合理膳食和平衡營養(yǎng)第1頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月一、為什么要合理膳食、平衡營養(yǎng)

我們知道：構(gòu)成人體的基本單位是細(xì)胞，細(xì)胞構(gòu)成組織、組織構(gòu)成器官、器官構(gòu)成人體的系統(tǒng)。而構(gòu)成細(xì)胞的物質(zhì)恰恰又毫不例外地來源于人類每天從食物中所獲取的“營養(yǎng)素”（滿足人體正常的生長、發(fā)育和新陳代謝的物質(zhì)）。

所謂營養(yǎng)，就是人類從外界獲取食物，再經(jīng)過消化、吸收，進而滿足人體的生長、發(fā)育和生命延續(xù)的過程。第2頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月

目前，人類已知的自身所需的營養(yǎng)素有40余種?？杉?xì)分為7類：

1、碳水化合物：來源于谷類，用以維持身體細(xì)胞的活動。

2、酯類：來源于油脂，用以維持細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能。

3、蛋白質(zhì)：來源于魚、肉、豆、蛋、奶，用以維持細(xì)胞活動。

4、維生素：來源于蔬菜、水果，用以調(diào)節(jié)人體的生理機能。

5、礦物質(zhì)：來源于蔬菜、水果，用以建造和修補身體組

織、調(diào)節(jié)人體的生理機能。

6、水：來源于飲料和湯類，用以調(diào)節(jié)人體的生理功能。

7、膳食纖維：來源于植物，可預(yù)防人體胃腸道疾病、維

護人體胃腸道健康。第3頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月這7類營養(yǎng)素中：

蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體組織不可缺少的物質(zhì)，也是構(gòu)成各種酶、抗體和某些激素的主要成分。蛋白質(zhì)可促進人體的生長發(fā)育、維持人體毛細(xì)血管的滲透性并給人體提供能量。蛋白質(zhì)一旦缺乏，可導(dǎo)致人體生長發(fā)育遲緩、體重減輕、疲勞、貧血、抵抗力下降，創(chuàng)傷和骨折不愈合、病后難恢復(fù)，嚴(yán)重時還會出現(xiàn)全身水腫。

脂肪可提供熱能、提供人體必須的脂肪酸，還可構(gòu)成組織脂肪、存儲脂肪、促進脂溶性維生素的吸收。過量可致肥胖和動脈粥樣硬化，飽和脂肪酸（主要存在于動物脂肪中）可使血清膽固醇增高、不飽和脂肪酸（主要存在于植物油中）可使血清膽固醇和降低而減少血小板的粘附性。人體內(nèi)飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸為1:1時最好，既可照顧到人體對脂肪酸的需要，又可預(yù)防冠心病、肥胖癥等與脂肪營養(yǎng)有關(guān)的疾病。第4頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月

碳水化合物是熱能的食物來源，可節(jié)省蛋白質(zhì)，保證人體正常的血糖、肝糖原和肌糖原，從而維持大腦、肝臟解毒和肌肉活動。一旦缺塘則熱能不足、生長緩慢、容易疲乏，過多則導(dǎo)致肥胖。

膳食纖維為人體代謝、人體健康所必須。它不能由人體合成，只能通過食物攝取。

鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機鹽是組成肌體的必要成分，鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、鉬、硒、鉻、鎳、氟等為人體必須的微量元素，與酶、維生素、激素、核酸有密切的關(guān)系。第5頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月

在生活水平日益提高的今天，營養(yǎng)過剩和生活方式疾病已經(jīng)成為威脅人類健康的頭號殺手。各種致命和慢性病如肥胖、高血壓、冠心病都是人類自己吃出來的。所以，我們每個人都要注意營養(yǎng)的均衡搭配，不能一味地攝取某一種特定的營養(yǎng)素，也不能毫無選擇地攝取所有的營養(yǎng)素，要合理膳食，保證營養(yǎng)平衡，尤其處在生長發(fā)育階段的青少年。

“沒有一種食物能包含我們的身體所需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)”，“沒有不好的食物、只有不好的膳食”。每種食物各自有各自的營養(yǎng)點，關(guān)鍵是如何進行合理的搭配。第6頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月平衡營養(yǎng)的核心是營養(yǎng)素要“全面、平衡、適度”。二、如何才能做到合理營養(yǎng)全面：食物中營養(yǎng)素的種類、數(shù)量及比例能適應(yīng)人的生理、生活和勞動的實際需要。平衡：食物的合理選擇和搭配，合理的儲藏、加工和烹調(diào)。適度：不大量攝取、也不長期不攝取，要合理攝取。第7頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月中國居民平衡膳食寶塔由中國營養(yǎng)學(xué)會提供第8頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月建議Ⅰ：食物多樣、營養(yǎng)素齊全、比例適當(dāng)。

1．粗糧、細(xì)糧要搭配：粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。

2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強食欲，有利于消化吸收。

3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素等。

4．干稀飲食搭配：主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。

5．要適應(yīng)季節(jié)變化：夏季食物應(yīng)清淡爽口，適當(dāng)增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當(dāng)增加油脂含量，以增加熱能。第9頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月建議Ⅱ：“吃雜、吃粗、吃野、吃素”

粗細(xì)搭配

糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，不僅可以彌補營養(yǎng)素的缺失，這樣的是可以提高生理價值。葷素搭配

動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料；蔬菜提供維生素和無機鹽。葷素搭配不但營養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。酸堿搭配

人類食物中，有的是酸性食物，有的是堿性食物（動物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬堿性）。酸堿搭配可使?fàn)I養(yǎng)素互補，對維持機體的酸堿平衡起著很好的作用。第10頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月

1．食物多樣，谷類為主

谷類及薯類、動物性食物、豆類及豆制品以及蔬菜水果等每天都要攝入。

2．多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,天然抗氧化物的含量也較大。

3．每天吃乳類、豆類或豆制品

乳類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。

4．經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。建議Ⅲ：堅持八項注意，合理用餐。第11頁，課件共12頁，創(chuàng)作于2023年2月5．食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。如果進食量過大而活動量不足，能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存而使人發(fā)胖；反之則使人消瘦。

6．吃清淡少鹽的膳食

不要太油膩、太咸，不要吃過多的動物性食物和