高中生物校本教材四中校本教材高中生物讓身體更健康(6課時)教師,目錄結(jié)論---------------------------2專題一健康養(yǎng)成進(jìn)行時------------4專題二健康指南-------------------7專題三飲食與健康——敲開營養(yǎng)之門--------9專題四走進(jìn)平衡膳食寶塔-------------------11專題五健康常識--------------------------151緒論緒論健康——快樂生活的第一步，因此學(xué)會生存首先就是學(xué)會健康地生活。在使學(xué)生“獲得有關(guān)人體結(jié)構(gòu)、功能以及衛(wèi)生保健的知識，促進(jìn)生理和心理的健康發(fā)展”的同時;更要使學(xué)生逐步養(yǎng)成良好的生活與衛(wèi)生習(xí)慣，確立積極、健康的生活態(tài)度;尤其是青少年正處于長身體的階段，生長發(fā)育的黃金期，健康的生活方式就更為重要了;因而設(shè)立這一主題。在日常的生活中，我們發(fā)現(xiàn)身邊的很多同學(xué)有不良的飲食習(xí)慣，例如不吃早餐、偏食、愛吃零食等。因此，有針對性地加強營養(yǎng)知識的宣傳普及，使學(xué)生養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣和適應(yīng)平衡膳食是刻不容緩的,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是健康身體的保證，只有身體的健康發(fā)展才會使智力的發(fā)展上一臺階。認(rèn)為這對學(xué)會健康地生活有重要意義。要求學(xué)生要知道飲食合理的重要性，學(xué)會在生活中健康飲食，做一個健康的人。怎樣才算健康世界衛(wèi)生組織(WHO)對健康的定義是:健康應(yīng)是人的身體、心理、道德健康和對社會良好適應(yīng)的總和。一個人要獲得健康～個人因素占的比例最大～隨后依次是遺傳、社會、醫(yī)療和氣候等。一、健康標(biāo)準(zhǔn)(一)身體健康標(biāo)準(zhǔn)有人認(rèn)為“能吃能睡就是健康”，也有人認(rèn)為“不生病”、“不虛弱”就是健康。實際上在1948年世界衛(wèi)生組織(WHO)已給健康下過這樣的定義:健康不但意味著不生病，不虛弱，而且意味著身心及社會生活都處于完全健康的狀態(tài)。要達(dá)到健康的標(biāo)準(zhǔn)，一般來說應(yīng)具備以下幾個條件:1.心肺功能好:心臟和肺部是主要的內(nèi)臟器官。健康心臟的心肌發(fā)達(dá)，心容量大，健康肺部的肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達(dá)，呼吸肌強壯，呼吸緩慢而深沉。2.生長發(fā)育良好:健康的人，身體發(fā)育比較好，個子高大，身材勻稱，肌肉結(jié)實豐滿有光澤，四肢靈活有力。3.身體素質(zhì)好:肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的2差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標(biāo)志。4.神經(jīng)系統(tǒng)功能好:大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動。不管是工作、學(xué)習(xí)、思考、判斷，還是日常生活中各個方面的行動都受大腦的支配。平時吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，就是一種健康的表現(xiàn)。5.對外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強:外界環(huán)境是不斷變化的，人體必須不斷調(diào)整自身狀態(tài)以適應(yīng)外界環(huán)境的種種變化。如當(dāng)外界氣溫改變時，能保持體溫的平衡。健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。(二)心理健康標(biāo)準(zhǔn)現(xiàn)代生活的壓力，使世界性精神疾病發(fā)病率不斷上升。有專家預(yù)測，21世紀(jì)將是心理障礙的時代。為了教育和引導(dǎo)更多的人主動關(guān)注心理健康，美國心理學(xué)家提出了10條心理健康的評價標(biāo)準(zhǔn):(1)有足夠的安全感;(2)能充分地了解自己，并能對自己的能力做出適度的評價;(3)生活理想切合實際;(4)不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境;(5)能保持人格的完整與和諧;(6)善于從經(jīng)驗中學(xué)習(xí);(7)能保持良好的人際關(guān)系;(8)能適度地發(fā)泄情緒和控制情緒;(9)在符合集體要求的前提下，能充分發(fā)揮個性;(10)在不違背社會規(guī)范的前提下，能恰當(dāng)?shù)貪M足個人需求。“五快三良好”的檢查標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織就人體健康問題提出了幾項既易記憶、又易理解的新標(biāo)準(zhǔn)～這幾項標(biāo)準(zhǔn)中既包含了人體生理健康方面的標(biāo)準(zhǔn)～又包含了心理健康方面的標(biāo)準(zhǔn)。1.