1、持球熱身練習(xí) WARM UP視屏 11、 向前跑 3 步， 后退 1 步 3 steps Forward， 1 Back 面向場內(nèi)站在端線后， 低重心跑步姿勢， 向前跑 3 步， 后退 1 步，主動制動，做到另一端線。2、 后退跑 3 步， 向前 1 步 3 steps Back， 1 Forward 背向場內(nèi)站在端線后， 低重心跑步姿勢， 后退跑 3 步， 向前 1 步，主動制動，做到另一端線。3、 向前慢跑 2 步， 接 2 個滑步 2 steps Jog， 2 Slide 面向場內(nèi)站在端線后，正常跑步姿勢慢跑2 步，接著90 轉(zhuǎn)身面向一側(cè)邊線做2 個滑步，做到另一端線。4、后退慢跑2 步

2、，接 2 個滑步 2 steps Backpeda，l2 Slide背向場內(nèi)站在端線后， 低重心跑步姿勢， 后退跑 2 步，接著90 轉(zhuǎn)身面向一側(cè)邊線做2 個滑步， 做到另一端線。5、左 2 個滑步，右 2 個滑步籃球基本站立姿勢，側(cè)對場內(nèi)，面向一邊的邊線站在端線后，做2 步滑步，接著180 轉(zhuǎn)身面向一側(cè)邊線做 2 個滑步，做到另一端線。6、高抬腿交叉步練習(xí)High Knee Carioca側(cè)對場內(nèi)，面向一邊的邊線站在端線后，做交叉步時兩手自然放在兩側(cè)，前交叉步要抬高再落地（要求反向做） 。7、快速小交叉步側(cè)對場內(nèi)，面向一邊的邊線站在端線后，做交叉步時兩手自然放在兩側(cè)，要求交叉步動作要小，但速

3、度要快，上體自然擺動。8、 S 形小步跑“S” Curves面向場內(nèi)站在端線后，跑步姿勢，先向右小跑2 步，然后突然改變方向，向左小跑2 步，做到另一端線。9、后退S 形小步跑 Backwards“ S” Curves背向場內(nèi)站在端線后，低重心跑步姿勢，先向右后退小跑 2 步，然后突然改變方向，向左后退小跑2 步，做到另一端線。10、 45方向兩步節(jié)拍急停練習(xí)45 Cuts面向場內(nèi)站在端線后，跑步姿勢，先向右45方向做兩步節(jié)拍急停練習(xí)，然后突然改變方向，向左45方向做兩步節(jié)拍急停練習(xí)，做到另一端線。11、大跨步彈性跑 Running Bound面向場內(nèi)站在端線后，跑步姿勢，向前做大跨步跑練習(xí)，

4、跑步時有彈性，做到另一端線。12、后退大跨步跑Backwards Bound背向場內(nèi)站在端線后，低重心跑步姿勢，向后左大跨步跑練習(xí)，做到另一端線。13、后退半蹲走Squat Walk背向場內(nèi)站在端線后，低重心半蹲姿勢，向后做半蹲走練習(xí)，雙手屈肘自然擺動，做到另一端線。14、大前交叉步練習(xí)Awkward walk面向場內(nèi)站在端線后，向前做大交叉步，身體、腳尖始終朝前進方向，雙手自然擺動，做到另一端線。15、 后退大前交叉步練習(xí) Backward Awkward walk背向場內(nèi)站在端線后，向后做大交叉步，身體、腳后跟始終朝前進方向，雙手自然擺動，做到另一端線。16、 向前一步， 雙腳起跳， 落地

