運(yùn)動(dòng)健康與恢復(fù)研究中心有些家長(zhǎng)認(rèn)為孩子天天上下學(xué)走路很長(zhǎng)時(shí)間，應(yīng)該就算鍛煉足夠了。（強(qiáng)度不夠）我孩子家里有營(yíng)養(yǎng)師，營(yíng)養(yǎng)搞得很好，可以有很好的體質(zhì)。天天補(bǔ)鈣，骨質(zhì)肯定很好。（營(yíng)養(yǎng)決不能代替鍛煉）現(xiàn)在學(xué)習(xí)緊張，等孩子長(zhǎng)大了再鍛煉一樣來(lái)得及。（發(fā)育敏感期過(guò)了）我們家胖有遺傳（一起吃高熱量，一起不運(yùn)動(dòng)，共同的生活方式產(chǎn)生共同的結(jié)果）小時(shí)候胖些沒(méi)關(guān)系，長(zhǎng)大了就長(zhǎng)開(kāi)了，就不胖了。（胖孩子成年后肥胖的比例、肥胖相關(guān)疾病的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通孩子）。我的孩子不運(yùn)動(dòng)，但也不胖，所以不用刻意鍛煉。我們小時(shí)候也沒(méi)有刻意鍛煉，現(xiàn)在身體也挺好。（現(xiàn)代社會(huì)人們的生活方式發(fā)生了翻天覆地的變化，很多原來(lái)生活必須的活動(dòng)都消失了。總活動(dòng)量大大減少。）初中階段是成長(zhǎng)關(guān)鍵階段青春期開(kāi)始啟動(dòng)，開(kāi)始躥個(gè)子。骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)生長(zhǎng)發(fā)育敏感階段。不僅僅是外觀，還有骨骼質(zhì)量、神經(jīng)控制的肌肉的能力、身體靈敏性等等。也是生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期。生活方式包括了怎么吃飯、怎么鍛煉。敏感期敏感期：身體的正常發(fā)育需要外界的刺激，適宜的刺激是身體發(fā)育的必須條件。在這個(gè)階段，身體探測(cè)外界信息，了解外界對(duì)身體的要求，從而做出相適應(yīng)的發(fā)育水平。視力、聽(tīng)力、語(yǔ)言等等皆如此。在敏感期適宜的刺激為今后的發(fā)育打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。過(guò)了敏感期，即使再悉心的呵護(hù)，體質(zhì)都難以達(dá)到理想水平。12～15歲是身體快速力量、速度的發(fā)展敏感期。也是靈敏性、協(xié)調(diào)性的發(fā)育關(guān)鍵期。在此階段，主要采用動(dòng)力性力量練習(xí)，例如追逐跑、短跑、踢足球等等，鍛煉支配肌肉的神經(jīng)的控制力、反應(yīng)速度等等。實(shí)際上，這個(gè)年齡段是神經(jīng)系統(tǒng)功能快速發(fā)育期。動(dòng)作協(xié)調(diào)是優(yōu)美動(dòng)作的前提。15～17歲可以鍛煉肌肉。著重發(fā)展與提高專項(xiàng)競(jìng)技能力相關(guān)的肌肉力量。以增大肌肉橫截面積，提高肌肉間的協(xié)調(diào)能力為主。青少年時(shí)期是形成良好生活方式和行為的關(guān)鍵時(shí)期返回男女骨密度流失對(duì)比女性和男性相比，絕經(jīng)后骨密度更容易流失，流失速度幾乎是男性的3倍。