1、中長跑教學,靈山縣檀圩中學 李正棉,田徑訓練內容與方法,沒有負荷就沒有訓練，不消耗就不能得到提高?？梢哉J為：訓練過程是負荷疲勞恢復提高負荷這樣一個循環(huán)往復的過程。因此，應緊緊圍撓著訓練負荷來談訓練負荷的法則。,一、訓練負荷的內容和手段應以競技需要原則安排,一切訓練活動都應依最終比賽的需要而規(guī)劃設計和組織實施訓練負荷的安排。 競技能力是運動員本身所具有的從事訓練和參加比賽的能力，運動成績是比賽的結果。訓練中所選擇的負荷內容及手段，都應該對發(fā)展運動員的競技能力和獲得理想的比賽結果有著直接，或間接的影響。 教練員對運動成績所能施加的影響主要在于提高和改善運動員的競技能力，從而為其在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績

2、奠定基礎。,1、競技能力構成,競技能力皆由體能、技能、戰(zhàn)術能力、心理能力和運動智能所構成。,體能,通過運動員的運動素質表現(xiàn)出來；,技能,表現(xiàn)于運動員的技術動作質量與動作的穩(wěn)定性,戰(zhàn)術能力,表現(xiàn)在發(fā)揮自身水平，干擾對手發(fā)揮水平以及爭 取有利的判定三個方面；,心理能力,是通過運動員的參賽情緒和競技意志表現(xiàn)出來,運動智能,反映在其對專業(yè)知識的掌握和運用之中,2、正確分析專項競技能力的結構特點是確定訓練負荷內容的重要基礎,每個運動項目由于其專項的特異性，決定了其競技能力構成因素的差異性。因此，對所從事的運動項目的特點做出正確的分析，是選擇適宜訓練內容和手段不可缺少的重要前提。 如投擲運動員必須有巨大的

3、力量，短跑運動員需要快的速度等。 對不同專項競技特點和運動員競技能力結構特點的分析，是確定不同項目訓練負荷內容的重要基礎。,3、注意負荷內容的合理結構,確定不同負荷內容的比例時要考慮的： 運動員的年齡、水平 運動訓練過程中的不同階段 以及不同的運動項目等因素。 以體能主導的田徑項目對體能水平要求較高，這就要求訓練過程中，在熟練掌握合理動作的基礎上，將精力放在如何更有效地提高體能水平上以獲得更大的力量、更快的速度、更強的耐力來實現(xiàn)競技水平的不斷提高。 另一方面，對于同一項目的不同運動員，要求根據(jù)運動員自身競技能力的特點和對手的特點，安排好心理訓練的內容和手段。,1、訓練負荷的構成,負荷強度,負荷

4、量,質 量,難 度,密 度,高度 遠度 速度,總 重 量,總 距 離,次 組 數(shù),總 時 間,單位時間內有機體所受刺激的程度，主要表現(xiàn)為速度的快慢，高度的高低，遠度的近遠，負荷量的大小。,指單元時間那聯(lián)系的總量，主要體現(xiàn)在總重量，總距離，練習動作的數(shù)量及組數(shù)，以及練習的時間上,負荷強度,實際運用 次/10秒,負荷強度判斷,心 率 次/分,120次以下,20次以下,小,20-25次,120-150次,中,25-30次,150-180次,大,30-40次,180-240次,極限,1、身體訓練,一般身體訓練,全面協(xié)調發(fā)展身體素質的訓練,專項身體訓練,根據(jù)項目技術及訓練方法的特點，對人體某個系統(tǒng)和器官

5、進行有針對的訓練,一般訓練和專項訓練的聯(lián)系：一般訓練為基礎，專項訓練有助提高成績，只有較好的經(jīng)過一般訓練才能保證運動員有良好的競技能力及防止受傷和延長比賽年限,（1）一般訓練與專項訓練的區(qū)別 （表1）,改進身體形態(tài)，全面發(fā)展運動素質增進健康 全面提高個器官系統(tǒng)的機能，改善一般心理品質 掌握非專項的運動技術技能和知識,塑造專項體形，最大限度發(fā)展專項素質 提高專項所需的器官系統(tǒng)機能，改進專項所需的心理品質 精確掌握專項技術戰(zhàn)術知識,多種多樣的對全面發(fā)展運動素質， 身體機能有益的身體練習手段，如：球類，體操，游戲等 一般心理訓練的手段,比賽性練習與專項運動本身的動作在特點上相似的練習 改善專項所需的

