1、 二十四式太極拳太極拳是中國優(yōu)秀的傳統(tǒng)拳術(shù)之一，在我國廣為流傳。隨著武術(shù)在世界范圍的推廣，太極拳以它獨特的運動風格和顯著的健身效果聞名于世。二十四式太極拳是國家體委組織有關(guān)專家，在楊式太極拳的基礎(chǔ)上，簡化原有的套路而創(chuàng)編的。它不僅簡單易練，而且保留了楊式太極拳的技術(shù)精華，具有極佳的健身功能和豐富的技擊招法。第一節(jié) 太極拳基礎(chǔ)知識一、 概述太極拳這個名稱是因為它采用中國古代的“陰陽”、“太極”這一哲學理論來解釋拳理而被命名的?！疤珮O”一詞源出周易：“易有太極，是生兩儀”。“太”就是大的意思，“極”就是開始或頂點的意思。宋朝周敦頤在太極圖說中第一句話就是“無極而太極”。并非說太極從無極產(chǎn)生，而是“

2、太極本無極”之意。太極圖是我國古代人的一種最原始的世界觀，拳術(shù)和太極說的結(jié)合，逐步產(chǎn)生了太極拳術(shù)。關(guān)于太極拳的緣起，據(jù)考證是于明末清初逐漸形成的。據(jù)溫縣志記載：在明思宗崇禎十四年（1641）陳王廷任溫縣“鄉(xiāng)兵守備”，明亡后隱居家鄉(xiāng)，晚年造拳自娛，教授弟子兒孫。陳王廷是卓有創(chuàng)見的武術(shù)家，他研究道家的黃庭經(jīng)，并參照戚繼光的拳經(jīng)創(chuàng)編了太極拳。太極拳的來源有下列三個方面：綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術(shù)家、抗倭名將，他總結(jié)和整理了明代十六家民間著名拳法，并吸取了其中三十二勢編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢編入太極拳套路，甚至陳氏的拳譜和拳經(jīng)總歌的文辭也仿照戚氏拳經(jīng)，可見其影響之深。結(jié)

3、合了古代導引、吐納之術(shù)。太極拳講究意念引導動作、氣沉丹田、心靜體松、重在內(nèi)壯，把拳術(shù)中的手、眼、身、步的協(xié)調(diào)配合與導引、吐納有機地結(jié)合起來，這就使太極拳成為內(nèi)外統(tǒng)一的拳術(shù)運動。運用了中國古代的中醫(yī)經(jīng)絡學說和陰陽學說。太極拳結(jié)合經(jīng)絡學說，要求“以意引氣，以氣運身”，內(nèi)氣發(fā)源于丹田，以腰為主宰發(fā)力于全身。各式傳統(tǒng)太極拳也都以太極陰陽學說來概括和解釋拳法中各種矛盾變化。太極拳在長期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下五式：陳氏太極拳：剛?cè)嵯酀炻嗉?；楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方；吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中；武氏太極拳：動作靈活，步法輕捷；孫氏太極拳：與武氏太極拳風格相近，開

4、合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。新中國成立后，太極拳運動得到蓬勃發(fā)展。從50年代開始，國家體委組織有關(guān)專家陸續(xù)編寫出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統(tǒng)的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國外也得到廣泛的傳播，受到各國人民的喜愛。1989年中國武術(shù)研究院編寫了適應競賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。二、 太極拳的保健作用幾個世紀以來，實踐證明太極拳是一種重要的健身與預防疾病的手段。近年來，許多科學研究也證明，打太極拳除了可以增強體質(zhì)外，對高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結(jié)核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫(yī)學的進步和對體

5、育功能的認識，過去一直被忽略的治療方法 應用體育運動來防治疾病，已經(jīng)被應用到臨床治療中。從歷史記載看，我國是最早應用體育防治疾病的國家之一。在我國最早的醫(yī)學經(jīng)典著作黃帝內(nèi)經(jīng)素問中就曾提到：“其病多痿厥寒熱，其治宜導引”（“導引”是一種體操活動）。不僅如此，我國的古代科學家們還進一步用科學的理論解釋了“體育”能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創(chuàng)編了“五禽之戲”作為健身運動，他的理論是：“人身常動搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也?！边@都說明“體育”在防病和治病中有著積極的意義。練習太極拳除全身各個肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，并且特別要求人們在打拳時，盡

