趙家溝鄉(xiāng)衛(wèi)生院健康教育講座資料

中國公民健康素養(yǎng)知識講座

中國公民健康素養(yǎng)66條分基本知識和理念，健康生活方式與行為，基本

技能三部分共66條。簡稱“66條”。

一、國內(nèi)衛(wèi)生部為什么要發(fā)布健康素養(yǎng)公示呢？

由于健康是最珍貴的。健康是人全面發(fā)展的基本，它關(guān)系到千家萬戶的幸

福；健康是經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展的必要保障和重要目的；健康是人民群眾生活質(zhì)量的

重要標(biāo)志。

目前，國內(nèi)是一種疾病承當(dāng)沉重的國家。近年來，隨著經(jīng)濟(jì)全球化和國內(nèi)

工業(yè)化、城鄉(xiāng)化以及環(huán)境變化影響健康的因素越來越多，人口老齡化、疾病譜

變化，又進(jìn)一步加重了疾病承當(dāng)。例如：慢性病、高血壓病在國內(nèi)持續(xù)增長。

通過調(diào)查，部分省市成年人患高血壓病近25%,全國至少有2個億高血壓病

人。人們都懂得高血壓是心腦血管病的重要危險因素。7096腦卒中和50%心肌

梗死的發(fā)病都與高血壓有關(guān)。世界衛(wèi)生組織總干事陳馮富珍說：“慢性病對國

家經(jīng)濟(jì)是一場劫難！由此看出健康是多么重要！

解決這些突出的健康問題必須以科學(xué)發(fā)展觀為指引，全面貫徹避免為主

的各項干預(yù)措施。通過學(xué)習(xí)66條來提高全民健康素養(yǎng)，讓廣大人民群眾學(xué)會

在平常生活中對的解決常常遇到的生理、心理、環(huán)境等問題，養(yǎng)成健康的行為

習(xí)慣和生活方式，增進(jìn)人民群眾通過提高健康素養(yǎng)自覺地維護(hù)自身的健康。因

此衛(wèi)生部出臺了《公民健康素養(yǎng)66條》。

1.二、既然健康這樣重要，什么是健康呢？

2.《66條》第一條告訴我們：健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，并且是身

體、心理和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。就是說健康必須具有三個方面：

3.身體健康體現(xiàn)為體格強(qiáng)健，人體各器官功能良好、正常。

心理健康是指能對的評價自己，能應(yīng)對解決生活中的壓力、正常工作、對

社會做出自己的奉獻(xiàn)。

社會適應(yīng)的完好狀態(tài)是指：通過自我調(diào)節(jié)保持個人與環(huán)境、社會及在人際

交往中的均衡與協(xié)調(diào)。

1.如果你具有了這三個方面，你就是健康的人。

2.三、平時我們怎么懂得自己與否健康呢？我告訴人們衡量自我健康的

十個標(biāo)志。

3.精力旺盛充沛。

2.處事樂觀。

3.善于休息。

4.應(yīng)變能力強(qiáng)。

5.對一般的疾病有抵御力、免疫力強(qiáng)