生理健康方面——“五快”:(1)吃得快:指胃口好、不挑食、吃得迅速～表明內(nèi)臟功能正常,(2)便得快:指上廁所時很快排通大、小便～表明腸胃功能良好,(3)睡得快:指上床即能熟睡、深睡～醒來時精神飽滿、頭腦清晰～表明中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮抑制功能協(xié)調(diào)～且內(nèi)臟不受任何病理信息的干擾,(4)說得快:指語言表達(dá)準(zhǔn)確、清晰、流利～表明思維清楚而敏捷、反應(yīng)良好～心肺功能正常,3(5)走得快:指行動自如～且活動敏捷～因為人的疾病和衰老往往從四肢開始。2.心理健康方面——“三良好”:(1)良好的個性:指性格溫和～意志堅強～感情豐富～胸懷坦蕩～心境達(dá)觀～不為煩惱、痛苦、傷感所左右,(2)良好的處事能力:指處事自如～能客觀觀察問題～具有自我控制能力～且能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境～對事物的變遷保持良好的情緒～有知足感,(3)良好的人際關(guān)系:指待人寬和～不過分計較小事～能助人為樂、與人為善。(三)青春期心理健康1.青春期心理健康和心理異常的表現(xiàn)(1)青春期心理健康的標(biāo)準(zhǔn):?智力正常，智力發(fā)展與年齡增長相適應(yīng)，能正確、有效、獨立地認(rèn)識事物。?情感飽滿穩(wěn)定，有良好的精神面貌，不喜怒無常，不犯“冷熱病”。意志堅定，有明確的奮斗目標(biāo)，并能根據(jù)目標(biāo)自覺采取行動。??正確對待自己。能正確認(rèn)識自己，對自己有比較客觀的評價，既不過于自信、張狂，也不過分貶低自我;有較好的自控能力，取得成績時不驕傲自滿，受到打擊時能保持鎮(zhèn)靜。有較好的人際關(guān)系，能適應(yīng)所處的環(huán)境。(2)青春期心理異常的表現(xiàn):?認(rèn)知方面:智力發(fā)展落后于年齡增長，認(rèn)識事物時，或者總是與眾人的觀點相反，只憑自己的主觀愿望，無視客觀事實。?情感方面:多愁善感，在常人看來是一件無所謂的小事，他卻為此悲哀、憤怒、狂喜、恐懼;或者喜怒無常，剛才還好好的，不知為什么突然發(fā)起脾氣來。?意志方面:確定目標(biāo)時，優(yōu)柔寡斷猶豫不決;行動過程中，稍遇挫折便輕易中斷，在困難和失敗面前，往往喪失信心或怨天尤人。?自我意識方面:過于自信，明明自己干不了的事偏要去干;自卑，認(rèn)為自己處處不如人家。發(fā)現(xiàn)自己的弱點和缺陷后，悲觀失望，唉聲嘆氣，自制能力差，沖動起來不顧行為后果。4專題一健康養(yǎng)成進(jìn)行時一、關(guān)注亞健康狀態(tài)健康是一種身體、精神和交往上的完美狀態(tài)，而不只是身體上的無疾病。據(jù)統(tǒng)計，人群中真正的健康者和真正的患病者不足2,3成，即有多于1/3的人處于健康和患病之間的過渡狀態(tài)，世界衛(wèi)生組織將其稱為“第三狀態(tài)”，我們通常稱之為亞健康狀態(tài)或灰色狀態(tài)。由健康到疾病不是跳躍性地發(fā)展的，而是經(jīng)歷了一個過程，是一種過渡狀態(tài)。這種狀態(tài)是可逆的，如任其自然發(fā)展則有可能成為疾病，若及時加以控制則有可能走向健康。(一)什么是亞健康狀態(tài)1.疲勞:常常有人在完成了一天的工作之后，回到家里疲憊不堪，即便經(jīng)過一夜的睡眠調(diào)整后仍不能解除疲勞狀態(tài)，于是第二天又帶著疲憊的身體開始了新的一天的工作。長期處于這種疲勞的狀態(tài)而又找不出問題的原因，這就是亞健康狀態(tài)的表現(xiàn)之一。這種疲勞不是由于工作負(fù)荷的突然增加而使機體在短時間內(nèi)無法適應(yīng)所造成的，而是機體的代謝和儲備能力處于一種低下狀態(tài)，不能滿足機體日常活動所需導(dǎo)致的。2.身體不適感:包括失眠、身體局部不適、食欲差等癥狀。隨著工作節(jié)奏的加快，生活壓力的加大，人們?nèi)菀桩a(chǎn)生緊張、苦悶的情緒，加之種種現(xiàn)實問題的困繞，許多人經(jīng)常感到身體不適，如失眠頭痛、乏力、疲憊等，但在醫(yī)院檢查卻沒有任何問題。這主要是由于長期緊張的工作和生活，使大腦的高級神經(jīng)中樞和植物神經(jīng)功能紊亂，除了頭痛、乏力外，還可出現(xiàn)呼吸、內(nèi)分泌、消化等多個系統(tǒng)的不適癥狀。3.心理壓力:包括焦慮、緊張、抑郁等。心理上的巨大壓力和軀體癥狀往往互為因果。身處亞健康狀態(tài)的人在情緒上往往是很糟的。他們經(jīng)常處在緊張、焦慮、抑郁、失意、憤怒、沮喪等惡劣情緒之中。軀體的不適影響了內(nèi)分泌系統(tǒng)以及身體上的不適，造成了心理壓力，而心理壓力反過來又可影響機體的應(yīng)激及免疫能力，加重軀體的不適。(二)亞健康的易感人群亞健康在我們的生活中廣泛存在，那么哪些人容易成為亞健康的易感人群呢,1.學(xué)生:由于人口急劇增多，競爭日益激烈，面對升學(xué)和就業(yè)的壓力，現(xiàn)在的學(xué)生學(xué)習(xí)緊張，壓力非常大。除了學(xué)校正常的8小時以外，還要參加名目繁多、5形形色色的各類輔導(dǎo)班，使得孩子常常在假期時間比正常上課時間還要忙碌。長期超負(fù)荷的學(xué)習(xí)以及面臨激烈競爭的壓力，使得學(xué)生中有相當(dāng)大一部分人處于亞健康狀態(tài)，導(dǎo)致出現(xiàn)失眠、腰酸背痛、倦怠等疲勞現(xiàn)象。這種狀態(tài)如不能及時加以糾正，將損害身心健康甚至導(dǎo)致疾病的發(fā)生。2.白領(lǐng)階層:雖然白領(lǐng)的工作不像體力勞動者那么辛苦，但在心理上和腦力上更感疲勞。這是由于白領(lǐng)的快節(jié)奏、高競爭的工作性質(zhì)所致。在白領(lǐng)中，女性的這種亞健康狀態(tài)更為常見。