔬菜，100g水果。90不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學習，晚上全家團聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。從事夜間工作或學習的人，對能量和營養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或學習到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔往往在5小時～6小時或者更長。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養(yǎng)攝入不足，影響工作或學習效率。一杯牛奶，幾片餅干，或一個煮雞蛋，一塊點心等，都可以補充一定的能量和營養(yǎng)。91晚飯“清淡之上”1、晚飯要清淡2、主食要適量3、含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)4、干稀搭配92在外就餐的注意事項隨著收入的增加，人們的生活方式不斷發(fā)生變化，在外就餐的機會也越來越多。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國15歲及以上居民中有15%的人每天至少有一次在外就餐，26%的城市居民每天在外就餐。經(jīng)常在外就餐會增加脂肪和鹽的攝入。調(diào)查研究顯示，在外就餐時，脂類的攝入比在家就餐時增加，而碳水化合物提供的能量占總能量的比例降低。餐館就餐者能量攝入和能量密度（食物能量/食物重量）均顯著高于在家就餐者，也就是說經(jīng)常在外就餐將攝入更多的膳食能量。在外就餐頻率越高，身體脂肪含量越高。在外就餐引起的飲食模式變化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的頻度，盡量回家就餐。93在外就餐時應注意：（1）選擇干凈、衛(wèi)生的就餐場所；（2）點菜時要注意食物多樣，葷素搭配；（3）不要為了擺排場、講面子點大量的菜肴，做到適可而止；（4）盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，盡量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免攝入過多的油脂；（5）在進餐時多吃蔬菜和豆制品，肉類菜肴要適量；（6）食量要適度，特別是吃自助餐時，更應該注意做到食不過量；（7）選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料；（8）控制酒的消費，喝酒應限量。餐飲單位和集體食堂應注意供應少油、少鹽和營養(yǎng)豐富的食品。94合理選擇零食零食是指非正餐時間所吃的各種食物。我國城市兒童和青少年愛吃零食，多數(shù)成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單認為吃零食是一種不健康的行為。95零食作為一日三餐之外的食物，可以補充攝入機體所需的能量和營養(yǎng)素。所以，零食提供的能量和營養(yǎng)是全天膳食營養(yǎng)攝入的一個組成部分，在評估能量和營養(yǎng)攝入時應計算在內(nèi)，不可忽視。但是，零食所提供的能量和營養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐時的食物量和能量攝入，而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食，結果不知不覺中攝入了較多的能量。96合理選擇零食，要遵循以下原則：（1）根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。（2）一般說來，應選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補充。97（3）應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時～3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。（4）零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。98首選“優(yōu)選級"，控制"條件級"，拒絕"限制級"優(yōu)選級：新鮮的中低糖水果、部分蔬菜、堅果、奶制品條件級：黑巧克力、海苔等限制級：糖果、膨化食品、果凍、油炸、奶油碳酸飲料（限制高糖、高鹽、高脂肪）

你的零食分級了嗎99堅果好吃不宜多常見的堅果：核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花籽開心果等堅果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì)、預防疾病有極好的功效。100補腦益智。腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構成。因此，對于大腦的發(fā)育來說，需要的第一營養(yǎng)成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經(jīng)細胞的主要成分。堅果中對大腦神經(jīng)細胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

清除自由基。自由基非常活潑，會與人體內(nèi)的細胞組織以及DNA發(fā)生反應，從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。101核桃核桃堪稱抗氧化之王。核桃中含有精氨酸、油酸、抗氧化物質(zhì)等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年癡呆等大有裨益，但一次不要吃得太多，否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失一部分營養(yǎng)，所以，不要剝掉這層皮?？ㄗ用刻斐砸话芽ㄗ樱湍軡M足人體一天所需的維生素E?？ㄗ铀牡鞍踪|(zhì)可與肉類媲美，特別是含有精氨酸。常食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓，保護血管彈性有一定作用。醫(yī)學家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌癥、高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作102●杏仁常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發(fā)生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平的作用，也是糖尿病患者的食療品之一。杏仁對預防更年期婦女骨質(zhì)疏松也有一定益處。榛子榛子中鈣、磷、鐵含量高于其他堅果。由于其營養(yǎng)豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。堅果能量高，不可過量。每天一小把，不超過25g為宜。103單位：千卡/100克榛子594（相當于1斤米飯）松仁619（相當于1斤1兩米飯）板栗212（相當于3.6兩米飯）杏仁562（相當于9.6兩米飯）開心果552（相對于9.5兩米飯）104

八、每天足量飲水，合理選擇飲料提要水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。105飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會在細菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。106飲水不足或過多的危害飲水不足或丟失水過多，均可引起體內(nèi)失水。在正常的生理條件下，人體通過尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必需丟失量，通過足量飲水即能補償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐、胃部引流和瘺管流出等，這些水的丟失如果嚴重就需要通過臨床補液來處理。隨著水的不足，會出現(xiàn)一些癥狀。當失水達到體重的2%時，會感到口渴，出現(xiàn)尿少；失水達到體重的10%時，會出現(xiàn)煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過體重的20%時，會引起死亡。水攝入量超過腎臟排出能力時，可引起體內(nèi)水過多或引起水中毒。這種情況多見于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人極少見水中毒。107體內(nèi)失水與相應缺水癥狀

