1、 平衡膳食 合理營(yíng)養(yǎng) 促進(jìn)健康 中國(guó)居民膳食指南（2007） 浙江大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全研究所 馮 磊 博士2021/7/19 星期一1 一、合理營(yíng)養(yǎng)與健康2021/7/19 星期一2什么是健康？ 1948年 世界衛(wèi)生組織提出的健康定義為:健康不僅僅是沒(méi)有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會(huì)適應(yīng)良好的總稱。2021/7/19 星期一3 世界衛(wèi)生組織指出的健康參考標(biāo)準(zhǔn) 1、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過(guò)分的緊張;2、處世樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)貢任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔;3、善于睡眠，睡眠良好;4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化;5、能抵

2、抗一般性感冒和傳染病;6、體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào);7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼險(xiǎn)不發(fā)炎;8、牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感，牙釀?lì)伾＃瑹o(wú)出血現(xiàn)象;9、頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑;10、肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。 2021/7/19 星期一4 軀體健康可用五快來(lái)衡量 1、吃得快:進(jìn)食時(shí)有良好的胃口，不挑剔食物，能快速 吃完一餐飯，說(shuō)明內(nèi)臟功能正常;2、走得快:行走自如，活動(dòng)靈敏，說(shuō)明精力充沛，身體狀況良好;3、說(shuō)得快:語(yǔ)言表達(dá)正確，說(shuō)話流利，表示頭腦敏捷，心肺功能正常;4、睡得快:有睡意時(shí)上床后能很快人睡，且睡得好，醒后精神飽滿，頭腦清醒;5、便得快:一旦有便意，能很快排泄完大小

3、便，且感覺(jué)良好，說(shuō)明胃、腸、腎功能良好。 2021/7/19 星期一5 心理健康可用三良好來(lái)衡量 1、良好的個(gè)性: 情緒穩(wěn)定，性情溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂(lè)觀;2、良好的處世能力: 洞察問(wèn)題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境; 3、良好的人際關(guān)系: 助人為樂(lè)，與人為善，與他人關(guān)系良好。2021/7/19 星期一6什么是亞健康 20世紀(jì)80年代初,前蘇聯(lián)學(xué)者布赫曼根據(jù)人體生理和心理表現(xiàn)出的疲勞狀態(tài)，在醫(yī)學(xué)-界首次提出了“第三狀態(tài)”概念。 世界各國(guó)研究者分別以“慢性疲勞綜合癥”(chronic fatigue syndrome)、灰色狀態(tài)、中間狀態(tài)等詞匯來(lái)描述這一介

4、于疾病和健康之間的狀態(tài) 我國(guó)研究者則將這一狀態(tài)稱之為“亞健康”(sub-health status) 2021/7/19 星期一7我國(guó)的亞健康狀態(tài)的特點(diǎn)1、據(jù)有關(guān)方面的調(diào)查 ,已經(jīng)處于亞健康狀態(tài)的超過(guò)7 億 ,占全國(guó)總?cè)丝诘?60%70%2、中年人 2045 歲 是亞健康的高發(fā)人群,比例接近50%3、腦力勞動(dòng)者明顯高于體力勞動(dòng)者 ,知識(shí)分子和企業(yè)管理者的比例最高4、經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)和沿海地區(qū)高于貧困落后地區(qū) 北京是75.31% 上海是 73.49% 廣東是 73.41% 5、高新技術(shù)產(chǎn)業(yè)、電子信息、IT業(yè)、新材料業(yè)、廣告設(shè)計(jì)、新聞及行政機(jī)關(guān)等人群高達(dá)50%以上。 6、亞健康狀態(tài)人群還呈上升趨勢(shì) ,并且

5、逐漸成為現(xiàn)代人生活與生命的一大隱憂6。 2021/7/19 星期一8世界衛(wèi)生組織的預(yù)測(cè) A、21世紀(jì)的醫(yī)學(xué)重心將對(duì)病前狀態(tài) ,即亞健康狀態(tài)的干預(yù)和對(duì)疾病的有效防范 B、20世紀(jì)有 85%的醫(yī)務(wù)工作者從事臨床醫(yī)學(xué) ,坐在醫(yī)院等患者上門求治 C、21世紀(jì)將有 85%的醫(yī)務(wù)人員從事亞健康工作 ,仍坐在醫(yī)院等患者上門求治的不過(guò)15%?！?2021/7/19 星期一92004年我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查疾病 成人患病率 估計(jì)患者總數(shù)備注高血壓18.8%1.6億多每10個(gè)成人中有2個(gè)糖尿病2.6%2000多萬(wàn)每100個(gè)成人中有3個(gè)高血脂18.6%1.6億每10個(gè)人中有2個(gè)肥胖7.1%6000多萬(wàn)每100個(gè)

6、人中有7個(gè)2021/7/19 星期一10促進(jìn)健康的四大基石合理營(yíng)養(yǎng)心理平衡適量運(yùn)動(dòng)良好的生活習(xí)慣2021/7/19 星期一11合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食 合理營(yíng)養(yǎng)是人體健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。 平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的核心。 各種食物合理搭配，才能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)。 2021/7/19 星期一12一般人群膳食指南 1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配(50g粗 糧) 2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食2021/7/19 星期一13一般人群膳食指南 6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)( 6000步/30分鐘 )，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食

