談如何克服考試焦慮的異常心理丹東教師進修學(xué)院遲雅考試焦慮是當(dāng)前學(xué)生中普遍存在的問題之，也是影響考試成功的重要心理因素。所謂考試焦慮是指學(xué)生對考試刺激所產(chǎn)生的緊張、焦躁、擔(dān)憂甚至恐懼的情緒反應(yīng)。它發(fā)生在考試的各個階段：考試前，表現(xiàn)為持續(xù)的焦躁不安；考試中，表現(xiàn)為怯場、暈場等；考試后，表現(xiàn)為忐忑不安，形成考試恐懼，厭惡考試，逃避考試。當(dāng)然，考試焦慮在每個考生身上的表現(xiàn)是復(fù)雜和不穩(wěn)定的，因時、岡地而異，有的學(xué)生的焦慮是一時性的，只在某一階段出現(xiàn)；而有的學(xué)生的焦慮是經(jīng)常性、習(xí)慣性的，考試焦慮的危害也是極為明顯的。首先，考試焦慮干擾學(xué)生的心理過程?？荚嚽?，學(xué)生心中總惦記著考試，情緒煩躁，學(xué)習(xí)時精力分散，效率低下；考試中，過度焦慮常使學(xué)生信心不足，注意力難以集中，在有限的時間內(nèi)，時而想到考不好大家將如何看待自己，時而又對考場上的偶然刺激特別敏感，思維處于混沌僵滯狀態(tài)，回憶過程受阻。這種情形無疑會影響對所需信息的提?。斐慑e答、漏答或無法作答等現(xiàn)象。其次，過度考試焦慮對身體健康會產(chǎn)生破壞性影響，過度焦慮常常會導(dǎo)致考生一系列的生理反應(yīng)，諸如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食、尿頻等現(xiàn)象。1．學(xué)生考試焦慮的成因(1)學(xué)生自身因素。一方面，由于學(xué)生對學(xué)習(xí)缺乏耐心、細致的學(xué)習(xí)品質(zhì)，加上任性的性格，以及對考試結(jié)果的期望過高，形成主觀愿望和客觀實際的矛盾沖突。另一方面，初次考試失敗后的恐懼心理，導(dǎo)致考試的畏難心理及自我認識的偏差。學(xué)生若有過考試失敗的體驗，就容易出現(xiàn)“一朝被蛇咬，百日見繩驚”的情況，每逢考試就會在腦子里出現(xiàn)“千萬不能緊張”或“這次我肯定又考不好了”的念頭，這種負面的暗示也會增長焦慮的情緒，從而走向自我否定的極端。(2)家庭、社會因素。面對社會競爭的日益激烈，天下每個父母都有望子成龍，期望孩子超過自己的想法，只要這期望在孩子能力可及的范圍內(nèi)都是必要的。但有的父母把孩子看成是自己生命的繼續(xù)發(fā)展或是對自己自我發(fā)展失落的彌補，期望孩子成大才，為父母爭氣。因此，他們從孩子很小時就把希望寄托在這唯一的孩子身上，期望他們考重點中學(xué)、重點大學(xué)，情愿自己受苦也要讓孩子達到理想的目標(biāo)。他們對孩子只注重學(xué)習(xí)成績，而忽略孩子的綜合素質(zhì)的提高。當(dāng)孩子考試不理想時的訓(xùn)斥打罵，造成孩子對考試的害怕心理，形成錯誤信息的惡性循環(huán)。中小學(xué)生的考試焦慮是由多方面因素相互作用引起的，要降低學(xué)生的考試焦慮，就需要各方面協(xié)同努力，如家長、教師的期望應(yīng)切合學(xué)生實際情況，讓學(xué)生通過努力能達到；對學(xué)生的評價應(yīng)從各方面去考查而不是僅局限于成績等。但更為重要的是培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)，學(xué)會自我心理調(diào)節(jié)。2．克服考試焦慮的對策(1)正視考試。引導(dǎo)學(xué)生認識到人一生中要經(jīng)歷許多大大小小的考試，這些考試只不過是對平時所學(xué)知識的檢驗，一兩次或幾次失敗的考試并不是衡量自己學(xué)習(xí)質(zhì)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)正確對待，抱有“勝敗乃兵家常事”的平常之心，并善于從失敗中總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，不斷完善發(fā)展自己。為此，可以開展一些“我與小馬虎告別”(小學(xué))、“我與考試有個約會”(中學(xué))等主題活動、討論會，有意識地讓學(xué)生調(diào)整好考試心態(tài)。(2)充分做好準(zhǔn)備。學(xué)生對所學(xué)知識技能的掌握是否充分是影響考生焦慮水平的首要因素，充分的考試準(zhǔn)備是預(yù)防產(chǎn)生過度焦慮的最有效方法。①知識技能的準(zhǔn)備。對此，考試的學(xué)生都有體會，看到考題不難，緊張不安的情緒便隨之減少許多，思維也靈活了，因此積極的應(yīng)考必須有堅實的知識作基礎(chǔ)。平時注意知識的積累，掌握一定的應(yīng)試技能，考前搞好系統(tǒng)的總結(jié)復(fù)習(xí)，并針對考試中可能出現(xiàn)的復(fù)雜情況進行有目的的訓(xùn)練，對考試做到胸有成竹，考試時焦慮的情緒就會大大減少。②體能的準(zhǔn)備。有不少考生在考前拼命復(fù)習(xí)功課，作息時間顛倒，睡眠不足，又缺乏體育鍛煉和文體活動致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟，頭昏腦脹。