第減肥早餐食譜

減肥早餐食譜

1、一杯牛奶

一般成人對(duì)牛奶的攝取量為250毫升為宜。中國(guó)人平均日攝取鈣的含量只有391毫克，還達(dá)不到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量800毫克的一半。而且牛奶是非常好的補(bǔ)鈣飲品，一杯牛奶大概可以補(bǔ)充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收。

2、一個(gè)雞蛋

雞蛋含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，其蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。需要注意的是：(1)由于蛋黃中膽固醇含量很高，血脂異常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃雞蛋;(3)不要多吃，即使是健康的人，一天吃一個(gè)也可以了。

3、一個(gè)蘋(píng)果

蘋(píng)果以3兩左右為宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維，補(bǔ)充早餐的攝取不足。

4、適量糖類

可以是面包、饅頭或其他復(fù)雜碳水化合物，但盡量不吃或少吃作為甜味劑的簡(jiǎn)單糖。糖類主要提供上午所需的熱能，同時(shí)具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。

有條件的話，早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅(jiān)果類。

科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)早餐，可以保證上午精力充沛，中午不易犯困，對(duì)健康極為有益。若長(zhǎng)期堅(jiān)持，還會(huì)對(duì)減肥、美容、兒童智力發(fā)育產(chǎn)生有利的影響。

