1、,瑜 伽 課 程,分娩球操,第一步：調(diào)息 第二步：熱身 第三步：進(jìn)入體式 第四步：放松,學(xué) 習(xí) 內(nèi) 容,9/1/2020,調(diào) 息,通過語音冥想 讓身心放松平靜內(nèi)心 與寶寶建立連接,熱身-頸部練習(xí),熱身-伸展頸部 增強(qiáng)頸部靈活度 促進(jìn)頸部血液循環(huán) 給大腦帶來更多的供氧 養(yǎng)量 減輕孕期不良反應(yīng),9/1/2020,手臂練習(xí),促進(jìn)手臂血液循環(huán) 放松肩關(guān)節(jié) 對孕期上肢水腫有良好的 緩解效果 擴(kuò)展胸腔 增強(qiáng)心肺功能 給寶寶帶來更充足的氧氣,9/1/2020,側(cè)腰伸展式,疏通膽經(jīng)、疏通乳腺 防止孕期乳腺增大帶來的脹痛 增加側(cè)腰彈性、腹壁肌肉力量 防止妊娠紋 有助于分娩時產(chǎn)力的正確使用 縮短產(chǎn)程,9/1/20

2、20,脊柱扭轉(zhuǎn)式,加強(qiáng)腿部肌肉力量 伸展側(cè)腰肌及腹直肌 扭轉(zhuǎn)的練習(xí)可以排除 身體毒素 緩解孕期不良反應(yīng),9/1/2020,蹲式變體,加強(qiáng)股四頭肌肌肉力量 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶 幫助擴(kuò)張骨盆 利于分娩時胎頭下降 縮短產(chǎn)程 減輕腰骶部疼痛,9/1/2020,分腿前伸展式,促進(jìn)腿部血液循環(huán) 防止分娩時產(chǎn)道的撕裂傷 有助于產(chǎn)后盆底肌恢復(fù) 球的按摩可增加盆底肌彈性,9/1/2020,分腿前伸展變體,加強(qiáng)大腿股四頭肌 小腿腓腸肌肌肉力量 幫助打開骨盆 利于分娩時胎頭下降 縮短產(chǎn)程 減輕腰骶部疼痛,9/1/2020,旋轉(zhuǎn)放松,放松雙腿 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶 增強(qiáng)盆底肌彈性 防止分娩時產(chǎn)道造成的撕裂傷 有助于

3、產(chǎn)后盆底肌恢復(fù) 旋轉(zhuǎn)練習(xí)可緩解孕期便秘,9/1/2020,坐球平衡練習(xí),增強(qiáng)自身平衡 促進(jìn)寶寶的小腦發(fā)育 加強(qiáng)大腿 背部的力量 穩(wěn)固骨盆、脊柱 防止骨盆過度傾斜,9/1/2020,坐球平衡式,增強(qiáng)自身平衡 促進(jìn)寶寶的小腦發(fā)育 加強(qiáng)大腿 背部的力量 穩(wěn)固骨盆、脊柱 防止孕期上肢水腫。,9/1/2020,坐球彈球式,加強(qiáng)大腿力量 增強(qiáng)盆底肌彈性 減少分娩時產(chǎn)道造成撕裂傷 為分娩打下基礎(chǔ) 助于產(chǎn)后盆底肌恢復(fù),9/1/2020,坐球戰(zhàn)士二式,預(yù)防和減輕上肢水腫 穩(wěn)定骨盆，防止骨盆傾斜 減輕增大子宮對骨盆壓力 加強(qiáng)分娩時大腿的肌肉力量 達(dá)到順利分娩,9/1/2020,側(cè)角式,加強(qiáng)大腿力量 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌

4、肉韌帶 經(jīng)常鍛煉加強(qiáng)分娩時大腿的用力 達(dá)到順利分娩 有效緩解及預(yù)防上肢水腫 增加側(cè)腰彈性 防止妊娠紋的產(chǎn)生,9/1/2020,幻椅式,加強(qiáng)手臂力量 防止上肢水 增強(qiáng)大腿及小腿肌肉力量 收緊臀大肌 穩(wěn)固骨盆 防止骨盆過度傾斜給腰椎壓力,9/1/2020,推球后伸展式,增強(qiáng)平衡 促進(jìn)寶寶的小腦發(fā)育 防止孕期上肢水腫 拉伸腹直肌、恥骨 防止孕期下肢水腫 收緊臀部 強(qiáng)壯腿部力量,9/1/2020,推球腿部側(cè)伸展,增強(qiáng)平衡 促進(jìn)寶寶的小腦發(fā)育 防止孕期上肢水腫 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶 收緊腿部外側(cè)肌肉 增強(qiáng)腿部力量 為分娩儲備能量,9/1/2020,蹲 式,加強(qiáng)腿部力量收緊臀大肌 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉韌帶 調(diào)

5、整骨盆過度傾斜 幫助打開骨盆、縮短產(chǎn)程 利于分娩時胎頭下降 減輕腰骶部壓力、疼痛 疏通乳腺及腋下淋巴 防止孕期乳腺腫脹,9/1/2020,kegel,打開髖部 促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán) 增強(qiáng)盆底肌彈性 增強(qiáng)軟產(chǎn)道肌肉力量 促進(jìn)順利自然分娩 有效防止側(cè)切 有利于產(chǎn)后盆底肌恢復(fù),9/1/2020,推球坐角式,預(yù)防及緩解坐骨神經(jīng)痛 擴(kuò)張骨盆、滋養(yǎng)生殖器官 促進(jìn)盆腔區(qū)域血液循環(huán) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶 利于分娩時骨盆擴(kuò)張 利于胎頭下降 能有效縮短產(chǎn)程,9/1/2020,推球貓伸展,按摩子宮 加強(qiáng)背部肌肉力量 緩解腰椎壓力 減輕孕期腰背部酸痛 使腹壁更有彈性 預(yù)防骨盆不稱,9/1/2020,靠球側(cè)展式,疏通膽經(jīng)、疏通乳腺 防止乳腺增大的脹痛 增加側(cè)腰肌彈性 增強(qiáng)腹壁肌肉力量 有助于分娩時產(chǎn)力的正 確使用 有利于縮短產(chǎn)程,9/1/2020,仰臥上抬腿式,防止孕期腿部水腫 強(qiáng)壯腹部 腰底部肌肉 有助于腰底部的放松,9/1/2020,推球扭轉(zhuǎn)式,放松腰背部、松臀大肌 加強(qiáng)腹壁前側(cè)及側(cè)腰彈性 擴(kuò)展胸腔、增強(qiáng)