她們對自己有著比一般人更高的要求，同時在競爭激烈的環(huán)境中，和男性同胞一起打拼，要想獲得認(rèn)可，甚至需要比男性付出更多。3.中年人:中年人尤其是中年知識分子，正處于事業(yè)發(fā)展的高峰階段，同時在家庭生活中又扮演著承上啟下、頂梁柱的角色。工作與生活中的雙重壓力，往往使他們易于處于亞健康狀態(tài)。專家認(rèn)為，更年期的種種表現(xiàn)，是典型的亞健康狀態(tài)癥狀。更年期的中年人，組織結(jié)構(gòu)老化和生理功能的自然衰退對他們的身心均有一定程度的影響。(三)亞健康狀態(tài)可能產(chǎn)生的后果亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻會出現(xiàn)精神活力和適應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時糾正，非常容易引起心身疾病，如心理障礙、胃腸道疾病、高血壓、冠心病、癌癥、性功能下降等。(四)科學(xué)生活～主動避免亞健康狀態(tài)1.多吃含水豐富的食物:人體的80%是由水組成的，當(dāng)供給人體的水分太少時，血液的濃度就會增高，體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)和細(xì)胞組織所產(chǎn)生的廢棄物就會堆積，不能夠完全排出體外。所以，身體就會受到自身廢棄物的危害。含水豐富的食物有3大類:水果、蔬菜和湯。在日常飲食中要多吃水果，保證每餐中蔬菜所占的比重，多喝湯，保證每日水的攝入量，使機體保持正常的新陳代謝。2.有效的食物組合:不同的食物是由不同性質(zhì)的消化液消化的。淀粉類食物(米飯、面包、土豆等)需要堿性消化液，這種消化液最初是由唾液淀粉酶在嘴里形成的，而蛋白質(zhì)物質(zhì)(肉、奶等)則需要酸性消化液。如果蛋白類食物和淀粉類食物同吃，那么消化作用就會受到影響，甚至完全被抑制。沒有被消化的食物就會成為細(xì)菌的溫床，使其得以繁殖，進(jìn)而影響消化機能。因此，有效的食物組合能更好地提高身體器官的運轉(zhuǎn)效率。3.適量攝取蛋白質(zhì):有人認(rèn)為蛋白質(zhì)可以增強人們的耐力，但過量的蛋白質(zhì)往往是弊大于利。人們每天蛋白質(zhì)的需求量大約為30克左右，過多或過少都會帶來不利的一面。如果在飲食中能均衡地包括各種蔬菜，那么就不必為每天的蛋6白質(zhì)攝入量擔(dān)心。但攝取過量的蛋白質(zhì)會使泌尿系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重，容易引起疲勞。(五)緩解壓力緩解壓力對于亞健康狀態(tài)的調(diào)整具有積極的意義。緩解壓力對于每個人來說是具有不同內(nèi)涵的。比如說可以讓生活來點變化，改善一下日常生活中的不足之處，到野外郊游，和朋友聊聊天，培養(yǎng)自己的幽默感，深呼吸，適當(dāng)服用些維生素，采用芳香療法、音樂療法等，都能對放松心情、緩解壓力起很好的作用。二、積極有效的健康習(xí)慣維護(hù)健康主要取決于個人的努力，自覺養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，掌握必要的衛(wèi)生知識，生活作息有規(guī)律，才能提高健康水平、增強自我保健能力。(一)養(yǎng)成良好的生活規(guī)律科學(xué)實驗表明，大多數(shù)人的生理指標(biāo)都能很有規(guī)律地按24小時周期運行。也就是說，人體內(nèi)有一個生物鐘在有規(guī)律地控制著身體各器官地作息。比如，正常人的體溫總是凌晨2,6時最低，下午2,8時最高;脈搏和呼吸都是清晨最慢，白天較快;血壓也是白天高晚上低。如果我們的生活作息制度與體內(nèi)“生物鐘”的節(jié)律同步，就能慢慢形成條件反射，讓體內(nèi)各種生理活動，都能按各自的周期節(jié)律有條不紊地進(jìn)行，為健康生活提供保證。與體內(nèi)的器官活動有一定的規(guī)律相對應(yīng)，人的情緒、體力、智力等生理功能，也都按相對固定的周期，分旺盛和衰退兩個階段發(fā)生規(guī)律性變化。例如，體力的變化周期為23天，情緒為8天，智力為33天。在旺盛階段人會感到精力充沛、情緒愉快、思維敏捷，而處于衰退階段則恰恰相反。在兩個階段之間，通常又被稱為“零點日”或“危險日”的過渡期。這一規(guī)律現(xiàn)在已被廣泛地運用于交通運輸、航空等部門，為安全出行提供了一定的保障。(二)糾正不良行為習(xí)慣在青少年健康成長的外部環(huán)境中，生活方式對健康的影響起相當(dāng)大的作用。它包括飲食起居、生活習(xí)俗和各種嗜好等，這些都是為滿足某種生理、心理需要而逐漸形成的一種自我行動方式。良好行為習(xí)慣應(yīng)該從小開始培養(yǎng)，青少年時期的教育則尤為重要，特別對吸毒、吸煙、酗酒等不良行為，更應(yīng)該時刻警醒，千萬不要因為好奇、新鮮、刺激而導(dǎo)致陷入泥潭難以自拔。1.堅決遠(yuǎn)離毒品據(jù)聯(lián)合國禁毒署統(tǒng)計，目前世界上約有800萬人使用海洛因，1300萬人使用可卡因，3000萬人使用安非他明類興奮劑，1.4億人使用大麻。7毒品主要包括鴉片、嗎啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可致人成癮的麻醉藥品。隨著科技的發(fā)展及化工技術(shù)的進(jìn)步，毒品的種類也隨之增加。據(jù)調(diào)查，很多青少年吸毒者最初是受好奇心的驅(qū)使，或是因礙于面子，在同學(xué)、朋友面前逞英雄而吸食毒品，成癮后即難以擺脫對毒品的依賴。