xx健美訓練法則及訓練計劃2011-01-108:42.、乙、?前言：現(xiàn)在您將得到的是享譽健美世界，經(jīng)過世界健美冠軍檢驗和嚴格的科學論證并已形成完整體系的韋德健美訓練法則。韋德是現(xiàn)代國際健美運動和國際健美聯(lián)合會的創(chuàng)始人，他在半個多世紀的健美生涯中，科學地把身體塑造的過程看成是永無終點的動態(tài)過程，提出了〃健美發(fā)展的無止境〃理論。韋德健美法則歷經(jīng)了近十年的發(fā)展，先后培養(yǎng)出了阿諾得.施瓦辛格、法蘭克.贊恩等十多位健美明星?，F(xiàn)在我們將向您展示韋德健美訓練法則的精髓一韋德健美原則、訓練計劃和課程的制定，希望您能得到不小的收獲，練就一個強壯的體魄。入門須知：一、器械須知全套家庭健身器械包括：臥推凳、腹肌板、杠鈴和啞鈴各一副。可以按個人條件配置其它器械。二、服裝須知1、寬松舒適，不會妨礙動作（務必要穿比較舒適的內(nèi)褲）；2、保證適宜的體溫；3、最好穿鞋，保護踝關節(jié)；4、進行負重訓練時，為了保護腰背部位，腰間最好扎上舉重皮帶；三、鍛煉須知1、漸進增重。初練者可從25%-30%最大重量開始進行訓練。2、注意動作的規(guī)范性和節(jié)奏感。每個動作要使肌肉充分伸展和徹底收縮，不能用借力的方法進行練習。在有一定經(jīng)驗后，初練者可開始在最后一組或最后幾次練習中，對該肌肉采用助力的方法。在每個動作中都要集中精神，有助于調動更多的肌纖維參加用力。3、注意姿勢。在負重練習中，要保持兩邊重量的平衡，兩眼平視，兩腳自然開立，身體上下移動過程中始終保持頭部正直。4、控制動作速率。在訓練中，每組間間歇時間是60-90秒，可以保持體溫，避免肌肉傷害，還能使大量血液集中到肌肉中去。做動作時，上舉和放下的速度必須緩慢，且有節(jié)奏。若舉起時間為2-3秒，則放下時間為4秒。掌握了正確的技術動作后，可適當加快動作。5、為了減輕肌肉酸痛，在訓練中要穿足夠的衣服以使身體保持適宜的體溫，并在訓練后洗溫水浴，用橡膠皮膚刷按摩全身。6、呼吸特別重要。通常當用力時呼氣，在放松還原時吸氣；胸腔被擴大時吸氣，胸腔受壓時呼氣。7、補充高質量的蛋白質、維生素、礦物質和不經(jīng)過精煉的碳水化合物（粗糧）；8、飲大量的純開水（每天至少12-16杯容量為30毫升的水）；9、持之以恒；四、計劃須知1、保證足夠的睡眠和休息，晚上睡眠時間約為6-10小時，有條件最好白天小睡一會兒；2、最初階段每周練二天，每隔一天鍛煉一次；3、最好的訓練時間是日常學習和工作之余，且精力最佳時，盡量安排在每天同一時間鍛煉；4、制訂課程計劃時必須考慮對有缺陷部位的突出訓練，但不提倡偏練有缺陷部位。初練者應按課程內(nèi)容訓練至少六個月，絕不能在初練的六個月內(nèi)安排重點部位的突出訓練。五、練習次數(shù)1、低次數(shù)（1-5次）：主要增長體力和力量；2、中次數(shù)（8-12次）：主要增長肌肉塊、線條和耐力；3、高次數(shù)（15次以上）：主要增強肌肉耐力、線條和減縮肌肉塊；4、如果做較高次數(shù)（20次以上）并采用一種連續(xù)的循環(huán)訓練，組與組織間沒有休息，還可以增強心臟和呼吸系統(tǒng)的功能。六、精神因素訓練時集中精力，排除雜念。平時在腦海里塑造體型，并為之努力，保持愉快的心情。七、訓練伴侶依個人愛好，選擇是否要伴侶或誰做伴侶。八、本能訓練一跟著感覺走重視自身的身體感覺，在體能允許的情況下，充分滿足自身的愿望，但不要有懶惰和訓練過度。這樣有利于保持自己較高的情緒水平。韋德健美原則包括從初學者、中級、高級水平的技術說明及全部系列訓練方法。通常，初學者訓練至開始訓練的前6-9個月，中級水平訓練指第9至12個月，高級水平訓練是指超過12個月的訓練。這些原則已被公認為現(xiàn)代健美運動的基礎。韋德訓練法是一個嚴格的體系，我們強烈建議您按照韋德健美原則劃定的水平等級循序漸進地進行練習，并且重點在領悟各級水平的訓練原則，掌握正確的動作原理，不得拘泥不化！喬?韋德健美訓練法則--初級篇一、初級水平訓練原則1、漸增超負荷訓練原則（ProgressiveOverloadTrainingPrinciple）使肌肉逐漸增加負荷，并讓肌肉受到更強烈的訓練是增強任何身體素質（力量、肌肉圍度、耐久力等）的基礎。