青少年運動必要性1兒童期肥胖和不運動對健康的負(fù)面影響包括在兒童和十幾歲的青少年里出現(xiàn)高血壓和動脈硬化以及青少年II型糖尿病。

2更進(jìn)～步說，因為積極和消極的行為習(xí)慣是在青少年時期形成建立的并將影響到成年時期，所以不愛活動的兒童和十幾歲的青少年很有可能變成不愛活動的成年人。對青少年提倡健康計‘劃，包括體育活動可以幫助保持這個進(jìn)程，并在未來的幾十年減少心血管疾病的死亡率。關(guān)鍵是要重視體育活動的重要性和幫助兒童養(yǎng)成健康的習(xí)慣和行為方式并一直保持到成年青少年運動益處

青少年應(yīng)該被鼓勵參加規(guī)律的體育活動。體育活動可以幫助他們提高心肺功能和骨骼肌的健康。規(guī)律的體育活動可以提高有氧能力，肌肉力量，骨骼礦物質(zhì)濃度，運動技能，身體成分以及良好的心理。

私人教練模需注意：這些活動是安全、有趣的并和文化背景相一致。這樣才能有力的影響到兒童的健康和活動習(xí)慣。組織得很好的私人訓(xùn)練課給予青少年去體驗體育活動樂趣的機(jī)會，這些訓(xùn)練課能長時間的影響他們的健康并能很好的保持下去。青少年運動指導(dǎo)

青少年日?；顒犹卣鳎褐械鹊郊ち覐?qiáng)度的爆發(fā)式活動和短時間的低強(qiáng)度活動和休息青少年，因為他們的思維不是抽象而是具體的，不能看到長時間有氧運動的益處。因兒童與成年人相比更少去關(guān)注諸如增加有氧能力對心肺功能的適應(yīng)能力的影響。減少長時間的劇烈的活動而增加更多的活動方式。當(dāng)兒童進(jìn)入十幾歲的時候，他們中的一些想要達(dá)到成年人的靶心率，這是根據(jù)他們的需要、目標(biāo)和能力而決定的。1最大攝氧量與成人相似（能進(jìn)行適當(dāng)?shù)哪土τ?xùn)練）2跑步和走路時，次最大氧氣要求比成人高（相對容易疲勞）3體溫調(diào)節(jié)能力較弱（對極端氣候的忍耐力較低、特別是炎熱及潮濕環(huán)境）4無氧運動能力弱（建議低強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練）5軟組織或骨骼容易受傷（避免高強(qiáng)度運動以免過勞損傷）青少年日常活動特征：中等到激烈強(qiáng)度的爆發(fā)式活動和短時間的低強(qiáng)度活動和休息。減少長時間的劇烈的活動而增加更多的活動方式兒童日常體育活動模式：健康標(biāo)準(zhǔn)：最小活動標(biāo)準(zhǔn)頻率每天。每天進(jìn)行多次活動單元(3次或更多)強(qiáng)度：中等根據(jù)需要進(jìn)行運動和休息的交替，或進(jìn)行如步行或在學(xué)校騎車這樣的中等強(qiáng)度活動時間：運動持續(xù)時間需要達(dá)到卡路里消耗3-4千卡每公斤體重每天。與卡路里的消耗相等進(jìn)行30分鐘或超過30分鐘的活動，或是3次或更多單元的中等強(qiáng)度持續(xù)運動之間可以有休息最佳功能標(biāo)準(zhǔn)：所有兒童的目標(biāo)頻率每天。每天進(jìn)行多次活動單元(3次或更多)強(qiáng)度中等或劇烈。根據(jù)需要進(jìn)行運動和休息的交替，或進(jìn)行如步行或在學(xué)校騎車這樣的中等強(qiáng)度活動時間運動持續(xù)時間需要達(dá)到卡路里消耗6—8千卡每公斤體重每天。與卡路里的消耗相等進(jìn)行60