7、要適當(dāng)8. 每天足量飲水(1200mL)，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量(25g/15g)10.吃新鮮衛(wèi)生的食物2021/7/19 星期一142021/7/19 星期一15“吃”出健康新天地高血壓55% 冠心病75% 糖尿病50% 腫瘤 1/3 平均壽命延長(zhǎng)10年以上 2021/7/19 星期一162021/7/19 星期一17二、合適體重與營(yíng)養(yǎng)食譜2021/7/19 星期一18 肥胖癥已成為全球快速增長(zhǎng)的流行病，在1997年世界衛(wèi)生組織已經(jīng)將肥胖癥宣布為一種疾病 肥胖癥發(fā)病與經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平的提高，膳食營(yíng)養(yǎng)不平衡，活動(dòng)量減少有直接相關(guān)，加強(qiáng)預(yù)防，已勢(shì)在必行2021/7/19 星期一19 美

8、國(guó)、歐洲等發(fā)達(dá)國(guó)家發(fā)病率很高發(fā)展中國(guó)家已成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題WHO收集了1978年1995年的11個(gè)國(guó)家肥胖癥發(fā)病率的情況不同年代、不同性別、不同年齡均不相同 2021/7/19 星期一20瑞 典、美 國(guó) 肥 胖 患 病 率瑞 典16-84 歲 美 國(guó) 19.7 24.7 4.98.79.15.314.8122021/7/19 星期一21 日 本 肥 胖 患 病 率 2.8 2.6 1.8 1.3 0.9 2.62021/7/19 星期一22中 國(guó) 肥 胖 患 病 率 1.20 1.64 0.890.29在人口如此眾多的國(guó)家，肥胖率增加1就意味著增加一千萬(wàn)肥胖者 2021/7/19 星期一2

9、3 超重是肥胖癥的前奏 各國(guó)超重率高于肥胖率 1995年韓國(guó)的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)普查： 占總?cè)丝诘?.5為肥胖，10.5為超重 泰國(guó)4人口為肥胖，16為超重2021/7/19 星期一24 日本19801994年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)普查 肥胖率 3 超重率： 男性24.3 女性20.2 過(guò)去的30年肥胖患病率無(wú)明顯升高 僅農(nóng)村的男性超重率增加了24倍2021/7/19 星期一25中國(guó) 在近10年肥胖癥發(fā)病率，超重率逐年增高 北方高于南方 城市高于農(nóng)村 經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)高于非發(fā)達(dá)地區(qū) 多數(shù)地區(qū)女性高于男性 2021/7/19 星期一26 浙江省肥胖與超重肥胖癥175萬(wàn)患病率5.39向心性肥胖18.62患病率城市高于農(nóng)村 城

10、市5.92 農(nóng)村4.78 男性5.25 女性5.55 2021/7/19 星期一27體重判斷的標(biāo)準(zhǔn)BMI :體重(kg)/身高 (m)2世界衛(wèi)生組織亞洲中國(guó)2021/7/19 星期一28亞洲成人體重分級(jí)建議標(biāo)準(zhǔn) BMI18.5為低體重 18.522.9為正常 23為超重 25.029.0為肥胖（中度） 30為嚴(yán)重肥胖 2021/7/19 星期一29中國(guó)的建議 成人超重和肥胖界限 18.5 體重過(guò)低 18.5 - 23.9 體重正常 24.0 - 27.0 超重 28 肥胖 2021/7/19 星期一30體重指數(shù)BMI40 為 三度 世界衛(wèi)生組織的診斷標(biāo)準(zhǔn)2021/7/19 星期一31肥胖癥的危

11、害2021/7/19 星期一32肥胖癥導(dǎo)致的疾病主要疾病 2型糖尿病 高脂血癥 高血壓 冠心病 關(guān)節(jié)炎膽石癥 大腸癌 絕經(jīng)后乳腺癌 骨質(zhì)疏松癥 次要疾病 憂郁癥 靜脈栓塞 肺栓塞 癌癥 中風(fēng) 女性不育癥2021/7/19 星期一33肥胖與內(nèi)分泌代謝疾病是2型糖尿病及幼年起病成人糖尿病的重要誘發(fā)因素中度肥胖的糖尿病發(fā)生率約為正常人的4倍極度肥胖高出正常人約為30倍且空腹及餐后胰島素增高美國(guó)約852型糖尿病是肥胖癥 浙江省15歲以上糖尿病人98萬(wàn)糖尿病患病率 3.02城市 4.12 農(nóng)村 1.93男性 2.85 女性 3.1915歲以上空腹血糖受損44萬(wàn)空腹血糖受損率 1.35城市1.01 農(nóng)村1

