自我之戰(zhàn)——直面拖延明日復明日

明日何其多

我生待明日

萬事成蹉跎1、不到最后期限不交活：是否2、上班時間總在網(wǎng)上瞎逛，快到下班才開始忙工作：是否3、沒工作計劃，不懂時間管理：是否4、總是“偽加班”，白天可做完的事，總是拖到下班后加班做：是否5、總是認為時間還有，不急：是否6、懶散，日復一日，總想著明天再做：是否7、每當同事或上司詢問工作進展時，經(jīng)常說“讓我再看看”：是否

你有拖延癥嗎？8、辦公室里零食一大堆，上班時間經(jīng)常吃零食：是否9、要做事時，腦子里能冒出各種理由：現(xiàn)在先做別的事，這個稍后：是否10、自我麻痹：還來得及，不行就通宵趕工：是否11、處理問題不分主次，忙了半天，最緊要的事沒做：是否12、經(jīng)常因為時間過于緊迫，草草交差，結(jié)果被同事或老板責怪：是否13、厚臉皮，別人怎么催，也定力十足，習以為常了：是否

14、從不主動匯報工作：是否

15、團隊合作時，同事都面露難色，不愿和你合作：是否測試結(jié)果分析：

0—4分：輕度拖延，要當心了，快點找到原因，將它扼殺在萌芽中。

5—11分：中度拖延，它可能已經(jīng)成為你的一種工作習慣，改變需要時間和耐力。

12—15分：重度拖延，建議重新審視自我，進行職業(yè)定位，找一份自己興趣和能力特長所在的工作。What

isprocrastination?什么是拖延——procrastination?拖延“Procrastination”來源于拉丁文procrasinare.意思是推遲到明天（puttingforwarduntiltomorrow）。

拖延指的是非必要、后果有害的推遲行為。取意“將之前的事情放置明天”。拖延癥總是表現(xiàn)在各種小事上，但日積月累，特別影響個人發(fā)展。拖延現(xiàn)象現(xiàn)已成為管理學家和心理學家研究的一個重要課題。直到工業(yè)革命后，拖延才逐漸具有了現(xiàn)在的含義，被視為“以推遲的方式逃避執(zhí)行任務(wù)或做決定的一種特質(zhì)或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”。不過“拖延癥”正式成為病癥，國外的研究不過才一二十年。中槍有木有！1重復今天！234拖延的調(diào)查Ferrari(1996)等指出，在普通人群中，25%的人將拖延報告為一個嚴重的問題，約40%的人曾因拖延而蒙受了經(jīng)濟上的損失。學業(yè)拖延方面:Rothblum(1984)對342名大學生調(diào)查發(fā)現(xiàn):46%在寫論文、27.6%在準備考試、30.1%在完成每周的閱讀任務(wù)時“幾乎總是”或“總是”拖延，另外50%的大學生報告他們在學業(yè)任務(wù)中至少有一半時間會拖延，而35%的大學生報告偶爾會拖延。拖延者的特點沒有自信

因為每次完成任務(wù)都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。我太忙

我一直拖著沒做是因為我一直很忙。頑固

你催我也沒有用，我準備好了自然會開始做。操控別人

他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。對抗壓力

因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。受害者心態(tài)

我也不知道自己怎么會這樣，別人能做的自己做不到。拖延癥的表現(xiàn)1.百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然并不適應它。這種狀態(tài)充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到圣誕前一天才去買禮物……2.拖拉并非不重要，雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調(diào)節(jié)的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的借口，這也是問題的根源。3.拖拉并不是時間管理或者計劃方面的問題。拖拉并不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。法拉利教授強調(diào)說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣?！?.拖拉不是天生的。它是從周圍的人學來的，但并不直接。它可能來自強權(quán)的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環(huán)境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。5.拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。拖拉的人會喝的更多，這是自我調(diào)節(jié)有問題的表現(xiàn)。