5、 1Step, Jump, Land面向場內(nèi)站在端線后，向前跨1 步，后腳跟上，兩腳與肩同寬，然后做雙腳起跳，雙手向上伸做搶籃板動作，接著落地成搶籃板后半蹲保護球動作，做到另一端線。17、蛙跳面向場內(nèi)站在端線后，向前蛙跳動作，雙手先向后預(yù)擺再向上帶動身體起跳，做到另一端線。18、慢走慢跑面向場內(nèi)站在端線后，慢走到罰球線，從罰球線慢跑到另一半場罰球線，然后再慢走到另一端線。19 、慢走慢跑后退跑慢跑慢走 JogBackpedal面向場內(nèi)站在端線后，慢走到罰球線，從罰球線慢跑到中場線，從中場線180 轉(zhuǎn)身后退跑到另一半場罰球線，然后再轉(zhuǎn)身慢走到另一端線。20、慢走慢跑滑步慢跑Jog Slide面向

6、場內(nèi)站在端線后，慢走到罰球線，從罰球線慢跑到中場線， 從中場線90 面向一側(cè)邊線做滑步到另一半場罰球線，然后轉(zhuǎn)身慢跑到另一端線。21、慢走側(cè)身跑慢跑 Look Back Jog面向場內(nèi)站在端線后，慢走到罰球線，從罰球線向左做側(cè)身跑要球動作中場線，從中場線向右做側(cè)身跑要球動作到另一半場罰球線，然后慢跑到另一端線。22、慢走360轉(zhuǎn)身慢跑360 Turn面向場內(nèi)站在端線后，慢走到罰球線，從罰球線慢跑中場線，在中場線向左做360 轉(zhuǎn)身，然后慢跑另一半場罰球線向右做360 轉(zhuǎn)身，然后慢跑到另一端線。23、慢走單手封蓋慢跑Close Out面向場內(nèi)站在端線后，慢走到罰球線，從罰球線慢跑中場線，在中場線左

7、手上舉做小碎步封蓋動作，然后慢跑另一半場罰球線右手上舉做小碎步封蓋動作，然后慢跑到另一端線。24、慢走四點轉(zhuǎn)身慢跑4 Pivots 面向場內(nèi)站在端線后，慢走到罰球線，從罰球線慢跑 中場線，在中場線向左做四點轉(zhuǎn)身（90、180、 270、360 ）,然后慢跑另一半場罰球線向右做四點 轉(zhuǎn)身，然后慢跑到另一端線。25、前進小跳步跑前后擺球練習(xí)Skip and Swing面向場內(nèi)站在端線后，向前做小跳步跑，同時雙手持 球做前后擺動，向前雙手持球擺動到腹部，向后雙手 持球擺動到頭后上方，做到另一端線。26、后退小跳步跑前后擺球練習(xí)Skip and Swing背對場內(nèi)站在端線后，向后做小跳步跑，同時雙手持

8、 球做前后擺動，向后雙手持球擺動到腹部，向后雙手 持球擺動到頭后上方，做到另一端線。27、前進小跳步跑左右擺球練習(xí)Skip and Sway面向場內(nèi)站在端線后，向前做小跳步跑，同時雙手持 球做左右擺動，擺動幅度適中，做到另一端線。28、后退小跳步跑左右擺球練習(xí)Skip and Sway背對場內(nèi)站在端線后，向后做小跳步跑，同時雙手持 球做左右擺動，擺動幅度適中，做到另一端線。29、前進小跳步跑胸前左右擺球練習(xí) Skip andTurn面向場內(nèi)站在端線后，向前做小跳步跑，同時雙手抬 肘持球在胸前做左右擺動，擺動幅度越大越好，做到另一端線。30、后退小跳步跑胸前左右擺球練習(xí)一一Skip andTur

9、n面向場內(nèi)站在端線后，向后做小跳步跑，同時雙手抬 肘持球在胸前做左右擺動，擺動幅度越大越好，做到 另一端線。31、雙手持球上舉雙腳左右跳練習(xí)面向場內(nèi)站在端線后，雙手屈肘持球上舉雙腳一同做左右跳，做到另一端線。32、慢滑步雙手地滾球練習(xí)側(cè)對場內(nèi)，面向一邊的邊線站在端線后，兩腿分開做慢滑步，上體前傾，雙手做地滾球，做到另一端線。33、單腳跳一慢橫滑步面向場內(nèi)站在端線后，單腳跳到罰球線，在罰球線延長附近做橫滑步10個，跑回底線。34、雙手持球于胸前做深蹲練習(xí)。視屏21、 兩人背后傳網(wǎng)球練習(xí)Behind the BackOutside Hand兩人相隔3米，面向場內(nèi)站在端線后，同時向前跑動，同時做背后