分鐘或超過60分鐘的活動，或是3次或更多單元的中等強(qiáng)度持續(xù)運動之間可以有休息通過支持和鼓勵，甚至是不愛運動的兒童也能通過，{一等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度的體育活動的交替，其問伴有短時間的休息，然后F}重復(fù)進(jìn)行相對大強(qiáng)度的體育活動。此外參加活動計劃(比如體育課以及個人訓(xùn)練課)，操場比賽、休息、步行、或是騎車到學(xué)校以及在家附近做零工(比如打掃地板，做院子的清潔)都是c—LPAM提到的日常體育活動。減少花在之者如看電視或玩游戲等坐著不動的事情上的時間，可以相應(yīng)的增加兒童花在體育活動上的時間。兒童能進(jìn)行持續(xù)30分爭I，或以l的運動，在整個訓(xùn)練單元里應(yīng)提供不同的運動強(qiáng)度，并根據(jù)兒童的需要提供短暫休息的機(jī)會。例如為了取代30分鐘慢速步行，私人教練口丁以開創(chuàng)這樣的一個循環(huán)練習(xí)：812個部分包括跳繩，拉伸，重量練習(xí)(比如跳jacks，推舉，和蹲起)，球類活動，平衡訓(xùn)練以及梭形跑。隨著適應(yīng)水平的提高，不反可以在各個部分之間減少休息時間，還能使每個部分的活動變得更有挑戰(zhàn)性。青少年的抗阻訓(xùn)練

很多年來青少年的體適能計劃都是把重點放在如步行、游泳、跳舞、球類比賽一類的有氧活動上。但是過去的10年里，有力的事實證明抗阻訓(xùn)練是一種安全有效的訓(xùn)練方法。接下來我們會對青少年提供適宜的指導(dǎo)。盡管傳統(tǒng)的觀點認(rèn)為抗阻訓(xùn)練不適合兒童或?qū)和话踩?，但是通過醫(yī)學(xué)界和體適能界對抗阻訓(xùn)練的認(rèn)同，青少年抗阻訓(xùn)練已經(jīng)普及開了。以前認(rèn)為抗阻訓(xùn)練會傷害兒童的骺板或阻礙力量訓(xùn)練的青少年的身高的發(fā)育，這種觀念使一些人建議兒童不要參與抗阻訓(xùn)練。然而，近些年來，人眾健康目標(biāo)已經(jīng)開始致力增加兒童參加體育活動的數(shù)量，這些活動可以加強(qiáng)和保持肌肉的功能。IF前的研究表明沒有證據(jù)顯示從事抗阻洲練的青少年的身高減少，并且沒有見到任何青少年從事抗阻訓(xùn)練后骺板損傷的報道。沒有任何的科學(xué)證據(jù)顯示有良好tl~,lu良好設(shè)計的針對青少年的抗阻訓(xùn)練會比他們有規(guī)律地參加其它活動增加這些傷害的風(fēng)險。然而，如果以下我們將不遵守安全的訓(xùn)練指導(dǎo)話，就有可能出現(xiàn)意外情況。肌肉力量的獲得和其它收益很多研究已經(jīng)明顯的顯示兒童可以通過參加設(shè)計很好的抗阻訓(xùn)練計劃使肌肉力量超過lF常的生長和成熟。兒童經(jīng)過短期(8—12周)抗阻訓(xùn)練計劃后我們可以發(fā)現(xiàn)他們的肌肉力量增加了30％一40％。利用各種不同的小節(jié)組合和重復(fù)以及不同的訓(xùn)練形式，包括兒童型的力量訓(xùn)練器械、自由力量(杠鈴和啞鈴)、藥球以及身體重力運動，這些已經(jīng)被認(rèn)為是安全有效的方法，適合兒童健康的。兒童和青年一樣，在6歲的時候就可以從抗阻訓(xùn)練中獲益。沒有證據(jù)顯示在青春期前的男孩和女孩的肌肉力量有任何的差異。因為兒童缺乏充分的雄激素水平去刺激肌肉肥大，因此在青春期前訓(xùn)練會引起神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)造成肌肉力量的增加。自身肌肉適應(yīng)(1：TAU~一收縮配合，肌原纖維包裹密度，肌纖維組成的改變)，和運動技能的提高以及相關(guān)且兒肉群的協(xié)調(diào)性的改善都可以歸功于力量的增長。更長的訓(xùn)練時間和更精確的測量技術(shù)(比如計算機(jī)視圖)可能會揭示訓(xùn)練引起青春期前肌肉肥大的機(jī)制。除了肌肉力量的增加，規(guī)律地參加力量相關(guān)活動可以積極影響‘些可測量的對健康和體能的誘發(fā)因素。報道說合理適宜的青少年抗I；1．~il練計劃可以

