1、美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高 20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作 3組，組與組之間休息不能超過(guò) 2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！ ！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至 1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少 20到25cs （若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25 30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！ ！第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著.腳尖抬到最高點(diǎn).再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，

2、完成一個(gè)組.第三項(xiàng)：臺(tái)階.找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度.盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在卞子上,.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。第四項(xiàng)：縱跳.雙腳放直，與肩同寬,鎖緊你的膝蓋.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳？B,膝蓋盡量不彎曲.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次.這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳.第五項(xiàng)：腳尖跳.將腳尖抬到最高點(diǎn)，.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練.站立，懷抱籃球于胸前.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.跳起至813cm, 一定要保持步驟 2的姿勢(shì)，.著地，完成一下.如果要跳15下的話，1-14

3、需跳于813cm,第15下，需盡全力跳高開(kāi)始 蹲下 芥苑站住跳起8 到13厘米4重復(fù)蹲跳l1最后一跳盡全力高跳單周訓(xùn)練課程表單周在星期一、三，五陳習(xí)周日期半蹲跳抬腳尖臺(tái)階期跳腳尖跳蹲瑪1圖3)織效扈鼎緞基篁復(fù)氟數(shù)更復(fù)緞敏亶拒殂敬篁復(fù)里地邕,1 .22Q2102102151100433252 1202152251130042057442530223040212 12025 _223550212 J25035045252594 二502502302703 J300530116504302352904127553013休息一一不做本套解習(xí)15 離 1.14, 541UU4 150 112 ,5021

4、004 一4005 150雙周訓(xùn)練課程表雙周在星釉一、三、五繪習(xí)周臼期半蹲跳抬腳尖臺(tái)階)縱跳腳尖跳：則j C周31 I緞數(shù)更復(fù)緞赦重復(fù)組外隼級(jí)數(shù)宜復(fù)緘數(shù)要總組數(shù)更復(fù)2_32021521522012D042043_302252202 _302_200420162502352252-402 -300430 83502怨2302604200525105期2：55235 ：2804250530 1124 一75435240210043006301443302302202301250420迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高 20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程

5、要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò) 2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！ !第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話， 你可以跳至2530cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí),完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 2第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著.腳尖抬到最高點(diǎn).再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 3第三項(xiàng)：臺(tái)階.找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈

6、90度.盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在卞子上，.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 4第四項(xiàng)：縱跳.雙腳放直，與肩同寬,鎖緊你的膝蓋.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腴,膝蓋盡量不彎曲.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次.這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 5第五項(xiàng)：腳尖跳.將腳尖抬到最高點(diǎn)，.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右

7、深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)， 這種方法效果不明顯。祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì)，誰(shuí)就能掌握比賽 的主動(dòng)，高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體 素質(zhì)之

8、一，它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身高較之世界強(qiáng)隊(duì)相對(duì)較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補(bǔ)由于身高不足所 造成的空間爭(zhēng)奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對(duì)的重要課題，本文研究的目的就是通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分 析，提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法，為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù)。1對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，使籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)， 尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上

9、的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi) 容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。據(jù)對(duì)比賽的不完全統(tǒng)計(jì)，在每場(chǎng)籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要跳起120140次、快速奔跑40005000米。在比賽條件下，運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。隨意性：籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。多樣性：起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。根據(jù)這些特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員在起跳前的準(zhǔn)備姿勢(shì)，除了要盡量保持膝關(guān)節(jié)的適當(dāng)彎曲外，因踝關(guān)節(jié)背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節(jié)角度較小，小腿后群肌肉被拉長(zhǎng)。要發(fā)展爆發(fā)力

10、，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不 降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。 實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆

11、發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不 是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能 發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要 速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn) 移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，

12、因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能 量物質(zhì)含量。（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。如何提高你的彈跳力。如何提高彈跳力？這是個(gè)老生常談的問(wèn)題。討論次問(wèn)題我們必須突破人種問(wèn)題的誤區(qū)，萬(wàn)不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的人種論唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國(guó)跳高名將鄭鳳榮、倪

13、志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當(dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學(xué)的訓(xùn)練更為重要！對(duì)此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)。一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān) 節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行 2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利 用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用

14、的有三種：BR負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶?。至于每次練?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌 纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練， 一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn) 練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向 下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那