6、心理品質的手段,為專項運動成績的提高打好各方面的基礎,直接創(chuàng)造專項運動的優(yōu)異成績,（2）三大運動素質,力量素質,最大力量,在沒有任何外力幫助下，肌肉所表現(xiàn)出來的克服阻力的能力,相對力量,運動員每公斤體重所具備的最大力量,速度力量,快速克服阻力的能力，它是力量與速度有機結合的一種特殊力量素質,爆發(fā)力量,指在最短時間內表現(xiàn)出盡可能大的力量的能力,肌肉連續(xù)快速收縮能力,在一定時間內，克服阻力，肌肉所表現(xiàn)出反復多次快速收縮的能力。分局部與周期性肌肉連續(xù)快速收縮力量,力量耐力,長時間克服阻力的能力,靜力性力量,固定一個角度長時間克服阻力的能力,動力性力量,快速力量耐力,較長時間內快速克服阻力能力,最大力

7、量耐力,長時間克服阻力至力竭能力,95,90,85,80,75,70,65,60,最大力量的訓練方法(杠鈴負重),A 負重練習的負荷強度，重復次數(shù)及作用,表2 負荷強度，重復次數(shù)及作用表,7次,8次,6次,5次,4次,3次,2次,1次,表3,B 負重練習的時間間歇的時間及方式,負重練習的時間間歇的時間及方式,C 負重練習的強度與重復次數(shù)關系,負荷到8，訓練到12,負荷強度的安排以連續(xù)重復8次為準 當在同樣的強度下，重復次數(shù)能達到12次，就要增加負荷量 下面的練習扔以8次為基礎，此外，基礎數(shù)可以提高一檔，最大力量也就可以提高一檔,速度素質,動作速度素,是人體完成某個動作的快慢,快速原地高抬腿練習

8、,快速反復拉膠帶抬腿,快速啞鈴擺臂,快速 后蹬跑,快速推不同重量杠鈴,移動速度,人體在單位時間內位移的距離,速度力量訓練,重復跑練習,行進間跑練習,加速跑練習,接力跑練習,反應速度,人體對外界刺激反應的快慢,聽 信 號起跑 練習,運動中聽信號變換動作,運動中視標志改變 動作方向和方式練習,克服速度障礙手段與方法,速度障礙概念,位移速度提高到一定程度時，就會出現(xiàn)停滯，難以提高的現(xiàn)象，產(chǎn)生速度障礙,速度障礙產(chǎn)生原因,過早發(fā)展絕對速度，基礎訓練不夠，技術動作不合理，訓練手段單調片面，負荷過度，恢復不好,防止及突破的辦法,防止： 注意先全面身體訓練，后專項訓練 速度力量訓練的手段多樣化。 注意訓練后的

9、放松。 突破： 降低難度訓練。 增加動作速度，打破原有時間的穩(wěn)定性。 反復運用速度力量的練習, 耐力素質,耐力分類,一般耐力,有氧氧化系統(tǒng),有氧耐力訓練,專項耐力,ATP-CP系統(tǒng)和乳酸供能系統(tǒng),乳酸能系統(tǒng)和有氧系統(tǒng),無氧耐力訓練,速度耐力訓練, 保持和最大限度減少速度下降的能力。,專項耐力訓練, 某一專項特殊需要的耐力，整個跑程中保持始終如一高速度的能力。,速耐、專耐訓練距離選擇, 速耐與專耐訓練跑距離選擇：要根據(jù)項目特點有所側重。 提高速度耐力：可用短于專項或接近專項距離，用比賽速度或接近比賽速度跑（95%以上速度跑） 提高專項耐力：可跑完整距離、接近或長于專項距離，用比賽速度或接近比賽速

