冬季飲食三原則第1頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日，這樣的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，其中尤其應(yīng)考慮補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚(yú)、牛奶、豆制品等。

二要多補(bǔ)充含蛋氨酸和無(wú)機(jī)鹽的食物第2頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日，以提高機(jī)體御寒能力。蛋氨酸通過(guò)轉(zhuǎn)移作用可提供一系列耐寒適應(yīng)所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內(nèi)第3頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日氧化釋放出熱量都需要甲基。因此，在冬季應(yīng)多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、葉類蔬菜等。另外，醫(yī)學(xué)研究表明，人怕冷與飲食中無(wú)機(jī)鹽缺少很有關(guān)系第4頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日。所以冬季應(yīng)多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因?yàn)槭卟说母o里所含無(wú)機(jī)鹽較多。鈣在人體內(nèi)含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸第5頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日縮性和興奮性，補(bǔ)充鈣也可提高機(jī)體御寒性。含鈣較多的食物有：牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、發(fā)菜、芝麻醬等。

三要多吃些富含維生素Ｂ２、維生素Ａ、維生素Ｃ的食物，以防第6頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發(fā)生。寒冷氣候使人體氧化功能加強(qiáng)，機(jī)體維生素代謝也發(fā)生了明顯變化，容易出現(xiàn)諸如皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等癥。所以在飲食中要及時(shí)補(bǔ)充lxl來(lái)源:第7頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日維生素Ｂ２，這主要存在于動(dòng)物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中；富含維生素Ａ的食物則包括動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、南瓜、紅心紅薯等食物；維生素Ｃ主要存在于新鮮蔬菜和水果中。第8頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日

營(yíng)養(yǎng)專家為您準(zhǔn)備冬日食譜

１、早餐要均衡，應(yīng)該包括谷類、雞蛋、奶類食品和水果。最好的搭配是一碗熱熱的麥片粥，一個(gè)煮雞蛋，２５０毫升牛奶和一個(gè)水果或一杯鮮榨第9頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日果汁。這其中包括了助消化的燕麥、防止傷風(fēng)感冒的維生素Ｃ和一定量的鈣。

２、午餐要包括纖維和蛋白質(zhì)，可以多吃一些魚(yú)。魚(yú)肉所含蛋白質(zhì)不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白，而且大部分魚(yú)肉第10頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日脂肪含量低于其他肉類。

３、晚飯除了適量攝入一些蛋白質(zhì)外，可以稀飯粥、菜湯菜粥為主，這樣不僅能暖胃，還能提供礦物質(zhì)、纖維和維生素。雖然吃了之后很飽，但所提供的第11頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日熱量并沒(méi)有超過(guò)全天總熱量的３０％，有利健康。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天應(yīng)攝入的各類食物重量分別為谷類３００－５００克，蔬菜４００－５００第12頁(yè)，共14頁(yè)，2023年，2月20日，星期日克，水果１００－２００克，魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物１２５－２００克，奶類及奶制品１００克，豆類及豆制品５０