12、.35 男性 1.51 女性 1.232021/7/19 星期一34 肥胖可引起胰島素抵抗 伴基礎(chǔ)及餐后高胰島素血癥 肥大的脂肪細(xì)胞 對(duì)胰島素抑制脂肪分解 促進(jìn)脂肪生成的作用較不敏感 受體數(shù)可減少10倍2021/7/19 星期一35發(fā)生高血壓病的機(jī)會(huì)是常人的10倍體重 體脂含量 腰圍 脂肪細(xì)胞重量 與人群平均動(dòng)脈壓有顯著正相關(guān)肥胖是心絞痛和猝死的危險(xiǎn)因素肥胖與心血管疾病2021/7/19 星期一36肥胖癥伴阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥睡眠時(shí)上呼吸道阻塞，呼吸時(shí)上呼吸道阻力增加，使呼吸氣流減少或暫停引起低氧血癥 高碳酸血癥 酸血癥嚴(yán)重者可致心腦血管病發(fā)生和死亡肥胖與呼吸系統(tǒng)2021/7/19 星期一

13、37肥胖與妊娠過(guò)度肥胖 妊高征 剖宮產(chǎn) 產(chǎn)鉗使用率 圍產(chǎn)期異常 巨大兒發(fā)生率孕期體重增加過(guò)快，剖宮產(chǎn)率多達(dá)48.93產(chǎn)后子宮內(nèi)膜炎和傷口感染者明顯增多2021/7/19 星期一38減肥機(jī)構(gòu) 層出不窮 專業(yè)嗎？2021/7/19 星期一39體重/脂肪測(cè)量?jī)x器營(yíng)養(yǎng)咨詢室2021/7/19 星期一40減肥食（藥）品 琳瑯滿目2021/7/19 星期一41減肥食（藥）品的發(fā)展史初期 80年代 輕瀉型減肥：袋泡式減肥茶中期 90年代初、中期 替食型減肥：膳食營(yíng)養(yǎng)素發(fā)展期90年代末至今 形式多種多樣：節(jié)食、替代食品、減肥藥品 全身代謝整體調(diào)節(jié) （生理心理社會(huì) 身心綜合調(diào)理）其他： 針灸、按摩、理療、抽脂、

14、手術(shù)等2021/7/19 星期一42減肥食（藥）品評(píng)價(jià) 具有保健功能 可以調(diào)節(jié)體重 沒(méi)有治療作用 腹瀉發(fā)生率 50.6% 反彈概率 74.1% 效果不理想 76.5%2021/7/19 星期一43 正確掌握與了解肥胖癥的基本知識(shí) 積極參加肥胖癥的各種健康講座 飲食營(yíng)養(yǎng)管理 年齡、身高、體重、工作性質(zhì)、活動(dòng)強(qiáng)度、飲食習(xí)慣肥胖癥患者自我綜合管理2021/7/19 星期一44 食譜制定2021/7/19 星期一45一、計(jì)算全日熱能（1）計(jì)算全日總熱量：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）*熱量（kcal）/體重（kg）勞動(dòng)強(qiáng)度超重或肥胖正常體重體重不足、消瘦休息狀態(tài)202530輕體力勞動(dòng)253035中體力勞動(dòng)30354

15、0重體力勞動(dòng)354045不同體重及勞動(dòng)強(qiáng)度，估計(jì)每日每kg體重所需總熱量（kcal）2021/7/19 星期一46 根據(jù)自己的習(xí)慣和嗜好選擇并交換食物。熱量交換谷薯類菜果類肉蛋豆類漿乳類油脂類（kcal）單位重量單位重量單位重量單位重量單位重量單位120014150g6500g1150g3250g1.52湯匙2140016200g8500g1150g3250g1.52湯匙2160018250g10500g1150g3250g1.52湯匙2180020300g12500g1150g3250g1.52湯匙2200022350g14500g1150g3250g1.52湯匙2220024400g165

16、00g1150g3250g1.52湯匙 全天需主食250g，蔬菜500g，肉蛋豆類150g，奶類250g，油脂2湯匙。 營(yíng)養(yǎng)成分：總熱量1567kcal；其中蛋白質(zhì)67.5g，占總熱量16.5%；脂肪49.5g，占總熱量27.2%；碳水化合物231g，占總熱量56.4%。第五步：將食物安排至各餐次中，制訂平衡膳食。2021/7/19 星期一47 將常見食物分成谷薯類，蔬菜類，水果類，大豆類，奶制類，肉蛋類，油脂類七大類（可參考附表），同類食物在一定重量?jī)?nèi)所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物相似“食物交換份”配餐法每份食物雖然重量不同，但提供的能量均為90千卡，同類食物可以互換食用孕婦每天需要的食物份

17、數(shù) = 一日總能量90千卡 2021/7/19 星期一48食物交換份法 食物交換分法將食物分成四大類（細(xì)分成八小類），每份食物所含熱量大致相仿，約90kcal，同類食物或含有營(yíng)養(yǎng)素比例相近的食物可以任意互換。組別類別每份重量（g）熱量（kcal）蛋白質(zhì)（g）脂肪（g）碳水化合物（g）主要營(yíng)養(yǎng)素谷薯類1.谷薯類25902.0-20.0碳水化合物膳食纖維菜果類2.蔬菜類500905.0-17.0無(wú)機(jī)鹽維生素3.水果類200901.0-21.0膳食纖維肉蛋類4.大豆類25909.04.0蛋白質(zhì)5.奶制品160905.05.06.0脂肪6.肉蛋類50909.06.0-油脂類7.硬果類15904.07.