如：要增長力量，就必須使用較大的重量；若增加肌肉圍度，不僅要采用越來越重的負荷，還要增加訓練組數(shù)和每周的訓練次數(shù)；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負荷訓練是所有體型訓練法的基礎。注：通常在超力量或大強度訓練中使用。2、多組數(shù)訓練原則(SetSystemTrainingPrinciple)多組數(shù)訓練原則(有時每個動作最多3-4組)，以便使每個肌肉群都能完全徹底地得到鍛煉，并達到最大限度的肌肉膨脹。注：不同的訓練課程中，要更具自己的體力情況和所鍛煉的部位的強弱情況安排合適的訓練組數(shù)。3、孤立訓練原則(IsolationTrainingPrinciple)不同的肌肉群可以一起練或相對地各自單獨分開訓練。在完成動作過程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點，但總有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起著協(xié)同作用或相對關節(jié)的固定作用，或對抗作用。如果您要最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其它肌肉的活動分開?？砂唇馄饰恢眠M行變換，如斯高特(斜托)彎舉對臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。注：適合于在需要重點發(fā)展的肌肉訓練中使用。4、肌肉全面訓練原則(MusclePriorityTrainingPrinciple)要使肌肉不斷地增長，就不能采用某個固定不變的鍛煉課程。如果固定采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能使肌肉獲得全面的強度刺激以使肌肉增長。注：適合在平時的訓練課程中使用。二、初級訓練課程示例僅供參考，您可根據(jù)自己的實際情況按照以下課表的方式制定自己的訓練計劃，還可以參考我們在〃肌肉雕塑〃欄目中介紹的鍛煉動作。順序動作名稱開始重量（公斤）第一個月組數(shù)/次數(shù)第二個月組數(shù)/次數(shù)第三個月組數(shù)/次數(shù)平臥推舉151/82/8-82/5-9平臥飛鳥51/82/8-82/5-93站立側平舉21/82/8-82/5-9頸后推舉101/82/8-82/5-9頸后深蹲151/82/8-82/5-96坐姿小腿屈伸71/82/8-82/5-97站立小腿彎舉21/82/8-82/5-98頸部運動01/82/8-82/5-99杠鈴俯立劃船101/82/8-82/5-9助力彎舉101/82/8-82/5-9仰臥臂屈伸101/82/8-82/5-9斜板彎舉51/82/8-82/5-9擱腿仰臥起坐01/122/15-152/25-25仰臥舉腿01/122/15-152/25-25站立提踵151/82/8-82/5-9喬.韋德健美訓練法則--中級篇一、中級水平訓練原則5、重點肌肉優(yōu)先訓練原則(MusclePriorityTrainingPrinciple)薄弱部位的鍛煉應在訓練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時候進行，以承受最大的刺激強度和運動量。注：適合在每次訓練課所需重點訓練的肌肉。6、金字塔訓練原則(PyramidingTrainingPrinciple)肌肉纖維的增長與力量的增長是阻力訓練的結果。理論上來講，如果在一個動作中能用最大的重量做8次，并能做幾組，那么對增長體圍和力量有很大效果。但沒做熱身活動就用大重量來練，會有潛在的危險。因此應從極小重量開始逐漸地增大負荷重量。金字塔訓練法就是解決這個問題。如：開始用60%最大重量做15次，然后再增加重量，試做10-12次，最后加重到80%，最多做5-6次，會獲得很好的效果，避免受傷。注：適用于平時的訓練課程，或超量訓練課程。7、分化訓練原則(SplitSystemTrainingPrinciple)當連續(xù)三個月的每星期三次訓練以后，就可以進行超強度訓練?？梢园讶矸殖缮仙砗拖律韮刹糠謥碛柧殻總€部分可以增加動作和訓練組數(shù)，這樣每個部分肌肉就可以得到更多的鍛煉。