主題2-------攝取益于健康的食物課題2----平衡膳食大家已經(jīng)了解了人體需要的營養(yǎng)素，也知道了這些營養(yǎng)素存在于谷類、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等多種多樣的食物中。為了保持身體健康，人們不僅要攝入食物，還必須注意平衡膳食。要做到膳食平衡，應(yīng)該如何決定攝入食物的種類和數(shù)量呢？聯(lián)想·質(zhì)疑膳食結(jié)構(gòu)是人們攝入的食物種類及數(shù)量的相對(duì)構(gòu)成1、定義2、膳食結(jié)構(gòu)的差異性不同地區(qū)、不同季節(jié)，人們所攝入的食物種類有所不同，所以具體的膳食結(jié)構(gòu)也有所差異。一、探索膳食結(jié)構(gòu)列出你平時(shí)的早餐、午餐和晚餐食物。這些食物可以歸為哪幾個(gè)類別？例如，米飯、面包都屬于谷類，白菜都屬于蔬菜，蘋果屬于水果類。合計(jì)一下你對(duì)每類食物的攝入量是多少（單位：g），并由多到少排序。在此基礎(chǔ)上繪出自己的飲食結(jié)構(gòu)圖，在圖中標(biāo)明食物類別和總攝入量，并按攝入量由下至上依次減少的順序排列。你的飲食結(jié)構(gòu)圖：與同學(xué)們討論下列問題：1、食物可分為哪幾類別？這樣分類的依據(jù)是什么?2、各類食物是否可以互相代替？為什么？3、每個(gè)人攝入的谷類總質(zhì)量相同嗎？如果不同，可能的原因是什么？將自己的飲食結(jié)構(gòu)圖與中國居民平衡膳食寶塔（下圖）進(jìn)行比較你有什么發(fā)現(xiàn)？提出自己關(guān)心的問題。交流·探討我國居民平衡膳食寶塔（每人每日建議攝入量）油脂類25g奶及奶制品類100g豆及豆制品類50g畜禽肉類50～100g魚蝦類50g蛋類20～50g蔬菜類400～500g水果類100～200g谷類300～500g3、合理膳食結(jié)構(gòu)現(xiàn)在，人們可選擇的食物十分豐富，但偏食挑食可能會(huì)導(dǎo)致某些營養(yǎng)素不足而另一些營養(yǎng)素過剩。為了提供全面、充足的營養(yǎng)，必須使所攝入的食物中含有的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)且與人體的需要保持平衡。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的我國居民平衡膳食寶塔是這方面的一個(gè)圖解式指南。二、認(rèn)識(shí)平衡膳食寶塔1、食物品種應(yīng)該多樣化不同種類的食物提供的主要營養(yǎng)素不同。食物主要營養(yǎng)素谷類糖類、維生素B禽畜肉、魚蝦、蛋類、奶類、豆類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蔬菜類、水果類維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維水果類有機(jī)酸（利于食物消化）油脂類脂肪表1上述可知，沒有任何一種食物能滿足人體對(duì)各種營養(yǎng)素的需要，某一類食物也不能完全代替另一類食物。

水果中維生素C含量的比較維生素C的主要來源是新鮮水果和綠色蔬菜。各種水果、蔬菜中維生素的含量一樣嗎？參考下列實(shí)驗(yàn)步聚進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，比較不同水果中維生素C的含量。實(shí)驗(yàn)步聚：1、稱取一種水果（如橘子）50g，切成小塊，置于研缽中搗碎，移入燒杯中，加入適量蒸餾水溶解。用紗布將果汁擠入燒杯A中，再溶解濾渣并過濾2～3次，所得濾液一并倒入燒杯A中。2、選取另一種水果（如獼猴桃），重復(fù)步聚1的操作，并將盛放濾液的燒杯標(biāo)記為B。3、用蒸餾水將燒杯A和B中濾液的體積調(diào)整到相同。4、取兩個(gè)錐形瓶，均加入10滴碘水和3滴淀粉溶液，加適量蒸餾水稀釋。用膠頭滴管取燒杯A和B中濾液，分別逐滴滴入兩錐形瓶中。當(dāng)溶液恰好由藍(lán)色變?yōu)闊o色時(shí)，記錄消耗的兩種濾液的體積（滴數(shù)）5、比較兩種水果中維生素C含量的相對(duì)大小?