18、02.0脂肪8.油脂類1090-10.0-2021/7/19 星期一49一日食物構(gòu)成食物種類交換份數(shù)谷類12-14蔬菜1水果1-2魚禽肉蛋類3大豆類1-2乳類2-3油脂類2合計(jì)約25三餐的適宜能量分配比例是： 早餐占30% 午餐占40% 晚餐占30%三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例是：碳水化合物占5565%、蛋白質(zhì)占20-30%、脂肪占20-30%2021/7/19 星期一50 食品重量(克)食品重量(克)大米、小米、糯米25綠豆、紅豆、干豌豆25高粱米、玉米碴25干粉條、干蓮子25面粉、玉米面25油條、油餅、蘇達(dá)餅25混合面25燒餅、烙餅、饅頭35燕麥片、莜麥面25咸面包、窩窩頭35各種掛面、龍須面25生

19、面條、魔芋生面條35馬鈴薯100鮮玉米200等值谷薯類交換表2021/7/19 星期一51 食品重量（克）食品重量（克）熟火腿、香腸20雞蛋（1大個(gè)帶殼）60半肥半瘦豬肉25鴨蛋、松花蛋（1大個(gè)帶殼）60熟叉燒肉（無(wú)糖）、午餐肉35鵪鶉蛋（6個(gè)帶殼）60瘦豬、牛、羊肉50雞蛋清150帶骨排骨50帶魚80鴨肉50草魚、鯉魚、甲魚、比目魚80鵝肉50大黃魚、鱔魚、黑鰱、鯽魚100兔肉100蝦、青蝦、鮮貝100熟醬牛肉、熟醬鴨35蟹肉、水浸魷魚100雞蛋粉15水浸海參350等值肉蛋類交換表2021/7/19 星期一52食品重量（克）食品重量（克）大白菜、圓白菜、菠菜500白蘿卜、青椒、茭白、冬筍40

20、0韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜350芹菜、萵筍、油菜苔500鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗250西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜500胡蘿卜200黃瓜、茄子、絲瓜500山藥、孛薺、藕150芥藍(lán)菜、飄菜500茨菇、百合、芋頭100蕹菜、筧菜500毛豆、鮮豌豆70綠豆芽、鮮蘑菇500等值蔬菜類交換表2021/7/19 星期一53 等值水果類交換表食品重量（克）食品重量（克）柿、香蕉、鮮荔枝150 李子、杏200梨、桃、蘋果（帶皮）200葡萄（帶皮）200桔子、橙子、柚子200草莓300獼猴桃（帶皮）200西瓜5002021/7/19 星期一54等值大豆類交換表食品重量（克）食品重量（克）腐竹20北豆腐10

21、0大豆25南豆腐150大豆粉25豆?jié){400豆腐絲、豆腐干50每份供蛋白質(zhì)9克，脂肪4克，碳水化合物4克，熱能90千卡2021/7/19 星期一55 等值奶制類交換表食品重量（克）食品重量（克）奶粉20牛奶160脫脂奶粉25羊奶160奶酪25無(wú)糖酸奶1302021/7/19 星期一56等值油脂類交換表食品重量（克）食品重量（克）花生油、香油（1湯勺）10 豬油10玉米油、菜籽油（1湯勺）10 牛油10豆油（1湯勺）10 羊油10紅花油（1湯勺）10 黃油10核桃、杏仁、花生米15 葵花籽（帶殼）25 西瓜籽402021/7/19 星期一57星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日早餐刀切饅頭脫

22、脂奶淡豆?jié){小餐包泡飯茶葉蛋醬菜脫脂奶切片面包稀飯水煮蛋脫脂奶水果麥片番茄蛋白三明治午餐海南雞飯（白飯）白灼菜（少油）三文魚三明治（少醬）清咖白斬雞飯（去皮）清炒時(shí)蔬（少油）涼瓜牛肉飯（少油）蔬菜云吞面菜（少油）健怡汽水栗子燉雞飯上湯蔬菜香菇肉片飯（少油）白灼菜（少油）下午茶水果脫脂奶水果提子餅干水果蘇打餅干水果晚餐雪菜肉絲米粉時(shí)菜牛肉飯（少油）白灼菜肉醬意粉蔬菜沙拉（少醬）清蒸魚（去皮）上湯蔬菜肉糜燉蛋飯白灼菜（少油）海鮮湯烏東綠茶（無(wú)糖）白灼蝦飯上湯時(shí)蔬晚點(diǎn)水果水果水果水果水果水果水果Keep Fit 餐單2021/7/19 星期一58運(yùn)動(dòng)能減輕體重 促使體脂分解 降低胰島素分泌 改善胰島功