6、量做到“心靜”、精神貫注。這樣，就對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起到了良好的調(diào)節(jié)作用，從而改善了其他系統(tǒng)與器官的機能活動。為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫(yī)學研究所對88名5089歲的老年人進行了較詳細的醫(yī)學檢查。其中32名是經(jīng)常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對比觀察的結(jié)果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統(tǒng)機能、呼吸機能、骨骼系統(tǒng)及代謝功能方面，都比一般的老人狀況好。太極拳是一種合乎生理規(guī)律、輕松柔和的健身運動，它對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的影響，加強了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過程。所以，從醫(yī)學的觀點來看，它是一種良好的保健體操和醫(yī)療體操。三、 太極拳的特點(一

7、) 輕松柔和太極拳的架式比較平穩(wěn)舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習一兩遍太極拳以后，會感到身上微微出汗，但不會出現(xiàn)氣喘等現(xiàn)象，給人以輕松愉快的感覺。由于太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質(zhì)的人都可從事太極拳練習。(二) 連貫均勻整套太極拳的動作，從“起勢”到“收勢”，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度均勻，前后連貫，好像行云流水，連綿不斷。(三) 圓活自然太極拳的動作不同于其他拳術(shù)，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動

8、作圓活自然，體現(xiàn)出剛?cè)嵯酀奶攸c，使身體各部分得到均勻的發(fā)展。(四) 協(xié)調(diào)完整太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨，內(nèi)（意念、呼吸）外（軀干、四肢動作）一體，身體各部分之間要密切配合。在練習過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀干來帶動，并且互相呼應，切忌上下脫節(jié)或此動彼不動、呆滯等現(xiàn)象。四、 太極拳的動作要領(lǐng)各式太極拳有不同的流派特征，然而，它們的動作要領(lǐng)基本上是一致的。(一) 神為主帥，意動身隨練習太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注意力貫注到動作中去。例如：做太極拳“起勢”兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做

9、動作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結(jié)的“神為主帥，意動身隨”，就是強調(diào)用意念引導動作。(二) 注意放松，不用拙力練習太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態(tài)直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協(xié)調(diào)、動作自如的狀態(tài)。(三) 上下相隨，周身協(xié)調(diào)太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身“一動無有不動”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，

10、這些都是形容練太極拳時“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”的意思。初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然后再進行套路練習。(四) 分清虛實，穩(wěn)定重心在掌握太極拳身體姿勢的動作要領(lǐng)后，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運動如抽絲”，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。(五) 自然呼吸，氣沉丹田練習太極拳時，

11、由于動作輕松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機體對氧氣的需要。太極拳運動強調(diào)運用腹式呼吸，以橫膈上下活動完成“氣沉丹田”，讓腹部存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩(wěn)定。注意含胸拔背有助于“氣沉丹田”。五、 太極拳對身體各部位姿勢的要求(一) 頭部練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂“頭頂懸”、“虛領(lǐng)頂勁”，或“提頂”、“吊頂”的說法，都是要求練習者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應與身體方向位置的變換、軀干的旋轉(zhuǎn)相呼應，做到上下連貫協(xié)調(diào)一致。同時，面部表情要自然，下頜向里為微收，口自然合閉，舌尖輕輕頂住上顎。

12、眼神要隨著身體的轉(zhuǎn)動，注視前手（個別時候看后手）或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態(tài)力求自然，注意力一定要集中，不要東張西望，否則會影響鍛煉效果。(二) 軀干部針對胸背，太極拳要領(lǐng)中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，運動在兩肩”。意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內(nèi)縮，應順其自然?！昂匕伪场笔腔ハ嗦?lián)系的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量的舒展開，同時注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，從而可免除胸肋間的緊張，呼吸調(diào)節(jié)也自然了。腰在人體起著非常重要的作用，保持人體行、站、坐、臥的正確姿勢。在練習太極拳的