6.拖拉的人對自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上并非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創(chuàng)造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。7.拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什么。查看電子郵件就是絕佳的目標，這樣的事情成為他們調(diào)節(jié)情緒（比如害怕失敗）的一個途徑。8.拖拉并非一模一樣。拖拉的人有不同的原因，例如法拉利教授定義的三種基本的拖拉者。9.拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協(xié)作。10.拖拉會改變?nèi)说男袨椋粫馁M多少精神力量。這并不意味著一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規(guī)范的認知行為治療來解決。從穩(wěn)定性角度看：情景拖延（SituationalProcrastination）

情境拖延是指人們只在一定的環(huán)境中才會拖延，強調(diào)情境對人的影響。特質(zhì)拖延（TraitProcrastination）

個體表現(xiàn)出的一種經(jīng)常性、普遍化、習慣化的拖延行為傾向，該傾向具有跨時間、跨情境的一致性，因而被視為一種人格特質(zhì)。在臨床心理學領(lǐng)域，這種穩(wěn)定的、長期的拖延傾向還被成為慢性拖延。拖延的事件內(nèi)容：學業(yè)拖延(AcademicProcrastination)

一般生活事件拖延

(GeneralProcrastination)拖延癥的劃分從動機角度看：喚起型拖延（ArousalProcrastination）

喚醒型拖延者的拖延動機是刺激尋求和感覺尋求，他們把事情拖到臨近最后期限才去做，認為在大量積壓的工作下能夠獲得快感，聲稱自己在面臨截肢日期時的時間壓力下工作會更有效率。

回避型拖延

(AvoidantProcrastination)

回避型拖延者拖延是為了回避任務(wù)完成以后別人對自己成績的負面評價或是為可能導致的失敗尋找一種借口。對回避型拖延著來說，他們更愿意別人認為他們?nèi)鄙俚氖桥Γ皇悄芰@一穩(wěn)定的人格特質(zhì)。決策型拖延（DecisionalProcrastination）

在面臨選擇與沖突時，常常給自己制造大量的備選信息，且悲觀的人認為自己不能做出令人滿意的決定，并認為只要不做決策，就能減輕其對決策結(jié)果背負的責任。為什么會拖延生理原因

人體本身都有一定的自制力，其強弱取決于人體腦部的額葉是否發(fā)達。這個腦區(qū)負責大腦的執(zhí)行職能，比如規(guī)劃、沖動控制、注意力，相當于一個過濾器，減少因來自其他腦區(qū)刺激而造成的分心。如果這個部位受損或者不活躍，會使人過濾干擾的能力降低，從而導致處理事情的組織能力和管理能力變差，注意力分散，結(jié)果拖延加重。深層原因一、不合理想法，尤其是完美主義傾向

研究表明，完美主義傾向與拖延之間存在正相關(guān)，完美主義傾向者表現(xiàn)出更多的拖延行為。完美主義的人對自己的要求甚高，常常以“應該”或者“必須”做到某種程度來要求自己。因此不愿意匆忙開始，要萬事俱備才著手工作。所以就一直沒有行動。完美主義者過分在意別人的看法，他希望自己的行為可以得到認可與贊揚，總在擔憂自己如果不完美就沒有人會喜歡。二、害怕失敗，自卑

這個充分張揚個性的年代，很多人都有自卑心理。認為自己處處不如人，害怕做出很多努力后，結(jié)果仍然不如人意。因此他們寧愿拖延讓人認為自己沒有下足夠的力氣，也不想讓人認為自己沒有能力。三、抵制心理，厭惡任務(wù)

趨樂避苦是人的本性，對于那些會給人帶來不愉快體驗的刺激，人們傾向于回避，如果不能回避，就會盡量延遲去做。學生在面對不喜歡的學習任務(wù)時，會產(chǎn)生一種焦躁不安的情緒情感，產(chǎn)生抵觸的心理（Milgram，Sroloff

