1、抗阻訓練計劃設計,吳廣亮 博士 strengthcoacher1,資料借鑒,抗阻訓練計劃設計,抗阻訓練計劃設計的七個步驟 項目需求 選擇練習 訓練頻率 練習順序 訓練負荷及重復次數(shù) 訓練量 間歇時間,2,資料借鑒,第1步：項目需求,運動項目評估 運動分析 身體和肢體的運動模式，關節(jié)角度 參與的肌肉群 生理學分析 肌肉肥大，力量，爆發(fā)力，肌肉耐力 損傷分析 常見的關節(jié)/肌肉損傷部位,3,資料借鑒,第1步：項目需求,運動員評估 訓練狀態(tài) 運動訓練歷史 身體測試和評價 測試與運動項目有關身體素質，同時要和運動員的技能水平相一致 抗阻訓練的主要目標 力量，爆發(fā)力，肌肉肥大，肌

2、肉耐力,4,資料借鑒,第2步：選擇練習,練習種類 1 取決于： 相應的肌肉相對體積 訓練設備的類型 對運動項目的分析 運動員的運動技能 2 主要肌肉區(qū)域：“大”和“小” 3 核心練習：針對運動項目 多關節(jié) 大肌群,5,資料借鑒,第2步：選擇練習,練習種類 4 輔助練習 單關節(jié) 小肌群 5 結構和爆發(fā)力練習 脊柱直接負重（身蹲）或間接負重（高翻）的核 心練習 如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習,6,資料借鑒,第2步：選擇練習,運動項目分析 1 專項性訓練 涉及的肌肉 涉及動作幅度 涉及肢體運動軌跡 2 肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱 主動?。喊l(fā)起動作的肌肉 拮抗?。涸谥w的另一側阻礙運動的肌肉,7,

3、資料借鑒,不同項目的專項練習,運動和練習 跳躍：高翻跳，挺身跳 ，身蹲 劃船：俯身啞鈴劃船，仰臥蹬腿訓練 跑步：弓步沖刺，上踏板，提踵 投擲：仰臥臂拉起 ，內/外旋轉 具體項目具體選擇,8,資料借鑒,第3步：訓練頻率,訓練狀態(tài)決定訓練、休息的天數(shù) 低水平者 23次/周，平均分配 中等水平 34次/周，分割法 高水平者 4次以上/周，分割法,9,資料借鑒,三種常見的分割訓練安排,表 4,10,資料借鑒,訓練頻率和賽季,非賽季：46次/周 賽前：34次/周 賽季：12次/周 賽后：13次/周,11,資料借鑒,安排訓練頻率注意事項,訓練負荷 越高的負荷需要越多的恢復 對應的肌肉 下肢比上身需要更多的

4、恢復 練習類型 多關節(jié)練習比單關節(jié)練習需要更多的恢復,12,資料借鑒,第4步：練習順序,先爆發(fā)力練習，再其他核心練習，然后輔助練習 先多關節(jié)練習后單關節(jié)練習 先大肌群練習后小肌群練習 上身和下肢練習（交替進行） “推”和“拉”練習（交替進行） 超級組 組合組,13,資料借鑒,第5步：訓練負荷和重復次數(shù),訓練負荷 舉起重物的次數(shù) 取決于其他訓練變量（如練習順序，訓練頻 率，間歇時間） 低水平者適用小負荷（由于要進行動作學習和 調整） 高水平者需要使用大負荷以達到漸進性超負荷,14,資料借鑒,%1RM與重復次數(shù)間的關系,表 5,15,資料借鑒,訓練負荷和重復次數(shù)選擇,方法1：直接測定1RM 方法2

5、：通過nRM測試估算1RM 方法3：根據目標重復次數(shù)測定nRM,16,資料借鑒,方法1：直接測定1RM,要考慮到運動員的運動技能 此方法適用于做過抗阻訓練的有經驗的運動員 適于核心練習 1RM測試注意事項 每次試舉間充分休息（24分鐘） 第二次嘗試時減小負荷 理想的情況是在5次測試之內找到1RM,17,資料借鑒,1RM測試方案,熱身（輕松做起510次的負荷 ） 35次重復 2分鐘休息 23次重復 24分鐘休息 1RM測試 24分鐘休息 1RM測試,表 7,如果成功，重復 如果不成功，降低負荷再重復 負荷變化幅度： 上身510磅 或2.55% 下肢1520磅 或510%,18,資料借鑒,方法2：