一旦停用，輕者會產(chǎn)生惡心嘔吐、腹瀉抽筋、涕淚難抑、冷汗淋漓、全身無力等不適癥狀;重者或為渴望得到毒品而不惜犯罪，或因長期服用而導(dǎo)致各種疾病，甚至中毒死亡。第52屆聯(lián)合國大會在紐約召開特別大會，通過了新國際禁毒《政治宣言》，為形成世界范圍內(nèi)的禁毒合力起到推波助瀾的作用。2.戒除吸煙嗜好煙草中約含4000多種有毒物質(zhì)，主要成分為尼古丁、硫氫化合物、煙焦油、一氧化碳等。由吸煙揮發(fā)的有毒有害物質(zhì)不但損傷視覺神經(jīng)，影響肺部代謝，引起基因突變與誘發(fā)癌癥，而且還會削弱人的免疫力，潛藏患白細(xì)胞減少癥和再生障礙性貧血等危險。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計，目前全世界約有11億,12億人吸煙，占全世界15歲以上人口的1/3左右，其中約3億(男女比約為2?1)在發(fā)達(dá)國家，其中8億在發(fā)展中國家，而中國又占了約3億。至2020年，全球煙民人數(shù)將上升到16億，因吸煙致死的人數(shù)將會由目前的每年400萬人上升到1000萬人。據(jù)統(tǒng)計，現(xiàn)在全球煙草消費約700萬噸，每年因吸煙造成的經(jīng)濟(jì)損失(包括醫(yī)療費、因病缺勤、火災(zāi)、環(huán)境整潔等)約為2000億美元。(三)注意膳食營養(yǎng)合理人的身體每時每刻都在大量消耗能量，需要不斷從膳食中補充營養(yǎng)。但怎樣才能做到飲食搭配合理，所需營養(yǎng)物質(zhì)充足，這就要科學(xué)規(guī)范自己的飲食習(xí)慣，同時保證營養(yǎng)素的平衡。1.營養(yǎng)攝入要平衡食物中可供人體消化吸收和利用的營養(yǎng)物質(zhì)很多。很多時候，我們可能會疑惑，到底該吃什么才能保證每天所需營養(yǎng)物質(zhì)呢,其實只要你掌握了食物中的“營養(yǎng)鏈”，就能較好地把握飲食營養(yǎng)搭配這門技巧。首先應(yīng)該明確，如果按最基本的要求，在諸多營養(yǎng)物質(zhì)中，由八種氨基酸、8十五種維生素、礦物質(zhì)以及使細(xì)胞更新所需的脂肪酸等，總共約四十種營養(yǎng)成分是不可少的。因為惟有它們之間環(huán)環(huán)相扣，才能形成合理的“營養(yǎng)鏈”，使人體的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)保持平衡。此外，還應(yīng)根據(jù)每個人的不同需要，合理選擇富含氨基酸的雞鴨魚蛋等食品，或從海產(chǎn)品、蔬菜、水果、大豆、粗糧中獲取必要的礦物質(zhì)和維生素。以青少年為例，他們一天的總能量中有15%用于生長發(fā)育。所以在他們的膳食結(jié)構(gòu)中，蛋白質(zhì)、脂肪、鈣磷、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)含量，就要比成年人高出1,2倍。在青少年的一日三餐營養(yǎng)比例安排上，要按照“吃好早餐，保證午餐，節(jié)制晚餐”的要求進(jìn)行科學(xué)搭配?？梢赃x擇體積小、合口味且又富于熱量的食品作為早餐，以獲取約占全天25%,30%的熱量;選擇富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品作為午餐，以獲取約占全天40%的熱量;考慮到晚上較長的時間是處于睡眠休息狀態(tài)，為不增加胃腸等器官的負(fù)擔(dān)，最好選擇少而精的食品作為晚餐。2.飲食習(xí)慣要衛(wèi)生科學(xué)合理地攝入營養(yǎng)，并使之保持平衡固然重要，但如果不注意養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣，即使膳食營養(yǎng)十分豐富，其效果也可能適得其反，如引起消化不良、腸道不適等疾病。以下不良的飲食習(xí)慣是必須在日常生活中著力加以避免和糾正的:(1)不在進(jìn)食前大量飲水，這樣會沖淡胃液，影響食欲和消化，使殺菌能力下降。(2)不在進(jìn)食時高聲談笑，以避免唾液伴隨殘渣噴出。既有礙衛(wèi)生，又容易因不慎而將食物嗆入氣管。(3)不在進(jìn)食時大發(fā)牢騷或談?wù)搼n愁悲傷之事，否則會抑制食欲或消化液的分泌，影響營養(yǎng)的正常吸收。(4)給自己留出充足的進(jìn)食時間，盡量做到細(xì)嚼慢咽，這樣既促進(jìn)消化吸收，也可避免咳嗆與打呃。(5)不邊看書邊進(jìn)食，以免分散注意力，既不利于促進(jìn)食欲，也影響消化液的分泌。(6)不要在學(xué)習(xí)、工作、運動后立即進(jìn)食，更不應(yīng)在用餐前喝酒，或邊進(jìn)食邊吸煙。(7)記住在進(jìn)食前應(yīng)洗手，很多人在生活中往往會因為這是一件小事而忽視9這一衛(wèi)生習(xí)慣，造成“病從口入”。(8)切勿過多吃甜、酸、咸、辣的食物，以免超過人體正常需要而引起生理功能的下降。(9)不要養(yǎng)成隨心所欲、僅憑興趣進(jìn)食的習(xí)慣，如經(jīng)常不吃早餐，愛吃零食，或?qū)献约嚎谖兜氖澄锉╋嫳┦场?10)不要盲目獵奇，一味追求所謂“富貴食譜”、“宮廷菜肴”，或養(yǎng)成喝湯棄渣、開水泡飯、喜葷厭素、挑食偏食等不良飲食習(xí)慣。(四)保持健康的心理狀態(tài)我國古代經(jīng)典醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng)?素問》中，就有“怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎”的說法?？梢娫诤茉缫郧叭藗兙鸵呀?jīng)了解到異常性格和心理活動對身體健康的影響。