13、過程中，身體要求端正，不偏不倚。拳術(shù)家說：“腰脊為第一之主宰”、“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松勁氣騰然”、“腰為車軸”等等，都是強調(diào)如果腰部力量中斷或在身體轉(zhuǎn)動中起不了車軸的作用，就不可能做到周身完整一氣。練習時，無論進退或旋轉(zhuǎn)，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉(zhuǎn)換時的靈活性。同時，腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤（下盤指髖關(guān)節(jié)以下身體部位）得到穩(wěn)固，使動作既圓活又完整。在配合松腰的要領(lǐng)當中脊椎骨要根據(jù)生理正常姿勢豎起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。對于臀部，練太極拳時要做到“垂臀”（或稱

14、“斂臀”），這是為了避免臀部突出而破壞身體的自然狀態(tài)。練習時，要注意臀部自然下垂，不要左右扭轉(zhuǎn)。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀干的正直?？傊?，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意念調(diào)整，不是用力去控制。(三) 腿部在練習太極拳的過程中，進退的變換、發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定，都靠腿部來控制。因而在鍛煉時，要特別注意在重心移動的過程中腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，可見腿部動作姿勢的好壞，關(guān)系著整體動作的正確與否。腿部活動時，首先要求髖和膝關(guān)節(jié)放松，這樣可以保證進退靈便。腳的起落要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，后退時前腳掌先著地，然后慢慢踏

15、實。初學的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數(shù)人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整體動作的練習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。在練習時，必須注意腿部動作的虛實，除“起勢”、“收勢”和“十字手”外避免重心同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實，就是重心在右腿則右腿為實，左腿為虛；重心在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用（如虛步的前腳及弓步的后腳）?？傊?，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣，進退轉(zhuǎn)換不僅動作靈活穩(wěn)定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。做上步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提

16、起前伸（不可僵挺），腳跟自然落下，然后全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。做退步動作時，前腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩(wěn)定。擺腳動作（“擺蓮腳”）或拍腳的動作，不可緊張，根據(jù)個人技術(shù)情況手不拍腳也可以。(四) 臂部太極拳術(shù)語中講“沉肩垂肘”，就是要求這兩個部位的關(guān)節(jié)放松。肩、肘兩個關(guān)節(jié)是相關(guān)聯(lián)的，能沉肩就能垂肘。運動時應經(jīng)常注意肩關(guān)節(jié)松開下沉，并有意識地向外引伸。太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微含蓄，但又不可軟化、飄??；當手掌前推時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太大。手法的屈伸翻轉(zhuǎn)，要力求輕松靈活

17、。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和腳的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到“沉肩垂肘”的要求；而過分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過于彎曲?？傊鰟幼鲿r，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節(jié)奏，又能連綿不斷、輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。六、 初學太極拳的注意事項(一) 練好基本動作，不要急于求成從表面看，太極拳運動輕松自如，沒有難度，其實，它對周身各部位都有較高的要求，其運動的方法與我們的日?；顒佑休^大的區(qū)別。初學者很難一開始就做到全身協(xié)調(diào)、形神兼?zhèn)?，常常不能分清動作的起止、手腳不能兼顧、

18、體會不到動作的發(fā)力順序。相對于套路來講，太極拳的基本功和基本動作要簡單得多。有的練習幾乎是靜止不動，如無極樁；有的僅有手部動作，如升降樁、開合樁；有的只做腳下練習，如單獨步法練習。因此，初學者從基本功和基本動作入手，就不容易出現(xiàn)錯誤動作，才能體會到太極運動的勁力、方法、配合。太極拳界歷來流傳“十年練架子，十年練套路，十年練推手”的說法，也就是說非三十年不能領(lǐng)會太極精髓，盡管把練習太極拳的各階段劃分太長，但卻充分說明，練習太極拳要打架子（基本動作）、練套路，最后才能用于實戰(zhàn)技擊。(二) 速度要均勻初學太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎(chǔ)。先把動作學會，把握動作要領(lǐng)，熟練以后，不論速度稍快或稍

19、慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是45分鐘，有的人慢練，可長達89分鐘，但也不可太慢。(三) 架式不可忽高忽低初學時架式可以高一點，也可低一點，但在“起勢”時就要確定高低程度，以后整套動作要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）。體弱者最好采用高一點的架式練習，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強，再練中型架式或低一點的架式。(四) 要掌握適當?shù)倪\動量太極拳運動雖然不如其他拳術(shù)和其他運動項目運動劇烈，但是它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動作，加之要求全身內(nèi)外上下高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，所以，還是有一定運動量的。特別是下肢的運動量比較大。因為打太極拳，一方面要求兩腿分清虛實，體重經(jīng)常由一條腿