30歲35歲40歲青少年期快速增長(zhǎng)，到17歲時(shí)骨量可達(dá)到峰值骨量的90%，成年人骨質(zhì)的35%是青春期形成的。男孩女孩不同年齡身高增長(zhǎng)速度年齡增長(zhǎng)速度（厘米/年）骨質(zhì)疏松，就是骨量過(guò)少，導(dǎo)致骨折的主要部位是股骨頸、脊柱、手腕。女性發(fā)生骨質(zhì)疏松的比例比男性高4倍。補(bǔ)鈣、維生素D能增加全身骨量，但撞擊性鍛煉顯著增加股骨頸骨量。骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素最高骨量骨量消失速度在這兩項(xiàng)的影響因素中，遺傳占70%。黑人的骨質(zhì)最強(qiáng)。圍青春期生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律向心特征（青春期）。主要表現(xiàn)在青春期生長(zhǎng)突增中，身體各部分開(kāi)始突增的順序是由身體遠(yuǎn)端到近端的。足第一個(gè)突增，也最先停止生長(zhǎng)。足突增后6個(gè)月，小腿開(kāi)始突增，然后是大腿。軀干高度則從青春后期才開(kāi)始增速，最后才輪到胸壁厚度。（姚明在足骨發(fā)育關(guān)鍵期鍛煉、營(yíng)養(yǎng)不足，那時(shí)他還太?。╇[形肥胖：外觀正常，體重正常或略重，而肌肉骨骼質(zhì)量太少、身體脂肪比例過(guò)高；發(fā)生的原因：體育鍛煉缺乏，但由于挑食體重并不大，伴有營(yíng)養(yǎng)不良。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的叫膠囊寶貝。危害：過(guò)于少的肌肉對(duì)身體健康不利：骨骼往往容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，下肢關(guān)節(jié)，包括膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，缺乏肌肉的包裹，往往不穩(wěn)定，容易發(fā)生關(guān)節(jié)痛，這些人的下肢肌肉少往往導(dǎo)致身體平衡差。肌肉不僅僅是運(yùn)動(dòng)器官，它廣泛參與了身體的很多功能：骨骼肌細(xì)胞給身體免疫細(xì)胞提供主要的能量，骨骼肌細(xì)胞是脂肪代謝的主要器官等等。因此隱性肥胖伴隨的肌肉過(guò)少，其危害并不比肥胖小。體成分，體脂百分比體成分，體脂百分比一個(gè)不被重視的肥胖原因睡眠不足導(dǎo)致兒童肥胖睡眠不足，精力不足，孩子不愛(ài)動(dòng)。目前是我國(guó)兒童重要的肥胖原因之一。鍛煉的基本知識(shí)身體的活動(dòng)可以分為兩類基礎(chǔ)活動(dòng)：日常輕體力活動(dòng)，如坐、站、散步、洗碗等等。可能也有間歇性中度甚至大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如爬了幾階臺(tái)階，但持續(xù)時(shí)間過(guò)短，不足以對(duì)身體健康產(chǎn)生好的作用。有增強(qiáng)健康作用的活動(dòng)：快走、跳繩等等，即鍛煉。需要足夠強(qiáng)度、足夠持續(xù)的時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)

