1、.,1,健康生活方式,崆峒區(qū)婦幼保健院 范惠琴,.,2,健康生活方式,健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。,.,3,健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫 瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。,.,4,健康生活方式可以預(yù)防 80% 心臟病 80% 腦卒中 80% 糖尿病 40% 癌癥,.,5,生活方式病,指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會、經(jīng)濟、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。 在過去的一個世紀(jì)里，不良生活

2、方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為“頭號殺手”?，F(xiàn)代人類所患疾病中有45%與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有60%與生活方式有關(guān)。,.,6,不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有“年輕化”的趨勢。,.,7,7,19501970年代我國高血壓患者每年增加100萬 19801990年代每年增加300多萬 1991-2014年每年增加約700萬 估計我國目前有超過2億高血壓患者,.,8,中國18歲以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到201

3、4年的2.60%,估計我國現(xiàn)有2000萬糖尿病患者，另有2000萬糖耐量受損患者（糖尿病后備人群）。,.,9,成人超重率22.8，肥胖率7.1；估計分別為2億和6千萬； 大城市超重率30.0，肥胖率12.3； 兒童肥胖率8.1；與1992年比，超重上升39，肥胖上升97。,.,10,血脂異?；疾÷?8.6，估計人數(shù)1.6億； 高膽固醇血癥2.9 高甘油三酯11.9 低密度脂蛋白血癥7.4；,.,11,中國慢病的基本情況,高血壓患者1.6億 冠心病患者650萬 腦卒中患者650萬 糖尿病患者2000多萬 我國每年癌癥發(fā)病200萬，死亡150萬,11,.,12,太多的人處于危險之中,10.6億人食

4、鹽攝入過多 8.5億人油脂攝入過多 城市中70%以上的人身體活動不足 3.5億煙民，5.4億被動吸煙,.,13,3億成人超重或肥胖 1.6億成年人患高血壓 10個肥胖兒童中就有4個患高血壓 1.6億人血脂異常,.,14,甘肅省及全國慢病流行狀況（%）,.,15,在我國，每死亡100個人，就有80多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)。,.,16,全球6種最不健康生活方式,吸煙 酗酒 營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜） 運動不足 應(yīng)激能力下降 交通事故,.,17,預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。 危險因素控制越早越好,.,18,健康四大基石,合理膳食

5、適量運動 戒煙限酒 心理平衡,.,19,中國居民平衡膳食寶塔圖,.,20,合理膳食,合理膳食十個字： 一、二、三、四、五、 紅、黃、綠、白、黑。,.,21,“一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。 “四”：一個禮拜吃四次粗糧。 “五”：一天500克蔬菜和水果。,.,22,“紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。 “黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、 南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。

6、 “綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。 “白”：燕麥粉、燕麥片。 “黑”：黑木耳,.,23,膳食指南十條,一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳 食,.,24,六、食不過量，天天運動，保持健康體重 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 九、如飲酒應(yīng)限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,.,25,適量運動,千步為尺 不拘形式 循序漸進 感覺用力,.,26,千步是把尺，活動有量度,以中速步行1千步為一把尺，度量你每天的身體活動。 各種活動都可以換算為1千步的活動量，不同

7、活動完成1千步活動量的時間不同。 日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。,.,27,內(nèi)容任選擇，追求在萬步,累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，達到4千步、 7千步或者1萬步的活動量。 一萬步是追求，但不是唯一選擇。,.,28,達到每天相當(dāng)于一萬步的活動量目標(biāo)，可以通過以下方式實現(xiàn)： （1）日常生活和工作中的活動 （2）步行或騎自行車出行往來 （3）運動鍛煉,.,29,相當(dāng)于1千步的活動時間,熨燙衣物 15分鐘 照看孩子 13分鐘 中速步行 10分鐘 拖地吸塵 8分鐘 中速騎車 7分鐘,.,30,健身操 6分鐘 負重快走 5分鐘 慢跑 3分鐘 中速游泳 3分鐘,.,3

8、1,.,32,循序加時間，漸進增步速,在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時，逐漸增加活動強度和時間。 給身體一個適應(yīng)過程，避免突然增加的活動量造成意外傷害。,.,33,用力憑感覺，自己找適度,更有效地促進健康需要每天4千步以上中等強度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上。 中等強度活動時，你會感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。,.,34,經(jīng)常參加消耗體力的活動，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機會減少2-3成 每周5-7天，每天累計30分鐘以上中等強度的活動，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動量的活動，就足以產(chǎn)生促進健康的作用。 適度增加

9、活動量，這些有益作用還會隨之增強。,.,35,戒煙限酒,煙，不吸，如要吸，一天不超過5支。 酒，不喝，如要喝，一天最多不超過15克。,.,36,吸煙危害健康是不爭的醫(yī)學(xué)結(jié)論,我國吸煙人群逾3億，另有約7.4億不吸煙人群遭受二手煙的危害；每年因吸煙相關(guān)疾病所致死亡人數(shù)超過100萬，如對吸煙流行狀況不加以控制，至2050年每年死亡人數(shù)將突破300萬，成為人民群眾生命健康與社會經(jīng)濟發(fā)展所不堪承受之重。,.,37,吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤,煙草煙霧中含有69種已知的致癌物，這些致癌物會引發(fā)機體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長控制機制失調(diào)，最終導(dǎo)致細胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和

10、鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。,.,38,二手煙會對人體健康造成嚴重危害,二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險。有充分的證據(jù)說明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。,.,39,證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動脈粥樣硬化。,.,40,二手煙暴露對孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴重。有充分證據(jù)說明孕婦暴露于二

11、手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。,.,41,有充分的證據(jù)說明兒童暴露于二手煙會導(dǎo)致呼吸道感染、支氣管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會導(dǎo)致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病情，影響哮喘的治療效果，而母親戒煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)險。,.,42,戒煙越早越好,各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長越多。無論何時戒煙，均可獲得更長的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少10年，60、50、40或30歲時戒煙可

12、分別贏得約3、6、9或10年的預(yù)期壽命。,.,43,戒煙后所增加的壽命年數(shù)為“健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。,.,44,適量飲酒標(biāo)準(zhǔn),男性每天不超過25克酒精，相當(dāng)于1瓶啤酒、1兩白酒或250毫升葡萄酒；女性減半。,.,45,80%90%的肝硬化病人可能與飲酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的脂肪代謝，以至形成脂肪肝，并可發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再出現(xiàn)肝癌。,.,46,大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成“啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成“啤酒心”。 過量飲酒可增加中風(fēng)的危險。據(jù)統(tǒng)計，長期酗酒可使人中風(fēng)的危險系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。,.,47,飲酒要注意能量問題,酒精熱量高，而且酒精飲料往往還含有其他能量物質(zhì)。 1克酒精可釋放7千卡能量。 1克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4千卡能量。 1克脂肪可釋放9千卡能量。,.,48,心理平衡,只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙?！扒榫w” 往往能造成許多疾病和意外。一個人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。,.,49,如何保持穩(wěn)定的心態(tài),三個正確：“正確對待自己，正確對待他人，正確對