分化訓練方法是：把一個星期的第一次訓練課先安排鍛煉上身的8個動作，采用超強度的訓練；在當天的第二次訓練課中只做下身的6-8個動作，采取同樣的超強度訓練。如果采用每周練三天的方法，同一次訓練課中同時練上身和下身，肌肉的刺激強度就很難上去。分化訓練對每個部位肌肉的鍛煉強度會更大，時間會更長。注：適用于平時訓練階段，或增長肌肉塊的訓練課中。8、局部集中訓練原則(FlushingTrainingPrinciple)訓練中必須使大量血液集中到被鍛煉的肌肉中去，才能使肌肉更好地增長。如：在鍛煉胸部時，課程中安排的3-4個動作要連續(xù)進行，中間不插入鍛煉其它部位肌肉的動作，不斷地使血液集中到這個部位，從而達到局部肌肉充分膨脹的狀態(tài)。注：適合于重點發(fā)展或強化某塊肌肉時使用。9、雙組合訓練原則(SupersetsTrainingPrinciple)這是韋德最著名的訓練原則之一。幾把兩個功能相對應的肌肉群結合在一起鍛煉。如，把鍛煉肱二頭肌的彎舉和鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結合起來就是一個雙組合訓練。雙組合是把兩個功能相對應的單塊肌肉的動作輪流地練，一個動作練一組，組與組之間只允許有極少的間歇時間或不休息，是神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)。注：適合于集中鍛煉某部位肌肉或減脂時使用。10、復合組數(shù)訓練原則(CompoundSetsTrainingPrinciple)同一部位的肌肉群的雙組合訓練(如連續(xù)兩個練肱二頭肌的動作成為一個復合組數(shù)訓練)，即在局部肌肉還沒恢復時，使其連續(xù)進行超強度刺激。注：對賽前減脂或加大某鍛煉部位的肌肉強度效果較好。11、綜合訓練原則(HolisticTrainingPrinciple)經(jīng)不同方式使不同部位肌肉細胞的蛋白質和熱能產(chǎn)生不同反應。當肌肉纖維遇到較大阻力負荷時，肌肉纖維就會增大，即經(jīng)過不同角度的阻力負荷能促使整塊肌肉的細胞增大。因此，必須采用各種不同的動作和訓練次數(shù)。注：更適合于集中對某塊重點肌肉的突擊訓練，但不宜長期使用。12、循環(huán)訓練原則(CycleTrainingPrinciple)在全年訓練中的某一時期，訓練課程可集中安排增長肌肉塊和力量，而另一時期安排以減輕負荷、增加試舉次數(shù)、縮短間歇時間(優(yōu)質訓練)為主?？杀苊鈾C能受傷并保持訓練效果的穩(wěn)步提高。注：適用于減脂或提高心血管系統(tǒng)的功能水平。13、靜力緊張訓練原則(ISO-TensionTrainingPrinciple)靜力緊張是韋德最被公認的訓練原則之一。靜力緊張用于肌肉控制，即把肌肉收縮到極點，保持靜止控制3-6秒，重復做3次。這種訓練能提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，可使在比賽中表現(xiàn)各種造型姿勢時，分別控制各部位肌肉，以使肌肉線條更加清晰和突出。注：適用于動作造型的訓練。二、中級訓練課程示例--分化訓練法分化訓練法：一周鍛煉四次。周一安排上體肌群訓練，周二安排下體肌群訓練，周三完全休息；周三、四重復周一、二的內(nèi)容，周六、七完全休息。按該課程訓練兩個月后，應休息一周。若效果很好，可繼續(xù)一、二個月或進入另一個訓練課程，即體力和大肌肉塊訓練課程。課表2的上體鍛煉序號周一動作組數(shù)次數(shù)備注TOC\o"1-5"\h\z1寬握臥推392上斜飛鳥393站立推舉39雙組合訓練4側平舉395站立提拉396俯立杠鈴劃船397助力彎舉39雙組合訓練8仰臥臂屈伸399上斜啞鈴交替彎舉3910體側屈330-50雙組合訓練11擱腿仰臥起坐330-50課表2的下身鍛煉序號周二動作組數(shù)次數(shù)備注TOC\o"1-5"\h\z12頸后深蹲3913硬拉3914聳肩3915坐姿小腿屈伸39雙組合訓練16俯臥小腿彎舉3917單腿站立提踵3918仰臥舉腿32519正握腕彎舉315雙組合訓練20反握腕彎舉315喬.韋德健美訓練法則--高級篇一、高級水平訓練原則14、助力訓練原則(CheatingTrainingPrinciple)借助其它肌肉的力量完成動作練習的最后1-2次，或利用身體其它部位來協(xié)助在運動中的肌肉完成最后試舉。