1、孕婦產(chǎn)后康復(fù)一、 孕婦產(chǎn)后多長時間可以開始進行康復(fù)訓(xùn)練：自然分娩的媽媽：在產(chǎn)后2到3天就可以下床走動，3到5天后就可做一些收縮骨盆的運動；產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；這里要特別注意，若順產(chǎn)但有產(chǎn)后大出血的情況，媽媽需要視身體的情況而定。剖宮產(chǎn)的媽媽：視傷口愈合情況而定，一般來說，月子過后可開始做伸展運動，而產(chǎn)后68周才適合做鍛煉腹肌的運動。二、 產(chǎn)婦都會有哪些問題：1、 體形走樣，于腹部及四肢沉積脂肪。原因營養(yǎng)過剩；缺少運動。2、 心肺功能下降，體能嚴重下降。原因孕期20%體重增加，嚴重缺少運動。3、 妊娠期糖尿病、高血壓恢復(fù)不良。原因營養(yǎng)過剩及肌體正常反應(yīng)。4、 尿失禁或有尿失

2、禁感。 原因：腹橫肌、骨盆底肌松弛。5、 下背痛。 原因長時間保持一個姿勢或體姿不正確，如孕期由于胎兒的原因前腹部負重增加孕婦為平衡身體會脊椎反弓，時間久了腰椎的壓力就會很大造成下背痛。6、 髂腰肌過緊?，F(xiàn)象骨盆前傾弓腰塌胯撅臀。原因：腹部負重、長時間穿著高跟鞋、腹橫肌松弛，髂腰肌過緊。7、 靜脈曲張?，F(xiàn)象下肢皮表靜脈呈青藍色蛛網(wǎng)狀顯現(xiàn) 原因：形成的主要原因是因長時間維持相同姿勢很少改變，血液蓄積下肢，在日積月累的情況下破壞靜脈瓣膜而產(chǎn)生靜脈壓過高，造成靜脈曲張。8、 內(nèi)分泌失調(diào)?，F(xiàn)象如產(chǎn)后抑郁。產(chǎn)后抑郁的生理原因荷爾蒙在孕期是平時的10倍，產(chǎn)后72小時內(nèi)恢復(fù)為正常，激烈變動的荷爾蒙造成心理不

3、穩(wěn)定。另外產(chǎn)后要兼顧工作和照顧孩子，精神和體力上的壓力也帶來產(chǎn)后抑郁。三、 產(chǎn)婦訓(xùn)練標準要點產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練主要為三個方面：一、 心肺功能及塑形二、 柔韌度三、 力量訓(xùn)練及肌耐力第一個月 1、心肺功能 2、柔韌度 3、核心穩(wěn)定具體項目：有氧運動及塑形運動，跑步機、橢圓機、普拉提、腰臀塑形操，KINESIS，瑜伽 BODYBALNCE(萊美平衡操) BODYVIVE（萊美繩球操） 對腰腹起作用的傳動健身器材。30分鐘快走 適當?shù)牟僬n鍛煉（覺得太累要停止）傳動器材輕負重分組規(guī)律性練習(xí)（如一組20次 休息1分鐘再1組，根據(jù)個人情況4-5組）第二個月到 1、心肺功能 2、核心穩(wěn)定 3、肌耐力第四個月具體項

4、目：有氧器械，KINESIS, 墊上練習(xí)PILATES，操課一節(jié)，徒手練習(xí)（私人教練小工具如，健身球，橡皮帶，平衡墊等）第五個月（第三階段）1、肌耐力 2、核心穩(wěn)定 3、有氧訓(xùn)練 這個階段才是真正的開始減脂，前兩個階段當然也有一定的作用，但主要是打基礎(chǔ)，提高代謝率、提高核心穩(wěn)定、矯正體姿、避免運動損傷，為這階段的真正減脂塑形做準備。具體項目：主要為 跑步45分 動感單車課程 BODYSTEP(萊美踏板操) BODYPUMP（萊美杠鈴操）等強度大的鍛煉項目 以前喜歡的適合女性的課程當然可以繼續(xù)。 注意：每次鍛煉開始前的熱身和鍛煉后的放松抻拉。后期 綜合循環(huán)訓(xùn)練以上內(nèi)容以保持體質(zhì)，或根據(jù)新的健身需

