1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。一周健身計(jì)劃制定-一周健身計(jì)劃制定以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。星期一：胸肌、肱三頭肌第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)休息10分鐘左右第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)星

2、期三：背肌、肱二頭肌第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個(gè)第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)休息10分鐘第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)星期五：三角肌、腿第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)休息20分鐘注意事項(xiàng)1、注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充我們知道，沒有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等一瓶營(yíng)養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)