20、來負擔，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來支撐體重的；另一方面，由一個姿勢轉(zhuǎn)到另一個姿勢、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢，用的時間較長，這就大大增加了下肢的負荷量。所以，初學者練完一兩趟“簡化太極拳”，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象就會消失。每次鍛煉的時間長短、趟數(shù)多少、運動量大小，應根據(jù)工作和學習情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當調(diào)節(jié)運動量，可以單練一組或幾組；也可以專練一兩個式子，如“攬雀尾”、“云手”、“起勢”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿應當是膝蓋與

21、腳尖在一條垂線上，這時，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些?；加胁煌瑐〉娜耍看蔚倪\動量不宜太大，要注意循序漸進，逐步加大運動量，必要時應征求醫(yī)生的意見?？傊?，在初練太極拳時，運動量的掌握要因人而宜，因病制宜，不應貪多求快，急于求成。(五) 要持之以恒練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅持。不僅開始時要積極參加練習，而且一定要堅持練下去。根據(jù)自己工作或?qū)W習的時間情況，最好每天在業(yè)余時間能安排一定的時間進行練習，切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”，或是認為已經(jīng)練會了，或者感到病情有所好轉(zhuǎn)，就不再繼續(xù)堅持練習。否則，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅

22、持練太極拳增強體質(zhì)和治病防病的效果。一般情況下，每天在上班前、下班后或工間操、課間操時間，在本單位的院落、空地都可以練習。有條件的最好能在清晨或晚間，到就近的公園、樹林、廣場、河邊、空地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習。如果這些地方設有太極拳輔導站，可以參加集體學習，收效會更好一些。第二節(jié) 二十四式太極拳圖解一、 動作名稱(一)第一組1. 起勢2. 左右野馬分鬃3. 白鶴亮翅(二)第二組1. 左右摟膝拗步2. 手揮琵琶3. 左右倒卷肱(三)第三組1. 左攬雀尾2. 右攬雀尾(四)第四組1. 單鞭2. 云手3. 單鞭(五)第五組1. 高探馬2. 右蹬腳3. 雙峰貫耳4. 轉(zhuǎn)身左蹬腳(六)第六組1.

23、 左下勢獨立2. 右下勢獨立(七)第七組1. 左右穿梭2. 海底針3. 閃通臂(八)第八組1. 轉(zhuǎn)身搬攔捶2. 如封似閉3. 十字手4. 收勢二、動作說明圖3-1圖3-2圖3-3圖3-4圖3-5圖3-6圖3-7圖3-8圖3-9圖3-10圖3-11圖3-12圖3-13圖3-14圖3-15圖3-16圖3-17圖3-18圖3-19圖3-20圖3-21圖3-22圖3-23圖3-24圖3-25圖3-26圖3-27圖3-28圖3-29圖3-30圖3-31圖3-32圖3-33圖3-34圖3-35圖3-36圖3-37圖3-38圖3-39圖3-40圖3-41圖3-42圖3-43圖3-44圖3-45圖3-46圖3

24、-47圖3-48圖3-49圖3-50圖3-51圖3-52圖3-53圖3-54圖3-55圖3-56圖3-57圖3-58圖3-59圖3-60圖3-61圖3-62圖3-63圖3-64圖3-65圖3-66圖3-67圖3-68圖3-69圖3-70圖3-71圖3-72圖3-73圖3-74圖3-75圖3-76圖3-77圖3-78圖3-79圖3-80圖3-81圖3-82圖3-83圖3-84圖3-85圖3-86圖3-87圖3-88圖3-89圖3-90圖3-91圖3-92圖3-93圖3-94圖3-95圖3-96圖3-97圖3-98圖3-99圖3-100圖3-101圖3-102圖3-103圖3-104圖3-105圖

25、3-106圖3-107圖3-108圖3-109圖3-110圖3-111圖3-112圖3-113圖3-114圖3-115圖3-116圖3-117圖3-118圖3-119圖3-120(一)第一組1. 起勢開步站立 身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；目向前平視（圖3-1）。要領(lǐng)：全身放松，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。提氣升掌 隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖3-2）。屈膝按掌 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對；目向前平視（圖3-3）。要領(lǐng)：下蹲時上體要