23、能可以改善糖耐量 自感精神振奮自身管理運(yùn)動(dòng)2021/7/19 星期一59自身管理運(yùn)動(dòng)進(jìn)行0.51小時(shí)運(yùn)動(dòng) 心跳達(dá)到130175次/分臉紅 流汗 可認(rèn)為運(yùn)動(dòng)適度 2021/7/19 星期一60活動(dòng)的形式與時(shí)間形式長(zhǎng)跑 短跑 快跑 慢跑 快走 慢走 自由走 散步 籃球 排球 足球 乒乒乓球 網(wǎng)球 高爾夫球登山 爬山 游泳 騎自行車交誼舞 踢踏舞 集體舞 迪斯科舞 原地踏步 原地跳步 原地跳繩 呼啦圈 時(shí)間30分鐘60分鐘/天晨練 午練 晚飯后 睡前 周末2021/7/19 星期一61活動(dòng)消耗90千卡能量所需時(shí)間 活動(dòng)項(xiàng)目 時(shí)間（分） 睡眠 80 坐 寫字 50 打字 45 彈鋼琴 40 辦公室 3

24、5 掃地 鋪床 烹飪 30 步行 跳舞 游泳 1830 購(gòu)物 走樓梯 體操 25 騎自行車 1525 打乒乓球 排球 20 爬山 長(zhǎng)跑 足球 10 2021/7/19 星期一622021/7/19 星期一63 三、辦公室的養(yǎng)生 2021/7/19 星期一64久坐不動(dòng)的養(yǎng)生 一、不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。 血液循環(huán)流通差久坐易引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮甚至喪失力量。久坐者，血液循環(huán)減慢，使身體內(nèi)靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈容易出現(xiàn)擴(kuò)張。血液淤積后，致使靜脈曲張，并可能患痔瘡，發(fā)生肛門疼痛、流血甚至便血等現(xiàn)象，長(zhǎng)此下去則會(huì)導(dǎo)致貧血。婦女還會(huì)因盆腔靜脈回流受阻、淤血

25、過(guò)多導(dǎo)致盆腔炎、附件炎等婦科疾病。2021/7/19 星期一65久坐不動(dòng)的養(yǎng)生 一、不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。久坐不動(dòng)會(huì)引起頸椎僵硬，影響椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血量的推動(dòng)，使人體的正常生理彎曲被破壞，失去體態(tài)美感，而出現(xiàn)弓背或骨質(zhì)增生。久坐還使得整個(gè)軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會(huì)引起腰腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象。繼而引起關(guān)節(jié)炎和脊椎病。 2021/7/19 星期一66久坐不動(dòng)的養(yǎng)生 一、 不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。 心、腦血管藏隱患久坐少動(dòng)者，熱量消耗自然就少，人體對(duì)心臟工作量

26、的需求隨之減少，由此引起血液循環(huán)減慢，心臟功能減退，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。由于身心狀況是互為影響的，久坐會(huì)使精神壓抑、頭昏眼花、倦怠無(wú)力，有時(shí)還會(huì)引起煩躁上火，出現(xiàn)牙痛、咽喉疼痛、耳鳴及便秘等癥狀。而大腦會(huì)因身體活動(dòng)少，引起供血不足，出現(xiàn)頭暈或頭、腳麻木等不適之癥，長(zhǎng)此下去易致慢性眩暈、中風(fēng)等癥。2021/7/19 星期一67久坐不動(dòng)的養(yǎng)生 一、 不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。 久坐誘發(fā)消化系統(tǒng)紊亂:久坐不動(dòng)者每日正常攝入的食物，聚積于胃腸，使胃腸負(fù)荷加重，長(zhǎng)此以往可致胃及十二指腸潰瘍等慢性頑癥。而食物中的脂類、淀粉等物也由于久坐少動(dòng)，而過(guò)

27、多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，?dǎo)致肥胖。久而久之，身體內(nèi)各大、小動(dòng)脈管內(nèi)壁就將淤積大量脂類，致使全身組織、系統(tǒng)供血不足，加速以上疾病的發(fā)生，造成惡性循環(huán)。 2021/7/19 星期一68久坐不動(dòng)的養(yǎng)生 二、養(yǎng)生對(duì)策 1、運(yùn)動(dòng) 每隔1-2小時(shí)應(yīng)進(jìn)行一次約10分鐘的活動(dòng)，或自由走動(dòng)、或做操（頸、胸、背、腹、會(huì)陰）等。 2、合理營(yíng)養(yǎng) 3、食療2021/7/19 星期一69久坐不動(dòng)的養(yǎng)生 3、食療 山楂紅糖湯 ：山楂10枚，沖洗干凈，去核打碎，放入鍋中，加清水煮約20分鐘，調(diào)以紅糖進(jìn)食。可活血化瘀。 黑豆川芎粥 ： 川芎10克用紗布包裹，和黑豆25克、粳米50克一起水煎煮熟，加適量紅糖。分次溫服，可活血祛瘀，行氣止