學(xué)會積極調(diào)整心態(tài)，調(diào)節(jié)情緒，保持樂觀向上的精神狀態(tài)，是保證健康的一劑靈丹妙藥。1.要善于進(jìn)行自我調(diào)節(jié)學(xué)生時代的生活是豐富多彩的，但可能由于學(xué)業(yè)不佳、人際沖突、理念相悖、內(nèi)向孤僻、敏感多疑、厭學(xué)自卑等原因，又使心理不夠成熟的青少年深感重壓。若由此產(chǎn)生的煩惱不能及時掃除，或缺乏正確的引導(dǎo)和自制能力，就極易導(dǎo)致情緒抑郁、精神頹靡，繼而產(chǎn)生心理障礙而難以自拔。當(dāng)一個人在心理上失去平衡時，只要善于自我調(diào)節(jié)，或許苦悶之心就會變得開朗，抑郁之情也能緩解。當(dāng)感覺心情壓抑時，一定要積極暗示自己與他人及時溝通，并與之建立可相互信賴的真誠友誼。適時地排解心中的抑郁不僅可以撫平痛苦與創(chuàng)傷，防止危機的進(jìn)一步發(fā)展，還能從中學(xué)習(xí)新的應(yīng)對技巧，使心理恢復(fù)平衡甚至超過危機前的水平。2.主動尋求心理咨詢心理咨詢是疏導(dǎo)和干預(yù)心理危機的一種方式，也是一個國家和地區(qū)精神文明與社會發(fā)展的重要標(biāo)志。由于它在有效治療方面所起的作用，目前這種方式已被發(fā)達(dá)國家普遍采用。通常認(rèn)為，心理咨詢的關(guān)鍵在于進(jìn)行“人格塑造”，幫助心理障礙者恢復(fù)自信，以便啟發(fā)自我去彌補心理缺陷。因此，當(dāng)自我調(diào)節(jié)無法解決問題時，就應(yīng)主動尋求心理醫(yī)生的幫助，通過去診所、熱線或網(wǎng)上咨詢，使自己的心理障礙及時得到疏導(dǎo)。11鑒于心理咨詢創(chuàng)造的氛圍極為民主、開放，可以使咨詢者無所顧忌地暢所欲言，因此通過心理醫(yī)生的客觀分析和耐心勸導(dǎo)，有利于發(fā)揮疏導(dǎo)和有效干預(yù)的作用。特別是熱線咨詢，因具有匿名和快捷兩大特點，尤其適用于青少年。它維護(hù)了青少年的自尊心，也就從側(cè)面更好地促進(jìn)了青少年心理疾病地康復(fù)。專題二健康指南一、健康人生“十大”(一)戒煙吸煙要絕對禁止。眾多醫(yī)學(xué)研究已證實，吸煙可導(dǎo)致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病，是危害人類生命的第一殺手。最無辜的還是吸煙者周圍的親人和朋友———被動吸煙的危害可能比吸煙本身還大。青少年學(xué)生正處在生長發(fā)育的重要時期，過早及多地吸煙，不僅對身體健康有害，還極易因為滿足煙癮而走上犯罪道路。(二)節(jié)酒飲酒可導(dǎo)致食欲下降，影響正常進(jìn)食，以致發(fā)生各種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。有人認(rèn)為喝酒能舒筋活血甚至治療一些疾病。但總的來看，酒精對人體的影響是弊多利少。如果一定要飲酒，建議改喝低度紅葡萄酒。有研究表明，適度飲用低度紅葡萄酒，對預(yù)防心血管疾病有一定的幫助。(三)全面體檢一年一次的全面體檢對每個人來說都很重要，它可以早期發(fā)現(xiàn)疾病，為治療贏得寶貴的時間，還能發(fā)現(xiàn)引發(fā)疾病的危險因素，使我們防患于未然。查體記錄要注意保存。如果你長期沒有做過體檢，或既往查體有異常，或查體記錄沒有好好保存，不妨抽個時間去醫(yī)院做一次較為全面的體檢，記錄以下的體檢數(shù)據(jù)并妥善保存:血壓、血脂、血糖、血液黏稠度、肝功能、腎功能，這些都是身體健康與否的重要指標(biāo)。(四)測測你的體重體重是重要的生命指征，與呼吸、心跳、血壓和脈搏一樣重要;體重可從總體上反映人體的營養(yǎng)和健康狀況，是營養(yǎng)評定中最簡單、直接而又可靠的指標(biāo)。標(biāo)準(zhǔn)體重,身高(厘米),1052體重指數(shù)(BMI),體重(千克)?身高(米)注意:記住每次稱重時保持時間、衣著、姿勢等方面的一致。體重計的最小12單位不應(yīng)大于0.5千克。(五)制定飲食計劃如果你體重指標(biāo)異常，則建議你寫下所喜愛食物的清單，放棄那些你喜歡但不適宜的食物，加進(jìn)對你的體重和身體有益的食物。如果你又穿不下去年的褲子了，那就在食物清單里稍許減少你吃或喝的任何食物的量，堅持一星期。由此慢慢調(diào)整至你自己的目標(biāo)體重。(六)每天6，8杯水水是生命之源，多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)需要溶解在水中才能被吸收利用。多飲水有防治心腦血管疾病的發(fā)生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液濃縮，使含氮廢物無法排出，長此以往對身體非常不利。貼心提示一些基本的食物能量互換:500克西瓜,25克主食25克燕麥片,200克橘子25克瘦肉,50克雞蛋50克生米,130克米飯50克生面,75克饅頭50克生肉,35克熟瘦肉切記養(yǎng)成“定時喝水”的好習(xí)慣～平均分配一天6，8杯水(約1600，3000毫升)的喝水時間～不要等到渴了再喝。另外～喝水時要養(yǎng)成小口喝的習(xí)慣～因為喝水過快會在瞬間加重心臟負(fù)擔(dān)～有可能引起水腫。(七)每天1,2個水果水果富含維生素、無機鹽和膳食纖維，它們對維持人體健康起著特殊的作用。每日進(jìn)食1,2個水果是健康必需的。吃水果一般應(yīng)選擇在兩次正餐中間(如上午10點或下午3點，或睡前一小時)吃，這可避免因一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負(fù)擔(dān)過重。最好不要在餐前或餐后立即吃水果。