26、保持正直，不可前俯后仰；手的升降動作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均勻細長。2. 左右野馬分鬃(1) 野馬分鬃一丁步抱球 上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視右手（圖3-4）。要領(lǐng)：抱球手離身體30厘米左右，雙肘不要內(nèi)夾。轉(zhuǎn)體邁步 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視左手（圖3-5）。要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在右腳，不要急于前移。弓步分掌 右腳跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實，成左弓步；同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別

27、向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-6）。要領(lǐng)：分掌和弓步動作同時完成；胸微微內(nèi)含，雙臂保持自然弧形。(2) 野馬分鬃二重心后坐 上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-7）。要領(lǐng)：重心后坐時，上體保持正直，不要前俯后仰。前移抱球 左腳尖微向外撇（大約4560），身體左轉(zhuǎn)，隨后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至左腿；同時左臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視左手（圖3-8）。丁步收腿 當重心移至前腿后，右

28、腳慢慢收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視左手（圖3-9）。要領(lǐng)：收腿過程中左腿保持彎曲，身體重心不要升高。成丁步后，右腳虛點地面，重心完全在左腳。斜向進步 右腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-10）。要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在左腳，不要急于前移。弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-11）。要領(lǐng)：右手分掌動作要和身體右轉(zhuǎn)配合，做到以腰帶手。其余同野馬分鬃一。(3) 野馬分鬃三重心后坐 上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，

29、右腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-12）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。前移抱球 右腳尖微向外撇（大約4560），身體左轉(zhuǎn)，隨后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至右腿；同時右臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視右手（圖3-13）。丁步收腿 當重心移至前腿后，左腳慢慢收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視右手（圖3-14）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。斜向進步 左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-15）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時上體左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左上右下分

30、開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-16）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。完整練習提示：以起勢站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向為左右30，成之字形路線；邁步動作時，重心不要急于前移，等腳跟著地后再慢慢移動重心；在重心的前后移動中，身體不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3. 白鶴亮翅跟步抱球 上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟進半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；目視左手（圖3-17）。虛步亮掌 上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，

31、同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方；兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-18）。(二)第二組1. 左右摟膝拗步(1) 摟膝拗步一轉(zhuǎn)體側(cè)抱 右手從體前下落，由下向右后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、經(jīng)面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體也微向左再向右轉(zhuǎn)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；目視右手（圖3-19）。弓步推掌 左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-20

32、）。要領(lǐng)：摟手、推掌動作與重心前移協(xié)調(diào)一致；上身不要前俯，肘關(guān)節(jié)微屈；右掌由耳側(cè)向前推出過程中，手腕由直逐漸坐腕，由開始的掌指向前穿變?yōu)樽詈蟮恼聘巴啤?2) 摟膝拗步二重心后坐 右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-21）。丁步側(cè)抱 左腳尖微向外撇，身體左轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時左手由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視左手（圖3-22）。弓步推掌 右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉(zhuǎn)；同時左手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，

33、右手向下從右膝前摟過落于右胯旁，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-23）。(3) 摟膝拗步三重心后坐 左腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-24）。丁步側(cè)抱 右腳尖微向外撇，身體右轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時右手向外翻掌由右后向上劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉(zhuǎn)體向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視右手（圖3-25）。弓步推掌 左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前（圖3-26）。完整練習提示：三次

34、動作的邁步方向為左右30，成之字形路線；完整練習各步驟要連貫，但不要漏做重心后移、腳尖外擺的銜接過程。2. 手揮琵琶順勢跟步 重心隨弓步推掌動作繼續(xù)前移，右腳跟進半步，上肢姿勢不變，目視右手（圖3-27）。后坐挑掌 上體后坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；目視左手食指（圖3-28）。3. 左右倒卷肱(1) 倒卷肱一轉(zhuǎn)體托掌 上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腰側(cè)由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看、再

35、轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-29）。要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)不要太大，右手向后上托掌后，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔背合抱成圓弧。退步推掌 左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成右虛步；同時右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視右手（圖3-30）。要領(lǐng)：退步時，左腳向左后方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉(zhuǎn)體在胸前交錯進行。(2) 倒卷肱二轉(zhuǎn)體托掌 上體微向左轉(zhuǎn)，同時左