身體大肌肉群，如大腿股四頭肌參加的、有肌肉節(jié)律性收縮舒張的、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。如跳繩、自行車、快走、跑步等等。身體細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)中不缺氧，能得到充分的營(yíng)養(yǎng)、氧氣，排出代謝廢物。是鍛煉內(nèi)臟器官的最好的運(yùn)動(dòng)，如心、肺、肝等等。有利于提高心肺功能，增強(qiáng)疾病抵抗力，促進(jìn)身體脂肪消耗。強(qiáng)度：即完成運(yùn)動(dòng)需要使勁的強(qiáng)度?？觳阶邔儆谥械葟?qiáng)度。慢跑或者跑步屬于劇烈運(yùn)動(dòng)（大強(qiáng)度）。（往往被忽視）頻率：每周參加鍛煉的次數(shù)。持續(xù)時(shí)間：每次鍛煉持續(xù)時(shí)間。其中，持續(xù)時(shí)間對(duì)健康是最主要的。有氧運(yùn)動(dòng)三要素壘球和棒球

也是中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檎局臅r(shí)候多，連續(xù)跑動(dòng)少，偶爾發(fā)力。大強(qiáng)度有氧鍛煉舉例跑、追快騎自行車跳繩武術(shù)，如空手道足球、冰球、曲棍球籃球、游泳、網(wǎng)球滑雪劇烈舞蹈我的鍛煉強(qiáng)度是怎樣的?中等強(qiáng)度鍛煉心率和呼吸比平時(shí)快些在強(qiáng)度表上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在5到6左右。劇烈運(yùn)動(dòng)心率和呼吸比平時(shí)快很多在強(qiáng)度表上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在7到8左右。1234567891012345678910肌肉力量練習(xí)舉例：需要使勁完成的鍛煉拔河引體向上使用彈力帶或器械鍛煉，如健身器、啞鈴、杠鈴爬墻爬繩仰臥起坐手倒立單杠雙杠力量練習(xí)對(duì)于男孩、女孩都是

非常重要的。力量練習(xí)對(duì)于骨骼、肌肉的健康是必須的。雖然鍛煉對(duì)身高的影響不確切，但對(duì)骨質(zhì)的影響是肯定的，是非常有益而且必須的。力量練習(xí)對(duì)于控制體重也是非常有幫助的。力量練習(xí)可以使孩子感覺(jué)充滿活力，增強(qiáng)自信心。力量練習(xí)可以使孩子增強(qiáng)防運(yùn)動(dòng)傷的能力青少年力量練習(xí)結(jié)果不是肌肉的肥大，而是神經(jīng)募集作用的增強(qiáng)、肌肉的協(xié)調(diào)增強(qiáng)。局部力量練習(xí)，如背肌，核心力量練習(xí)等等，對(duì)于維持挺拔的體態(tài)非常重要。協(xié)調(diào)性對(duì)于優(yōu)美的動(dòng)作非常重要。拉力帶

柔韌性、13～15歲為生長(zhǎng)期，骨骼生長(zhǎng)速度超過(guò)肌肉生長(zhǎng)，柔韌性有所下降，不要過(guò)分進(jìn)行柔韌性練習(xí)以免拉傷。16～20歲身體發(fā)育趨向成熟，可加大柔韌負(fù)荷和難度，在已有的基礎(chǔ)上提高柔韌性。骨質(zhì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)舉例跳遠(yuǎn)跳高跳繩跑體操籃球、排球、網(wǎng)球游泳、自行車是典型的非骨質(zhì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生對(duì)骨頭的力，可以促進(jìn)骨質(zhì)增加、強(qiáng)化骨健康。因?yàn)橥呛偷孛孀矒簦步凶矒粜赃\(yùn)動(dòng)。可以是有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是肌肉增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。如：跑步、舉重、快走等等。（主要是脊柱骨、下肢骨受益）學(xué)者比較了負(fù)重運(yùn)動(dòng)（包括籃球、排球、足球、田徑運(yùn)動(dòng)）與非負(fù)重運(yùn)動(dòng)（游泳）對(duì)骨量的影響，結(jié)果顯示負(fù)重運(yùn)動(dòng)比非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)增加骨量更有利。優(yōu)秀自行車運(yùn)動(dòng)員骨質(zhì)疏松癥比例高。因?yàn)榧怪遣怀惺苋矿w重的沖擊。短跑是顯著的提高骨密度的撞擊性運(yùn)動(dòng)，人體跑動(dòng)中腿受到的壓力最大。

青春期孩子30米沖刺速度與全身骨密度正相關(guān)。（速度快，說(shuō)明練得多，自然骨密度高）負(fù)重鍛煉可以顯著增加股骨頸的骨密度。而補(bǔ)鈣達(dá)不到這個(gè)效果?；ハ嘧分鹋苁谴髲?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)骨質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。是孩子們最好的鍛煉方式，對(duì)于骨骼、肌肉、心肺功能的健康都非常有益。鍛煉好處產(chǎn)生機(jī)理鍛煉必須是一種刺激(overload)：身體對(duì)不斷增加的刺激產(chǎn)生適應(yīng)，這種適應(yīng)就是體能的提高。比如，有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能、肌肉產(chǎn)生更大刺激時(shí)，才能有相應(yīng)功能的提高。漸進(jìn)(prograsson)：強(qiáng)度的增加是循序漸進(jìn)的，可以防止傷病。逐漸適應(yīng)。專門針對(duì)性的好處(specificity)：鍛煉的好處僅僅是鍛煉刺激到的身體部分才有。比如有氧運(yùn)動(dòng)好處最大的是心血管系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)的作用運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度促進(jìn)脂肪代謝（中度及以下強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間）促進(jìn)心肺功能（大強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間）刺激肌肉、骨骼、韌帶健康，最大強(qiáng)度，短時(shí)間刺激運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)募集功能，最大強(qiáng)度《2008美國(guó)人鍛煉指南》美國(guó)衛(wèi)生部（HHS）建議可下載

