1、如何提高運動員中長跑的成績影響運動員中長跑成績的因素很多，如速度、速度耐力、力量耐力、技術(shù)訓(xùn)練、心理、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等。因此只要針對以上幾點進(jìn)行訓(xùn)練就能達(dá)到預(yù)期效果。一、速度和速度耐力是提高中長跑成績的關(guān)鍵 （一）速度是人體進(jìn)行快速運動的一種能力或單位時間內(nèi)通過某一段距離的能力。它分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度（即速率和跑速）速度是制約中長跑成績的關(guān)鍵。（二）發(fā)展速度的主要手段：1 跑的專門練習(xí)（如高抬腿跑、后蹬跑車輪跑等）；2 30100米加速跑、行進(jìn)間跑；3 60200米重復(fù)跑、變速跑、接力跑；4 順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑及速度性游戲待。進(jìn)行訓(xùn)練時注

2、意：訓(xùn)練手段多樣化，每次練習(xí)的跑量為400500米左右；每次跑的間歇時間為58分鐘或根據(jù)運動員情況變化而定；發(fā)展重點以動作速度和移動速度為主；在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備期安排較少，競賽期較多。速度耐力是指人體在較長時間保持快速和運動的能力。其特點是強(qiáng)度大，心肺功能在較短時間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣。增強(qiáng)速度耐力有利運動員把高速度保持到終點，加速沖刺。后減速程度的高低水平反應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長跑成績呈正相關(guān)。常用間歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。（三）發(fā)展速度耐力的主要手段：1、 100米68次34組，負(fù)荷80%，每次間歇30秒，每組間歇斯底里10分鐘；2、 300米4次34組，負(fù)荷80%，每次間歇分

3、鐘，每組間歇斯底里10分鐘；3、 400米以上的上坡跑、臺階跑；4、 600700米快跑200300米慢變速跑，34組；5、 10001200米反復(fù)跑，34組；6、 長距離的高抬跑、后蹬跑等。訓(xùn)練時要求：注意不同段落距離的專項組合訓(xùn)練手段；根據(jù)學(xué)年具體任務(wù)選擇與應(yīng)用專項速度耐力訓(xùn)練手段，在準(zhǔn)備階段，速度耐力落短于專項距離，強(qiáng)度較低，間歇長，但量大，在專項提高階段，逐增一些強(qiáng)化專項速度耐力手段如下坡跑等。二、力量耐力是提高中長跑成績的保證力量耐用力是指人體在較長時間內(nèi)保持高度用力的能力，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的能力。在中長跑訓(xùn)練和比賽中，由于運動時間較長，會出現(xiàn)心肌、呼吸疲勞，

4、收縮力下降，痙攣、酸痛等癥狀，這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力的高低反映運動員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。（一）發(fā)展力量耐力的主要手段：1、克服自身體重的多級跨跳、跑：3050米蛙跳、單足交換80120米、400600米跨步跳、高抬腿上坡跑80120米、300400米跨步跑、200300米后蹬跑；2、負(fù)重待重量的力量練習(xí)：負(fù)體重的60%重量的半蹲起勁304045組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴待；3、利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力；如跳的練習(xí)（跨步跳100米單足跳50米2蛙跳40米）34組等； （二）訓(xùn)練時要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上

5、，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅持到再也不能為止；進(jìn)行肌肉力量耐力練習(xí)時，以發(fā)展大肌肉群、主要肌群（下肢支撐力量）為主，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動力性為主，注重動作速度。三、技術(shù)訓(xùn)練是不容忽視的因素 （一）正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運動創(chuàng)傷。因此要注意中長跑基本技術(shù)規(guī)范化訓(xùn)練，抓好基本功練習(xí)，如短跑的一些專門練習(xí)可應(yīng)用改進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)、后蹬快速有力、擺動腿前擺積極，頻快，兩臂協(xié)同配合，整個動作自然、放松，跑的節(jié)奏較快。（二）練安排要求1、技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，貫穿于每堂訓(xùn)練課

6、中；2、抓好跑的技術(shù)規(guī)范化訓(xùn)練，尤其是基礎(chǔ)訓(xùn)練時期，掌握正確技術(shù)要領(lǐng)，注意技術(shù)關(guān)鍵，重視重點難點技術(shù)。如跑的用力順序、方向重心移動速度、蹬地效果，抓好動作速率的高步頻跑技術(shù)，形成正確的技術(shù)動力定型。3、在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備期集中時間進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，運用多種方法手段改進(jìn)完整技術(shù)，其它時間鞏固提高技術(shù)。四、心理和技術(shù)訓(xùn)練是影響足長跑運動成績的重要因素（一）戰(zhàn)術(shù)問題：中長跑運動員要想取得優(yōu)異成績，與是否運用技術(shù)目的明確的戰(zhàn)術(shù)很有關(guān)系。掌握正確的戰(zhàn)術(shù)，根據(jù)自身實力，了解對手的特長和不足，了解自己的速度、加速能力，合理分配體力合理安排戰(zhàn)術(shù)，是戰(zhàn)勝對手的重要因素。目前，常見的戰(zhàn)術(shù)有下面幾種：1、跟隨跑：適宜于

7、速度較好的運動員，采取跟隨跑到200400米處實然加速，超過對手，取得好成績。2、領(lǐng)先跑：適宜于耐力好的運動員，采取這種跑法并以較高的平均速度跑完全程或加長最后沖刺距離，獲得最后勝利。3、變化跑：這種戰(zhàn)術(shù)類型的運動員，速度和耐力都較好，為了破壞對手的節(jié)奏，打亂對方的戰(zhàn)術(shù)，時而跑在前面，時而又減速跑在稍后面，到最后關(guān)頭全力以赴沖向終點。（二）心理訓(xùn)練：其目的是培養(yǎng)運動員充分發(fā)揮意志品質(zhì)、控制自己情感的能力和不受外界干擾的能力，使運動員精力旺盛，充滿信心地參加訓(xùn)練和比賽，為取得良好的訓(xùn)練效果和優(yōu)異成績而進(jìn)行適宜的心理準(zhǔn)備和調(diào)節(jié)。如針對中長跑訓(xùn)練中出現(xiàn)的枯燥和厭煩現(xiàn)象，可采用變換條件、環(huán)境，到空氣清新的草地進(jìn)行訓(xùn)練，也可通過游戲、比賽法進(jìn)行訓(xùn)練，即調(diào)動運動員的積極性，又提高了訓(xùn)練的興趣。綜上所述，打好全面耐力素質(zhì)基礎(chǔ)，實出速度和速度耐力素質(zhì)重點，加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練，注意技術(shù)合理規(guī)范化，重視戰(zhàn)術(shù)和心理訓(xùn)練，選用專門的方法手段，結(jié)合實際進(jìn)行訓(xùn)練，有利于提高中長跑運動員的成績。另外，還要注意協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌等基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練，常安排在準(zhǔn)備活動中，也可進(jìn)行一些專門