28、痛。 三七雞肉粥 ：三七5克、雞肉25克、粳米50克一起水煎煮熟，加適量紅糖。多數(shù)人都可以吃點(diǎn)生三七粉以養(yǎng)生，能延緩衰老，擴(kuò)張血管，改善血液循環(huán)。 2021/7/19 星期一70用眼過(guò)度的養(yǎng)生 一、不良后果 1、近視 2、視力模糊 3、眼干等多種問(wèn)題2021/7/19 星期一71用眼過(guò)度的養(yǎng)生 二、養(yǎng)生對(duì)策 1、運(yùn)動(dòng)：每隔1-2小時(shí)應(yīng)遠(yuǎn)望5分鐘，做眼 保健操 2、營(yíng)養(yǎng)：補(bǔ)充維生素A、維生素C 3、食療2021/7/19 星期一72用眼過(guò)度的養(yǎng)生 二、養(yǎng)生對(duì)策 3、食療 枸杞桑葚飲：取枸杞子、桑葚子、山藥各10克，紅棗10個(gè)。將上述四種藥物水煎兩次(分頭、二汁)。視力疲勞者如能較長(zhǎng)時(shí)間服用，既能

29、消除眼疲勞癥狀，又能增強(qiáng)體質(zhì)。 枸杞玉米羹：取玉米（鮮）200克，枸杞子10克,青豆20克,鍋置火上，加入清水適量，下入玉米粒、青豆燒至玉米粒熟爛；再下白糖、枸杞子煮約5分鐘，起鍋裝碗即成。三色相映，色彩和諧，清香味濃，入口香甜。明目養(yǎng)生， 壯腰健腎2021/7/19 星期一73空調(diào)病的養(yǎng)生 1、空調(diào)病定義： 長(zhǎng)時(shí)間在空調(diào)環(huán)境下工作學(xué)習(xí)的人，因空氣不流通，環(huán)境得不到改善，會(huì)出現(xiàn)鼻塞、頭昏、打噴嚏、耳鳴、乏力、記憶力減退等癥狀，以及一些皮膚過(guò)敏的癥狀，如皮膚發(fā)緊發(fā)干、易過(guò)敏、皮膚變差等等。這類現(xiàn)象在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上稱之為“空調(diào)綜合癥”或“空調(diào)病”。2021/7/19 星期一74空調(diào)病的養(yǎng)生 2、空調(diào)病

30、病因 過(guò)冷刺激：使人體皮膚溫度出現(xiàn)差別，即四肢的溫度低于軀干的溫度，手足降溫，人體調(diào)節(jié)溫度的能力對(duì)此無(wú)能為力。 負(fù)離子：在空調(diào)超凈房間里，負(fù)離子幾乎等于零。負(fù)離子是帶負(fù)電荷的空氣粒子，可使人精神振奮，提高人體機(jī)能，被人們稱之為空氣“維生素”，若缺乏負(fù)離子會(huì)使人感到頭疼。 空氣不新鮮：人感到胸悶、心慌、頭暈、無(wú)力、工作效率和健康狀況明顯下降。 溫度驟變：從溫度較高的室外或其他房屋進(jìn)入有空調(diào)設(shè)備的室內(nèi)，溫差較大且溫度驟變，人體的植物神經(jīng)系統(tǒng)難以適應(yīng)，就會(huì)出現(xiàn)空調(diào)病的癥狀。表現(xiàn)為易怒、緊張、失眠等植物神經(jīng)功能紊亂。2021/7/19 星期一75空調(diào)病的養(yǎng)生 3、主要癥狀 空調(diào)病的主要癥狀因各人的適應(yīng)

31、能力不同而有差異。一般表現(xiàn)為畏冷不適、疲乏無(wú)力、四肢肌肉關(guān)節(jié)酸痛、頭痛、腰痛，嚴(yán)重的還可引起口眼歪斜，原因是耳部局部組織血管神經(jīng)機(jī)能發(fā)生紊亂，使位于莖乳孔部的小動(dòng)脈痙攣，引起面部神經(jīng)原發(fā)性缺血，繼之靜脈充血、水腫，水腫又壓迫面神經(jīng)，患側(cè)口角歪斜。 2021/7/19 星期一76空調(diào)病的養(yǎng)生 4、養(yǎng)生對(duì)策 營(yíng)養(yǎng)：補(bǔ)充水分、維生素和礦物質(zhì)，多飲水、多吃蔬菜和水果 空氣和濕度：定時(shí)打開窗戶，增氣換氣，使室內(nèi)保 持一定的新鮮空氣和濕度 2021/7/19 星期一77空調(diào)病的養(yǎng)生 4、養(yǎng)生對(duì)策 食療： 桑菊浙貝茶：桑葉100克，菊花50克，浙貝母50克。將上述原料研為粗末，用紗布袋分裝，每袋15克，每次

32、用1袋，放入杯中，用沸水沖，頻頻飲用。本方亦食亦藥，具有疏風(fēng)清熱、解表宣肺的功效，適用于有發(fā)熱頭痛、鼻塞咳嗽癥狀的空調(diào)病患者。方中桑葉、菊花，疏風(fēng)清熱，清肝明目；浙貝母止咳化痰，相互配伍，可辛涼宣散，將閉鎖在體內(nèi)的熱邪驅(qū)出體外，達(dá)到宣肺止咳的目的。 2021/7/19 星期一78空調(diào)病的養(yǎng)生 4、養(yǎng)生對(duì)策 食療： 扁豆荷葉粥 ：扁豆15克，鮮荷葉1張，粳米100克，糖適量。將粳米及扁豆淘洗凈，加入水煮粥。待粥熟后，加入適量的糖，攪拌均勻，趁熱以荷葉覆蓋粥面上，直至粥呈淡綠色，棄荷葉，即可食用。本品有清熱、解暑、化濕的作用，適用于有發(fā)熱頭重、脘悶泄瀉、惡心納呆等癥狀的空調(diào)病患者。扁豆性平味甘，健