10、傳網(wǎng)球，球盡量落到對方胸前位置，做到另一端線。2、兩人滑步單手擊地傳網(wǎng)球練習(xí) Step SlideBounce Pass兩人相隔 3 米背對邊線站在底線處，面對面向另一端線滑步，同時做擊地傳網(wǎng)球，球盡量落到對方胸前位置，做到另一端線。3、單腳站立一手上舉另一手拉住向后屈的小腿Heel to Backside and Reach4、單腳站立單手抱膝上抬向外擴Knee Up andOut5、單腳站立單手抱膝上抬向內(nèi)收Knee Up andOver6、單腳站立單手拉內(nèi)翻的小腿 Outside of OppositeAnkle7、正踢腿一次落地，兩腳前后站立，彎腰，異側(cè)手拉勾腳尖的伸直的前腳，后腿微屈

11、膝 FrankensteinPointers8、小蟲爬Inchworm俯臥，雙手雙腳支撐，雙腳往雙手靠攏，靠攏到不能再靠，繼續(xù)做下一個（身體沒有直立過程）9、雙腳支撐半蹲Eagle面向邊線在底線處站立，雙腳半蹲左右開立，比肩寬（越開越好） ，雙肘支撐在膝上堅持3 秒，先向左再180轉(zhuǎn)身面向另一邊線做，做到另一端線。10、側(cè)弓步雙腿交叉彎腰拉腿部后群肌肉練習(xí)Lateral Lunge， IT Stretch面向邊線在底線處站立，雙腳半蹲左右開立成側(cè)弓步（全腳掌著地） ， 離另一端線近的腿屈， 雙手屈肘朝前，然后收回伸直的腿，兩腿靠近成交叉，彎腰雙手伸直觸腳面，做到另一端線（兩面都要做） 。11、

12、前弓步雙手屈肘指尖朝上做左右側(cè)傾左右回旋兩腳前后開立成弓步， 腰背直立， 雙手屈肘指尖朝上，先做左右側(cè)傾再左右回旋，做到另一端線。12、雙手雙腳支撐成俯臥，保持背部平直，收一側(cè)腿至同側(cè)收旁，一手支撐，另一手上舉兩次，雙手要交替上舉，然后再收另一條腿，重復(fù)雙手動作。Leaning Lunge Reach13、雙腳前后站立深蹲，雙手放于腳旁（內(nèi)外側(cè)都可以） ，雙手撐地臀部抬起，后腿伸直前腿微屈。Hamstring Rocker14、扶墻練習(xí)3 Way Multi Hip Stretch雙手扶墻，單腿站立，另一腿做跨欄腿外翻內(nèi)收動作5 個，接著在支撐腳前做前后擺動動作 5 個，單手扶墻側(cè)對墻做前后擺腿動作 10 個，然后換另一腿支撐，重復(fù)練習(xí)。15、仰臥位平躺地面，一腳套上皮筋伸直上抬，一手拉皮筋另一端，腿拉得越高越直越好，另一腳不離地面（15s） 。Band Hamstring Stretch16、 仰臥位平躺地面， 一腳套上皮筋伸直， 兩腿打開， 一手拉皮筋另一端，腿拉得越開越好，另一腳不離地面（15s） 。Band Open Hamstring Stretch17、側(cè)臥位側(cè)躺地面，朝上腿套上皮筋，一手拉皮筋另一端將腿拉向體前，另一腳不離地面與身體成一條直線（15s）。Band IT Stretch 18、單膝跪地（地上墊東西） ，前腳在正前方屈