2/2腳踝扭傷如何做恢復(fù)鍛煉打籃球腳裸受傷后，等腳踝腫脹部位消腫后，要進行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)鍛煉。那么我們要知道腳踝扭傷如何做恢復(fù)鍛煉?下面是我為大家整理的腳踝扭傷如何做恢復(fù)鍛煉_打籃球如何預(yù)防腳踝扭傷等相關(guān)內(nèi)容，感謝大家閱讀!

腳踝扭傷如何做恢復(fù)鍛煉

1、跟腱拉伸

站在家中的墻壁面前，然后把健肢伸到靠近墻的地面，膝蓋稍微彎曲，讓患肢在后側(cè)，保持繃直，做拉伸動作，每隔30秒休息一次，重復(fù)練習(xí)。

2、屈膝跟腱拉伸

面向家中的墻壁站著，健肢微微彎曲，向前伸，患肢災(zāi)后，屈著膝蓋向前緊繃，保持30秒，然后再放松30秒，繼續(xù)練習(xí)，反復(fù)多次。

3、高爾夫球滾動

如果家中有高爾夫球，坐在一張椅子上，讓雙腳站在高爾夫球上嗎，來回挪動，持續(xù)2分鐘，注意，身體要坐直，腳部要朝向椅子，挪動距離不要太大。

4、毛巾伸展

把地板打掃干凈，然后坐在地板上，用對著的毛巾套住腳掌拇指根部，拉動毛巾，每次拉動時間為30秒，休息后再重復(fù)3次。注意拉動毛巾過程中，腳底要伸直。

5、提踵

患肢腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，反復(fù)做15次，休息30秒。要求盡量在最大行程內(nèi)完成動作，如果力量有限，可在上肢協(xié)助下完成。

打籃球如何預(yù)防腳踝扭傷

為避免腳踝繼續(xù)受傷，等腳踝痊愈后，打籃球時要做好預(yù)防措施。平時也要掌握正確的預(yù)防方法，以避免腳踝韌帶拉傷或撕裂。那要怎么做好預(yù)防呢?以下是有效的預(yù)防方法，最好mark起來。

1、運動前一定要做熱身運動，讓身體盡快進入狀態(tài)。熱身時，注意順時針扭動腳踝，讓腳踝變得靈活。

2、受傷的腳踝恢復(fù)后，運動前要重新建立平衡感，而建立平衡感，需要加強訓(xùn)練，比如可通過單腳站立的方式讓腳部肌肉變得更扎實和讓腳部平衡感更強。但在訓(xùn)練過程中，需要注意安全，因為腳踝剛恢復(fù)，再次發(fā)生損傷，會更嚴重。

3、肌力是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要因素，所以，鍛煉肌力是很重要的。通常，交叉訓(xùn)練能鍛煉肌力，而且方法非常簡單又很有效。

4、平時運動時要做好防護，如有必要，戴上合適的護具，并穿著舒適護腳的鞋。在選擇場地時，盡量選平坦，沒有凹凸物體的場地，不然跑動過程中，很容易因踩到硬物而受傷。

5、要把控好運動時間，每次連續(xù)運動時間不能超過1個小時，運動后要休息充足，不要在疲勞的狀態(tài)下繼續(xù)做距離運動。

打籃球傳球技巧

突破成功，如果沒有獲得投籃機會，可以將球傳給隊友。那怎么傳球才能讓隊員順利接住，又不被斷掉呢?以下傳球技術(shù)需學(xué)學(xué)：

1、雙手胸前傳球：是中近距離的傳球技術(shù)，在普通比賽中非常常見。傳球時，后腳蹬地，身體重心前移，然后跨步，把球移動到胸前，手指用力撥球，將球傳出。

2、雙手胸前反彈傳球：接球隊友需在傳球隊友3-4米范圍內(nèi)，才能防止防守者斷球。傳球時，要用手擊打球，令球反彈到接球隊友身邊，傳球的力度一定要大。如果事先就被防守者推測到傳球意圖，就用反彈球的方式讓他上當(dāng)撲空。

3、單手低手傳球：在與中鋒策應(yīng)時使用，需把球托在手上，讓接球隊友自己伸手去拿，而不是通過拋的方式去傳球。要注意的是，要用手指掂一下，這樣才方便接球隊友拿球。

4、單手體側(cè)反彈傳球：是一種從外線傳球到內(nèi)線的方法。傳球時，讓身