1、第十一章 肌肉力量,教學(xué)目的,1.掌握肌肉力量的概念,影響肌肉力量的因素、肌肉力量訓(xùn)練的一般原則。 2.熟悉肌肉力量的測評方法。 3.了解力量的練習(xí)方法、運(yùn)動性肌肉酸痛的發(fā)生原因與癥狀。,教學(xué)重點(diǎn) 影響肌肉力量的因素、肌肉力量訓(xùn)練的一般原則。 教學(xué)難點(diǎn) 運(yùn)動性肌肉酸痛的發(fā)生原因。,肌肉力量：是通過肌肉收縮克服和對抗阻力而完成運(yùn)動的能力。 肌肉力量是各項(xiàng)運(yùn)動的基礎(chǔ)。,第十一章 肌肉力量,第一節(jié) 肌肉力量及其影響因素,按肌肉收縮形式分,按力量表現(xiàn)形式分,動力性力量,靜力性力量,最大力量,爆發(fā)力,力量耐力,一、肌肉力量的分類,絕對力量最大力量 相對力量，比肌力,按表示的方法,重量性力量,速度性力量,

2、二、影響肌肉力量的因素,一、肌肉因素,二、神經(jīng)調(diào)控因素,1、肌肉生理橫斷面積：呈正比,2、肌纖維類型：FT的比例呈正相關(guān),3、肌肉初長度：最適初長度肌力最大,1、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的強(qiáng)度和頻率,2、不同中樞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系,三、其它因素,1、年齡和性別,3、訓(xùn)練的作用,2、激素作用,中樞激活：指中樞神經(jīng)元動員肌纖維參加收縮的能力,第二節(jié) 肌肉力量的測量,肌肉力量的測量：是指對肌肉力量的大小、發(fā)力的速度與變化幅度進(jìn)行測量。 一、靜力性力量的測量（等長肌力，用握力計(jì)、背力計(jì)等測量） 二、動力性力量的測量 重量性力量：常用臥推、蹬腿、屈臂和負(fù)重蹲起等方法， 用1RM來表示。

3、肌肉耐力：常用70%最大負(fù)荷，以完成次數(shù)表示。還可以俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上的次數(shù)表示。 速度性力量：測量最大肌肉功率，常用立定跳遠(yuǎn)、縱跳摸高、小球擲遠(yuǎn)等。,三、等速力量的測量 等速力量測量是通過肌力測試儀對機(jī)體在整個關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍內(nèi)以恒定速度進(jìn)行向心運(yùn)動和離心運(yùn)動時某一肌肉或肌群力量的測試。,一、肌肉力量訓(xùn)練的一般原則 1、超負(fù)荷原則 力量訓(xùn)練應(yīng)采用超過平時已適應(yīng)了的負(fù)荷進(jìn)行。 2、專門性原則 訓(xùn)練的技術(shù)結(jié)構(gòu), 供能特點(diǎn)、練習(xí)部位和練習(xí)模式與專項(xiàng)一致。 3、練習(xí)順序原則 肌肉訓(xùn)練的一組練習(xí)至少應(yīng)包括810個主要運(yùn)動肌群的練習(xí)，且應(yīng)先練大肌群，后練小肌群如圖 4、訓(xùn)練節(jié)奏原則 力量訓(xùn)練的強(qiáng)

4、度、運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動量的安排應(yīng)符合訓(xùn)練和比賽的要求。蘇聯(lián)運(yùn)動訓(xùn)練專家馬特維耶夫提出了周期訓(xùn)練理論如圖。訓(xùn)練頻率應(yīng)符合力量增長規(guī)律。,第三節(jié) 肌肉力量的訓(xùn)練,（一）影響力量訓(xùn)練效果的若干因素 1、最大負(fù)荷百分比 P（percent） 是指力量練習(xí)的強(qiáng)度達(dá)最大力量的百分比，通常以“RM”表示。 2、組間練習(xí)間隔 I（interval） 是指每兩組力量練習(xí)之間的休息時間。至少23min，肌肉輔助練習(xí)可減少到12min。 3、每組重復(fù)次數(shù) R（repetition）是指一組訓(xùn)練中不間斷地完成力量練習(xí)的次數(shù)。,二、力量訓(xùn)練的手段與方法,4、重復(fù)練習(xí)的時間 T（time） 是指完成每組力量練習(xí)的總時間。它反

5、映動作速度的快慢。 5、組數(shù) S（set） 訓(xùn)練目的不同，練習(xí)的組數(shù)也不同，一般為36組。 6、訓(xùn)練頻率 F（fequency) 訓(xùn)練頻率通常指每周訓(xùn)練次數(shù)。 運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量、身體功能狀態(tài)、恢復(fù)能力以及訓(xùn)練目標(biāo)不同，訓(xùn)練頻率不同。初訓(xùn)練者23次/周、一般46次/周、 舉重和健美等運(yùn)動員可高達(dá)812次/周。,RM：最大重復(fù)次數(shù)。即舉某一負(fù)荷時的最大重復(fù)次數(shù)。1RM是指舉起某負(fù)荷最多重復(fù)一次。 采用不同的RM訓(xùn)練，可使不同類型的肌肉力量得到優(yōu)先發(fā)展。,5RM：肌肉增粗,力量和速度,適合舉重和投擲等； 610RM:使肌肉增粗，力量速度，但耐力增長不明顯，適合100m、跳躍等； 1015RM:使肌肉