36、手隨轉(zhuǎn)體向左上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手（圖3-31）。退步推掌 右腿輕輕提起向后（偏右）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至右腿上，左腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成左虛步；同時左臂屈肘折向前，左手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視左手（圖3-32）。(3) 倒卷肱三轉(zhuǎn)體托掌 上體微向右轉(zhuǎn)，同時右手隨轉(zhuǎn)體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-33）。退步推掌 與倒卷肱一解同（圖3-34）。(4) 倒卷肱四轉(zhuǎn)體托掌 與倒卷肱二

37、解同（圖3-35）。退步推掌 與倒卷肱二解同（圖3-36）。完整練習提示：在向后退步的過程中，支撐腿要保持一定的彎曲度，使重心在移動中水平后移，沒有上下起伏；轉(zhuǎn)體托掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最后退右腳時，右腳尖要外轉(zhuǎn)，便于做“左攬雀尾”的動作。(三)第三組1. 左攬雀尾轉(zhuǎn)體抱球 身體重心落在右腿上，上體向右轉(zhuǎn)，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰間向右向上弧線撩掌，至肩高時右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心轉(zhuǎn)向下，掌指向左，兩手相對成抱球狀；目視右手（圖3-37）。弓步掤 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地，上體繼

38、續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左前臂（圖3-38）。要領(lǐng)：邁步時不要急于做上肢動作，掤要配合重心前移完成，做到手腳同時到位；左臂自然彎曲，右臂微屈外撐，配合胸微微內(nèi)含，形成圓滑的弧形。后坐捋 身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即向左前擺伸，手指前指，掌心向下，同時右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方（圖3-39）。然后身體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿；同時兩手下捋（即上體向右轉(zhuǎn)，兩手回拖右髖斜前方，右手繼續(xù)向后上方劃弧，直至右手高與肩平，手心向上，同時左手沿身

39、體右側(cè)上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-40）。要領(lǐng)：雙手左前擺伸時，上體不要前俯，身體只配合微微左轉(zhuǎn)；雙手回拖時，要配合身體右轉(zhuǎn)從左上方向右下方弧線斜帶，不可直線回抽。弓步擠 上動不停，上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)。右腿蹬伸，身體重心逐漸移向左腳變成左弓步，同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)；同時雙手向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；目視左手腕部（圖3-41）。后坐收掌 左手順勢前伸翻掌，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-42）。然后左腳蹬伸，右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，

40、左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-43）。弓步按掌 上動不停，右腿蹬伸，身體重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同時兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-44）。要領(lǐng)：按掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后兩手不要停頓，連續(xù)做按掌。2. 右攬雀尾轉(zhuǎn)體抱球 上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手經(jīng)體前向右在水平面劃弧至右側(cè)，左手位置不變，雙臂肘關(guān)節(jié)微屈，雙手保持立掌，掌心向斜前方；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-45）。右腿蹬伸，身體重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（圖3-46）。然后右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點

41、地；同時右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；目視左手（圖3-47）。要領(lǐng)：重心移動過程要做清楚，做到虛實分明；雙掌分開后，不要伸太直，保持自然彎曲，微微向前合抱。弓步掤 上體微向右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右前臂（圖3-48）。后坐捋 身體微向右轉(zhuǎn)，右手隨即向右前擺伸，手指前指，掌心向下，同時左手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方（圖3-

42、49）。然后身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿；同時兩手下捋（即上體向左轉(zhuǎn)，兩手回拖左髖斜前方，左手繼續(xù)向后上方劃弧，直至左手高與肩平，手心向上，同時右手沿身體左側(cè)上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-50）。要領(lǐng)：同左攬雀尾弓步擠 上動不停，上體微向右轉(zhuǎn)，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側(cè)。左腿蹬伸，身體重心逐漸移向右腳變成右弓步，同時上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)；同時雙手向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圓；目視右手腕部（圖3-51）。后坐收掌 右手順勢前伸翻掌，左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-52）。然后右腳蹬伸，左腿

