全方面發(fā)展體能與科學鍛煉一、教學目標：1、科學發(fā)展心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和暴發(fā)力鍛煉方法、原理和實踐，以及改進身體成份鍛煉方法、原理和實踐。2、制訂和實施鍛煉計劃步驟和程序及相關標準。二、重難點：1、重點：怎樣制訂鍛煉計劃。2、難點：用“靶心率”和“RM”原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習強度。第1頁三、教學過程：1、復習提問：同學們我們在上節(jié)課中初步了解了自己體能情況，那么現(xiàn)在我們一起回想一下什么是體能？體能要素是哪兩大類？分別由哪幾部分組成？2、現(xiàn)在請同學說出你自己計算出自己體質(zhì)指數(shù)是多少？標準是多少？3、導入新課：現(xiàn)在有同學就問了，老師我體重偏重了在跑耐力性項目時很累，我該怎樣進行鍛煉？老師我柔韌不行，在中學做立位體前屈時就沒達標，還有說我上肢力量也不夠，在拋實心球時就比較吃力我該采取什么樣方法？今天這節(jié)課我們就來學習一下不一樣項目該采取哪種訓練方法，詳細怎樣制訂鍛煉計劃，經(jīng)過科學鍛煉讓我們身體得到健康有效提升。第2頁※有氧運動（一）有氧運動特點：中低強度，連續(xù)時間長。（二）有氧運動功效：1、能夠有效發(fā)展心肺耐力，關鍵是采取適當強度來進行鍛練。2、有氧運動能夠改進身體成份。鍛煉與控制飲食相結合是降低體重最正確方法。第3頁常見有氧運動項目舉例：①長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪④球類，比如足球、網(wǎng)球和羽毛球等⑤自行車⑥武術⑦慢跳繩第4頁發(fā)展心肺耐力和減輕體重

鍛煉要素對照表發(fā)展心肺耐力改進身體成份，減輕體重強度靶心率＝（220-年紀)×（65％～85％）110~140次/分連續(xù)時間＞20分鐘＞45分鐘鍛煉頻率3~4次/周7次/周第5頁精題解析在課間操“跑操”過程中同學們以整齊步伐、響亮口號成就了校園一道風景線，既鍛煉了身體又展現(xiàn)了良好精神風貌，以下對“跑操”敘述正確是（）A．跑操屬于有氧運動，主要發(fā)展心肺耐力，心率普通控制在130~150次/分為宜。B．跑操屬于無氧運動，主要發(fā)展速度耐力，心率普通控制在150~180次/分為宜。C．跑操對我們身體素質(zhì)起不到任何作用，只是一個形式主義。D．跑操主要發(fā)展同學們靈敏性和協(xié)調(diào)性。第6頁※力量練習發(fā)展肌肉力量練習方式舉例：①負重反抗阻力練習，如舉啞鈴等。②克服彈性物體阻力練習，如拉力器等。③雙人反抗性練習，如雙人推、拉等。④利用外部環(huán)境阻力練習，如在沙地、草地和水中跑、跳等。⑤克服本身體重練習，如引體向上等。⑥利用專門力量練習器進行練習。第7頁力量練習強度控制：RM（最大重復次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)最大負荷。不一樣強度RM不一樣練習效果：3~6RM——主要發(fā)展肌肉最大力量5~10RM——主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量10~15RM——主要發(fā)展暴發(fā)力（快推慢放）15~30RM——主要發(fā)展肌肉耐力第8頁精題解析

和陽光共舞，與高興相伴，登山運動能有效促進健康愉悅身心，是深受同學們喜愛戶外運動。以下關于登山運動說法不正確是（）A．登山前要做好充分身體準備活動，以防止受傷B．登山運動需要身體具備良好肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提升肌肉耐力良好訓練方法C．山不要走得太快，以防止膝關節(jié)和腿部肌肉損傷D．在陡坡上行走時，為降低登山難度，應盡可能采取“之”字形路線第9頁※柔韌練習