；顒?dòng)·探究橘子和獼猴桃中維生素C含量的比較2、同種營養(yǎng)素在不同食物中的含量不同部分營養(yǎng)素在不同食物中的平均含量（每100g）大米小麥粉牛奶雞蛋豬肉草魚小白菜牛肉蘋果花生油菜子油蛋白質(zhì)（g）7.411.23.012.720.316.61.520.20.200油脂（g）0.81.53.29.06.25.20.32.30.2100100糖類（g）77.271.53.41.51.501.61.212.300維生素B1（mg）0.110.280.030.090.540.040.020.070.0600維生素C（mg）001000280400食物營養(yǎng)素表2續(xù)表大米小麥粉牛奶雞蛋豬肉（瘦）草魚小白菜牛肉蘋果花生油菜子油鈣（mg）1331104486389094129鐵(mg)2.33.50.32.03.00.81.92.80.62.93.7鋅（mg）1.71.640.41.03.00.90.513.710.28.50.6食物營養(yǎng)素如何選擇食物？不同食物的營養(yǎng)價(jià)值有所不同，人們應(yīng)當(dāng)根據(jù)各種食物的營養(yǎng)價(jià)值合理地選用它們。通常應(yīng)選擇含營養(yǎng)種類多、營養(yǎng)豐富且容易被人體消化吸收利用的食物，還要注意各種食物比例適宜，以獲取全面充足的營養(yǎng)。例如，多吃奶制品、豆制品、魚蝦等以攝入足量的鈣，食用海帶等海產(chǎn)品以補(bǔ)充碘。含某種營養(yǎng)素較多的食物營養(yǎng)素營養(yǎng)素含量較多的食物蛋白質(zhì)雞蛋，奶，魚，肉及各種動(dòng)物內(nèi)臟油脂動(dòng)植物油維生素維生素A魚肝油，動(dòng)物肝臟，蛋黃，乳汁，綠葉蔬菜維生素D魚肝油，動(dòng)物肝臟，蛋黃，牛奶維生素B1谷物外皮及胚芽，豆類，瘦肉維生素B2動(dòng)物肝臟，蛋黃，黃豆，綠葉蔬菜維生素B3谷類，花生，肉類維生素C獼猴桃，西紅柿，菠菜，青椒，柑橘，鮮棗，草莓，山楂礦物質(zhì)鈣奶及奶制品，蝦皮，骨湯，豆類，芝麻，綠葉蔬菜鐵動(dòng)物肝臟和血液，肉類，魚類，豆類，黑木耳碘海帶、紫菜等海產(chǎn)品鋅蛤貝類，肉類，蛋類，豆類，堅(jiān)果類表33、保持營養(yǎng)素的平衡人體營養(yǎng)素的供給和消耗有一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡，所以人體每天需要的營養(yǎng)素的量是相對(duì)穩(wěn)定的。從下表《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》可以看出，由于年齡、性別、體重和活動(dòng)量差異較大，不同個(gè)體需要的營養(yǎng)素的量不同中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（部分）類別平均體重（kg）能量(kJ)維生素A（μg）維生素D（μg）維生素B1（mg）維生素C（mg）鈣（mg）鐵（mg）鋅（mg）少年54.2(男)11700（男）80051.8（男）60100015（男）1548.3(女)10000（女）1.6（女）20（女）成年輕勞動(dòng)63(男)10900（男）80051.3（男）6080012（男）1553（女）9600（女）1.2（女）18（女）重勞動(dòng)63（男）14200（男）80051.7（男）6080012（男）1553（女）12600（女）1.6（女）18（女）表4通過以上分析平衡膳食要注意以下方面平衡膳食要求各種營養(yǎng)素搭配合理，在可能的情況下，要吃得品種多些、雜些、廣些。平衡膳食禁止偏食和暴食。平衡膳食要求持之以恒，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。平衡膳食的一般搭配原則：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配；③粗糧和細(xì)糧搭配④葷菜和蔬菜搭配；三、編制食譜早餐午餐晚餐一日三餐1、確定人體每日各營養(yǎng)素的需要量營養(yǎng)素?zé)崮軤I養(yǎng)素非熱能營養(yǎng)素糖類油脂蛋白質(zhì)關(guān)于熱能營養(yǎng)素糖類、油脂、蛋白質(zhì)這三大熱能營養(yǎng)素的需要量與人體每日熱能需要量密切相關(guān)。