1、身體各部位最佳鍛煉次數(shù)！科學(xué)經(jīng)驗告訴你答案身體各部位的最佳訓(xùn)練次數(shù)如果你正在追求肌肉，力量 或身體功能性中的任何一種，那么你現(xiàn)在就必須開始調(diào)整訓(xùn) 練觀念了，必須打破常規(guī)思路，拋棄“每個動作都做3組10次的傳統(tǒng)概念。你要考慮到我們?nèi)梭w肌纖維的性質(zhì)和分布。我們的身體有快速和慢速兩大類肌肉纖維，每個人的這兩種 肌纖維平衡是不一樣的。另外，不同身體部位的肌纖維比例 也是不一樣的。例如：虢部、胸部的肌肉經(jīng)常被要求做由快 速，爆發(fā)性的活動，同時和其他肌群相比也更容易感到疲勞。 所以可以肯定的是，它們有更多的快肌纖維分布。用各種方 式對它們進行大重量或者爆發(fā)力的訓(xùn)練（每組8次以下），可以滿足它們的增長需求。

2、上背部：每組 10+次中上背部的 肌肉負責(zé)保持脊柱挺直，將肩關(guān)節(jié)向后拉，并且要求一整天 都能持續(xù)這樣的姿勢?；谶@個層面，把它們視為慢肌纖維 占優(yōu)是合理的，特別是與身體的其他肌肉相比。這就是它們 具備更好的恢復(fù)能力和更快恢復(fù)時間的理由，它們不會那么 容易疲勞。和胸肌，幗繩肌這種肌群相比，它們的每周訓(xùn)練 量和訓(xùn)練頻率可以更大。我們也應(yīng)該通過吻合其肌纖維特點 的方式來突由它們的優(yōu)勢，用高次數(shù)練習(xí)來鍛煉上背部。沒 有必要做10次以下的練習(xí)，除非你做的是引體向上和硬拉（如果你把硬拉視為背部訓(xùn)練動作的話）。劃船變式、高位下拉、反向飛鳥、直臂下壓，和其他相關(guān)動作都應(yīng)該以“10次為底線”。下背部：每組8次以

3、下這里的“下背部”指的是后 背的腰部，而不是背闊肌下部。施瓦辛格曾指由，下背部的 恢復(fù)速度是全身最慢的，你可能也通過自己的訓(xùn)練經(jīng)歷得由 過這點了。通常，高次數(shù) +高組數(shù)的下背部針對性訓(xùn)練是非 常不明智的。這種高訓(xùn)練量模式會導(dǎo)致下背部在3-4天之內(nèi)都無法恢復(fù)，影響到你整個計劃的進度一一一個癱瘓的下背 會降低所有基本動作的力量，因為它是特別重要的穩(wěn)定肌。因此，使用每組8次以下（從來不力竭），并且配合較低組 數(shù)來練習(xí)下背部是明智的。 比如每組6-8次的硬拉，體前屈， 山羊挺身，再次提示：不要追求力竭。股四頭?。?2-20次體育世界充滿了令人信服的例子：無氧的，高次數(shù)股四頭肌 訓(xùn)練總能帶來很好的效果。

4、速滑，滑雪和自行車運動員都有 一個共同點，那就是都需要最后10-15秒的沖刺。他們都在不同程度下長時間持續(xù)發(fā)力，所以都具備令人印象深刻的大 腿前部。當(dāng)然，這些“大粗腿”運動員也會在訓(xùn)練計劃里加入 大重量低次數(shù)訓(xùn)練，健美運動員也會在訓(xùn)練股四頭肌的時候 模仿他們進行高次數(shù)訓(xùn)練。這就意味著，在使用腿屈伸機的 時候，或者在做腿舉或哈克深蹲的時候，不要再總是使用每 組8次的次數(shù)，用12-20次讓肌肉產(chǎn)生最大的泵感。 幗繩肌： 每組3-10次這個次數(shù)波動有點大，應(yīng)該說幗繩肌的單關(guān)節(jié) 動作用更低的次數(shù)（接近3次），多關(guān)節(jié)動作用較高次數(shù) （接近10次）。幗繩肌是典型的為速度而生的肌群，你需要使用 稍的大重量和