·增kl-I’骼礦物質(zhì)濃度

·改善身體成分(減少脂肪含量)●加強(qiáng)心血管適應(yīng)能力很多研究已經(jīng)明顯的顯示兒童可以通過參加設(shè)計很好的抗阻訓(xùn)練計劃使肌肉力量超過lF常的生長和成熟。兒童經(jīng)過短期(8—12周)抗阻訓(xùn)練計劃后我們可以發(fā)現(xiàn)他們的肌肉力量增加了30％一40％。利用各種不同的小節(jié)組合和重復(fù)以及不同的訓(xùn)練形式，包括兒童型的力量訓(xùn)練器械、自由力量(杠鈴和啞鈴)、藥球以及身體重力運動，這些已經(jīng)被認(rèn)為是安全有效的方法，適合兒童健康的。兒童和青年一樣，在6歲的時候就可以從抗阻訓(xùn)練中獲益。沒有證據(jù)顯示在青春期前的男孩和女孩的肌肉力量有任何的差異。因為兒童缺乏充分的雄激素水平去刺激肌肉肥大，因此在青春期前訓(xùn)練會引起神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)造成肌肉力量的增加。自身肌肉適應(yīng)(1：TAU~一收縮配合，肌原纖維包裹密度，肌纖維組成的改變)，和運動技能的提高以及相關(guān)且兒肉群的協(xié)調(diào)性的改善都可以歸功于力量的增長。更長的訓(xùn)練時間和更精確的測量技術(shù)(比如計算機(jī)視圖)可能會揭示訓(xùn)練引起青春期前肌肉肥大的機(jī)制。除了肌肉力量的增加，規(guī)律地參加力量相關(guān)活動可以積極影響‘些可測量的對健康和體能的誘發(fā)因素。報道說合理適宜的青少年抗I；1．~il練計劃可以

·增kl-I’骼礦物質(zhì)濃度

·改善身體成分(減少脂肪含量)●加強(qiáng)心血管適應(yīng)能力●發(fā)展運動技能(比如垂直跳躍和快速跑)●減低血脂最近的報道說有燒傷、胰島索依賴型糖尿病或者肥胖的青少年，同樣也能從參加抗阻訓(xùn)練巾獲得收益。防止運動損傷進(jìn)一步說，因為許多運動有明顯的力量或是爆發(fā)力成分，因此一個更有力量更強(qiáng)壯的兒童將可能做得更好。盡管更多的抗駔訓(xùn)練對青少年運動能力的影響的應(yīng)用研究還需要去做，但是已經(jīng)確定的是參加過抗阻訓(xùn)練的青少年運動員更可能成功并且比那些沒有進(jìn)行過抗阻訓(xùn)練的更不容易因為挫折、不安、失敗或是傷害退出運動。因而，在過去的23個月里不曾參與不積極的運動的青少年運動員(例如，沒有經(jīng)常性參加體育活動或是比賽)可以通過參加賽季前的訓(xùn)練計劃(每周g-3次)得到鼓勵。這些訓(xùn)練包括力量相關(guān)的活動、有氧運動、柔韌性聯(lián)系和敏捷性訓(xùn)練。某些情況下，青少年需要減少他們花在練習(xí)特殊運動技能上的時問，這樣可以允許他們有時問去做一般體~7,-7iI練。盡管全部排除青少年運動傷害是不現(xiàn)實的目標(biāo)，但是賽季前的有條件訓(xùn)練D-I劃已經(jīng)顯示它可以減少高等學(xué)校運動員的運動傷害，并且在青春期前運動員身上也可以觀察到相似的影響。如果在基礎(chǔ)適應(yīng)能力比(力量，有氧耐力和以及敏捷性)的發(fā)展上更加強(qiáng)調(diào)這一點的話，在青少年運動里造成的運動傷害會比練習(xí)專項的技能要減少50％。這個觀點對女青少年運動員尤其重要，她們的膝部更容易受到損傷。對于不愛運動的青少年，在參加比賽前至少進(jìn)行6-8周的進(jìn)行一般體能訓(xùn)練是比較謹(jǐn)慎的方法。圖18．7青少年抗阻訓(xùn)練可以加強(qiáng)運動能力并且?guī)椭琛綞運動相關(guān)的傷害青少年抗阻訓(xùn)練的指導(dǎo)抗阻訓(xùn)練是不安全的或是不適合兒童的這種觀點與兒童的需要不符合，并且已經(jīng)有資料證實了這種訓(xùn)練的益處。來自美國體能協(xié)會的指導(dǎo)說，如果這種運動計劃有著合理的設(shè)計和充分的監(jiān)督的話，青少年抗陽訓(xùn)【練對于青春期前的青少年是一種安全有價值的運動。這里沒有參加青少年抗阻訓(xùn)練的最小年紀(jì)限制，所有的參與者需要精神上成熟去接受并且聽從，知道而且能夠明白這項練習(xí)的益處以及這~qi7Jil練的風(fēng)險。對于青少年來說根據(jù)他們自己的能力選擇‘個開始的水平是很重要的。但是，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度常常超過了兒童的能力，作為需要重復(fù)恢復(fù)的時間也太短。這樣的方法會破壞抗阻訓(xùn)練的樂趣并會增加損傷的風(fēng)險。當(dāng)介紹青少年進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，通常低估他們的運動能力要比高估他們的運動能力更少，而且損害的風(fēng)險會降低。對于青少年來說，當(dāng)他們開始抗阻訓(xùn)練的時候，可以重復(fù)舉起1015次的力量大小是安全的和有效的抗阻訓(xùn)練。青少年抗阻訓(xùn)練指導(dǎo)●必須由有資格的成年人提供監(jiān)督和教學(xué)