每克糖類、油脂和蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的熱能分別約為16.7kJ、37.7kJ、16.7kJ。通常認(rèn)為，糖類、油脂和蛋白質(zhì)三者供給熱能的比例分別占總熱量的60%～70%、20%～25%、10%～15%比較合理。熱能營養(yǎng)素?cái)z入量的求算方法設(shè)某人每日所需要的熱量為Q，換算成所需糖類、油脂和蛋白質(zhì)的質(zhì)量范圍分別為：糖類攝入量（g）=Q×（60%～70%）÷16.7%kJ·g-1脂肪攝入量（g）=Q×（20%～25%）÷37.7%kJ·g-1蛋白質(zhì)攝入量（g）=Q×（10%～15%）÷16.7%kJ·g-12、確定具體食物的攝入量根據(jù)平衡膳食的要求，可以按照各種食物中的營養(yǎng)素的含量，將營養(yǎng)素?fù)Q算成所需要食物的質(zhì)量、并參照中國居民平衡膳食寶塔進(jìn)行調(diào)整和優(yōu)化。由于每一種食物喊有多種營養(yǎng)，每種營養(yǎng)素又存在于多種食物中，因此對(duì)營養(yǎng)素的攝取應(yīng)進(jìn)行綜合考慮。

一名17歲男高中生某日的食譜如下：早餐：牛奶，小籠包（約100g）午餐:紅燒魚，清炒小白菜，兩碗大米飯（約200g），一個(gè)蘋果。晚餐：紅燒牛肉，炒肉絲，煎蛋，兩碗大米飯（約200g），一個(gè)蘋果。參照表1中的有關(guān)數(shù)據(jù)，試將該同學(xué)一日三餐攝入各種食物的質(zhì)量（見下表）換算成各種營養(yǎng)素的質(zhì)量并填入下表，運(yùn)用平衡膳食寶塔和表3的有關(guān)數(shù)據(jù)評(píng)價(jià)這份食譜是否合理。交流·研討食物食量（g）營養(yǎng)素蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)糖類(g)維生素C(mg)鈣(mg)鎂(mg)鋅(mg)牛奶250小麥粉50大米400豬肉50魚肉150牛肉50雞蛋50小白菜250蘋果400植物油50總計(jì)-------問題：合理安排三餐有何要求，食物種類如何搭配？早餐：要選擇熱能高的食物，提供足夠的能量保證上午的活動(dòng)。如牛奶、雞蛋、果醬、饅頭、米飯、面包和肉類食品等。午餐：既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲(chǔ)備能量。如蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得適量、吃得好。保證足夠的熱量和適量的蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。關(guān)于青少年的飲食習(xí)慣（1）青少年學(xué)生每天應(yīng)攝取足夠的熱能以保證腦神經(jīng)的能量代謝，防止因過分注重體形而節(jié)食的傾向（2）應(yīng)攝取足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、魚、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟及大豆制品(3)為保證礦物質(zhì)和維生素的供給，每天還應(yīng)攝入足量的新鮮蔬菜和水果培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣平衡膳食是由各種食物組合成的一種膳食形態(tài)，能夠提供正常個(gè)體生理活動(dòng)所需的熱能及營養(yǎng)素。日常生活中，應(yīng)注意全面地選擇食物，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到食物多樣化、不偏食、不挑食、不暴飲暴食，從而達(dá)到提高營養(yǎng)水平和增進(jìn)健康的目的。

飲食的學(xué)問食物多樣，谷類為主。多吃蔬菜、水果和薯類。每天吃奶類、豆類及其制品。經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。食量與體力活動(dòng)相適應(yīng)，保持適宜的體重。每天要喝1.5～2.5L水