失水導致體重下降（%）癥狀

1開始感到口渴，影響體溫調(diào)節(jié)功能，并開始對體能產(chǎn)生影響2重度口渴，輕度不適，有壓抑感，食欲降低3口干，血黏度增高，排尿量減少4體能減少20%-30%5難以集中精力，頭痛，煩躁，困乏6體溫控制嚴重失調(diào)，并發(fā)生過度呼吸導致的肢體末端麻木和麻刺感108人體水的來源和排出攝入量排出量a食物1000A呼吸與皮膚蒸發(fā)850b飲水1200B腎排泄（尿）1500c代謝產(chǎn)生的水300C糞便排出150合計2500合計2500喝進去的水和排出的基本相等，處于動態(tài)平衡109建議的飲水量人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響，故其變化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1ml水，考慮到活動、出汗及溶質(zhì)負荷的變化，水的需要量可增至1.5ml/4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。飲水應少量多次，切莫感到口渴時再喝水。在高溫環(huán)境下勞動或運動，大量出汗是機體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。對身體活動水平較高的人來說，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個人的體力負荷和熱應激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2L到16L不等，因此，身體活動水平較高和（或）暴露于特殊環(huán)境下的個體，其水需要量應給予特別考慮。在一般環(huán)境溫度下，運動員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等身體活動水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動，都會經(jīng)出汗而增加水的丟失，要注意額外補充水分，同時需要考慮補充淡鹽水。110飲水的時間和方式飲水時間應分配在一天中任何時刻，喝水應該少量多次，每次200ml左右（1杯）?？崭癸嬒碌乃谖竷?nèi)只停留2分鐘～3分鐘，很快進入小腸，再被吸收進入血液，1小時左右就可以補充給全身的血液。體內(nèi)水分達到平衡時，就可以保證進餐時消化液的充足分泌，增進食欲，幫助消化。一次性大量飲水會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。清晨6:30-7:30,200ml上午9:00，200ml上午11:00,200ml下午2:00,5:00，晚上10:00或睡前1小時111飲茶與健康經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。茶葉中含有多種對人體有益的化學成分。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，還能消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。有研究表明，長期飲茶可能對預防心血管病和某些腫瘤有一定益處。茶葉中含有豐富的微量元素，如鐵、鋅、硒、銅、錳、鉻等，但是茶葉本身為非可食部分，由于使用量少及各元素的溶出率有限，飲茶并不是補充這些元素的良好食物來源。112長期大量飲用濃茶會影響消化功能。茶葉中的鞣酸會阻礙鐵質(zhì)的吸收，特別是缺鐵性貧血的人，應該注意補充富含鐵的食物。飲茶應注意時間，一般空腹和睡前不應飲濃茶?？崭癸嫴钑_淡胃液，降低消化功能，影響食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人興奮，難以入睡。113九、如飲酒應限量

提要在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。114哪些人不應飲酒適量飲酒與健康的關系受諸多個體因素的影響，如年齡、性別、遺傳、酒精敏感性、生活方式和代謝狀況等。婦女在懷孕期間：導致胎兒畸形及智力遲鈍兒童：注意力、記憶力也會有所下降，思維速度將變得遲緩在特定的場合：駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧或者協(xié)調(diào)能力的人酒精過敏患有某些疾病（如甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等）115不同酒的酒精含量

人們按酒精含量習慣將酒分為高度酒（國外又稱烈性酒）、中度酒和低度酒三類。

（1）高度酒：指40°以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。（2）中度酒：指20°～40°之間的酒，如38°的白酒和馬提尼等。（3）低度酒：指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒等。各種低度酒間的酒度相差很大。一般的啤酒其酒精含量在3.5％～5％之間，通常把含酒精2.5％～3.5％的稱為淡啤酒，1％～2.5%含量的稱為低醇啤酒，1％以下的酒精含量則稱為無醇啤酒116常見酒類酒精度及熱量啤酒3.4熱量：32大卡(100毫升)紅葡萄酒16熱量：74大卡(100毫升)黃酒10.2熱量：66大卡(100毫升)竹葉青酒45熱量：307大卡(100毫升)白酒（劍南春）38熱量：222大卡(100毫升)白酒（五糧液）52熱量：311大卡(100毫升)二鍋頭56熱量：338大卡(100毫升)117過量飲酒的危害大量飲酒使營養(yǎng)素減少：碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的攝入量減少，維生素和礦物質(zhì)的攝入量也不能滿足要求大量飲酒造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害（酒精對肝臟有直接的毒性作用）飲酒增加患乳腺癌和消化道癌癥的危險可導致骨骼量異常，容易增加骨質(zhì)疏松癥118十、吃新鮮衛(wèi)生的食物一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養(yǎng)素，以滿足生長發(fā)育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關。一般來說，正規(guī)的商場和超市、有名的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購買預包裝食品還應當留心查看包裝標識，特別應關注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃119食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加