·訓(xùn)練環(huán)境要安全遠(yuǎn)離危害因素●抗阻訓(xùn)練應(yīng)該提前510分鐘進(jìn)行熱身

·青少年能進(jìn)行卜3組615次重復(fù)次數(shù)次數(shù)的單關(guān)系或多關(guān)系的練習(xí)，開始時可先做一組10¨下動作阻力臆該隨著力量的逐漸增加，比如大約5％10％

·．建議每劇2—3次不連續(xù)的訓(xùn)練課●為了最佳效果，抗阻訓(xùn)練應(yīng)該多元化，避免單調(diào)以致兒童興趣下跌和一群兒童一起工作的私人教練應(yīng)該制定個人不同的運動負(fù)荷并且要求兒童在允許的范圍內(nèi)盡他們的全力去完成而不是讓這一個組的所有兒童都完成一個負(fù)荷(比!~[I10個推舉和20磅的胸部壓力練習(xí))。私人教練和兒童應(yīng)該一起根據(jù)每個兒童的需要和能力確定負(fù)荷強(qiáng)度。盡管一些兒童想要知道第次訓(xùn)練的時候他們可以舉起多大的重量，但是他們的能量和熱情應(yīng)該被引導(dǎo)到如何正確做訓(xùn)練練習(xí)和技術(shù)上。無論一個兒童有多大或是多強(qiáng)壯，成年人的抗阻訓(xùn)練指導(dǎo)和訓(xùn)練理念都不能強(qiáng)加給參加青少年抗阻訓(xùn)練的孩予。父母、老師、教練或者與孩了一起工作的私人教練絕不能忽視兒童參加抗阻運動的興趣培養(yǎng)。當(dāng)兒童內(nèi)在動力和愛好驅(qū)動他們?nèi)ケM參與的時候，而長期堅持各種形式的運動計劃就可以實現(xiàn)。對于青春劃前的男孩和女孩來說，在提供了有效的監(jiān)督和根據(jù)年紀(jì)特殊性的訓(xùn)練指導(dǎo)的前提下抗阻訓(xùn)練是一種簧全、有效、有趣的方法。青春期前青少年的教育盡管男孩和女孩應(yīng)該知道有經(jīng)常性參與的體育活動對健康和體適能力的益處，但是熱情的領(lǐng)導(dǎo)、創(chuàng)造性性的訓(xùn)練計劃以及適合該年紀(jì)的教學(xué)方法使青少年更愿意參與和堅持運動。如果私人