33、脾和胃，清熱祛濕；荷葉性涼味苦辛，既能清熱解暑，又能祛濕止瀉，還帶有宜人的清香氣味；粳米性平味甘，健脾益氣。三者配合，可清暑濕。 2021/7/19 星期一79空調(diào)病的養(yǎng)生 4、養(yǎng)生對(duì)策 食療： 香菜生姜湯：香菜10克，生姜10克。將芫荽洗凈切碎，生姜洗凈切片。先將生姜放入鍋中，加水一碗，在火上煮沸2分鐘，然后加入鮮芫荽及調(diào)味品即刻出鍋。本品中芫荽辛溫，可發(fā)表鼓邪外達(dá)；生姜性溫味辛，可發(fā)散風(fēng)寒，溫中止嘔，二者配合可將閉鎖在體內(nèi)的風(fēng)寒邪氣透達(dá)于表，而且對(duì)胃寒惡心，也有治療作用。 2021/7/19 星期一80飲食不調(diào)的養(yǎng)生 1、不良后果 早飯不吃，午飯湊合，營(yíng)養(yǎng)不良2、養(yǎng)生對(duì)策 平衡膳食，合理營(yíng)

34、養(yǎng)2021/7/19 星期一81君子養(yǎng)生湯-針對(duì)男人每盅配料： 鴿子肉 瘦肉 姜 黃精 淮山 茯苓 紅棗 上湯 調(diào)味料：食鹽適量、黃酒少許、冰糖少許 燉制方法: 4-5小時(shí) 功效： 益氣強(qiáng)身,益氣健脾2021/7/19 星期一82珍顏養(yǎng)容湯-針對(duì)女人每盅配料 烏雞肉 瘦肉 姜 黃精 枸杞子 茯苓 黑棗 上湯:適量 調(diào)味料：食鹽適量、冰糖少許燉制方法: 4-5小時(shí)功效： 益氣健脾,滋陰養(yǎng)顏2021/7/19 星期一83頸椎病的養(yǎng)生 1、頸椎病定義： 頸椎病又稱頸椎綜合征，是頸椎骨關(guān)節(jié)炎、增生性頸椎炎、頸神經(jīng)根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱，是一種以退行性病理改變?yōu)榛A(chǔ)的疾患。主要由于頸椎長(zhǎng)期勞損、

35、骨質(zhì)增生，或椎間盤脫出、韌帶增厚，致使頸椎脊髓、神經(jīng)根或椎動(dòng)脈受壓，導(dǎo)致一系列功能障礙的臨床綜合征。表現(xiàn)為頸椎間盤退變本身及其繼發(fā)性的一系列病理改變，如椎節(jié)失穩(wěn)、松動(dòng)；髓核突出或脫出；骨刺形成；韌帶肥厚和繼發(fā)的椎管狹窄等，刺激或壓迫了鄰近的神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈及頸部交感神經(jīng)等組織，并引起各種各樣癥狀和體征的綜合征。2021/7/19 星期一84頸椎病的養(yǎng)生 2、頸椎病病因 勞損。長(zhǎng)期使頭頸部處于單一姿勢(shì)位置，如長(zhǎng)時(shí)間低頭工作，易發(fā)生頸椎病。 頭頸部外傷。一些病人因頸椎骨質(zhì)增生、頸椎間盤膨出、椎管內(nèi)軟組織病變等使頸椎管處于狹窄臨界狀態(tài)中，頸部外傷常誘發(fā)癥狀的產(chǎn)生。 不良姿勢(shì)。如躺在床上看電視、看

36、書、高枕、坐位睡覺(jué)等；臥車上睡覺(jué)，睡著時(shí)肌肉保護(hù)作用差，剎車時(shí)易出現(xiàn)頸部損傷。 風(fēng)寒濕因素。外界環(huán)境的風(fēng)寒濕因素可以降低機(jī)體對(duì)疼痛的耐受力，可使肌肉痙攣、小血管收縮、淋巴回流減慢、軟組織血循環(huán)障礙，繼之產(chǎn)生無(wú)菌性炎癥。 頸椎結(jié)構(gòu)的發(fā)育不良。先天性小椎管、頸椎退變等是一些頸椎病病因基礎(chǔ)。 2021/7/19 星期一85頸椎病的養(yǎng)生 3、癥狀頸部癥狀：頸項(xiàng)部疼痛,頸部僵硬感、頸部強(qiáng)直、活動(dòng)受限、頸部肌痙攣、頸活動(dòng)困難、有捆綁感、“發(fā)紂”、頸部脹筋感、“落枕”感等。頭部常偏向一側(cè)、抬頭、低頭困難、旋轉(zhuǎn)困難。 上肢癥狀：肩部、手臂、背部的麻木、疼痛、運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)障礙、痛覺(jué)過(guò)敏、有觸電感，手指麻木或蟻行感