營(yíng)養(yǎng)早餐食譜

玉米雞蛋餅

材料

玉米粉40克，面粉10克，雞蛋3個(gè)，小蔥3根，鹽適量，胡椒粉少許

做法

1、面粉和玉米粉混合，加入雞蛋和蔥花。

2、再加入鹽和胡椒粉，輕輕攪拌均勻上勁。

3、平底鍋倒油燒熱，倒入面糊攤成薄餅。

4、中小火煎至一面定型后再翻面。

5、煎至兩面金黃餅熟即好，食用時(shí)切塊。

皮蛋瘦肉粥

材料

皮蛋，肉絲，鹽、香油，大米，雞精、蔥花

做法

1、皮蛋切塊，肉絲加鹽、香油拌勻腌10分鐘。

2、大米洗凈，加鹽、香油泡10分鐘。

3、肉絲下熱油鍋過(guò)一下，至變色撈出控油。

4、水煮開(kāi)，下米煮滾后改小火，加入皮蛋、瘦肉絲、鹽、雞精、蔥花。

5、煮約50分鐘后，放入余下的皮蛋塊和蔥花，微火煮10分鐘即可。

香蔥雞蛋卷餅

材料

雞蛋6個(gè)，小蔥1根，鹽少許，胡椒少許，食用油少許

做法

1、雞蛋打散，加入蔥花、鹽和胡椒。

2、平底鍋刷上薄薄一層油，舀一湯勺雞蛋液，攤滿整個(gè)鍋底，小火慢煎。當(dāng)表面蛋液凝固后，攤出放在菜板上。

3、重復(fù)做4個(gè)，直到蛋液用完。

4、把蛋餅重疊在一起，然后從一端卷起，放置稍涼后即可切段裝盤(pán)了。

小訣竅

雞蛋液一定要用小火慢煎，否則上面還是稀的底下就糊了。

銀魚(yú)蛋羹

材料

主料：雞蛋2個(gè)，銀魚(yú)少許，配料：溫水，鹽，香油，生抽

做法

1、雞蛋打散，慢慢加入一碗半30度溫水，邊加邊攪拌。

2、銀魚(yú)提前泡好，倒入雞蛋中，加少許鹽，攪拌至蛋液表面起一層小泡沫。

3、蒸鍋提前燒開(kāi)。我一般會(huì)先把饅頭蒸上，再去打雞蛋，等雞蛋打好了，水也燒開(kāi)了，很節(jié)省時(shí)間。

4、把打好的雞蛋放在蒸鍋上蒸8-10分鐘，蒸好后放少許生抽和香油即可。

減肥早餐食譜營(yíng)養(yǎng)早餐減肥食一、水果蘇打餅干＆五谷豆奶

水果蘇打餅干的材料：蘇打餅干6片、香蕉1/4根、草莓3顆、起司1片。

五谷豆奶的材料：五谷粉1湯匙、溫開(kāi)水1杯、豆奶粉1湯匙。

水果蘇打餅干的作法：

1、草莓洗凈，切對(duì)半。并將香蕉切片。起司切成6小片。

2、餅干分別輕抹上一層美奶滋，再各自疊上起司、香蕉、草莓即可。

五谷豆奶的作法：

取少量溫開(kāi)水將五谷粉和豆奶粉調(diào)勻，再?zèng)_入剩余開(kāi)水。

減肥的時(shí)候仍可以多變化的攝取食物，因?yàn)槊糠N食物都有其營(yíng)養(yǎng)與非營(yíng)養(yǎng)的成分，對(duì)身體機(jī)能各有其重要的功用，尤其不應(yīng)該輕易的放棄任何天然的山珍海味。

營(yíng)養(yǎng)早餐減肥食二、水果優(yōu)格麥片

材料即食麥片30克、優(yōu)格1瓶、水蜜桃干2顆、黑梅2顆和葡萄干2茶匙。

水果優(yōu)格麥片的作法：

麥片置入碗中，加上黑梅、水蜜桃干、葡萄干，最后倒進(jìn)優(yōu)格。

葡萄是一種甜度相當(dāng)高的水果，通常經(jīng)過(guò)干燥的加工過(guò)程即可以制成葡萄干等制品，因其質(zhì)地柔韌適口，是小朋友和老人家的營(yíng)養(yǎng)零食。市售的葡萄干約33個(gè)即有一份水果60千卡的熱量。除此之外每100克黑葡萄干中也含有1.5毫克的鐵質(zhì)，且具有補(bǔ)血的效果。減重者在享受葡萄干的高營(yíng)養(yǎng)時(shí)，一定要記得要減少用糖量。

營(yíng)養(yǎng)早餐減肥食三、皮蛋瘦肉薏仁糙米粥

皮蛋瘦肉薏仁糙米粥的材料：

薏仁糙米40克、皮蛋20克、瘦肉絲20克、蔥花少許、鹽1/2茶匙。

皮蛋瘦肉薏仁糙米粥的作法：

1、薏仁糙米加3杯水熬煮至略帶黏糊狀。

2、皮蛋切丁，瘦肉洗凈，一起放入粥中再煮到肉熟并調(diào)味，這時(shí)就可以關(guān)火了，再撒上蔥花就出鍋了。

對(duì)現(xiàn)代人而言，魚(yú)肉不缺甚至是越吃越多，造成心血管疾病、癌癥的罹患率越來(lái)越高。為了預(yù)防慢性疾病，于是就要多吃高纖維飲食，因?yàn)槔w維質(zhì)可以增多糞便量、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、使排便順暢、增加膽汁排出、降低血液脂質(zhì)以及具有預(yù)防心血管的作用。

營(yíng)養(yǎng)早餐減肥食四、花生紫米紅豆粥

花生紫米紅豆粥的材料：花生、紫米、紅豆及山藥。

花生紫米紅豆粥的作法

1、花生、紫米、紅豆提前浸泡半天，山藥削皮切塊。

2、煮一鍋水，等到水開(kāi)后把所有材料倒進(jìn)鍋里，攪拌幾圈待開(kāi)鍋后轉(zhuǎn)小火慢慢煮。

3、等豆子和山藥都煮了就差不多了，中間還要間隔的攪拌幾次，這樣可以讓湯更加的粘乎。

4、一般會(huì)煮四十分鐘即可。喜歡甜味的還可以加些紅糖。

營(yíng)養(yǎng)早餐減肥食五、蔬菜玉米麥片粥

蔬菜玉米麥片粥的原料：棒渣50克、大米30克、玉米面20克、食燕麥片20-30克、清水適量玉米粒、豌豆粒、胡蘿卜粒、土豆丁和西蘭花。

蔬菜玉米麥片粥的制作方法:

1、先準(zhǔn)備煮粥的材料，這里有燕麥片、棒渣、大米和玉米面;

