自我調(diào)節(jié)的技能2015.8.15--2015.8.16內(nèi)容提要：自我調(diào)節(jié)自我調(diào)節(jié)的技能和本書主旨行為及其情境自我矯正的過程及其有用嗎自我導(dǎo)向計(jì)劃的第一步學(xué)習(xí)目標(biāo)：什么是自我調(diào)節(jié)學(xué)習(xí)本書的最佳方法是把自我調(diào)節(jié)看做一種技能意味著什么意志力的概念有什么問題自我調(diào)節(jié)的技能和本書的宗旨技能由哪兩個(gè)要素組成？一種技能的形成有哪些階段解釋本書的宗旨行為及其情境什么是前提、行為、后果學(xué)習(xí)如何影響前提、行為及后果以及三者的關(guān)系自我矯正的過程什么是目標(biāo)行為？大多數(shù)自我改變的方案中包含哪些步驟如何運(yùn)用ABC模式來理解我們是怎樣改變的自我矯正真的有用嗎當(dāng)人們有比較嚴(yán)重的行為問題時(shí)他們能改變自己?jiǎn)?？?qǐng)列舉研究是如何揭示學(xué)習(xí)本書的學(xué)生們所獲得的成功的一個(gè)自我矯正的方案失敗，最主要的原因可能是什么舉出一些在健康和/或教育情境下運(yùn)用自我矯正的例子回答程度：70%內(nèi)容：自我調(diào)節(jié)的能力雖存在一些先天的因素更多的是一種習(xí)得的技能而這些能力可能只在某方面出色，并非面面俱到調(diào)節(jié)意味著根據(jù)規(guī)則控制或引導(dǎo)自我調(diào)節(jié)意味著我們讓自己進(jìn)入好的秩序如何學(xué)習(xí)本書找出本書的目標(biāo)問題的答案并好好學(xué)習(xí)只有回答出答案才能進(jìn)行下一章每次只閱讀一節(jié)或兩節(jié)自我調(diào)節(jié)的技能技能是指能做好某件事情的能力，通過知識(shí)積累和實(shí)際操作形成。技能的概念暗示著在某一特定領(lǐng)域內(nèi)的技能技能嫻熟是指盡管任務(wù)在變化，某人還是能夠完成活動(dòng)。自我調(diào)節(jié)的目標(biāo)是根據(jù)特定情境中的特定行為來確定的如果自我調(diào)節(jié)是一種技能，我們必須在不同的條件下練習(xí)這種技能，而且我們知道只有通過練習(xí)我們才能提高。是什么阻止你達(dá)到目標(biāo)當(dāng)你想要改變自己的時(shí)候你應(yīng)該做什么？答案取決于你認(rèn)為一直以來是什么在阻止你達(dá)到你自己的目標(biāo)意志力的概念意志力這一簡(jiǎn)單的概念忽略了我們行為中的重要的變量很多人忽略了不同情境對(duì)自己的影響，而是把他們的行為歸結(jié)于自己的人格特質(zhì)自我調(diào)節(jié)并不是指堅(jiān)強(qiáng)的意志力。它是一種包含預(yù)想和聰明的技能，以保證及時(shí)、充滿誘惑力的獎(jiǎng)賞不會(huì)阻止我們?yōu)榱碎L遠(yuǎn)目標(biāo)而努力人們運(yùn)用預(yù)見和計(jì)劃來避免誘惑“三種看待個(gè)人和環(huán)境之間的關(guān)系的方式”用環(huán)境來解釋用個(gè)人來解釋用個(gè)人/情境交互論自我調(diào)節(jié)的技能和本書的主旨任務(wù)/技能的錯(cuò)位為了做好我們目前沒有能力完成的任務(wù)，有計(jì)劃、持續(xù)地努力改變自己的行為，這就被稱為自我矯正充滿感情的思維來看待充滿誘惑力的事物的人更難抵制住誘惑。成功抵制誘惑的孩子會(huì)把注意力從充滿感情的念頭轉(zhuǎn)移開罵他們避免想到有誘惑力的物體，而去想那些不相關(guān)的物體“解放被束縛的心靈：戰(zhàn)勝對(duì)電梯的恐懼”他的方法：記錄自己關(guān)于電梯的消極念頭的頻率避免乘坐電梯的頻率開始拋棄對(duì)電梯的消極念頭，每晚都進(jìn)行練習(xí)練習(xí)在想到電梯的時(shí)候?qū)W會(huì)放松每天在自己的想象中練習(xí)進(jìn)電梯的小步驟把自己想要達(dá)到的行為分成一個(gè)小小的步驟，并一步步地練習(xí)獎(jiǎng)勵(lì)自己完成了當(dāng)天的步驟行為及其情景人類的行為和情緒都發(fā)生在一定的情景中，情景可以被分做兩種成分：行為發(fā)生之前的事件以及行為發(fā)生后的事件。