1、.,漸進(jìn)式肌肉放松法 李宗彥,.,目錄,原理及應(yīng)用 訓(xùn)練前準(zhǔn)備 操作的步驟,.,原理及功效,原理 通過(guò)訓(xùn)練感知身體不同部位肌肉群的緊張放松狀態(tài)，以及在不同緊張強(qiáng)度下的緊張放松狀態(tài)（100%、50%、5%），使身體感覺(jué)內(nèi)化，提升身體的感知覺(jué)敏銳度。 功效 每天2-3次，每次5分鐘，4-6周后身體有明顯感受 使身體感知覺(jué)更敏銳，增加自我覺(jué)察能力 面臨壓力事件時(shí)，及時(shí)覺(jué)察，并緩解 處理因?yàn)閼嵟?、恐懼等情緒引發(fā)的生理緊張、心理緊張 防止壓力累積 禁忌，高血壓、冠心病等患者避免使用,.,訓(xùn)練前準(zhǔn)備,姿態(tài)準(zhǔn)備： 坐姿，放松頭部和四肢，把身體重量放在臀部和背部 平躺，全身放松，重量均勻分布在全身上下 穿著寬

2、松衣物，摘掉眼鏡、手表等束縛身體的物品 心態(tài)準(zhǔn)備： 放松身心、集中注意力 環(huán)境準(zhǔn)備： 安靜，不被打擾 溫度適宜,.,身體不同部位的練習(xí)順序,面部 下頜 頸部 肩和上臂 手和前臂 胸部 腹部 背部 臀部 大腿 小腿 足部,.,面部訓(xùn)練,繃緊前額和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到拉到鼻子那里，能拉多緊就拉多緊，保持并感受這種緊張。尤其是前額和眼部。接下來(lái)放松和呼氣，感受這些肌肉緊張感的離開(kāi)，他們感到多么松弛和平靜。 現(xiàn)在，收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，并保持。然后，放松和呼氣，感受這些肌肉多么地放松，對(duì)比這一感覺(jué)和先前收縮的，這一對(duì)比會(huì)使肌肉更進(jìn)一步放松。 最后輕輕地收縮相同的面部肌肉

3、，只用5%的強(qiáng)度，這好像感受到一陣微風(fēng)吹過(guò)你的前額和面部，保持并放松，滿滿地、舒適地深呼氣，隨著你呼氣，感受你的肌肉是多么的放松。,.,下頜訓(xùn)練,用一點(diǎn)時(shí)間感受下你下頜的肌肉，注意是否有任何的，微小的緊張感，我們的下頜包含大量平時(shí)未被覺(jué)察的肌肉緊張。 現(xiàn)在有意識(shí)地收縮你下頜的肌肉，能多緊就多緊，飯后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張，并呼氣。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后呼氣，并放松。感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；感受慢慢地

4、呼氣，并完完全全釋放任何的緊張。體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,頸部訓(xùn)練,把注意力集中到你頸部的肌肉，把它們從周圍頭部和肩部的肌肉分離開(kāi)。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊頸部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,肩部訓(xùn)練,把注意力集中到肩部的肌肉，把它們從頸部和前臂的肌肉分離開(kāi)

5、。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊肩部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,雙手和前臂訓(xùn)練,把注意力集中到你的手和前臂上，花點(diǎn)時(shí)間來(lái)感受這些肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最細(xì)微的緊張。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊這些肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌

6、肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,胸部訓(xùn)練,把注意力集中到前胸的肌肉上，把它們從周圍肩部和前臂的肌肉分離開(kāi)。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊前胸的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。

7、對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,背部訓(xùn)練,把注意力集中到你背部的肌肉。 現(xiàn)在，盡力把后背壓向地面（椅子的靠背），有意識(shí)地繃緊背部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完

8、全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,腹部訓(xùn)練,把注意力集中到你腹部的肌肉。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊腹部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,臀部肌肉訓(xùn)練,把注意力集中到你臀部的肌肉 現(xiàn)在有意識(shí)地收縮你臀部的肌肉，能多緊就多緊，然后保持

9、5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,大腿訓(xùn)練,把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉分離開(kāi)。 現(xiàn)在有意識(shí)地收縮你大腿的肌肉，能多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺(jué)。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種

10、放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。,.,小腿訓(xùn)練,感受雙腿的肌肉，并把它們與腳部和大腿的肌肉分離開(kāi)?；c(diǎn)時(shí)間感受你的小腿肌肉，注意到任何殘留的緊張。 現(xiàn)在有意識(shí)地繃緊這些肌肉，盡量的繃緊它們。保持，再緊些?，F(xiàn)在，放松這些肌肉。體驗(yàn)繃緊感的消失。對(duì)比你現(xiàn)在體驗(yàn)到的肌肉放松和剛才體驗(yàn)到的100%強(qiáng)度的緊張。 再次收縮相同的肌肉，只用50%的強(qiáng)度。保持這種緊張，再保持，然后再次放松。體驗(yàn)這些肌肉是多么地放松。把這些放松感與你先前感受到50%強(qiáng)度大緊繃感進(jìn)行對(duì)比。 現(xiàn)在只用5%強(qiáng)度收縮相同的肌肉，稍微緊張?，F(xiàn)在保持，再保持。然后放松。釋放任何殘留的緊張。這些肌肉是完全放松的，感受它們是多么的放松。,.,腳部訓(xùn)練,把注意力集中在雙腳肌肉上。一般來(lái)說(shuō)，足部肌肉并不繃緊，但是站著時(shí)，它們產(chǎn)生大量緊張。另外，它們被限制在鞋里，無(wú)法完全放松。 現(xiàn)在有意識(shí)地卷曲腳趾，收縮腳部肌肉，越緊越好。保持，再緊些，再保持?，F(xiàn)在，放松這些肌肉，體驗(yàn)緊張感完全消失。當(dāng)放松時(shí)，你可能會(huì)感覺(jué)到雙腳變得溫暖。 再次，以50%的強(qiáng)度收縮這些肌肉。保持這種緊張，然后放松。感受這些肌肉的放松感，對(duì)比這種放松感與50%強(qiáng)度的緊張感的不同。 現(xiàn)在收縮足部的肌肉，只用5%的