口號(hào)：運(yùn)動(dòng)，健康，然后幸福。由美國(guó)聯(lián)邦政府出版的第一部全面的鍛煉指南內(nèi)容：對(duì)鍛煉形式、鍛煉的量、鍛煉的強(qiáng)度做了規(guī)定。鍛煉指南專家委員會(huì)，包括13位頂級(jí)體育科學(xué)和醫(yī)生專家。1995年美國(guó)頭一次出現(xiàn)鍛煉指南，是和《美國(guó)人飲食營(yíng)養(yǎng)指南》放在一起的，現(xiàn)在單獨(dú)發(fā)布。其中有專門對(duì)兒童青少年體育鍛煉的指導(dǎo)（KeyGuidelinesforChildrenandAdolescents）《青少年兒童體育鍛煉指南》青少年兒童每天需要鍛煉最少60分鐘。鍛煉內(nèi)容應(yīng)包含：有氧運(yùn)動(dòng)：鍛煉的大部分時(shí)間應(yīng)該是中度或中度以上程度（劇烈程度）的有氧運(yùn)動(dòng)；每周最少3天的運(yùn)動(dòng)必須包含有劇烈運(yùn)動(dòng)這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。肌肉增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）：每周最少3天的運(yùn)動(dòng)必須包括力量運(yùn)動(dòng)以增加肌肉力量。時(shí)間可以不長(zhǎng)。強(qiáng)化骨質(zhì)健康的運(yùn)動(dòng)：每周最少3天的運(yùn)動(dòng)必須包括強(qiáng)化骨質(zhì)健康的運(yùn)動(dòng)以增加骨健康。時(shí)間可以不長(zhǎng)。經(jīng)常的體育鍛煉可以減少很多疾病的發(fā)生。鍛煉一會(huì)兒也比完全沒(méi)有鍛煉要好。鍛煉的頻率多些、強(qiáng)度大些、每次持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)些，效果就會(huì)更好些。鍛煉促進(jìn)學(xué)習(xí)效率的提高研究表明，讓腦子連續(xù)思考2小時(shí)，然后停下來(lái)休息，至少需要20分鐘才能消除疲勞，而用運(yùn)動(dòng)方式則只需5分鐘疲勞就消除了。說(shuō)明運(yùn)動(dòng)確能使大腦的緊張狀態(tài)得到緩和。這有助于工作學(xué)習(xí)效率提高。身體的運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)是一種放松，一種積極的休息，強(qiáng)于睡覺(jué)這種被動(dòng)的休息！重視睡眠睡眠不足是孩子們不喜歡鍛煉的非常重要的因素睡眠不足的孩子活力不足初中生應(yīng)該每天保證9—10小時(shí)的睡眠，加20分鐘午休。由于直接促進(jìn)長(zhǎng)高的生長(zhǎng)激素分泌量睡眠時(shí)超過(guò)白天，故保證睡眠時(shí)間可以促進(jìn)長(zhǎng)高。鍛煉要求總結(jié)安全多樣性：力量、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性一定要循序漸進(jìn)：強(qiáng)度和量趣味性一個(gè)姿勢(shì)不要超過(guò)50分鐘（關(guān)節(jié)軟骨需要活動(dòng)來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)）全身、上下肢、左右對(duì)稱；鍛煉是對(duì)身體的保養(yǎng)，