如：俯立彎舉做到最后幾次試舉感到很難完成時用另一只手輕微托住手背在完成幾次。但如在做仰臥推舉時，采用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，就不是韋德助力訓練原則了。注：適用于對某塊重點肌肉的超強度訓練。15、三組合訓練原則(Tri-SetsTrainingPrinciple)同一塊肌肉采用三個不同的動作鍛煉，且動作之間沒有休息。該方法對增加血管中血流量很有效。注：適用于對某塊重點肌肉的超強度和減脂訓練。16、超組合訓練原則(GiantSetsTrainingPrinciple)同一肌肉群采用4-6種動作鍛煉，動作間歇很短或沒有。注：適用于減脂訓練和提高肌肉耐力訓練。17、預熱訓練原則(Pre-ExhaustionTrainingPrinciple)在鍛煉某塊肌肉時，開始先采用孤立動作練習，然后立刻用雙組合訓練進行正常訓練。注：通常用于訓練課程的開始階段或某塊肌肉的開始訓練之前。18、停息訓練原則(Rest-PauseTrainingPrinciple)用最大重量試舉時，每次都試舉到極限次數(shù)，然后停息一會兒，再接著試舉。第一次停息可為30-45秒，以后每次增加30秒。這是增長力量和肌肉圍度的好方法。注：適用于增長力量的練習。19、頂峰收縮訓練原則(PeakContractionTrainingPrinciple)頂峰收縮是指肌肉達到完全收縮時使活動的肌肉處于最緊張的收縮狀態(tài)。肌肉完全收縮時若沒有鎖定這個重量，肌肉會出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。為了避免這一現(xiàn)象，在肌肉收縮到最緊張的位置時，應給予一定的減阻力。如，做啞鈴彎舉到最高點時，把軀干稍向前傾，讓上臂處于重力的垂線之外，就會鎖定重量，使肌肉處于徹底收緊狀態(tài)。這種訓練課使肌肉增大且肌紋分割線清晰。注：適合于所有動作練習中肌肉收縮至極限時采用。20、持續(xù)緊張訓練原則(ContinuousTensionTrainingPrinciple)在整個動作過程中，動作要做得慢些，使肌肉能逐漸收縮，始終保持緊張的收縮狀態(tài)。注：適用于平時訓練中增長肌肉的最后幾組訓練，或提高肌肉耐力訓練。21、抗重力訓練原則(Reverse-GravityTrainingPrinciple)舉起重物后放下時，用力抵抗下降重物，進行退讓性練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長的動作，對肌肉刺激更強烈，有利于增大肌肉，增加力量。因為這種方法強度很大，在訓練中不宜經(jīng)常使用。運動負荷安排要注意以下幾點：強度：采用90%-120%最大重量。組數(shù)：較少，通常為4±2組。次數(shù)：較少，通常做2-3次。時間：6-8秒。速度：慢。這種訓練方法也可用于發(fā)展薄弱環(huán)節(jié)，強迫促使其平衡發(fā)展。注：通常在平時的訓練周期中發(fā)展力量或超強度刺激被鍛煉的肌肉時使用。22、強迫次數(shù)訓練原則(ForcedRepsTrainingPrinciple)當舉至力竭時，由同伴稍加助力再做2-3次的強迫次數(shù)，但助力只在舉起的開始階段，接下來把杠鈴舉至兩臂伸直就應該依靠自己的力量。注：通常在平時訓練周期對所重點發(fā)展肌肉的最后1-2組的最后幾次推舉中使用，不宜整個訓練課程的每組推舉都采用。23、雙分化訓練原則(Double-SplitTrainingPrinciple)高級健美運動員為提高總負荷，又不至于過度訓練，將總負荷量一分為二，上午練1-2個部位，下午練另外1-2個部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和組數(shù)。注：適用于時間不能保證的鍛煉者，或賽前減脂。24、三分化訓練原則(Triple-SplitTrainingPrinciple)少數(shù)健美運動員有驚人的恢復能力，根據(jù)雙分化原理，一天練三次。注：適用于具有很好體力的高級健美運動員的賽前減脂。