運動與體重控制二十一世紀是追求運動健康

品質的世紀

1、是終身學習快速學習的世紀

2、你有良好健康的身心狀態(tài)來適應終身學習的時代嗎

?

3、運動與減肥都是一輩子要重視的事情規(guī)律運動的好處規(guī)律運動有什么好處?生理心理人際專業(yè)精神等你想養(yǎng)成規(guī)律運動習慣嗎?你的健康狀況滿意嗎?你想讓自己更有活力與精神嗎?你想擁有理想身材?肥胖是最大的健康問題許多人被肥胖困擾許多專家認為肥胖是第一號健康問題肥胖像流行病一樣在男女各年齡層包括小孩都有很高的比率肥胖引起的原因有許多原因導致肥胖要診斷和治療肥胖并不容易能量攝取過多與運動不足是主要原因心理問題遺傳代謝問題脂肪細胞過多或過大

理想的體重控制方法運動規(guī)律有氧運動和重量訓練飲食

攝取低能量均衡的食物行為改變法

辨認和改變不好的飲食行為與習慣

運動飲食行為改變法體重控制是終生的事將這三種方法自然應用于日常生活當中對這些方法要有所認識與了解控制體重要適度改變生活方式運動減重應有的認識運動是非常重要的減重方法對其過去的研究結果觀念與方法應有所了解有較好的態(tài)度與知能有助減重的動機安全與成功沒有運動或運動量太小

可能會增加食慾運動量太少可能會干擾能量或食欲平衡系統(tǒng)運動量越少不是吃的越少過去研究指出運動量過低的動物其能量攝取較適度運動者高

開始運動初期

體重可能不會減輕開始運動一個月內(nèi)體重可能不會減低是運動的適應現(xiàn)象雖減少體脂肪但增加肌肉質量血液量肌肉肝醣身體水分運動初期現(xiàn)象要了解配合飲食效果較佳基礎代謝率的高低

是體重增減的關鍵基礎代謝率受年齡性別肌肉氣候和運動等因素的影響基礎代謝率占總能量消耗的三分之二如一個人每日總能量消耗為

2100大卡則基礎代謝率為1400大卡基礎代謝率影響體重很大基礎代謝率影響體重很大運動會增加肌肉質量與最大攝氧量等因素也會增加基礎代謝率規(guī)律運動如每天增加基礎代謝率一百大卡

則一年減輕體重約五公斤

減重不是兒戲

要考慮不良副作用減重不要隨便實施減重失敗次數(shù)越多

成功的困難度會越來越難急速減重主要是限制能量攝取或暫時脫水減重

不能達到長期減重目的減重的憂憂效應YO-YOEffect一次減重失敗會造成下次減重的困難節(jié)食減重較無法長期維持將再恢復原來體重會減少肌肉質量或基礎代謝率

增加食物吸收率肥胖者宜從事低強度長時間

的有氧運動消耗較多的能量較不易造成不適或運動傷害避免不愉快的感覺慢走散步或快走都是很好的運動運動與節(jié)食減重的比較增加能量消耗短時間內(nèi)不易有效果減少脂肪增加或維持肌肉促進健康增加體能改善心理壓力沮喪身體形象增加基礎代謝率可能降低食欲減少能量攝取短時內(nèi)即有效果減少脂肪與肌肉無法增進健康體能無法改善心理壓力沮喪身體形象降低基礎代謝率減重者要能隨時隨地

把握機會運動肥胖者如不增加機會運動會越來越胖而無法運動形成惡性循環(huán)肥胖者更須足夠運動量來改善心肺功能肌肉適能柔軟度與體重控制肥胖者運動時應考慮的事項對熱的忍受性差

會大量出汗臉紅抱怨太熱與較多脂肪層不易散熱有關運動一段時間后會逐漸適應

注意衣著運動時機場地的流通和水份的補充運動時有呼吸急促與困難現(xiàn)象運動一段時間后會改善

不必太焦慮必要時多休息用口與鼻同時呼吸肥胖者運動時注意事項活動范圍的限制脂肪較多體能較差四肢移動速度較慢關節(jié)活動范圍較小較易有骨骼關節(jié)問題體重較重易造成膝踝關節(jié)或脊柱疼痛.要選擇良好運動場地與運動鞋游泳和騎腳踏車是很好的方式局部肌肉較脆弱肌肉萎縮脆弱是很普遍應以漸進運動訓練方式來改善對平衡感覺的焦慮恐懼跌倒要熟悉運動方式與環(huán)境運動后會改善運動生活化自我設計簡便的自我健身運動隨時隨地皆可實施克服氣候場地空間時間上課上班等不方便障礙因素包括伸展操重量或抗阻力性訓練與有氧運動

美國運動醫(yī)學會

理想體重控制計劃能量攝取成年人每日不得低于1200大卡減重食物要能被接受攝取能量要低于消耗的能量每天負平衡500-1000卡,每周減重最多不超一公斤從事有氧運動

每日消耗

300大卡以上運用行為改變法技巧,辨別去除不良習慣一輩子實施合理的飲食和運動計劃規(guī)律運動是控制體重

很重要的行為運動加能量限制的飲食減重法較佳(ACSM,2000)養(yǎng)成規(guī)律終身運動習慣是減重和促進健康很重要行為,當然對于個人成長與生活質量也有很大的幫助如何養(yǎng)成規(guī)律運動習慣?為何有些人能養(yǎng)成?有些人不