心理學(xué)上叫做前提（antecedents）和后果(consequence)前提是行為發(fā)生的背景事件。它們會(huì)暗示或刺激你按照一定方式來行動(dòng)。它們可以是自然的事情、思維、情感或內(nèi)部言語。后果則影響你是否會(huì)重復(fù)某種行為。它們強(qiáng)化行為或者對(duì)行為失去強(qiáng)化作用，而且會(huì)影響你的感受。前提（A）行為（B）后果（C）提示或刺激行為影響行為是否會(huì)再次發(fā)生不同的習(xí)得經(jīng)驗(yàn)會(huì)產(chǎn)生不同的行為習(xí)慣是對(duì)情景的自動(dòng)化反應(yīng)在自我矯正的過程中：你要針對(duì)特定的具體情景來學(xué)習(xí)新的行為。當(dāng)。。。我是。。。當(dāng)。。。我是。。。的思考方式促使自己用概括的、刻板的方式看待自己，讓你能夠更加詳盡、準(zhǔn)確的理解自己。對(duì)自己的行為做出更加精確的解釋。自我矯正的過程計(jì)劃-監(jiān)督-評(píng)估基本要素：自我知識(shí)、計(jì)劃、信息收集、按照新的信息對(duì)計(jì)劃進(jìn)行完善。選定目標(biāo)：確定為了達(dá)到目標(biāo)需要改變的事項(xiàng)。把需要的改變的行為具體化。稱目標(biāo)行為觀察目標(biāo)行為：描述行為或記錄行為發(fā)生的頻率。盡量找出刺激你做出這些行為的前提和這些行為的后果。制定改變計(jì)劃：你的計(jì)劃可能要求改變一種不良行為的思維模式，用期望行為來取代不良行為，因?yàn)槠谕袨楠?jiǎng)勵(lì)自己。當(dāng)更了解自己的時(shí)候，重新調(diào)整計(jì)劃：因?yàn)殡S著不斷練習(xí)分析自己的行為，你會(huì)制定出更完善和有效的改變計(jì)劃。采取步驟以確保自己保持所取得的進(jìn)步。A建立能產(chǎn)生期望行為的前提，消除導(dǎo)致不良行為的前提，從而改變某一行為的觸發(fā)事件。B練習(xí)良好行為或用期望行為替代不良行為來改變動(dòng)作、思維或行為。C改變行為之后的事件來強(qiáng)化良好的行為，而弱化不良行為。自我改變ABC加入加入新的前提致新的行為和新的后果新的行為致新的后果新的后果致影響新的行為去除舊的前提--屏蔽掉新的行為代替舊的不良行為去除強(qiáng)化舊行為的后果自我改變的案例對(duì)自我的認(rèn)識(shí)可以導(dǎo)致計(jì)劃的成功Marry的做法：先記錄觀察計(jì)劃：記錄自己的改變即進(jìn)步。給自己指令，去做或停止。想象自己成功著做了。完成步驟后獎(jiǎng)勵(lì)自己。JackGood：會(huì)考慮到他人的因素能激勵(lì)自己、會(huì)用新的行為替代舊的行為的思想、會(huì)記下自己吃的東西和鍛煉、體重。Bad：不應(yīng)該一開始就記錄自己的感受，因?yàn)檫€沒有進(jìn)行完認(rèn)識(shí)，感受會(huì)影響數(shù)據(jù)。而后果設(shè)置的也不恰當(dāng)，這不夠強(qiáng)化。沒有步驟，也沒有考慮計(jì)劃的變量如何克服。調(diào)整與修改計(jì)劃人們通常都是一開始就認(rèn)為自己的計(jì)劃是完整而合理的，但是在他們實(shí)施計(jì)劃的過程中，就會(huì)發(fā)現(xiàn)計(jì)劃需要不斷地完善和調(diào)整。當(dāng)發(fā)現(xiàn)計(jì)劃中沒有功效的部分，就有必要對(duì)其進(jìn)行改進(jìn)，問題總是會(huì)不斷發(fā)生，有時(shí)，甚至整個(gè)計(jì)劃必須重新設(shè)計(jì)。一旦你開始實(shí)施一個(gè)計(jì)劃，你常常會(huì)意識(shí)到自己需要改變某些細(xì)節(jié)，或者甚至你不得不重新確定整個(gè)計(jì)劃的目標(biāo)。