減重的外食技巧第1頁，共30頁。外食原則（1）熟悉牢記自己可吃食物的份量（2）均衡搭配（3）瞭解菜式（4）多選擇低油及清淡的食物（5）少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節(jié)制（6）使用代糖第2頁，共30頁。中式宴席的外食技巧（一）

出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。

飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳，盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料;另外酒的熱量不低，更要有所節(jié)制。

冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。

第3頁，共30頁。中式宴席的外食技巧（二）勾芡湯汁含大量太白粉及油，熱量頗高，可用水或茶沖去勾芡汁再吃。

糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調(diào)的食物，先用茶或白開水沖沖再吃。

碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應(yīng)當少吃。

油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅...)及甜湯最好不吃。

第4頁，共30頁。西餐的外食技巧（一）少喝熱量高的濃湯(含大量麵粉、牛油)，而以清湯代替。

不宜食用大蒜麵包(含油較多)，而以一個小餐包為宜。

少選已調(diào)味的沙拉，可多吃生菜沙拉，但不要使用沙拉醬，因其由糖、蛋、油等製成，熱量很高，可用醋或檸檬汁代替。

第5頁，共30頁。西餐的外食技巧（二）選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。主菜的選擇可以海鮮、雞肉類，代替牛排(多油、份量又大);烹調(diào)方式以烤為宜，不要點油炸的食物。喝茶或咖啡時不宜加糖(可改用代糖)、奶精…等。第6頁，共30頁。

中式早餐

（1）避免選擇含油量太高者，如油飯、米糕、燒餅、油條等。（2）以少糖為佳。（3）儘量增加纖維質(zhì)的攝取。（4）避免過重口味。（5）若選擇粥品，宜注意配菜的選擇。（6）避免芶芡的食物。第7頁，共30頁。健康搭配法菜包＋清豆?jié){第8頁，共30頁。健康搭配法起司漢堡＋低脂鮮奶第9頁，共30頁。健康搭配法烤總匯三明治＋無糖飲料第10頁，共30頁。

便當（1）飯量、肉類的量一般均較多，應(yīng)與

建議量配合，酌量減少。（2）避免淋滷汁或添加肉燥。（3）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（4）青菜含油量常較高，可以熱開水漂

洗，去除部份油脂。（5）便當附贈的含糖飲料宜避免。第11頁，共30頁。第12頁，共30頁。健康搭配法牛肉便當＋燙青菜第13頁，共30頁。

小吃

（1）避免羹類或炒的麵食。（2）湯麵優(yōu)於乾麵，優(yōu)於麻醬麵或榨醬

麵。（3）碗粿或米糕、粽子，需注意沾醬的

用量。（4）小吃多以單一項的主食或肉類為主

，無法完全取代一餐，需調(diào)整搭配

方式。第14頁，共30頁。健康搭配法牛肉麵＋涼拌小黃瓜第15頁，共30頁。健康搭配法筒仔米糕＋滷蛋＋魚丸湯＋燙青菜第16頁，共30頁。健康搭配法烤總匯三明治＋無糖飲料（4）避免過重口味。西餐的外食技巧（一）健康搭配法烤總匯三明治＋無糖飲料中式宴席的外食技巧（二）（2）湯麵優(yōu)於乾麵，優(yōu)於麻醬麵或榨醬

麵。中式宴席的外食技巧（二）避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等菜式。（5）若選擇粥品，宜注意配菜的選擇。（4）以清湯取代濃湯。（6）避免芶芡的食物。健康搭配法牛肉麵＋涼拌小黃瓜（4）青菜含油量常較高，可以熱開水漂

洗，去除部份油脂。健康搭配法陽春麵＋滷蛋＋涼拌豆腐＋燙青菜第17頁，共30頁。西式自助餐及套餐（1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的

白肉為佳，並注意攝取量。（2）多選擇生菜類，但需注意沙拉醬

的種類及量。（3）注意主食類（麵包、洋芋、玉米、蕃薯、麵條、通心粉、米飯）的份量。（4）以清湯取代濃湯。（5）餐後甜點宜以水果取代。（6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。第18頁，共30頁。第19頁，共30頁。第20頁，共30頁。健康搭配法特選迷你菲力牛排＋生菜沙拉

＋小餐包＋健怡可樂＋水果第21頁，共30頁。

日式飲食

（1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮

應(yīng)去除。（3）壽司屬於主食類，要注意份量。（4）日式拉麵的湯，含普林、油量均高，

要注意，可將湯汁滴乾再吃。（5）日式餐後甜點多數(shù)含糖量高，宜避免。

第22頁，共30頁。健康搭配法叉燒拉麵＋海帶絲第23頁，共30頁。健康搭配法烤香魚＋白飯1碗＋野菜沙拉第24頁，共30頁。素食儘量選擇天然的食材，過度加工成品宜避免。易有蛋白質(zhì)、鈣、鐵缺乏的情形，應(yīng)適量的食用種子類(如南瓜子、松子)及堅果類(如花生、杏仁、芝麻、核桃)，可增加微量營養(yǎng)素的攝??；但因含油量較高，須限量食用。避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等菜式。第25頁，共30頁。1.白飯2.煎素火腿3.三杯素雞丁(麵腸)4.炒高麗菜5.炒芥藍菜6.炸鮑魚菇第26頁，共30頁。1.胚芽米飯2.紅燒豆包3.豆干炒素蝦仁(蒟蒻)4.炒高麗菜5.涼拌海帶絲6.清蒸鮮鮑魚菇第27頁，共30頁。第28頁，共30頁。（6）避免芶芡的食物。（2）湯麵優(yōu)於乾麵，優(yōu)於麻醬麵或榨醬

麵。西餐的外食技巧（一）薯、麵條、通心粉、米飯）的份量。糕、燒餅、油條等。糕、燒餅、油條等。易有蛋白質(zhì)、鈣、鐵缺乏的情形，應(yīng)適量的食用種子類(如南瓜子、松子)及堅果類(如花生、杏仁、芝麻、核桃)，可增加微量營養(yǎng)素的攝?。粌嵙窟x擇天然的食材，過度加工成品宜多用天然食物少用魚餃、蝦餃等加工火鍋料。健康搭配法叉燒拉麵＋海帶絲但因含油量較高，須限量食用。（5）便當附贈的含糖飲料宜避免。碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應(yīng)當少吃。冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。（1）避免羹類或炒的麵食?；疱伩?/p>