吃水果的種類:一種水果的碳水化合物含量約為6%,20%。一般而言，西瓜、蘋果、梨、橘子、獼猴桃等含糖量較低;而香蕉、紅棗、荔枝、菠蘿、葡萄則含糖量較高。(八)每天1杯奶牛奶除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量及利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量(800毫克)的一半左右(約380,400毫克)。我國患佝僂病的嬰幼兒也較多，這和膳食中鈣不足有一定關(guān)系。大量的研究表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨質(zhì)密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;給老年人補鈣也可以減緩其骨質(zhì)丟失的速度;而成年人從30歲開始也應(yīng)注意從飲食中補充鈣質(zhì)。13(九)橄欖油作用大橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達(dá)55%,83%，還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇、維生素A和維生素E等成分。因此橄欖油有很強的抗氧化、預(yù)防心血管疾病的能力。在大量進(jìn)食橄欖油的一些地中海國家，心血管疾病的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他國家。此外，最新的研究表明，常食用橄欖油還可預(yù)防鈣質(zhì)流失，對預(yù)防膽結(jié)石、高血壓，減少癌癥發(fā)病率以及降低胃酸、血糖等也都有功效。(十)開始運動早一天開始運動，早一天擁有健康。運動的時間并不固定——清晨或黃昏都可以，只要你方便;運動的形式也不一定要局限:可以跑步、打球，只要你能夠長期堅持這些運動。二、青少年學(xué)生的最佳鍛煉時間對于健康的青少年學(xué)生而言，選擇什么時間進(jìn)行鍛煉并沒有嚴(yán)格的限制，清晨、下午和傍晚均可進(jìn)行體育鍛煉。當(dāng)然，不同的時間具有不同的特點，鍛煉的效果也不同，青少年朋友可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣和學(xué)習(xí)情況等靈活選擇。(一)清晨鍛煉許多學(xué)生喜歡在清晨進(jìn)行鍛煉，這是由于早晨的空氣新鮮，鍛煉有助于體內(nèi)二氧化碳地排出，吸入較多的氧氣，促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，從而提高學(xué)習(xí)效率。但是由于早鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運動量不要太大，時間也不宜過長，否則，長時間或劇烈的運動會造成低血糖，不僅會影響鍛煉效果，還會影響一天的學(xué)習(xí)。(二)下午鍛煉下午是學(xué)生比較理想的鍛煉時間，經(jīng)過一天緊張的學(xué)習(xí)，下午在課外活動進(jìn)行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質(zhì)，還可使大腦皮層中與學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞得到休息和調(diào)整。下午進(jìn)行體育鍛煉時，運動強度可大一些，運動時的心率以140,150次/分為宜，運動時間在1小時左右。鍛煉時既可選擇打籃球、踢足球、做健身操等各種集體活動形式進(jìn)行，也可進(jìn)行跑步、游泳等個人運動項目。對于處在生長發(fā)育階段的中學(xué)生來講，如果沒有特殊情況，每天下午至少應(yīng)保證半小時的體育鍛煉，以促進(jìn)身體機能的全面提高。(三)傍晚鍛煉晚飯后也同樣可以進(jìn)行體育鍛煉，特別是對于那些習(xí)慣于清晨背課文和白天苦讀書的學(xué)生來說尤其如此。傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對于強身健體和機體的消化吸收都會產(chǎn)生良好的影響，傍晚運動的主要形式為散步，活動的時間可長可短，但一般不超過1小時;運動強度也不可過大，心率應(yīng)控制在120次/分左右。強度過大的運動會影響胃腸道的消化吸收。同時，傍晚鍛煉結(jié)束與睡覺的間隔時間要在1小時以上，否則會影響夜間的休息和第二天的學(xué)習(xí)。晚飯后不應(yīng)馬上鍛煉，最好在飯后半小時再活動。14鞏固與思考練習(xí)1.請對照健康標(biāo)準(zhǔn)的內(nèi)容，看看自己是否符合，如果不完全符合，找到差距在哪，并及時加以改正。2.請檢查(回想)一下自己日常的生活習(xí)慣和生活方式，可比對健康癥狀的描敘，看是否有同樣的問題存在,3.通過學(xué)習(xí)，對不同季節(jié)、不同鍛煉項目對不同營養(yǎng)的需求有較正確的認(rèn)識。專題三飲食與健康——敲開營養(yǎng)之門在日常生活中，常聽人們談到"營養(yǎng)"。有人說"雞、鴨、魚、肉、牛奶雞蛋"有營養(yǎng)，有人說"五谷雜糧、蔬菜水果"有營養(yǎng)，有人說"豆制品"有營養(yǎng)，還有人說"保健食品"有營養(yǎng)。那么，究竟什么是"營養(yǎng)",食物中含有人體所必需的六大營養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、礦物質(zhì)、維生素和水。所謂"營養(yǎng)"，就是人類攝取食物，以滿足自身生理需要的生物學(xué)過程。