43、屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-53）。弓步按掌 上動不停，左腿蹬伸，身體重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同時兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-54）。完整練習提示：攬雀尾由“掤、捋、擠、按”四個動作組成，四個動作在銜接上要做到勢勢相連，動作的虛實轉(zhuǎn)換、姿勢變化都要連貫一氣，不出現(xiàn)停頓的痕跡；在動作過程中，身體重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意區(qū)別兩次重心后坐時的腳尖動作，“捋”時前腳全腳掌著地，腳尖不動，“按”時前腳腳尖翹起。(四)第四組1. 單鞭轉(zhuǎn)體側(cè)抱 右腳蹬伸，上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上

44、（圖3-55），右腳尖里扣；同時上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運至左肋前，手心向后上方；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-56）。要領(lǐng)：上體左轉(zhuǎn)和重心左移同時進行，邊移邊轉(zhuǎn)；雙手左移劃弧過程中，掌心向后，左手經(jīng)面部前，到左側(cè)后再向外翻掌，掌心向外，右手經(jīng)腹前。丁步勾手 左腳蹬地，身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖虛點地；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-57）。要點：收

45、腿動作要在重心右移到右腿后再進行。弓步推掌 左腳向左前側(cè)方邁出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時左掌隨上體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左側(cè)，掌心向內(nèi)（圖3-58）；接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實，身體重心移向左腿成左弓步；同時左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-59）。完整練習提示：轉(zhuǎn)體扣腳和丁步勾手動作連貫完成，雙手走圓滑的弧線；目光跟隨上面的手。2. 云手(1)云手一轉(zhuǎn)體側(cè)抱 左腳蹬伸，身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前；目視右手（圖3-60）。并步云手 上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨

46、之左移；左手掌心向內(nèi)由臉前向左側(cè)運轉(zhuǎn)，手心漸漸外翻轉(zhuǎn)向左方，右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約1020厘米）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-61）。(2)云手二開步云手 上體再向右轉(zhuǎn)，身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上；同時左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，右手掌心向內(nèi)，經(jīng)面部向右側(cè)運轉(zhuǎn)，到右側(cè)后手心外翻向右；隨之左腿向左橫跨一步；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-62）。并步云手 與云手一解同（圖3-63）。(3)云手三開步云手 與云手二解同（圖3-64）。并步云手 與云手一解同（圖3-65）。完整練習提示：身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸；向左移動的整個過程重心要保持同一高度

47、；兩臂隨腰運轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度均勻緩慢，三個云手的手部動作連貫劃圈，不要停頓；右手沿順時針方向劃圈，左手沿逆時針方向劃圈，當手運行至面部前時為最高點，掌心向面部，前臂豎立，手指向上，與眼同高，當手運行至腹前時為最低點，雙手肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，不可僵直。3. 單鞭丁步勾手 身體重心落在右腿上，左腳跟慢慢提離地面，腳尖點地，同時上體向右轉(zhuǎn)；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-66）。弓步推掌 左腳向左前側(cè)方邁出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時左掌隨上

48、體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左側(cè)，掌心向內(nèi)（圖3-67）；接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實，身體重心移向左腿成左弓步；同時左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-68）。完整練習提示：云手后，不要停頓，順勢劃弧完成單鞭，使整個動作一氣呵成，但動作要勻速緩慢；其余見本組動作的第一個單鞭。(五)第五組1. 高探馬跟步翻掌 右腳跟進半步，身體重心逐漸后移至右腿上，同時身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；右勾手變成掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘彎曲；目視左前方（圖3-69）。要領(lǐng)：在跟步前，身體重心先微微向左腳移動，但不要升高，把重心控制在左腳，使跟步時重心平穩(wěn)。虛步推掌 上體

49、微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；目視右手（圖3-70）。要領(lǐng)：上體自然正直，沉肩垂肘。2. 右蹬腳左手穿掌 下肢不動；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，兩手相互交叉；目視左手（圖3-71）。邁步分掌 上動不停，左腳提起向左前側(cè)方進步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同時左手翻掌向外，雙手向兩側(cè)分開并向下劃弧，手心斜向下；目視前方（圖3-72、圖3-73）。要領(lǐng)：邁步的腳離地不要太高，步幅要小，落腳時以腳跟先著地，然后慢慢踏實；兩手外分時在身體斜前方走曲線，肘關(guān)節(jié)保持適當