因此，考前適當(dāng)休息，及體育鍛煉，有益于考保持良好的體能狀態(tài)。此外，還要保證營養(yǎng)的供給，考生應(yīng)適當(dāng)多吃富含蛋白質(zhì)、維生素的食物，如肉、魚、蛋、牛奶、新鮮蔬菜、水果等，以保證充足的體力。③物質(zhì)的準(zhǔn)備。在考試前一天晚上，就應(yīng)該準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證、文具用品、交通工具、手表等，避免由于物質(zhì)準(zhǔn)備不足，誘發(fā)考場上的焦慮。(3)克服消極意識?？荚嚱箲]也與學(xué)生對自身狀況評價過低有關(guān)。有些學(xué)生在臨考前常常給自己一些消極的自我暗示，如“我還有很多內(nèi)容沒復(fù)習(xí)到，這次肯定考不好”、“萬一這次考試失敗，我的前途就完了”、“要是考不好，有人一定會笑我的”等，這種消極的意識，不僅導(dǎo)致學(xué)生考前情緒低沉，而且還會引起體內(nèi)的保護性反應(yīng)，產(chǎn)生生理上的不適，如頭痛、腹瀉，以此來逃避責(zé)任，減輕心理負擔(dān)。更為糟糕的是，這些自我意識只有“自我實現(xiàn)”的效應(yīng)，如果學(xué)生在考試之前便預(yù)言自己不會取得好成績，這種消極的自我意識便會使學(xué)生精神萎靡不振，本來該用于復(fù)習(xí)的時間卻在憂慮、擔(dān)心考試結(jié)果中消磨過去，考試成績不理想自然在情理之中了。可見，消極意識是考試的大敵，所以學(xué)生在考前應(yīng)避免出現(xiàn)這種消極的自我意識。消極的自我意識往往是一種潛意識，學(xué)生往往意識不到。要扭轉(zhuǎn)這種情況，學(xué)生應(yīng)在考前留心自己的細微生理變化，一般來說，如果出現(xiàn)神經(jīng)性倒胃、惡心或面部肌肉發(fā)緊、僵硬等生理變化，通常便意味著你的大腦已出現(xiàn)了消極意識，也就是說你對即將來臨的考試已艨朧地浮現(xiàn)了某些擔(dān)憂的念頭，針對這些朦朧念頭，可以用寫日記的方法把它清晰地記錄下來。然后向不合理成分進行自我質(zhì)辯，其中包括指出消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對自己造成的危害，并明確今后應(yīng)有的態(tài)度。例如，對消極的自我意識“離考試時間越來越近，我很擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試”就可進行如下自我質(zhì)辯：①這種擔(dān)心有必要嗎?我認為毫無必要，平時自己一向按老師的要求認真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。②這種擔(dān)憂有危害嗎?當(dāng)然有，它對自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利。它會松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己的精神狀態(tài)，若不及時排除，到考試時就悔之晚矣!③要牢記：最要緊的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)，既要對考試充滿信心，又要扎扎實實地做好各種準(zhǔn)備工作。考試之前所有的擔(dān)憂，都可以用自我質(zhì)辯的方式來處理。這樣一種向自我意識挑戰(zhàn)的訓(xùn)練，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我意識，增強應(yīng)考信心，緩解或克服考試焦慮。(4)學(xué)會放松自我。心理生理學(xué)研究表明，焦慮與肌肉緊張相關(guān)，人們完全可以通過對肌肉的自我放松來達到調(diào)節(jié)情緒的效果，簡單的自我松弛方法有：①積極暗示法。如考上遇到難題、不順利時，可對自己說“我感到難，別人也肯定感到難”、“把復(fù)習(xí)到的都發(fā)揮出來就行了”、“這次(場)考不好，下次(場)還有機會”等。這種積極的自我暗示，可以放松心情，解除緊張情緒。②深度呼吸法。遇到情緒極度緊張時，可停止有關(guān)活動，全身放松，雙目微閉，做幾次慢速而均勻的深度呼吸，呼吸時，大腦最好排除其他雜念，想象所有的緊張將隨著氣流離開了肌體。③肌肉放松法。這是通過循序交替收縮與放松骨骼肌肉，細心體會個人肌肉松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的自我放松方式。放松時，坐在座位上，盡量舒展身體，排除雜念；按照由上至下(頭部、頸部、肩部、臂部、背部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、腳趾)的順序。要求先繃緊該部位的肌肉，然后慢慢放松，并體驗放松時的感覺。這些自我放松的練習(xí)能收到松弛身心，消除緊張的心理效應(yīng)。它簡便易行，只要集中注意力，排除雜念，定能奏效。(5)創(chuàng)設(shè)寬松、民主的氛圍。家庭、學(xué)校環(huán)境和家長的教育態(tài)度影響學(xué)生的心態(tài)，創(chuàng)設(shè)一種寬松