5、稍低的次數(shù)才能真正發(fā)揮它的爆發(fā)力潛能。在 單關(guān)節(jié)孤立動作中你可以使用很低的次數(shù)，因為使用固定器 械相對安全穩(wěn)定。同時配合高組數(shù)（5組以上）。而在多關(guān)節(jié)動作中你要使用稍高的次數(shù)，避免動作形式發(fā)生偏差和傷病 隱患。同時配合低組數(shù)（3組左右）。胸部和肩部肌肉：混合 使用經(jīng)驗告訴我們，這些部位最需要混合使用“復(fù)合動作”和“孤立動作”。例如：復(fù)合動作：啞鈴臥推，過頂推舉，使用 較大的負重，保證 6-10次的有效每組次數(shù)。孤立動作：胸 部飛鳥、夾胸、肩部側(cè)平舉、前平舉等應(yīng)該被當(dāng)成泵感動作來對待，做每組12-20次。（因為所有這些孤立動作的重 點都是為了讓你外形更好看，對提升力量和功能的幫助較 少。）大型基

6、本動作：1-6次當(dāng)我們在談?wù)撛歼\動模式比如 杠鈴深蹲，杠鈴硬拉，杠鈴臥推等時，我們應(yīng)該強調(diào)一個優(yōu) 勢，那就是相比其它動作，它們可以讓我們舉起更多重量， 是我們力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。由于這種動作的復(fù)雜性和多關(guān)節(jié)參 與性，你會從大重量訓(xùn)練中獲得巨大好處。但這并不是說每 次你練這三個項目都要使用極限重量（1-4次），越接近極限重量，技術(shù)錯誤的可能也就越大。你應(yīng)該使用每組6-8次來訓(xùn)練?！按笮突緞幼?每組6-8次”的組合應(yīng)該長期保留在你 的訓(xùn)練計劃里，因為對于形體運動員來說，這是最萬無一失 的增長/保留肌肉量的訓(xùn)練方法。下面是一些重要的建議： 專注于動作質(zhì)量，尤其是在你已經(jīng)有幾年的訓(xùn)練經(jīng)驗之下。動作質(zhì)量

7、對你的健康，真實力量和恢復(fù)來說都是必要的?？?制你的不良怪癖，學(xué)會扼殺欺騙動作的勢頭，讓每一次訓(xùn)練 都保證最好的姿勢，最佳的動作精度。這樣才能確保你的每 一個訓(xùn)練次數(shù)是真正有效的，否則上文說的全是廢話。偶 爾你要在計劃中降低杠鈴深蹲，杠鈴硬拉，杠鈴臥推三大項 負重，給身體制造新鮮感，突破身體適應(yīng)性。但這并不意味 著你一定要將訓(xùn)練次數(shù)提高到15-20次。你可以依然把總次數(shù)”控制在15-20次，不要一 口氣全部做完， 取而代之的是用 更大的重量，做更多組數(shù)、減少休息間隔一一每組做 4-5次， 通過多組數(shù)來達成15-20次總次數(shù)，同樣能給身體帶來新鮮 感。當(dāng)你想測試自己的極限數(shù)據(jù)時，你需要放慢動作節(jié)奏 來消除慣性，通過在嚴格姿勢下舉起的重量來確定極限，然后用這個嚴格的極限數(shù)據(jù)來調(diào)整自己日常計劃中的負重百 分比。例如，如果我當(dāng)前的極限深蹲比較快速無控制，借助 下蹲的慣性能做到180kg，但是如果我使用4秒的下蹲速度， 消除慣性卻只能做到150kg o那么我會毫不猶豫把 150kg作 為新標準。在今后的訓(xùn)練中嚴格控制動作節(jié)奏，等我再達到 180kg的時候，我必然已經(jīng)更強壯了?？偨Y(jié)本文并不是說你 要完全推翻自己以前的訓(xùn)練方式，把自己經(jīng)驗得由過的最佳次數(shù)都完全否定。個人情況也是你需要考慮的關(guān)鍵，