6.體重疊適，體重指數(shù)BMI值在18-24范疇內(nèi)。

7.眼睛明亮。

8.牙齒清潔、結(jié)實(shí)、堅硬。

9.頭發(fā)光潔。

10肌肉皮膚有彈性，走路輕快靈活。

四、怎么做才干健康呢？

《66條》中的第二條給了我們較好的簡介：每個人均有維護(hù)自身和她人

健康的責(zé)任U健康的生活方式可以維護(hù)和增進(jìn)臼身的健康“每個人都可以

通過采用并堅持健康的生活方式，獲取健康，提高生活質(zhì)量。避免為主越

早越好，選擇健康的生活方式是最佳的人生投資。提高每個公民健康水平,

需要國家和社會全體成員共同努力，營造一種有助于健康的支持性環(huán)境。

五、健康的生活方式涉及那幾方面？

《66條》第三條：健康的生活方式重要涉及合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙

限酒、心理平衡四個方面。

健康的生活方式：是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。重要體現(xiàn)為生活

有規(guī)律，沒有不良嗜好，講求個人衛(wèi)生，環(huán)境衛(wèi)生，飲食衛(wèi)生，講科學(xué)不迷

信，平時注意保健，生病及時就診，積極參與健康有益的文體活動和社會活

動等。

1、合理膳食：是指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。如何才干做到合理膳

食呢？食物多樣化、粗組搭配、葷素搭配、低鹽低脂低糖飲食。也可以總結(jié)成

兩句話十個字：即，一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。

第一句話中的一是指每天喝一袋牛奶；二是指每天250-350克地（5-7兩）

碳水化合物，相稱于300-400克主食（6-8兩）；三是三份高蛋白，例如：一

兩瘦肉或一種雞蛋，或二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞鴨肉，或半兩黃豆。四是

四句話：有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。五是500克蔬菜水果。

第二句話中的紅是指：每天一種西紅柿，此外喝點(diǎn)兒紅葡萄酒（25ml）可

以減輕動脈粥樣硬化。黃是什么意思呢？中國人地膳食缺少鈣和維生素A。如

果一種人缺少維生素A和鈣，小孩體現(xiàn)為易患感冒發(fā)熱、扁桃體發(fā)炎；中年人

浮現(xiàn)動脈硬化；老年人浮現(xiàn)腿發(fā)軟、視力模糊。補(bǔ)充后都能糾正。什么食物里

具有維生素A和鈣呢？胡蘿卜、西瓜、紅薯、玉米、紅辣椒等果蔬（紅、黃色

的蔬菜含維生素A多，蝦皮、海帶里含鈣多。）綠是什么意思呢？飲料里茶最

佳，茶里綠茶最佳，綠茶里含促抗氧自由基，多喝綠茶能避免衰老、減少冠心

病、腫瘤的發(fā)生。白：白是指燕麥片，多食燕麥片，可以減少膽固醇。每天

50克燕麥片水煮3-10分鐘兌牛奶喝效果較好，黑，黑是指黑木耳。每天10

克堅持50天膽固醇下降，不易形成腦栓，發(fā)生心肌梗塞并可以化解近期的梗

塞和血栓。

這就是一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑兩句話十個字。貴在堅

持人們可以試試。

美國有材料報道8類抗癌食物是：西紅柿、綠色菜、菠菜、葛苣等顏色越

深越綠抗氧化劑含量高，防癌越好。尚有蔥、蒜；柑橘類、十字花科的菜如，菜

花、西蘭花、大豆、麥數(shù)、低脂牛奶。

2.適量運(yùn)動：生命在于運(yùn)動，運(yùn)動對健康是非常重要的。一?種人光有營養(yǎng)

的攝入，沒有熱量的消耗，沒有出入量的平衡，就會產(chǎn)生疾病。熱量過高，消

耗量過少，形成能量負(fù)平衡，這樣能量就會在體內(nèi)堆積，體現(xiàn)出肥胖體重增

長。肥胖是產(chǎn)生糖尿病的危險因素。

3、改革開放以來，國內(nèi)人民生活提高了，餐桌上的飯菜有了翻天覆地的

變化，什么香就吃什么，什么好就吃什么，想吃什么就吃什么，應(yīng)有盡

有，生活好了，但人變懶了，不愛活動，不參與體育鍛煉，天長日久，

在人們中間不管老少，均有了將軍肚，還覺得富態(tài)呢？其實(shí)不懂得肥胖

是健康的危險因素，是疾病的隱患！勸那些不鍛煉的人，要鍛煉，多運(yùn)

動。最佳的運(yùn)動是步行，如果每天能堅持走6000步，就可以達(dá)到運(yùn)動的

目的了。

4、尚有運(yùn)動時要因人而異，要根據(jù)自身的健康狀況來安排自己的活動。

健康人可以根據(jù)運(yùn)動時的心率來控制運(yùn)動的強(qiáng)度°一般應(yīng)達(dá)到每分鐘

150-170次，減去年齡為宜，每周運(yùn)動3-5次。

5、戒煙限酒

戒煙：吸煙人們都懂得有害無益。但讓吸煙者戒煙就困難了，由于沒有決

心。但是你懂得嗎，吸煙和被動吸煙會導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病

的多種疾病。煙草煙霧中具有4000余中化學(xué)物質(zhì)，涉及幾十種致癌物以及一

氧化碳等有害物質(zhì)。吸煙損害體內(nèi)幾乎所有器官，可引起肺癌、口腔癌、咽喉

癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、白血病、宮頸癌等多種癌癥以及

冠心病、,卒中、慢性阻塞性肺病、白內(nèi)障、性功能勃起障礙、骨質(zhì)疏松等多

種疾病。與非吸煙者相比，吸煙者死于肺癌的風(fēng)險提高6?13倍，死于冠心病

的風(fēng)險提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的風(fēng)險提高12?13倍。煙草煙霧不僅

