瑜伽拜日式配合呼吸完全體式引導(dǎo)詞01健身瑜伽拜日式口令（簡約版）山式站立在墊子前端，雙手合掌于胸前成祈禱式。吸氣：手臂上舉，掌心朝前；呼氣：軀干后展，目視上方，來到展臂式；吸氣：回正；呼氣：髖屈曲折疊，腹胸額依次貼腿，來到前屈式（抬頭微屈膝）；吸氣：右腳后撤一大步，延伸脊背，骨盆中正下沉，眼看前方，來到騎馬式；呼氣：左腳后撤，提臀，收腹收肋骨，下犬式；吸氣：雙膝點地，后背平直，來到基礎(chǔ)貓式；呼氣：屈肘，胸腔下巴點地，來到八體投地式；吸氣：推胸腔向上，腳背平鋪，來到眼鏡蛇；呼氣：回勾腳尖，收腹提臀，來到下犬式；吸氣：右腳向前一大步，來到雙手之間，沉髖中正，來到騎馬式；呼氣：收左腳向前，與右腿并攏，腹胸額貼腿，來到前屈式；吸氣：直立起身，掌心朝前；呼氣：軀干后展，來到展臂式；吸氣：回正；呼氣：雙手合掌與胸前成祈禱式；調(diào)整呼吸，另一側(cè)練習(xí)。吸氣：手臂上舉；呼氣：來到展臂式；吸氣：回正；呼氣：來到前屈式；吸氣：左腳后撤，背部延展，來到騎馬式；呼氣：右腳向后，提臀，來到下犬式；吸氣：雙膝點地，來到貓式；呼氣：屈肘，來到八體投地；吸氣：推胸腔向上，來到眼鏡蛇；呼氣：勾腳提臀，來到下犬式；吸氣：左腳前邁，來到騎馬式；呼氣：折髖，腹胸額貼腿，來到前屈式；吸氣：直立起身；呼氣：來到展臂式；吸氣：回正；呼氣：回到祈禱式；（閉上眼睛，調(diào)整呼吸，用心體會宇宙能量流遍全身，感恩太陽賦予我們生命，感恩大自然賦予我們身體的營養(yǎng)，感恩當(dāng)下美好！）睜開眼睛，還原山式站姿，揉肩抖腿放松。（懷著感恩之心，帶著虔誠，我們來拜日12遍……）02健身瑜伽拜日式（細(xì)節(jié)版）山式站姿準(zhǔn)備；雙手合掌于胸前，大拇指抵住胸口，小臂端平與地面平行，肘尖向外打開，來到祈禱式；吸氣：大臂發(fā)力，手臂上舉，大拇指沿著鼻尖、眉心向上，雙手舉過頭頂，雙手分開與肩同寬，掌心朝前，頭部位于雙臂之間；呼氣：雙臂帶著軀干向后延展，胸腔上提，眼看上方，頭部不可過度后仰（注意骨盆保持中正，大腿肌肉收緊，雙腳根基踩實，雙肩遠(yuǎn)離雙耳，肩胛下沉，來到展臂式。如腰椎有壓力的同學(xué)，請將身體回正一些）；吸氣：雙臂帶動軀干頭部回正，直立；呼氣：雙臂帶動軀干，髖屈曲折疊身體向前向下，雙手置于雙腳兩側(cè)，指尖點地；吸氣：延展脊柱，拉長背部，提胸腔抬頭，來到增延脊柱式；呼氣：腹部、胸腔、額頭依次貼近雙腿前側(cè)，掌跟壓實地面，手指尖，腳趾尖盡量對齊，來到前屈式（如有困難的同學(xué)可以做到個人極限，微曲雙膝，不要駝背），將重心移至前腳掌，去感受坐骨與足后跟對齊，盡量讓坐骨與足后跟在一條線上，垂直于地面，頸部保持放松；稍抬頭，微曲雙膝，重心移至左腳掌，右腳向后撤一大步，右腳尖勾地，膝蓋落地；吸氣：延展脊柱，提胸腔，眼看前方；呼氣：沉髖向下，骨盆保持中正，右髖前推，左髖后拉（注意：左小腿與地面垂直，左膝不超過腳尖，膝蓋對向第二第三腳趾，左腳根基踩實，腹部輕輕的貼在左腿前側(cè)）來到騎馬式；吸氣：將右腿蹬直，膝蓋抬離地面；呼氣：撤左腿向后與右腳平行，雙腳分開與肩同寬，臀部向后向上，坐骨找天花板，雙手十指大開，指腹壓實地面（不要壓手腕）。收腹收肋，后背保持平直，頭部位于雙臂之間，小臂內(nèi)旋，大臂外旋，肩胛下沉。大腿前側(cè)收緊上提，大腿內(nèi)側(cè)夾向身體中線，大腿后側(cè)伸展。雙腳向下踩實地面。（如有困難可以微屈膝，腳后跟抬起）來到下犬式；吸氣：雙膝點地，腳尖勾地，背部平直，平行于地面。骨盆中正，抬頭，后腦勺在脊柱延長線上，來到基本貓式；呼氣：重心前移，曲手肘，大臂夾向身體兩側(cè)，肘尖向后。胸腔、下巴落地。（胸腔位于兩手之間）收腹，臀部抬起，來到八體投地式；吸氣：雙手撐地，大臂發(fā)力，胸腔向前向上。手臂伸直，腳背貼地。雙肩后展下沉，雙肩遠(yuǎn)離雙耳，恥骨找地面，來到眼鏡蛇式（如有腰部壓力同學(xué)，可曲肘身體放低，到低位眼鏡蛇）。脊柱保持伸展，胸腔上提，肘窩相對，避免肘關(guān)節(jié)超伸；呼氣：來到下犬式，坐骨向上推高，眼看兩腳之間；吸氣：右腳踩在雙手之間，指尖點地。延展脊柱，提胸腔，眼看前方；呼氣：沉髖向下，骨盆中正，（右髖后拉，左髖前推）來到騎馬式；吸氣：左腿伸直，膝蓋抬離地面；呼氣：收腹，收左腳向前與右腳并攏；吸氣：延展脊柱，提胸腔，抬頭，來到增延脊柱式；呼氣：腹部、胸腔、額頭，依次貼近雙腿前側(cè)，腳跟壓實地面，微屈肘尖向后，來到前屈式；抬頭，微屈雙膝；吸氣：雙臂經(jīng)體前帶動軀干向上起身直立，掌心朝前；呼氣：雙臂帶動胸腔向后延展，眼看上方，來到展臂