除母乳外，任何一種單一的天然食物，都不能供給人體全面的營養(yǎng)，只有將各種各樣的食物合理搭配，才能獲得充足、均衡的營養(yǎng)。要講究營養(yǎng)，就需要學(xué)習(xí)一些有關(guān)營養(yǎng)素的基本知識，了解均衡營養(yǎng)的原則等。青春期是體格發(fā)育和智力發(fā)育的突增階段，良好的營養(yǎng)將為青少年獲得健康的體魄、智慧的大腦而打下堅實的物質(zhì)基礎(chǔ)。那么，大家趕緊行動起來，敲開營養(yǎng)之門，到營養(yǎng)的世界里去看一看。一、青春期的營養(yǎng)需要1、蛋白質(zhì)——長身體最寶貴的營養(yǎng)素蛋白質(zhì)是建造身體的基本材料，它以不同形式，存在于人體的每一部位、每一細(xì)胞中。除去水分外，人體中重量的一半是蛋白質(zhì)。一些調(diào)節(jié)機體代謝和生理功能的酶和激素、能夠增強免疫功能的抗體也屬于蛋白質(zhì)?？梢哉f蛋白質(zhì)的種類有千千萬萬，但都是由20多種氨基酸組成。一般來說，動物性食物(如魚、禽、蛋、奶、瘦肉)中蛋白質(zhì)含量較高，而且氨基酸的構(gòu)成比例適合人體需要，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。米、面等植物性食物中的蛋白質(zhì)由于某種氨基酸不足(如缺乏賴氨酸)，其營養(yǎng)價值不如動物蛋白。但大豆是例外，大豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量也好，是植物蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白。如果將黃豆和糧食混著吃，或?qū)游镄允称泛图Z食混著吃，則蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值會大大增高。2、脂肪——不能忽視的營養(yǎng)素這里所說的脂肪，其實應(yīng)當(dāng)叫做脂類，脂類除包括一般的脂肪外，還包括15類脂(如磷脂、糖脂、固醇類等)。脂肪是高熱能的營養(yǎng)素，它是人體熱能的一種貯備形式，必要時隨時分解供能(,克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)熱37.7千焦，比等量蛋白質(zhì)和碳水化物產(chǎn)生的熱量大一倍多)，為機體所利用;磷脂、糖脂、膽固醇是構(gòu)成人體細(xì)胞膜的主要成份，腦髓和神經(jīng)組織中也存在大量磷脂和糖脂;脂肪還可促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。平常所吃的油脂分為動物油和植物油，動物油含飽和脂肪酸多、植物油則以不飽和脂肪酸為主。這兩種脂肪酸人體都需要。但因為飽和脂肪酸攝食過多，與一此疾病(如冠心病)的發(fā)生有關(guān)，而不飽和脂肪酸有降血脂作用，另外，一些多不飽和脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸)與生長發(fā)育有關(guān)，且機體自身不能合成，必需由食物供給，因此一般主張多吃些植物油，少吃些動物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以為我們提供一定量的飽和脂肪，所以，炒菜時最好使用植物油，這樣，我們吃進(jìn)去的動、植物油的比例就會比較適宜。黃豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不飽和脂肪酸、磷脂豐富，應(yīng)多吃一些，對兒童少年的生長發(fā)育有促進(jìn)作用。3、碳水化物——生命活動的主要能源碳水化物也叫糖類，主要由碳、氫、氧組成，因其中氫和氧的比例為2:1，與水的組成一樣，故稱之為碳水化物。碳水化物是個大家族，有很多種類。糧食中含量豐富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量豐富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纖維素和果膠等，都屬于碳水化物。我們的身體就象一部開動的機器，時時刻刻都需要能量供應(yīng)。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白質(zhì)都可釋放能量，但碳水化物是最經(jīng)濟(jì)，最主要的熱能來源。我們每天所需要的能量，有70%左右由碳水化物提供，膳食中有了足夠的碳水化物，蛋白質(zhì)才不會過多消耗，才能更好的發(fā)揮其特有的生理功能。青少年生長旺盛，活潑好動，學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，熱量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保證獲得充足的熱能。有些青春期少女為保持苗條的身材而盡量節(jié)食，這樣不好。節(jié)食不當(dāng)會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，機體抵抗力下降，甚至?xí)稹吧窠?jīng)性厭食癥”，帶來更為嚴(yán)重的后果。纖維素和果膠等膳食纖維不能被消化吸收，不會產(chǎn)生熱量，但能夠促進(jìn)腸蠕動，防止便秘、排出有害物質(zhì)，對預(yù)防高血壓、糖尿病、肥胖癥、結(jié)腸癌等有好處，所以有必要每天攝入一定量的膳食纖維。4、礦物質(zhì)——生命活動的調(diào)節(jié)劑、助長益智的營養(yǎng)素礦物質(zhì)也叫無機鹽，在人體內(nèi)有60多種，它們在構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)機體代謝、促進(jìn)生長發(fā)育等方面起著特有作用。