25、膨脹訓練原則(BurnsTrainingPrinciple)在正常訓練的最后一次試舉時再做2-3次半程的練習，是正在活動的肌肉進入更多的血液并產(chǎn)生超量的乳酸，引起肌肉發(fā)脹感覺。這種感覺是由于局部動作時更多的血液進入肌肉中引起的毛細血管膨脹，有助于增加肌肉圍度和肌肉中毛細血管的增粗。注：適用于訓練課程中的重點肌肉訓練，不宜經(jīng)常使用。26、優(yōu)化訓練原則(QualityTrainingPrinciple)按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進行鍛煉時，逐漸減少組間間歇時間。注：適用于賽前提高肌肉質量或減脂訓練。27、遞減訓練原則(DescendingSetsTrainingPrinciple)采用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個訓練伙伴幫助，當采用一定重量完成規(guī)定的次數(shù)時，有兩旁的伙伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續(xù)舉到力竭時，在各取下一片，再舉幾次，直至沒有杠鈴片為止。此法的訓練強度很大，每次訓練課不超過1-2個動作。注：適用于在平時訓練周期的訓練課中需要重點發(fā)展的大肌肉。但不宜經(jīng)常使用。28、本能訓練原則(InstinctiveTrainingPrinciple)根據(jù)自己的感覺安排動作、組數(shù)和次數(shù)、飲食營養(yǎng)及訓練計劃。有利于充分發(fā)揮自己的潛能。注：適用于不同訓練周期的不同訓練課程。29、兼顧訓練原則(EclecticTrainingPrinciple)把大肌肉群的發(fā)展和肌肉孤立訓練結合起來，即為發(fā)展某主要肌肉塊，把相應的大肌肉群訓練動作和局部肌肉訓練動作放到同一課程中，并于本能訓練原則結合起來，是力量、形體、肌肉塊增強到最大限度。注：適用于平時訓練周期的調整訓練。30、粘點訓練原則(PartialRepsTrainingPrinciple)粘點指在做某組動作到力竭時，肌肉不能再收縮出現(xiàn)的粘滯狀態(tài)。不同肌肉做不同動作出現(xiàn)粘點的時間和位置不一樣。一般做徒手動作很難出現(xiàn)粘點，對肌肉力量的增長效果不大，故給徒手動作增加負重能取得很好的效果。對于高級健美運動員來說，采用粘點訓練方法克服薄弱環(huán)節(jié)能取得最大效果。注：適用于平時訓練周期的發(fā)展力量訓練課程。31、快速原則(SpeedPrinciple)一般健美訓練中的組數(shù)和次數(shù)使用要嚴格掌握要點，使局部肌肉感到完全收縮才能達到最好的訓練效果。而采用大重量訓練是增長圍度的好方法，快速原則能使訓練更加完美。快速原則必須有高級訓練階段的技術基礎，結合大重量訓練同時進行(超過75%80%重量)，且動作決不能變形，或助力?？焖僭瓌t最好是在平時訓練周期集中增長力量和肌肉圍度的早期使用。注：通常在發(fā)展力量訓練課程或減脂訓練課程中使用。32、交叉訓練原則(StaggeredSetsprinciple)是優(yōu)先訓練原則的一種高級形式。把較小且發(fā)展較慢部位的肌肉穿插在重點要練的大肌肉群中練習，或貫穿在主要大肌肉群眾鍛煉。通常交叉訓練的部位要求相隔較遠，以免相互影響，前臂、頸部、小腿、斜方肌等都是采用交叉訓練較好的候補部位。把交叉訓練放在最前面連可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。注：適用于具有較高訓練水平且時間不足者，或賽前減脂者使用，但不宜經(jīng)常使用。二、增長力量和大肌肉課程僅適用于完成了初級課程和分化訓練并取得較好效果的人在本訓練課程中，您必須有足夠的睡眠時間，每天晚上至少有8-9個小時。還要保證充足的營養(yǎng)，最好是能服用優(yōu)質的營養(yǎng)補劑，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本課程中不要增加另外的動作，必須按照課程的內(nèi)容，每周練3-4次，不要增加訓練次數(shù)。在進行本課程訓練中，不要同時進行其他體育活動。