本文格式為Word版，下載可任意編輯——腰肌勞損鍛煉方法磨練腰肌九大方法腰肌磨練方法圖解腰肌勞損磨練方法

日常的好多動作都需要腰部發(fā)力以及腰部作為支撐完成，包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關，所以腰部是你健身中重要的一環(huán)。今天，我為你帶來了磨練腰肌九大方法。

磨練腰肌九大方法有哪些

一、側(cè)身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后恢復，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩恢復。重復8次。

三、舉腿收腹：

主要是進展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做平勻后，雙膝彎曲持續(xù)做同樣的動作。重復8次。

四、走路：

走路可以磨練腰、臀部及下肢的肌肉氣力，鞏固四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：

上下樓梯可以起到鞏固肌肉氣力的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的養(yǎng)護有很大的作用。

六、跳交誼舞：

可以鞏固腰腿部的肌肉氣力，協(xié)調(diào)腰部與腹部的慌張關系。

七、坐式屈團身：

主要為進展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、"踏自行車'運動：

仰臥位。輪替屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而生動，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

九、扭腰：

一手握把手或拉確定重量的重物，作各種模樣的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以磨練腹外斜肌和腰部肌肉。

磨練腰肌妙招

1、標準卷腹：

最經(jīng)典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂開啟。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后逐漸回到開頭模樣。

提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放松!

組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

2、肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡進展

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(遏止手指交錯搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關節(jié)處，呼氣恢復換另一側(cè)。動作熟諳后可以連貫交替舉行。

組數(shù)：交替完成1520次為一組，共四組。組與組間休息3060秒。

3、兩頭起卷腹

積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。留神：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高操縱，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部逐漸下放，雙腿保持不動，重復。

組數(shù)：每完成1520次為一組，共四組。組與組間休息3060秒。

4、仰臥反向卷腹

可以集中氣力在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，操縱停頓12秒，吸氣逐漸下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體操縱身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。

組數(shù)：每完成1520次為一組，共四組。組與組間休息3060秒。

5、側(cè)臥卷腹

集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心氣力。難于操縱動作的幅度。

動作要領：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣恢復。

組數(shù)：每側(cè)完成1520次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息3060秒。

6、平板支撐

增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的氣力，腹橫肌

動作要領：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力操縱。[轉(zhuǎn)載]腹肌控

組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息3060秒