開始時(shí)只要計(jì)劃大概能夠滿足你的需要的就可以著手，然后找出里面的干擾因素。Myneed改進(jìn)學(xué)習(xí)習(xí)慣戰(zhàn)勝抑郁消除磨牙的習(xí)慣哈哈哈鼓勵(lì)在課堂上發(fā)言提高寫作、閱讀能力，提高寫作、詞匯和應(yīng)試的水平增強(qiáng)鍛煉自我矯正課程的研究并不是每一個(gè)嘗試自自我矯正的人都會(huì)取得成功，但是只有少的失敗案例永久改變的最成功的行為：社交技能、焦慮和恐懼、學(xué)習(xí)習(xí)慣、抑郁以及教育方面的問題。較少成功：吸煙、酗酒、體重超標(biāo)越是勤奮地練習(xí)，改變就越可能成功。即使是教困難的行為。具體運(yùn)用什么技術(shù)決定于你的目標(biāo)行為和最終目的。選擇一件成功的可能性較大的事情做，并且對(duì)你來說是很重要的，不然并沒有什么卵用。用一兩天好好思考，不要過于開始。學(xué)習(xí)一下的技能將提高你在學(xué)校的成績(jī)你是否善于組織？比如，你在寫作之前是否列出提綱？否你是否設(shè)定目標(biāo)并制定如何達(dá)到目標(biāo)的計(jì)劃？比如，你是否在最后期限之前的一周或更早，就開始寫作論文？否你是否擅長獲取信息？比如，你是否在開始論文寫作之前去圖書館調(diào)研？是你是否盡力將干擾學(xué)習(xí)的因素減輕到最??？當(dāng)你學(xué)習(xí)的時(shí)候，你是否努力集中精神？否在需要記憶的時(shí)候，你是否努力地記住材料？比如，當(dāng)你在一門語言課程上學(xué)習(xí)詞匯的時(shí)候。是你是否尋求同伴的幫助？比如，你是否與同伴討論如何完成作業(yè)？否你是否尋求教授的幫助？你是否與你的教授討論測(cè)驗(yàn)可能涉及什么內(nèi)容？否你是否檢查測(cè)驗(yàn)，也就是說，當(dāng)你做完一項(xiàng)測(cè)試的時(shí)候，是否重新審閱以查出遺漏之處。否你是否在參加測(cè)試之前學(xué)習(xí)筆記？否你是否在參加測(cè)驗(yàn)之前復(fù)習(xí)課本？是好計(jì)劃的標(biāo)準(zhǔn)所用不同技術(shù)的數(shù)目，以及這些技術(shù)與你的自我觀察之間的關(guān)系。評(píng)分是要根據(jù)這些來評(píng)分，而不是成功與否好好組織最后的報(bào)告，這是可能的大綱你所選擇的目標(biāo)（一二章）行為的觀察（第三章）第一個(gè)改變計(jì)劃。使用不同的技術(shù)（五、六、七）你的結(jié)果（八）。你的第二個(gè)改變計(jì)劃（八、九）如果第一個(gè)計(jì)劃失敗率，重新調(diào)整。運(yùn)用五、六、七的思想，修繕方案，或者重新擬定一個(gè)方案（八、九）你對(duì)將來的計(jì)劃-----為了保持你的進(jìn)步你將會(huì)做什么（九、十）你最終的結(jié)論。學(xué)習(xí)目標(biāo)：什么是自我調(diào)節(jié)-------按照某一規(guī)則來控制自己的行為學(xué)習(xí)本書的最佳方法是---------獲得你教的知識(shí)，然后運(yùn)用里面的知識(shí)到生活中。一次只看一節(jié)或兩節(jié)。把自我調(diào)節(jié)看做一種技能意味著什么-------它是可以學(xué)習(xí)的，而且需要練習(xí)。意志力的概念有什么問題-------會(huì)讓我們忽略行為的本身，而注重人的特性自我調(diào)節(jié)的技能和本書的宗旨技能由哪兩個(gè)要素組成？一種技能的形成有哪些階段------解釋本書的宗旨-----本書只是教授我們知識(shí)，而需要我們?nèi)ゾ毩?xí)。行為及其情境什么是前提、行為、后果------前提：事件發(fā)生之前的場(chǎng)所、背景等。行為：你的行為。后果：事件發(fā)生之后的學(xué)習(xí)如何影響前提、行為及后果以及三者的關(guān)系------1.添加2.刪除自我矯正的過程什么是目標(biāo)行為？大多數(shù)自我改