諸多礦物質(zhì)中，在青春期需要較多也最易缺乏的有鈣、鐵、鋅、碘等。鈣是建造骨骼和牙齒的重要成份，青春期骨骼發(fā)育迅速，需要補充大量的鈣。若缺鈣會使生長變慢，還會影響到成年期的骨質(zhì)密度和骨骼健康。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料，我國中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，平均每人每日鈣的攝入量還不到供給量標(biāo)準(zhǔn)的一半。因此，兒童青少年應(yīng)注意多吃含鈣豐富的食物如奶類、大豆類食品、蝦皮、骨頭等。鐵是造血的原料，缺鐵可導(dǎo)致貧血，還會使機體抵抗力降低，對學(xué)習(xí)和智力16也有影響。中小學(xué)生中缺鐵性貧血發(fā)病率較高，青春期少女因月經(jīng)來潮失血更容易發(fā)生貧血，因此，青少年應(yīng)注意多吃些含鐵豐富，且鐵吸收利用率高的食物，如動物肝臟、動物血、瘦肉等，同時補充些維生素C，以促進(jìn)鐵的吸收。鋅有助于機體細(xì)胞的分裂、繁殖、促進(jìn)生長發(fā)育、大腦發(fā)育和性成熟。食物中以海產(chǎn)品(如牡蠣、扇貝)、肉類、核桃、松子等含鋅較多。青春期甲狀腺機能增強，需要更多的碘合成甲狀腺素，以調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝，促進(jìn)生長發(fā)育。碘供給不足，易出現(xiàn)青春期甲狀腺腫，嚴(yán)重缺碘可影響智力。因此，青少年應(yīng)注意多吃些含碘豐富的海產(chǎn)品(如海帶、紫菜等)。5、維生素——維護(hù)健康的營養(yǎng)素維生素是一大類結(jié)構(gòu)不同，性質(zhì)各異的營養(yǎng)素，它們參與體內(nèi)各種代謝活動。人體不能含成維生素，必須從天然食物得來。若供給不足，就會出現(xiàn)各種維生素缺乏癥。根據(jù)溶解性質(zhì)，維生素被分為脂溶性和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素能儲存于肝臟，若攝入過多可致中毒。水溶性維生素在體內(nèi)貯存甚少，必須每日攝取足夠量以滿足機體的需要。兒童青少年容易缺乏的脂溶性維生素有維生素,和維生素,，容易缺乏的水溶性維生素有維生素B、B、C等。這幾種維生素的功能12和食物來源見下表。6、水——生命之源人活著，時時刻刻都離不開水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的養(yǎng)分要通過血液才能到達(dá)全身各處、體內(nèi)的廢料要通過水才能排出，正常體溫的維持也需要水。在人體中水是含量最大的一種組成成分，青少年體液占人體重量的65%?？梢娝巧础Ｇ嗌倌隊I養(yǎng)需要量大，活動量也大，代謝旺盛、需水量也相對要多，每天要保證喝到足夠的清潔衛(wèi)生的飲用水。另外要注意，平常適當(dāng)喝些飲料是可以的，但不能完全用飲料來代替水。飲料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝飲料不喝水，就可能攝入過多的糖分和一些人工合成的色素。如為劣質(zhì)飲料，更會帶來許多問題，因此，不要養(yǎng)成只喝飲料不喝水的壞習(xí)慣。中學(xué)生營養(yǎng)配餐舉例餐次飯菜名原料及生重面粉100克瘦豬肉25克小白菜100克蔥、菜肉包子早餐姜、味精、鹽適量甜牛奶牛奶250克白糖10克課間餐面包、豆奶面粉25克豆奶150克胡蘿卜干子炒胡蘿卜50克干子80克瘦豬肉25克植物油肉5克味精、鹽適量午餐番茄150克雞蛋50克植物油,克味精、鹽番茄炒雞蛋適量大米飯大米150克鯽魚50克植物油5克姜、蔥、白糖、醬油、紅燒鯽魚鹽、醋適量晚餐炒紅菜苔紅菜苔150克植物油,克味精、鹽適量蝦皮菠菜湯蝦皮10克菠菜50克香油5克味精、鹽適量大米飯大米125克其它水果梨100克課外搜索:查閱資料或瀏覽網(wǎng)站，討論以下問題。1、認(rèn)識早餐的重要性以及不吃早餐的危害，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。2、怎樣正確看待吃零食的現(xiàn)象。3、迷戀“洋快餐”的危害。4、正確看待"保健品"和"營養(yǎng)品"。5、為什么喝飲料要適量,專題五健康常識隨著物質(zhì)文明的發(fā)展，人們的生活越來越好，物質(zhì)供應(yīng)也越來越豐富了。但同時，超重的人群來越大。這個現(xiàn)象在美國更為嚴(yán)重，達(dá)到了驚人的80%。另外，中國也進(jìn)入了老齡社會，老人的人口差不多超過一個億了。高血壓、高血脂、高血黏成了常見病，前三個病基本上都有血液黏度高。所以是壓在中國老百姓頭上新的“三座大山”。患高血壓的人口在中國有將近1.5億。高血脂患者超過1個億，糖尿病人也超過了3000萬，還有幾千萬人是血糖高(但還不夠糖尿病的診斷條件)，加起來是好幾億人。這些“文明病”給國家的經(jīng)濟(jì)造成很大的負(fù)擔(dān)，也給每個家庭的患者帶來了嚴(yán)重的身心痛苦和經(jīng)濟(jì)壓力。為什么“文明病”越來越多,1、遺傳基因的問題:遺傳基因在疾病的形成和發(fā)展過程中只占15%的比例。即若父母雙親都有高血壓，子女得高血壓的機會比一般家庭高15倍。如果只有單親有高血壓，子女得高血壓的機會比別人高7倍。但是遺傳問題不是全部，還有85%以上都是由于18別的原因引起的。2、環(huán)境問題:房子越蓋越高，空氣污染越來越嚴(yán)重，對人的健康非常不利。對血管、血液、紅血球都