損害吸煙者的健康，也威脅著暴露于二手煙環(huán)境的非吸煙者;被動吸煙導(dǎo)致患

肺癌的風(fēng)險升高約20%,患冠心病的風(fēng)險升高約30%。據(jù)記錄，國內(nèi)每年死于

吸煙有關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬，占死亡總?cè)藬?shù)的12%。吸煙導(dǎo)致的多種慢性

疾病給整個社會帶來了沉重的承當(dāng)。因此說，戒煙越早越好，什么時候戒煙都

不晚。2月發(fā)布的《世界衛(wèi)生組織全球煙草流行報告》指出,“煙草是人類

康所面臨的最大并且是可以避免的危險因素，也是導(dǎo)致高達(dá)50%吸食者死亡

的唯一消費(fèi)品”，吸煙沒有安全劑量，吸入的每一支煙都會損害健康。吸煙者

戒煙越早越好，任何時候戒煙都不晚。35歲此前戒煙，因吸煙引起心臟病的

機(jī)會可減少90%,59歲此前戒煙，在內(nèi)死亡的也許性僅為繼續(xù)吸煙者的一半,

雖然年過60歲戒煙，其肺癌死亡率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。戒煙最大的好處

在于可以協(xié)助你找回健康。戒煙3個月后，肺功能得到改善；戒煙1年后冠心

病的發(fā)病風(fēng)險減少50%：戒煙5年后腦卒中的風(fēng)險恢復(fù)到不吸煙者的水平：戒

煙后肺癌的發(fā)生率僅為持續(xù)吸煙者的30%?50%；戒煙后冠心病的患病風(fēng)險變

得與不吸煙者同樣。由于尼古丁會導(dǎo)致成癮，因此戒煙并非是一件很容易的事,

需要恒心和毅力。但是，吸煙者只要有戒煙的動機(jī)，并獲得家人和朋友的支持,

同步又掌握一定的技巧，就能做到徹底戒煙。

限酒：喝酒一般男同志喝的多些，相對女同志少些。酒少喝能舒筋活血,

對人體是有益的。但是過量飲酒會增長患某些疾病的風(fēng)險，并可導(dǎo)致交通事故

和暴力事件的增長。目前有了法規(guī)，酒后駕車要負(fù)刑事責(zé)任，限制了好多人,

這是好事。因此我們建議成年男性每天飲用酒精的含量不要超過25克，女性

不要超過15克。

4、心理平衡：是指一種良好的心理狀態(tài)，即可以恰當(dāng)?shù)脑u價自己，應(yīng)對

平常生活中的壓力，有效率地工作和學(xué)習(xí)，對家庭和社會有所奉獻(xiàn)的良好狀

態(tài)和樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度。將目的定在自己能力所及的范疇內(nèi)，建立

良好的人際關(guān)系，積極參與社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀

態(tài)。一種人有良好的心理狀態(tài)，她的家庭也是和睦的，和諧的，幸福的，反之

情緒不好可以導(dǎo)致諸多意外，甚至情緒高度波動的人也許危及到生命，如夫

妻吵架誤傷的，喝藥的等等。良好的心態(tài)可以提高機(jī)體的免疫力?？共∧芰?qiáng)。

人們常說：一種人心態(tài)好，世上一切都美好。因此心理暗示對身體健康的作用

不容忽視，精神的健康狀況為三個良好：良好的性格、良好的解決能刀、良好

的人際關(guān)系。

六、勞逸結(jié)合保證每天7-8小時的睡眠

任何生命活動均有其內(nèi)在的節(jié)律性。生活、學(xué)習(xí)、工作過程中都會形成一

定的生活規(guī)律，這是生命活動的內(nèi)在節(jié)律性，對健康十分重要。在平常生活中，

如果常常違背生命活動的內(nèi)在規(guī)律，人的大腦和身體其他各臟器就會長期處

在緊張狀態(tài)，這是導(dǎo)致疾病和衰老的重要因素。因此，每個人都要注意勞逸結(jié)

合、起居有則、張弛有度，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)、工作、睡眠和常常參與文化體育