6、通過nRM測試估算1RM,幾乎適用于所有運動員和運動 10RM到1RM的過程 估算公式（表8） 10RM測試方案與1RM相似 測試注意事項 測試組數(shù) 不要對爆發(fā)力練習進行nRM測試,19,資料借鑒,估算1RM,表 8,20,資料借鑒,方法3：根據目標重復次數(shù)測定nRM,幾乎適用于所有運動員 幾乎適用于所有核心練習和輔助練習 但輔助練習時負荷不要高于8RM 最大限度減小對關節(jié)的沖擊 首先確定目標重復次數(shù)然后用nRM測試確定負荷,21,資料借鑒,安排訓練負荷和重復次數(shù),方法1：RM連續(xù)體 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM測試 確定抗阻訓練的主要目標 以訓練目標為基礎確定重復次數(shù)和負荷,22,

7、資料借鑒,方法1：RM連續(xù)體,RM變化范圍取決于訓練目標 重復5次不等于5RM！ 16RM：對力量最有效 1520RM：對肌肉耐力最有效,表 9,23,資料借鑒,方法2：1RM的百分比,根據訓練目標設定負荷和重復次數(shù)（表10） 增加%1RM訓練負荷,表 10,24,資料借鑒,方法2：1RM的百分比,爆發(fā)力訓練 以中等負荷進行中等速率的運動獲得最大爆發(fā) 力 與爆發(fā)力相關的體育運動通常是由接近零速度 的情況下開始的 爆發(fā)力練習不能使用最大負荷（不是真正的 RM） 爆發(fā)力訓練應使用較輕的負荷以使所有動作都 能以最大速度完成,25,資料借鑒,方法3：nRM測試,重復次數(shù)取決于訓練目標 進行nRM測試

8、結果訓練負荷 用于運動員和在健身中心進行的一般練習,26,資料借鑒,訓練負荷的變化,在訓練周內改變訓練負荷 “大負荷”日（100%負荷） “中負荷”日（90%負荷） “小負荷”日（80%負荷） * 即使在能夠完成更多重復次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復次數(shù),27,資料借鑒,負荷變化：方案舉例,每周訓練3天的方案（大負荷，小負荷，中負荷） 如果1RM200kg，就用90%1RM的負荷重復4次 計算負荷：200kg0.90180kg 大負荷日：100%180180kg（做4次） 小負荷日：80%180145kg（只做4次） 中負荷日：90%180160kg（只做4次）,28,資料借鑒,漸增訓練負荷,

9、2對2原則（保守方法） 例如：3組10次的臥推練習 當運動員在連續(xù)兩次訓練課的第三組臥推練習 中推起12次時增加負荷 負荷增加幅度 取決于訓練狀態(tài)和訓練部位 絕對量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相對量（2.5-10%）,29,資料借鑒,負荷增加舉例,表 11,30,資料借鑒,練習次數(shù),練習次數(shù)要依據訓練負荷的變化成反比 練習次數(shù)要依據練習的目的變化成正比 練習次數(shù)要依據間隙時間的變化成正比,31,資料借鑒,第6步：訓練量,定義 每次的負荷重復次數(shù)訓練組數(shù),32,資料借鑒,單組練習與多組練習,單組練習 未經訓練的個體 1組812次 最初幾個月的訓練 多組練習 中等/高水平運動員 長期的力量增長 1組不能完成與多組能夠完成 最初幾個月訓練量不是關鍵 不必對所有的運動都采用相同的組數(shù),33,資料借鑒,根據訓練目標確定訓練量,表 12,34,資料借鑒,第7步：間歇時間,由訓練目標決定 力量，爆發(fā)力，肌肉肥大，肌肉耐力 與訓練負荷“負”相關 大負荷長間歇 受運動員訓練狀態(tài)影響 不是每項運動都采用同樣的間歇時間,35,資料借鑒,以訓練目標為基礎安排間歇時間,表 13,36,資料借鑒,訓練方案設計小結,力量