6、增粗不明顯，力量、速度和耐力均有所增加，適合400800米跑等； 30RM:使肌肉毛細(xì)血管增多，耐力提高，但對力量和速度的作用不明顯，適合長跑。,肌纖維類型,1 RM 百 分 比（%）,60 70 80 90 100,ST 60 40 25 15 5 FTa 30 40 40 25 25 FTb 10 20 35 60,不同1RM百分比肌肉運(yùn)動負(fù)荷與不同類型肌纖維動員的關(guān)系表,70,練習(xí)強(qiáng)度（%1RM） 重復(fù)次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 訓(xùn)練頻率(次/周) 間歇休息時間 肌肉能量代謝方式 持續(xù)練習(xí)時間,訓(xùn)練參數(shù) 肌肉耐力 爆發(fā)力 最大肌力,發(fā)展最大肌力、最大爆發(fā)力和肌肉耐力的各種力量訓(xùn)練參數(shù),可根據(jù)實(shí)際情況

7、調(diào)整。,糖酵解和有氧代謝,磷酸原和糖酵解,80100% 26 36 3 23min,1.5min,2min,60 80% 615 36 3 30S1min,4060% 2040 36 3 30S以內(nèi) 有氧代謝 2min,（二）幾種肌肉力量訓(xùn)練手段的 生理學(xué)分析 1.等長（靜力性）練習(xí) 2.向心收縮練習(xí) 3.離心收縮練習(xí) 4.等速（動）練習(xí) 5.超等長練習(xí) 6.全幅度練習(xí) 7.電刺激法 8.震動力量練習(xí)法,等長（靜力性）練習(xí),指肌肉收縮對抗阻力時長度不變的力量訓(xùn)練方法。 優(yōu)點(diǎn)：肌肉能夠承受較大負(fù)荷，可發(fā)展最大肌肉力量。,缺點(diǎn)：肌肉缺乏收縮與放松的協(xié)調(diào)，練習(xí)相對枯燥無味。,向心收縮練習(xí),是動力性力

8、量訓(xùn)練方法之一，它是一種肌肉收縮與放松交替進(jìn)行的，最常見的抗阻練習(xí)。 優(yōu)點(diǎn)：與專項(xiàng)一致，可提高神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。 缺點(diǎn)：肌肉張力變化具有關(guān)節(jié)角度效應(yīng)。 其訓(xùn)練效果取決于：負(fù)荷大小、重復(fù)次數(shù)多少、練習(xí)速度的快慢、練習(xí)動作的結(jié)構(gòu)等因素。,離心收縮練習(xí),指肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的力量訓(xùn)練方法。 研究認(rèn)為：離心收縮所產(chǎn)生的張力比最大向心收縮力強(qiáng)30%左右 。 缺點(diǎn)：引起肌肉疼痛的程度較明顯。,等速（動）練習(xí),60年代中期美國印第安那大學(xué)游泳教練康西爾曼發(fā)明了等動力量訓(xùn)練 在整個運(yùn)動均產(chǎn)生最大張力，且速度恒定。 它是借助于等動練習(xí)器械進(jìn)行的力量練習(xí)。等動練習(xí)器械是一個離心制動器上連一條尼龍繩，由于離

9、心制動作用，扯動繩子越快，阻力越大。所以在這種器械上練習(xí)，可使練習(xí)者在整個練習(xí)動作范圍內(nèi)，都能受到較大的阻力。大量實(shí)驗(yàn)證明:它的強(qiáng)力效果優(yōu)于傳統(tǒng)的重力性器械練習(xí)。,不同力量訓(xùn)練法的效果比較,超等長練習(xí)或牽拉-縮短循環(huán)練習(xí),是前蘇聯(lián)田徑教練員尤里.維爾霍山斯基在1967年發(fā)明的。 預(yù)先對肌肉進(jìn)行快速動力性牽拉，然后再快速收縮的方式。 優(yōu)點(diǎn)：最優(yōu)化地改善整個產(chǎn)生爆發(fā)式動作的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能。 生理機(jī)制：肌肉牽張反射機(jī)制和肌肉彈性回縮產(chǎn)生更大的力量。,超等長練習(xí),人體的任何動作都是通過“牽拉-縮短循環(huán)”來完成的，沒有純粹的向心與離心收縮。,沖擊式：如跳深練習(xí)迫使肌肉拉長，其練習(xí)強(qiáng)度大，對發(fā)展神經(jīng)肌