&Rosenbaum,1988），因而會試圖回避這些厭惡的刺激，轉(zhuǎn)而投向那些自身偏愛的活動。四、追求即時回報，關(guān)注眼前利益，眼前情緒

經(jīng)濟學中，有一個名詞叫做“貼現(xiàn)”，也就是你將一張尚未到期的匯票轉(zhuǎn)讓給銀行，從而提前獲得現(xiàn)金。當然，在匯票到期前兌換的現(xiàn)金，肯定要少一些，也就是說，未來的收益現(xiàn)在兌現(xiàn)是要打折扣的。人的大腦也像銀行，也有貼現(xiàn)一說大腦這種只顧眼前歡樂不管以后死活的做法，未來的事情經(jīng)過“貼現(xiàn)”，在今天看來，都不那么重要了，于是我們可以肆無忌憚地把棘手的、煩人的事情通通放在一邊。Bridges和Roige（1997)研究結(jié)果也表明從某種意義上講，人們對眼前利益的關(guān)注遠遠超過對未來幸福的關(guān)注，據(jù)此可以認為拖延實際上是一種缺乏長遠計劃和遠見的行為。五、個人能力不足這點大多因為個人目標設(shè)定的不合理，任務(wù)難度過大，超過了個人的能力水平，因此往往無從下手，只能一拖再拖。六、自我妨礙手段Scott(2002)等人認為，個體通過拖延來進行自我設(shè)阻是為了在他人面前維護自己的價值，借此來保護自尊。有人會把拖延當作一種行為性自我妨礙手段，這是因為有拖延行為的存在，人們就可以將其失敗歸咎于時間倉促等外部原因而不是他們的能力，借此來保護和提高其自尊。

這其實是一種印象管理策略，它的目的首先是使個體在失敗后不至于太丟臉，其次賦予成功更多的光彩，即如果個體存在拖延行為，但是在較短的時間內(nèi)卻成功完成了任務(wù)，別人會認為這種成功來之不易，對他加倍敬重。七、不善于管理時間八、享受最后一刻完成任務(wù)的快感九、自我否定十、環(huán)境影響人格因素

有大量的研究表明，拖延與神經(jīng)質(zhì)和嚴謹性關(guān)系密切，嚴謹性較低的個體，缺少勝任感，做事缺乏條理性，不夠謹慎，自律性較差，不能進行較好的自我管理，缺乏完成任務(wù)的責任心和能力，從而產(chǎn)生拖延行為。另外，拖延與神經(jīng)質(zhì)呈曲線相關(guān)，拖延高分者在神經(jīng)質(zhì)上的分數(shù)或者較高或者較低。神經(jīng)質(zhì)分高的人情緒穩(wěn)定性差，面對任務(wù)和壓力時容易焦慮過度，因害怕完成不好離以盡量向后延遲任務(wù)的方式緩解不良情緒。而神經(jīng)質(zhì)分數(shù)低的人情緒波動不大擔會缺乏時間緊迫感池容易拖拖拉拉。拖延理論三“A”理論The

TripleATheory(Appraisal-Anxiety-Avoidance)

在面臨某一情景或某一項任務(wù)時，人們首先會評估(Appraisal)它會不會對自己造成威脅，如果認為有威脅，則會產(chǎn)生焦慮(Anxiety)，為了緩解焦慮情緒，人就會選擇回避(Avoidance)這種情景或任務(wù)。行為控制理論(ActionControlTheory)

根據(jù)行為控制理論，即使是在有精力去做或者是在有較強動機時，有一些人也總是不能去做他們本來打算要做的事情，是因為他們?nèi)菀妆煌獠渴挛锼?，不能專注于眼前正在做的事情，這樣就導致了拖延行為的產(chǎn)生。時間折扣理論