37、、手部無(wú)力、沉重感、持物不穩(wěn)、震顫麻痹等癥狀、上肢肌萎縮、肩周活動(dòng)受限。 眼部癥狀（頸眼綜合癥）：不能睜眼，只能閉目平臥，眼脹、眼沉、睜眼無(wú)力、伴視物不清、視力減弱、眼前閃光、暗點(diǎn)、視野缺損，在頸部過(guò)度活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)眼痛、眼肌痙攣、一過(guò)性失明、結(jié)膜充血等癥狀。 頭痛：放射痛、竄痛、麻痛、脹痛、沉痛、熱痛、涼痛、局部痛、前額痛、兩側(cè)痛、巔頂痛、輕痛、中痛、重痛,重則“碰墻”止痛，甚則嘔吐。 頭暈?zāi)垦＃侯^痛、眩暈、甚則惡心、嘔吐、一過(guò)性失明伴頭昏、頭沉等，甚則有欲暈倒的感覺(jué)或突然暈倒、過(guò)后蘇醒、已如常人。 2021/7/19 星期一86頸椎病的養(yǎng)生 頭暈?zāi)垦＃侯^痛、眩暈、甚則惡心、嘔吐、一過(guò)性失明伴頭

38、昏、頭沉等，甚則有欲暈倒的感覺(jué)或突然暈倒、過(guò)后蘇醒、已如常人。 記憶力障礙：記憶力明顯下降、丟三落四、到此位忘記做此事、昨天的事情記不清楚、甚則是否吃飯都不能記憶。 心臟（頸心癥）：心悸、心慌、氣短、胸悶、憋氣、思想恐懼感、心前區(qū)疼痛等頸性冠心病的表現(xiàn)（心電圖無(wú)相應(yīng)的改變）。 高血壓（頸高癥）：血壓升高、頭暈、頭痛、視物模糊、甚則惡心、嘔吐等癥狀。血壓升高、沒(méi)有規(guī)律、忽高忽低、藥物降壓降之又升、升之又降、或治療后血壓降至過(guò)低等。 2021/7/19 星期一87頸椎病的養(yǎng)生 半身不遂（頸性半身不遂）：?jiǎn)蝹?cè)肢體偏癱、麻木、竄脹，甚則口角歪斜、語(yǔ)言功能障礙、穿鞋脫襪困難、行走不穩(wěn)等，腦CT基本正常。

39、 自汗癥（頸自汗）：肢體發(fā)熱、發(fā)紅、單側(cè)肢體或一個(gè)肢體或頭部、雙手、雙足、四肢遠(yuǎn)端出現(xiàn)多汗，過(guò)時(shí)自然消退，不定時(shí)的發(fā)作。 無(wú)汗癥（頸無(wú)汗）：肢體發(fā)涼、怕冷、單側(cè)肢體或一個(gè)肢體或頭部、雙手、雙足、四肢遠(yuǎn)端出現(xiàn)少汗，甚則全身絕對(duì)不出汗，干燥不適，情緒不穩(wěn)。 失眠（頸性失眠）：失眠不能入睡，用鎮(zhèn)靜藥物逐漸加量才能入睡，短時(shí)間內(nèi)不影響第二天的工作，久則影響工作和學(xué)習(xí)，各種方法治療效果差。做夢(mèng)：惡夢(mèng)、長(zhǎng)夢(mèng)、做事夢(mèng)、工作夢(mèng)、交友夢(mèng)、無(wú)規(guī)律夢(mèng)等。 2021/7/19 星期一88頸椎病的養(yǎng)生 4、自我運(yùn)動(dòng)治療（1）、頸部運(yùn)動(dòng)：頭向前傾十次，向后仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然后緩慢搖頭，左轉(zhuǎn)十次，右轉(zhuǎn)十次。

40、 （2）、搖動(dòng)上肢：左臂搖動(dòng)二十次，再右臂搖動(dòng)二十次。 （3）、抓空練指；兩臂平伸，雙手五指作屈伸運(yùn)動(dòng)，可作五十次。 （4）、局部按摩：可于頸部、大椎穴、風(fēng)池穴附近尋找壓痛點(diǎn)、硬結(jié)點(diǎn)或肌肉繃緊處，在這些反應(yīng)點(diǎn)上進(jìn)行揉按、推掐。 2021/7/19 星期一89頸椎病的養(yǎng)生 4、自我運(yùn)動(dòng)治療（6）、擦掌摩腰：將兩手掌合并擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動(dòng)，作五十次。 （7）、掐捏踝筋：兩手變替掐捏足踝后大筋。 （8）、用拇、食指掐揉人中穴。 （9）、提揉兩耳；用手提拉雙耳，然后搓揉，待耳發(fā)熱為止。 每日可自行施術(shù)一次。手法由輕漸重，以能忍耐為度。依法施術(shù)，一般1-2月即可見效。 2021/7/19 星期一90四、科學(xué)進(jìn)補(bǔ) 增進(jìn)健康 2021/7/19 星期一91一、常見補(bǔ)益中藥的特性五味歸經(jīng)五臟功能作用甘脾和中補(bǔ)益（調(diào)理脾胃，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，改善肌體功