10、度跑（90%以上強度）。,有氧耐力的訓練,表4 有氧耐力訓練方法,乳酸供能與非乳酸能供能無氧耐力訓練,表5 無氧耐力訓練方法,A、杠鈴：深蹲、半蹲（大小腿夾角90度）、 1/3半蹲（膝關節(jié)135度）、坐蹲、蹲跳（半蹲跳、深蹲跳、交換腿跳）。,坐蹲,蹲跳,1/3半蹲,發(fā)展前側肌肉群大力量訓練杠鈴負重練習內容,2、專項身體訓練主要手段與方法,B、挺舉、抓舉、臥推、高翻、提拉鈴（胸前提拉提踵）,抓舉,挺舉,臥推,抓舉,發(fā)展上臂肌肉群大力量訓練杠鈴負重練習內容,胸前提拉,發(fā)展軀干力量訓練練習內容,體屈伸（肩負杠鈴、手提杠鈴）、負杠鈴片（下肢固定背肌 俯臥抬體、腹肌仰臥抬體）,腹肌仰臥抬體,中長跑專項身

11、體訓練主要手段與方法,長跑力量訓練應突出力量耐力為主 長跳：100米200米單足跳、100米400米跨步跳 各種跳躍：立定跳、多級跳、蛙跳、跳欄、跳臺階、單腳跳障礙如左右跳長凳、收腹跳以及各種跳躍游戲 俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、腹背肌 輕器械練習（實心球、膠帶、啞鈴、沙衣、沙袋）如啞鈴擺臂、膠帶阻力擺腿、臥姿持實心球抬體、站姿雙手對墻后拋、持實心球轉體等。 利用地形進行跑跳練習（山坡、沙灘、草地、松軟土地）如沙坑蹲跳、上坡跑150米200米 杠鈴負重（100Kg以下）半蹲、全蹲、弓箭步走、蹲跳等。,中長跑速度訓練,絕對速度：表現(xiàn)為1060米行進間跑 基礎速度：表現(xiàn)100米站立式起動速度跑 相

12、對速度：不同項目，計取段落不同。800米400600米；1500米8001200米；5000米3000米；10000米5000米。,中跑速度訓練,60200米，95100%強度跑 120150米或50米變速跑 300米增速跑，每100米采用更高速度跑（1/3中速、1/3較高速、1/3最快速跑） 分段增速跑，將跑距離進行分段，如1000米=5200米跑每一個200米增速一點，最后200米全速跑,800米絕對速度，約60米的途中疾速跑為主；持續(xù)加速能力，約150米的勻加速跑，接近終點時達到最高速度；疲勞情況下發(fā)揮速度的能力，一般在大量和大強度訓練后，進行幾次100150米的沖刺跑（沖刺能力 ）。,

13、中長跑專項耐力訓練,中長跑專項耐力：在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，也可稱為無氧力，專項耐力在競賽期比重較大。,中長跑不同訓練強度發(fā)展目標不同： 發(fā)展一般耐力，訓練強度應79% 發(fā)展專項耐力，訓練強度應80%94% 發(fā)展速度，訓練強度應95%100% 中長跑耐力訓練主要方法： 重復法（較充分恢復）：發(fā)展速度與專項耐力的重要手段，一般比賽期較多采用。 法特萊克跑（野外變速跑）：主要用于發(fā)展有氧、無氧耐力，該法對1500米5000米項目較為有效。,長跑速度訓練,采用短距離（側重于400500米，95100%強度） 重復跑，極限、次極限強度，間歇恢復充分，也可采用其他不同段落的組合跑。 每周應至少進行一次專門發(fā)展與比賽要求相近的速度練習。 注意培養(yǎng)速度感：速度感是指運動員在跑進過程中對其速度能準確感知的能力，是按比賽需要掌握速度的一種專門能力。 良好的速度感可以有效地提高運動員訓練和比賽的自控能力，例如體力分配、戰(zhàn)術運用等。 速度感是長跑運動員必須具備的專門能力之一。 最簡單的培養(yǎng)速度感的方法是在所有跑的訓練中都要分段計時，不斷依據(jù)每一段落所完成的時間和身體感覺來體驗速度，逐漸提高速度感知能力。,變速跑（等距與不等距離）；較長距離的大強度越野跑；各種段落計時跑；檢查跑等。 間歇法（不充分恢復）：主要用于發(fā)展專項耐力、有氧無氧耐力，特