是必須的！

抓緊生長(zhǎng)敏感期的科學(xué)鍛煉，

為一生健康打下基礎(chǔ)家長(zhǎng)的義務(wù)給孩子做好榜樣，確立健康生活方式組織家庭體力活動(dòng)、鍛煉活動(dòng)限制屏幕時(shí)間：電腦、電視、游戲等等美國(guó)建議：不要把屏幕時(shí)間做為獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰的手段。和孩子分享鍛煉的感受、過(guò)程的描述。購(gòu)買各種鍛煉器械。參加學(xué)校、班級(jí)的健康指導(dǎo)家長(zhǎng)委員會(huì)。營(yíng)養(yǎng)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)金字塔存在的問(wèn)題《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)共同編制《中國(guó)兒童青少年膳食指南》√X√X白米、白米等，馬鈴薯少吃精米、精面要少吃！傳統(tǒng)粗糧≠粗加工糧果汁要少喝，即使是鮮榨果汁。這些食物吸收過(guò)快，刺激胰島分泌，容易引起肥胖鼓勵(lì)全麥?zhǔn)称罚ㄑ帑溒鹊龋?、粗加工食物鼓?lì)吃水果，不要榨汁?？茖W(xué)、合理的消費(fèi)零食，是可以促進(jìn)其生長(zhǎng)發(fā)育的。零食是合理膳食的組成部分。將零食分為十種三個(gè)推薦級(jí)別?！翱山?jīng)常食用”：水果；花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅(jiān)果；煮玉米、無(wú)糖或低糖燕麥片、全麥餅干、無(wú)糖或低糖全麥面包。“適當(dāng)食用”：奶酪、奶片等奶制品、地瓜干“限制食用”：糖果類零食、油炸雞翅、膨化食品、巧克力派、炸薯片、冰激凌等《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》吃零食的時(shí)間切不可與三餐時(shí)間過(guò)于接近。零食應(yīng)該作為正餐間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。孩子吃零食距離正餐，中間至少相隔1.5至2小時(shí)。臨睡前更不應(yīng)吃零食。每天食用零食的次數(shù)應(yīng)控制在3次，且量不宜過(guò)多《中國(guó)兒童青少年膳食指南》

食物多樣多吃蔬菜（最好是深色蔬菜約占一半）、水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉（少選擇紅肉，多選擇白肉）；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)：晚餐少吃，早餐要重視。我的建議孩子們胃容積小，容易餓，要重視零食的作用為了睡眠時(shí)間多些，往往早飯沒(méi)有食欲被犧牲掉，建議早晨?jī)晒?jié)課后、下午兩節(jié)課后增加零食，如小蛋糕、酸奶、巧克力等等。鍛煉孩子自理能力，自己處理零食帶來(lái)的垃圾。血糖大腦工作效率時(shí)間大腦工作效率血糖水平注意力不集中聽(tīng)課效率低早餐時(shí)10點(diǎn)中飯前理想血糖水平應(yīng)該是穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)目的：增加體能控制體重。促進(jìn)訓(xùn)練后的恢復(fù)內(nèi)容有平時(shí)鍛煉的營(yíng)養(yǎng)、賽前營(yíng)養(yǎng)、比賽營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)三原則運(yùn)動(dòng)飲料的問(wèn)題?？伢w重保證營(yíng)養(yǎng)素：維生素、必須微量元素、必需脂肪酸、氨基酸等等減少熱量攝入：烹飪方法嚴(yán)格控制，如煮、蒸、涮。少量多餐。訓(xùn)練、比賽增加體能糖原填充技術(shù)（賽前一周）賽前餐，只吃主食、易消化食物。賽前3小時(shí)進(jìn)食完畢賽中：血糖平穩(wěn)、保證不脫水、水電介質(zhì)平衡是關(guān)鍵（運(yùn)動(dòng)飲料）促進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)窗口期（運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)）：高蛋白、高糖。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)三原則個(gè)性化全天營(yíng)養(yǎng)能量平均化（少量多