2、棒渣洗凈，并要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用來(lái)煮蔬菜玉米麥片粥了;

3、取小鍋放入淘洗干凈的大米和浸泡過(guò)一晚的棒渣，再往鍋里注入足夠量的清水;

4、把小鍋放置火上大火煮滾;

5、煮滾后倒入玉米面，玉米面下鍋前可以先用水調(diào)成糊狀，邊倒邊用湯勺不斷的攪勻，以免結(jié)塊。然后轉(zhuǎn)小火慢慢的熬制;

6、在粥快煮好的時(shí)候準(zhǔn)備蔬菜，把你選的蔬菜洗凈切小丁備用;

7、粥煮到米粒開(kāi)花就可以了，這時(shí)就要向鍋里放入蔬菜丁和燕麥片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料都成熟就可以關(guān)火了;

營(yíng)養(yǎng)早餐減肥食六、麻婆粥

麻婆粥的主料：稻米100克、蝦50克、豆腐50克、甜豆10克、大蔥5克、姜3克、大蒜2克、番茄醬5克、豆瓣辣醬5克、白砂糖3克、味精3克及香油5克

麻婆粥的制作方法：

1、大米淘洗干凈加水煮成稠粥;大蝦剔去腸泥洗干凈，放入稠粥里煮熟。

2、把粥倒入江盤(pán)中，并將大蝦放在盤(pán)子中央做裝飾。

3、鍋燒熱，加入一些油，放入蔥、姜、蒜爆香，再倒入高湯30毫升、豆腐丁、甜豆仁和所有的調(diào)味料(包括番茄醬、辣豆瓣醬、白糖、味精及香油)一起煮成芡汁。

4、把煮好的芡汁淋在大蝦身上就可以出鍋了。

減肥早餐食譜一、全麥面包+豆?jié){

減肥早餐也要攝入充分的營(yíng)養(yǎng)，吃兩片全麥面包能滿足身體對(duì)熱量的需要，再搭配一杯熱豆?jié){補(bǔ)充蛋白質(zhì)。全麥面包和豆?jié){的熱量都不高，根本不用擔(dān)心你會(huì)攝入過(guò)多的熱量。

二、燕麥+牛奶

燕麥中富含的食物纖維很容易被人體所吸收，熱量也很低，是有利于減肥的好食材。用熱牛奶沖泡燕麥片既營(yíng)養(yǎng)又減肥。

三、蜂蜜水+水煮蛋

水煮蛋熱量很低且富含蛋白質(zhì)，它能夠滿足身體所需的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，再喝一杯蜂蜜水促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)，排毒又瘦身。

四、蔬菜汁+全麥吐司

將胡蘿卜或番茄等蔬菜榨成汁飲用，能補(bǔ)充維生素和食物纖維，再搭配低熱量的全麥吐司最好不過(guò)了。

五、豆奶+蛋白_+火腿面包

沖一杯豆奶，再加入一勺蛋白_攪勻就行了，搭配全麥面包和脫脂火腿片自制的火腿面包，營(yíng)養(yǎng)均衡。蛋_能讓你精力更充沛，還含有植物雌激素。

六、番茄蛋湯+烤面包片

用少量橄欖油把新鮮番茄略炒，加入適量水燒開(kāi)，加入雞蛋調(diào)味即可;2片全麥面包烘烤即可。這款早餐中西結(jié)合，番茄富含抗衰老的茄紅素，既美白又瘦身，低熱量，不用擔(dān)心脂肪堆積。

七、日式味增蔬菜豆腐湯+2個(gè)手卷壽司

用你喜歡的蔬菜加入豆腐煮開(kāi)，添入日式味增醬料，美味又不發(fā)胖的早餐湯就做好啦。手卷壽司你可以便利店買(mǎi)，也可以自己做。這款早餐組合是多纖維，低熱量的，日式味增是日本家常的調(diào)料，富含蛋白質(zhì)、低脂肪，適合長(zhǎng)期食用。

八、全麥面包+低脂牛奶

如果你早上沒(méi)有很多時(shí)間，就準(zhǔn)備這款最簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)瘦身早餐吧!碳水化合物和蛋白。