該理論認為人們每天實際上都需要對可能帶來不同獎賞的活動進行選擇,在選擇時,人們有一種嚴重低估未來事件的先天傾向。拖延正是我們這種天性的一種體現(xiàn),因為低估了長遠目標的價值導致對這類任務(wù)的推遲,隨著時間的推移,未來事件離我們越來越近,其價值也被我們看清楚時,后悔也為時已晚。一個特定行為的主觀價值(perceivedvalue)是獲得相應獎賞所需等待時間的函數(shù),等待時間越長,主觀價值越低。主觀價值可以看作是在某個時間點所體驗的動機強度,名義價值代表動機的最大或最佳強度。參數(shù)k代表名義價值的折扣率,個體不同,值不同,k值越高的個體,自我控制能力越差延遲指要得到獎賞需要等待的時間。越長,主觀價值越低。時間動機理論(TemporalMotivationTheory)utility(效用)指一項任務(wù)或是選擇對個體的價值體現(xiàn)，一般而言，人們有追求能夠給自己帶來最大效用任務(wù)的行為傾向;Expectancy是期望，指人們對自己是否能夠完成某一任務(wù)的信念，它主要由個體的自我效能感決定;Value是任務(wù)的價值，它主要由兩個因素決定，任務(wù)厭惡程度和個體的成就需要;r指個體對拖延行為的易感性，即個體身上所具有的容易導致拖延行為的人格因素(分心、沖動、低自我控制等)，Delay則指完成任務(wù)(不完成任務(wù))可能獲得的獎勵(懲罰)時限，它一般指任務(wù)布置下來到需要完成的時間跨度。如何克服拖延一、改變態(tài)度，丟掉完美主義

對自己的能力進行合理評估，過于自卑，也不要過高枯計自己，不要盲目認為自己能夠在很短的時間能夠很好地完成任務(wù)，不要認為自己的愿望必須實現(xiàn)，而只是希望自己的愿望實現(xiàn)。改變自己“應該”“必須”“一定”的不合理信念，不要過分苛求完美，以一顆平常心來對待得失。完美是不存在的，即使有些小缺陷小瑕疵，也不會否定為此所付出的努力。二、制定具體計劃，及時獎勵

很多人無法將自己的計劃實行下去是因為計劃過于抽象。比如，“我這學期要考過英語六級”，就不如“每周一到周五早上六點半起床背單詞，讀英語”。學會自我對話和自我暗示，相信堅持就是勝利。在按時完成任務(wù)后及時進行自我獎勵自我肯定，能增加成功體驗，以鞏固行為，從而增強效能感，自我控制感，提高對自己的認識，增加改變拖延的力量。三、互相監(jiān)督，互相鼓勵，形成組織

曾在網(wǎng)上看到一個“我們是拖延癥小組”，各種程度不同的拖延癥患者通過組織約束自己的行為也為他人提供經(jīng)驗并相互監(jiān)督。這種方法也同樣適用于現(xiàn)實生活，一個寢室的同學，一個辦公室的職員，都可以互相督促，戒掉“拖延癥”。四、消除干擾。研究發(fā)現(xiàn)，“拖延癥”最大的干擾是互聯(lián)網(wǎng)，我們寧愿在網(wǎng)上無所目的地瀏覽網(wǎng)頁，甚至對著屏幕發(fā)呆也不愿拿起書本或者著手完成工作。我們可以在潛意識里告誡自己要消除這些干擾，關(guān)掉QQ、關(guān)掉電視、把娛樂產(chǎn)品放到遠一點的地方。也可以鼓勵自己，完成工作后再聊天，看電影。五、縮短留給自己的時間大多數(shù)人之所以拖延是因為時間的寬限足夠他拖延。如果我們自己給自己設(shè)定較短的時間，就可以自我督促著盡快完成任務(wù)。要認識到拖延時間越長，工作效率越低，因為我們每重新著手一次，就要再次梳理思路。六、增強自信心。因為沒有信心，