發(fā)展柔韌性必須針對不一樣關節(jié)進行練習，效果才能顯著，練習方法和內(nèi)容能夠各種多樣。

發(fā)展各關節(jié)部位柔韌性所采取動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。柔韌性練習前要充分做好熱身活動，循序漸進，持之以恒。第10頁※結合專門項目標練習1、速度：（1）提升反應速度（反應時）。如：各種姿勢突發(fā)信號起跑練習；各種球類運動也可提升靈敏性，縮短反應時。（2）增加步頻。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風跑等。（3）增大步幅。可采取發(fā)展腿部力量各種專門性練習（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采取提升髖關節(jié)靈活性和肌肉柔韌性練習（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。第11頁精題解析

小王是一個短跑興趣者，平時喜歡搜集短跑項目標相關資料并進行短跑練習。為深入提升短跑能力，小王希望在家中也能進行有針對性練習。以下對他有顯著幫助是（）①手扶臥室墻，練習單腳支撐蹲立②在客廳里練習太極拳③在客廳里練習弓箭步

④在陽臺上練習擺臂，動作由慢到快⑤在臥室里練習前滾翻A、①②③B、①③④C、②③⑤D、③④⑤第12頁2、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采取變換訓練法。限制完成動作空間、改變完成動作速度或頻率等方式到達提升靈敏性目標。如：快速改變方向各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運動等，都可有效發(fā)展靈敏性。第13頁3、平衡性：平衡性訓練常利用視覺效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。慣用練習方法：沿直線行走、金雞獨立、燕式平衡、輪滑練習等。4、協(xié)調(diào)性：提升協(xié)調(diào)性練習方式有：各種球類運動、健美操成套動作練習等。第14頁制訂鍛煉計劃★鍛煉計劃（運動處方）內(nèi)容：（一）鍛煉目標（二）運動項目（三）運動強度（四）運動時間（五）運動頻率這個很重要哦！第15頁制訂鍛煉計劃注意事項：（一）遵照體育鍛煉基本標準：包含全方面性標準、針對性標準、持之以恒標準、循序漸進標準、超負荷標準和恢復性標準等；（二）結合個人詳細情況：包含體能水平、性別、學習生活和作息規(guī)律、興趣興趣、個人運動水平、生活條件以及鍛煉目標等。第16頁了解、評價自己體能和健康情況制訂鍛煉目標和鍛煉計劃實施鍛煉過程評價調(diào)整制訂和實施鍛煉計劃程序：第17頁體育鍛煉監(jiān)控標準：

制訂詳細鍛煉計劃時，要充分考慮運動次數(shù)、強度和時間這三個原因，使體育鍛煉愈加有針對性和時效性。

次數(shù)：表示在一個周期內(nèi)，比如一周中進行身體鍛煉次數(shù)。處于生長發(fā)育期高中學生應該堅持天天一小時體育活動，如第一天強度較大，連續(xù)時間較長，那么次日就應該進行低強度鍛煉活動。強度：強度是體能發(fā)展關鍵，過高或過低都難以到達預期效果。對于有氧運動來說慣用靶心率來控制強度，對于力量練習來說，慣用負荷重量、組數(shù)、每組次數(shù)來控制強度。時間：就是每次練習時間，比如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改進身體成份運動就需要進行較長時間運動才能取得好效果。

第18頁精題解析

只有科學合理體育鍛煉才能夠促進人體健康，以下不正確做法是（）A、有條件情況下，進行不一樣運動項目標鍛煉應該選擇不一樣運動裝備B、科學體育鍛煉應以準備活動開始，整理活動結束C、鍛煉強度越靠近人體極限，鍛煉效果越好D、鍛煉計劃應該依據(jù)身體情況適時進行調(diào)整第19頁當堂練習某位同學今年20歲，因為心肺耐力太差，想經(jīng)過體育鍛煉來增強心肺耐力，請你為他（她）提些提議：（1）請你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力運動項目：