10、肉系統(tǒng)反應(yīng)能力和肌肉爆發(fā)力效果顯著。 拉彈式：如以適宜重量快速負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體屈伸、負(fù)重體側(cè)屈、快速蹲起、快速牽拉橡皮帶等練習(xí)。,超 等 長 練 習(xí),快速牽拉肌肉的速度與長度、離心-向心收縮的偶聯(lián)時間、練習(xí)的方式等均是影響超等長練習(xí)效果的重要因素。, 可增加肌肉收縮前的初長度，使肌肉收縮時粗細(xì)肌絲處于較長時間的最佳重疊狀態(tài)，參與肌肉收縮的活化橫橋數(shù)目增多。 可提高肌肉收縮前彈性成分的彈性勢能 通過牽張反射機(jī)制激活更多的肌纖維參與運(yùn)動。,超等長練習(xí)的強(qiáng)力機(jī)制：,進(jìn)行肌肉力量練習(xí)時，首先在關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大范圍內(nèi)，大幅度拉伸工作肌群，接著進(jìn)行大幅度地向心收縮，即力量練習(xí)必須在關(guān)節(jié)所能達(dá)到的整個運(yùn)動

11、范圍內(nèi)進(jìn)行的一種力量練習(xí)方法。 既發(fā)展肌肉力量又能充分發(fā)展肌肉及關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性。,全幅度練習(xí),表15-1 通過意志發(fā)揮的最大肌力與電刺激發(fā)揮的 最大肌力的比較（拇指內(nèi)收肌）,電刺激法,以電刺激替代由大腦發(fā)放的神經(jīng)沖動使肌肉產(chǎn)生收縮的肌肉力量訓(xùn)練方法。能使肌纖維增粗，減少脂肪，提高肌力。可作為運(yùn)動員在傷后恢復(fù)期維持和發(fā)展肌肉力量的輔助練習(xí)手段，也可針對某些常規(guī)訓(xùn)練難以達(dá)到效果的肌肉。 不足：干擾和破壞機(jī)體自身感受器的自動調(diào)節(jié)機(jī)制和保護(hù)功能，對協(xié)調(diào)性產(chǎn)生不良影響。,震動力量練習(xí)是給予人體施加一定頻率（2560HZ）和強(qiáng)度的機(jī)械震動，保持和提高肌肉力量的訓(xùn)練方法。 這種方法能夠有效改善一般人

12、、癱瘓病人乃至優(yōu)秀運(yùn)動員的肌肉力量和肌肉耐力。一般作為一種附加訓(xùn)練手段。,震動,三、運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉酸痛,（一）急性肌肉疼痛 概念：是指在運(yùn)動過程中和運(yùn)動后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛。 生理機(jī)制：主要是H+和乳酸等堆積與肌肉腫脹。 原因：大強(qiáng)度耐力和力量訓(xùn)練。,（二）延遲性肌肉酸痛（DOMS） 延遲性肌肉酸痛是指人體從事不習(xí)慣的運(yùn)動后所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺。由于這種疼痛不發(fā)生在即刻，而是發(fā)生在運(yùn)動后2448小時，所以稱為延遲性疼痛。 癥狀和位置 癥狀:出現(xiàn)疼痛、身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量與放松能力下降。 位置：主要出現(xiàn)在遠(yuǎn)端肌肉和肌腱連接處。,產(chǎn)生原因 高張力導(dǎo)致的肌肉損傷。如肌肉及

13、結(jié)締組織損傷，肌筋膜、肌束膜等肌膜損傷；骨骼肌超微結(jié)構(gòu)改變肌原纖維排列不規(guī)則，整個肌節(jié)扭曲，Z線異常等。 代謝產(chǎn)物堆積。如氧自由基、乳酸對組織的毒性增加。 缺氧導(dǎo)致肌纖維降解. 肌肉溫度提高可以導(dǎo)致肌肉組織損傷，造成肌纖維壞死和連接組織分解。,延遲性肌肉酸痛的防治,1、鍛煉安排要科學(xué)合理。 2、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。 3、電療、針灸、局部熱敷和涂擦藥物。 4、牽伸肌肉、按摩、輕度運(yùn)動可減輕酸疼。 5、適當(dāng)服用維持肌肉結(jié)構(gòu)的蛋白類營養(yǎng)補(bǔ)劑：維生素、B、-胡蘿卜素、支鏈氨基酸、谷氨酰胺、銅、鋅、錳 等。,1、肌肉力量及分類。 2、影響肌肉力量的因素：肌肉生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉初長度、關(guān)節(jié)角度、中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力、激素等。 3、肌肉力量測評是掌握肌肉力量現(xiàn)狀、評價力量訓(xùn)練效果和發(fā)揮肌肉力量作用的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。肌肉力量測評有等長肌力測定、等張肌力測定、等速肌力測定。 4、肌肉力量訓(xùn)練原則：超負(fù)荷原則、專門性原則、練習(xí)順序原則、訓(xùn)練節(jié)奏原則。,小結(jié),5、影響肌肉力量訓(xùn)練效果的重要負(fù)荷因素PIRTS。 6、不同的肌肉力量練習(xí)方法具有不同的生理學(xué)特征與訓(xùn)練效果。 7、急性肌肉疼痛指在運(yùn)動過程中和運(yùn)動后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛，主要是由于H+和LA等代謝產(chǎn)物的堆積與肌肉腫脹等原因引起的