50、的彎曲度。跟步合抱 上動不停，重心繼續(xù)前移至左腿，接著右腳向左腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖點地；兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目視右前方（圖3-74）。要領(lǐng)：雙手向下劃弧時身體不要前俯，收腿動作要慢。提膝分掌 上動不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視右手（圖3-75）。蹬腿撐掌 上動不停，右腳向右前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視右手（圖3-76）。要領(lǐng)：重心升高后，上體要直立，不可為了右腿抬高而后仰身體；蹬腿動作完后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右腳腳尖勾緊；兩手推掌不要推成直線，微向

51、斜前推出，使雙手保持在一個圓弧上，右手與右腳方向一致，做到上下呼應。完整練習提示：以高探馬面對方向為正前方，右蹬腳邁步動作向前，蹬腿方向為右30左右。3. 雙峰貫耳收腿合掌 右腿屈膝收回，平舉，踝關(guān)節(jié)自然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平擺至體前，右手手心翻轉(zhuǎn)向上，雙手掌沿相對，距離同肩寬，雙肘微微下落回收；目視前方（圖3-77）。邁步收掌 重心下降，右腳伸膝向右前方邁出，腳跟著地；兩手同時向下劃弧分落于髖兩側(cè)；目視前方（圖3-78）。要領(lǐng)：邁步方向是右蹬腳蹬腳方向的右1015。弓步貫拳 左腿蹬伸，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上、向前劃弧至面部前方，成

52、鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向前下方（兩拳中間距離約1020厘米）；目視右拳（圖3-79）。要領(lǐng)：兩手向前貫拳時，伴隨劃弧動作，前臂逐漸內(nèi)旋；完成后，雙臂屈肘平抬，。4. 轉(zhuǎn)身左蹬腳轉(zhuǎn)身扣腳 右腳蹬伸，左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣（圖3-80）；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；目隨左手轉(zhuǎn)視。要領(lǐng)：移重心同時轉(zhuǎn)體。收腿合抱 上動不停，左腿蹬伸，身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；目視左方（圖3-81、圖3-82）。要領(lǐng)：收腿動作不要太早太快，當重心完全控制在右腿上時再收腿，以保持

53、身體平穩(wěn)；重心左右移動時不要有起伏。提膝分掌 上動不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視左手（圖3-83）。蹬腿撐掌 上動不停，左腳向左前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視左手（圖3-84）。要領(lǐng)：同右蹬腳。完整練習提示：轉(zhuǎn)身動作時上體轉(zhuǎn)動要約大于90，最后左腳蹬腿方向與右蹬腳的蹬腿方向相反，夾角約180，連貫練習時不要忽略了重心移動，重心移動時要虛實分明。(六)第六組1. 左下勢獨立收腿勾手 左腿收回平屈，踝關(guān)節(jié)放松，上體右轉(zhuǎn)；右掌變成勾手，勾尖向下，左掌向上、向右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目隨

54、左手轉(zhuǎn)視（圖3-85）。仆步穿掌 上動不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側(cè)（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身體右側(cè)下落至腹前，然后向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側(cè)向上），右手微微下落；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-86）。要領(lǐng)：仆步時左腿不要伸太遠，以便把重心完全控制在右腿上；左腳腳尖內(nèi)扣。弓步挑掌 上動不停，身體重心前移，左腳以跟為軸腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時左臂繼續(xù)向前上弧線伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目視左手（圖3-87）。提膝挑掌 上動不停，身體重心繼續(xù)前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左獨立

55、式，踝關(guān)節(jié)放松；同時右勾手變掌，由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右手（圖3-88、圖3-89）。要領(lǐng)：重心升高和提膝動作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身體平衡；提膝和挑掌動作要配合重心上升同速完成。完整練習提示：整個動作中間沒有定勢，各步驟要連貫完成；左手回收、前穿的路線在同一圓滑的弧線上。2. 右下勢獨立落腳轉(zhuǎn)體 右腳下落于左腳前，前腳掌著地，然后以左腳前掌為軸腳跟轉(zhuǎn)動，身體隨之左轉(zhuǎn)；同時左手向后平舉變成勾手，勾尖向下，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后；目視左手（圖3-90）。仆步穿掌 上動不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由內(nèi)向右側(cè)伸出，成右仆步；右手沿身體左側(cè)下落至腹前，然后向右下順右腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側(cè)向上），左手微微下落；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-91、圖3-92）。弓步挑掌 上動不停，身體重心前移，右