活動的習(xí)慣。有規(guī)律的睡眠對維護(hù)健康非常重要。一般成人每天要保證7?8

小時睡眠。睡眠時間局限性或過長都不利于人的健康。睡眠時間局限性可使人

的注意力和記憶力下降，還會影響人的新陳代謝，加快人的衰老；睡眠時間過

長對人體有害無益，它會使中樞神經(jīng)系統(tǒng)長期處在克制狀態(tài)，并會增長心臟、

肺和血液循環(huán)的承當(dāng)，增長心臟病和腦血管栓塞的風(fēng)險。一般來講，睡眠質(zhì)量

最高的時間段是晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，在這段時間里可以獲得深睡眠。因此,

養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，可以保證睡眠的質(zhì)量。對老年人科學(xué)家們常常強(qiáng)調(diào)一句

話：“老年人要注意三個半分鐘。即：①醒來不要立即起床，要躺半分鐘再起。

②坐起來后又坐半分鐘。③下床兩腿下垂在床沿時再等半分鐘。通過這三個半

分鐘不花一分錢可使腦不缺血、心臟不驟停、減少心梗、腦中風(fēng)及猝死的發(fā)生。

此外每天還要堅持三個半小時：每天早起半小時，進(jìn)行打太極拳、慢跑、慢走

（不超過三公里）或其她文體活動，因人而異；中午睡半小時，以保證精神充

沛，根據(jù)生物鐘的需要在傍晚6-7點(diǎn)鐘慢步走半小時，這樣堅持下去會減少

高血壓病、心梗的發(fā)生。

七、《公民健康素養(yǎng)66條》第40條生病后要及時就診，配合醫(yī)生治

療，按照醫(yī)囑用藥，這一條老少都合適，生病后要立即就診，不要扛著，要

早診斷，早治療，避免延誤治療的最佳時機(jī)，這樣減少疾病的痛苦，還可以

減少看病的耗費(fèi)。

八、《公民健康素養(yǎng)66條》第41條不濫用抗生素

抗生素是處方藥，只能在醫(yī)生的指引下合理用藥。濫用抗生素指不對癥使

用或不規(guī)范的使用抗生素、使用不必要使用的抗生素、超時或超量使用抗生素、

使用抗生素局限性量或局限性療程等U濫用抗生素易引起致病微生物的耐藥性,

導(dǎo)致抗生素失去原有的功能，起不到治療作用。某些抗生素還也許導(dǎo)致耳聾

（如鏈霉素特別是小朋友）和人體內(nèi)菌群失調(diào)等，嚴(yán)重時還也許威脅生命。下

面給人們簡介一下抗生素的分類和各類藥物的最佳用藥時間。市場銷售和醫(yī)院

中常用的抗生素，可分為十大類。

1.8-內(nèi)酰胺類，如青霉素、頭抱菌素。

2.氨基糖首類，如鏈霉素、慶大霉素、卡那霉素等。

3.四環(huán)素類，如四環(huán)素、土霉素等。

4.大環(huán)內(nèi)酯類，如紅霉素、麥迪霉素、乙酰螺旋霉素等。

5.氯霉素類，如氯霉素。

6.林可霉素類，如林可霉素、克林霉素。

7.其她重要抗細(xì)菌的抗生素，如去甲萬古霉素，磷霉素、利福平等。

8.抗真菌抗生素，如灰黃霉素、制霉菌素等。

9.抗腫瘤抗生素，如絲裂霉素、阿霉素等。

10.有免疫克制作用的抗生素，如環(huán)抱素等。

各類藥物的最佳用藥時間

1.滋補(bǔ)類藥物：人參蜂土漿、蜂乳等宜在晨起空腹時或夜晚臨睡前服用。

2.助消化藥物：宜在飯前十分鐘服用，以增進(jìn)消化液的分泌，充足與食物

混合。

3.降壓類藥物：應(yīng)根據(jù)人體生物鐘地節(jié)律，高血壓患者一般每日應(yīng)服用3次降

壓藥，分別為：早7點(diǎn)，下午3點(diǎn)，晚上6-7點(diǎn)，早晚兩次的用量要L匕下午用量

