DASH飲食

——2016年最佳飲食方式DASHDietaryApproachestoStopHypertensionTLCTherapeuticLifestyleChangeMDMediterraneanDiet世界公認的最佳飲食方式全球公認的三種最佳飲食模式父親高血壓飲食：高鉀、高鈣、低鉀......自己健康的體重飲食：低能量、高營養(yǎng)密度、飽腹感......母親糖尿病飲食：高膳食纖維、低GI飲食......你是否在尋求適合全家人的飲食模式？怎么辦？DASH飲食方案用處通過DASH飲食計劃可以降低血壓對于減肥——如果你：喜歡嘗鮮（食物新鮮多樣化）、不喜歡阿特金斯減肥法（低碳水化合物減肥法）DASH飲食不錯的選擇DASH飲食方案怎么做？DASH飲食將食物分為8大類糖尿?。赫{(diào)整份數(shù)控制能量是否復雜？？？其實不?。?！我們已經(jīng)做到了大部分小小改進更完美DASH飲食方案

——種類記憶口訣全谷物，多蔬果脫脂乳，白優(yōu)紅吃堅果，用好油少鈉鹽，少糖果1、換米面，選全谷（6-8份/天）全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)，比如B族維生素。2、多蔬果——蔬菜（4-5份/天）DASH飲食是特別強調(diào)蔬果，是該飲食模式的精髓所在。蔬果富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。保證攝入量的小方法：1、將菜入飯，做成菜飯；2、蔬菜炒肉：肉的量減半，蔬菜量翻倍；3、建議餐餐有蔬菜，如果早餐無蔬菜，午或晚餐加倍攝入。3、換牛乳——選低脂、脫脂乳制品（2-3份/天）可能的問題：1、乳糖不耐受——酸奶、0乳糖牛乳（舒化奶）、牛奶燕麥粥

2、其他選擇：脫脂奶粉、低脂奶酪3、乳制品過敏：豆?jié){、自制杏仁奶4、如棄奶，補充鈣、維生素D、增加蛋白質(zhì)攝入奶制品富含鈣、維生素D和蛋白質(zhì)。杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木黃豆、黑豆、豆?jié){、豆腐、豆皮堅果豆類5、吃堅果，用好油——堅果、豆類（4-5份/周）堅果、豆類是鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源，也是單不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸來源。橄欖油、亞麻籽、牛油果椰子油、棕櫚油、豬肉推薦限量富含反式脂肪酸：氫化植物油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等避免5、吃堅果，用好油——油脂（2-3份/天）油脂是人體免疫系統(tǒng)正常運作所必須的營養(yǎng)素，還能幫助你的身體吸收脂溶性維生素。001少鈉鹽002少糖果1、標準版DASH飲食（每日可攝入2300mg）的鈉，鈉鹽5克左右。2、低鈉版DASH飲食（每日可攝入1500mg）的鈉，鈉鹽3克左右。3、低鈉鹽、控鹽勺、天然調(diào)味料（干芹菜葉）1、盡可能減少額外添加的精制糖攝入。2、特定的情況食用甜食，聚會等。3、可選擇低聚果糖、甜味劑，來增加對甜味的需求。4、如有血糖問題，請繞開甜食。6、少鈉鹽、少糖果緩慢進行，更接受配上運動，更健康尋求幫助，更完美逐漸減少烹飪中的鹽，直到達到你希望的低鈉目標。DASH飲食之外，配合適量的運動可以幫你