5、求請健身教練給予新的健身計劃。其它：身體的其他一些亞健康現(xiàn)象，及一般性產(chǎn)前產(chǎn)后身體內(nèi)分泌變化引起的內(nèi)分泌失衡會在平時心肺鍛煉中得到緩解和康復(fù)。（人也象一臺機器，讓它轉(zhuǎn)動起來，自然的一些小問題會消失）備注：核心穩(wěn)定：是指人體軀干部分肌肉及深層肌肉群協(xié)調(diào)、平衡、有力而穩(wěn)定。其作用為：1、矯正體姿2、預(yù)防運動損傷3、預(yù)防下背痛4、提高運動基礎(chǔ)能力下背痛 下背痛是孕婦常見的腰酸背痛癥狀之一，其典型原因，大約有下列幾種： 1 由于胎兒的位置位于腰椎之前，隨著懷孕周數(shù)增加，媽媽的上半身會逐漸成為反弓形才能保持平衡（即孕婦呈現(xiàn)的典型的向后仰姿勢）。此時腰椎曲度增加，再加上腹肌的支撐力減弱，孕婦的下背肌肉會處

6、于過度緊繃的狀態(tài)；同時由于血液集中供給胎兒，背肌的缺氧情形更加嚴重，此時下背酸痛自是在所難免。 2 懷孕期間卵巢會分泌一種叫做松弛素的物質(zhì)，進而減少關(guān)節(jié)中的膠原蛋白的緊度，使關(guān)節(jié)松弛及韌帶變松，支撐身體的力量變?nèi)?。尤其到了懷孕末期，骶髂關(guān)節(jié)和恥骨間纖維軟骨及其韌帶變得松弛，便會引起下背或骨盆疼痛。恢復(fù)的不好也引起產(chǎn)后下背痛。 常見孕婦腰酸背痛的原因 ：孕婦腰酸背痛依部位不同，其臨床表現(xiàn)和主要成因可以歸納如下： 1 肩關(guān)節(jié)的疼痛 大部分是肌肉過度使用引起的旋轉(zhuǎn)肌肌腱炎，常見于提過重物品或經(jīng)常做肩膀上舉動作的孕婦。病人通常會抱怨某個特定的角度（于70。120。之間）會有肩膀疼痛無力的情形。 2 過

7、度負擔及缺氧引起的下背酸痛 隨著媽咪肚皮增大而加劇，越到懷孕晚期越明顯。疼痛的表現(xiàn)主要是無法久站或維持同一姿勢過久就會酸痛等。不過，這種疼痛都是集中在腰部，不會延伸到下肢。3 支撐力不足 因為支撐力不足所引起的骶髂關(guān)節(jié)的疼痛會比下背痛更厲害，而且越到懷孕末期越嚴重。這種疼痛發(fā)生于屁股兩側(cè)（腰椎下方），且會延伸到大腿前側(cè)。某些女性甚至在生產(chǎn)完的幾個月之內(nèi)仍有嚴重疼痛。 4 少數(shù)的椎間盤破裂 極少數(shù)的孕婦會有椎間盤（即每一塊脊椎骨的軟骨）破裂壓迫坐骨神經(jīng)的問題。其主要癥狀為大腿酸麻、無力，甚至有大小便困難的情形，相當不便。當然，這種情形并不一定和懷孕有關(guān)，但由于懷孕期間的醫(yī)療處理都要特別小心謹慎，必須就醫(yī)治療。 腰酸背痛：腰酸背痛是一個很常見的問題，這是因為人類采取直立的姿勢，用雙腳走路，所以腰背部要承受全身大部分的重量，時間久了，就會造成椎骨傷害，再加上坐立的姿勢不正確，缺乏運動及過分肥胖，更加重椎骨的負擔。另外骨骼挫傷、關(guān)節(jié)炎、骨刺等疾病也是常見的原因。背痛的原因，總結(jié)起來大致可以分為以下幾種： 1、不良的身體姿勢； 2、扭傷腰部的肌肉； 3、骨關(guān)節(jié)炎，即椎骨退化、椎骨的軟組織部分出現(xiàn)鈣也就是俗稱的生骨刺，當骨刺壓著神經(jīng)時就會出現(xiàn)劇痛，這種情況在四十歲的人比較多見，青年很