合適少些。臨睡前不可用降壓藥°由于人的血壓一般在早上9點(diǎn)左右最高，而

在凌晨2點(diǎn)左右最低。因此夜間進(jìn)入睡眠時?，人體的血壓比白天下降20%左右。

高血壓病患者睡前服用降壓藥，容易導(dǎo)致血壓大幅度下降，導(dǎo)致心、腦、腎等

的器官供血局限性，甚至誘發(fā)腦血栓或心肌梗死。

4.降糖類藥物：降糖藥種類繁多，其作用機(jī)理各不相似，故其服用時間也應(yīng)根

據(jù)其作用機(jī)理而定，不能一概而論。糖尿病人在凌晨對胰島素最敏感，這時注

射胰島素用量小，效果好。甲糖寧（D860）上午8時口服，作用強(qiáng)并且持久，下

午服用需要大劑量才干獲得相似的效果。尚有就是要根據(jù)狀況去用藥

①需上午空腹時服用的降糖藥：此類藥有胰島素增敏劑如羅格列酮和吐格

列酮等。此類藥物重要作用于肝臟和脂肪肌肉等外周組織，增強(qiáng)細(xì)胞受體對自

身胰島素的敏感性，提高其對自身胰島素的運(yùn)用率，使血中葡萄糖充足被上

述器官和組織細(xì)胞運(yùn)用，從而減少血糖。由于此類降糖藥的作用時間比較長，

故每天僅需服用一次，如在早餐前服用則效果更佳。

②需飯前服用的降糖藥：必須在飯前二十分鐘服用的降糖藥：如磺胭

類，涉及格列本版（商品名“優(yōu)降糖”）、格列齊特（商品名“達(dá)美康”）、

格列毗嚎（商品名“美毗達(dá)”）、格列哇酮（商品名“糖適平”）等。這些降

糖藥的作用機(jī)理是通過刺激胰島的B細(xì)胞而發(fā)揮作用的，故這些藥應(yīng)在飯前

三十分鐘內(nèi)服用。必須在飯前5?20分鐘服用的降糖藥：如非磺版類，涉及瑞

格列奈（商品名“諾和龍”）、那格列奈（商品名“唐力”）等。這些降糖藥

是作用于胰島B細(xì)胞，從而刺激胰島素的分泌而起作用。在血糖低時不會刺激

胰島素分泌，在血糖恢復(fù)正常時即停止作用。此類藥起效較快，作用時間較短,

餐前半小時或進(jìn)餐后服用可引起低血糖，故應(yīng)在餐前5?20分鐘服用。

③需與第一口飯同服的降糖藥：此類藥除需與第一口飯同服外，還

需要嚼服，如阿卡波糖〔商品名“拜糖平”）。其機(jī)理重要為作用于小腸內(nèi)競

爭性克制糖背水解酶，延緩和減少小腸內(nèi)碳水化合物分解為葡萄糖，使小腸

內(nèi)的葡萄糖吸取減少，從而使飯后血糖下降。此類藥在吃第一口飯時嚼服效果

較好，如在飯前或飯后服用則效果欠佳。

④需飯后服用的降糖藥：此類降糖藥有二甲雙呱類（商品名“美迪康”

和“立克糖”等）。其作用機(jī)理為增強(qiáng)肌肉和脂肪組織對葡萄糖的攝取和運(yùn)用，

從而起到減少血糖的作用。此類藥需飯后服的因素重要是其對胃腸道有刺激作

用，故應(yīng)在飯后服用以避免之。

5.維生素類藥物：宜在兩餐之間服用，但用維生素K止血時，應(yīng)及時給

藥。

6.抗生素類藥物：抗生素：宜在飯前服用，可使藥物在通過胃時不會過

度稀釋，從而能達(dá)到更好的效果。

7、風(fēng)濕、類風(fēng)濕藥物：上午加大劑量服用一次，效果最佳，并且可免除

中午的一次服藥。

8、強(qiáng)心藥：心臟病人對洋地黃、地高辛和西地蘭藥，在凌晨時最為敏感，

其作用比其她時間約高40倍。故宜在上午6—8時服用，不僅見效快，且可抗

過心臟病危險期。

9、降膽固醇類藥物：由于人體內(nèi)的膽固醇和其她血脂的產(chǎn)生在晚上增長,

因此，病人宜在吃晚飯時服用降膽固醇的藥物。

10、抗哮喘藥：夜間任何人肺部的工作效率都不如白天高，因此哮喘病人

往往在夜晚呼吸困難，且在夜晚容易喪命，故宜在晚上臨睡前服用，以避免病

人在凌晨2時最敏感期發(fā)作J