表格3的增長力量和大肌肉課程序號周一、三、五組數(shù)次數(shù)1平臥推舉4-562頸后深蹲4-563硬拉4-564站立推舉4-565站立提拉4-566頸后推舉4-567仰臥杠鈴屈臂上拉4-568助力彎舉4-569坐姿小腿彎舉4-5610站立小腿彎舉4-5611杠鈴俯立劃船4-5612擱腿仰臥起坐4-56此課程要求采用適合的重量，使每個動作都能運用準確的動作要領剛好完成六次。開始熱身先做1-2做輕重量，然后選用合適重量，完成6次X（4-5組），即使最后1-2次采用助力也要完成。當您適應所采用的重量時，就可立即增加合適重量，以次不斷加重。這種訓練方法會經(jīng)常促使肌肉獲得最大限度增長。如果您覺得體重增長速度過快，就應大量減少高熱量、脂肪、淀粉類以及容易增體重的食物，同時又要保證營養(yǎng)供給。如果感到肌肉增長太慢，可每天在三餐間增加營養(yǎng)小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增長肌肉，可繼續(xù)采用此課程練3個月，然后進入高級訓練階段。然而，任何同樣的課程繼續(xù)2-3個月后，會有一個停止增長階段，如果一成不變地訓練會導致失敗，所以應休息一周，再換另一課程進行訓練。無論肌肉增長快慢，都要隨時注意肌肉的線條。如果體重、肌肉增長很快而肌肉線條沒有較好的效果，那本課程就只能練2個月，并減少熱能食物。三、循環(huán)訓練技法有關循環(huán)訓練原則請參考〃韋德健美原則〃第十二條。注意：循環(huán)訓練方法屬中級訓練方法，鍛煉者必須經(jīng)過至少六個月的初級訓練和分化訓練，且必須在完成〃增長力量和肌肉塊訓練〃課程以后進行，通常與前面幾種訓練課程結合在一起進行訓練。在平時訓練周期中，如訓練目的不是為了比賽或達到肌肉的驚人發(fā)展，可在這個訓練周期中采用強度訓練來增長肌肉塊，或做專門加強薄弱環(huán)節(jié)的訓練，或做加強體型勻稱和改變形體方面的訓練。在此期中，應該補充高熱能和高蛋白食物，并增加訓練負荷重量，每組應練習6-10次。但切忌舉極限重量，避免引起關節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。您是在健美，不是在舉重。在平時訓練周期中，采用韋德金字塔超重訓練原則，并結合分化訓練法，會取得很好的效喬.韋德健美訓練法則--技巧篇如何編制健美訓練課程當您已經(jīng)掌握了前面章節(jié)的課程，您還應掌握這些課程與循環(huán)訓練法的結合，以及怎樣適用不同的分化訓練法來編制健美訓練課程。韋德本能訓練原則指出，您需要發(fā)揮創(chuàng)造力和想象力，根據(jù)您對自己身體情況的了解來選用適合您自己的訓練方法，切忌照搬別人的方法。在全年各個不同時期中，您都應不斷調整訓練課程來增長肌肉塊。此外，還要編制一個新的課程來修塑體型和增進肌肉的清晰度。下面列舉一些課程示例讓您對編制課程有一個總體了解（僅供參考）。交替計劃A星期一、四星期三、六1、胸部1、大腿2、肩部2、背部3、肱三頭肌3、肱二頭肌4、前臂4、腹部5、小腿6、腹部替計劃B星期一、四星期三、六1、腹部1、腹部2、胸部2、大腿3、上背部3、肱二頭肌4、肩部4、肱三頭肌5、前臂5、下背6、小腿您經(jīng)過一年的訓練后可逐漸采用每星期五次的分化訓練法，即星期三、日休息。您應將全身大致分為上下兩半，開始的一半是星期一、四、六練，另一半放在星期二和五練。然后，下一星期將兩半的時間對換。此法可根據(jù)您自身的情況鍛煉六個月到一年。星期一星期二星期四星期五星期六第一周上體下體上體下體上體第二周下體上體下體上體下體第三周上體下體上體下體上體第四周下體上體下體上體下體如果業(yè)余時間很緊，您也可以自己編制訓練課程。下面是在平時訓練周期中每個部位肌肉群訓練的總組數(shù)。大部位（組）小部位（組）初學者6-8（3個動作，每個動作2-3組）4-6中級水平者8-106-8高級健美運動員10-128-9在一次訓練課程中，您的每個部位肌肉群至少要包括一個基本動作。如，一個中級水平者胸部課程應包括仰臥推舉杠鈴6組合啞鈴上斜臥推4組。當您選用課程時，應重點放在您感到增長較慢的部位。您必須記住在前面所講的內(nèi)容，不要只花時間去把不同的課程都鍛煉一遍，您必須每練一個訓練課程都要做到感覺沒有進展為止，不要盲目地使用高級課程。重量訓練選擇-金字塔原理VS倒金字塔VS固定重量金字塔原理首先這金字塔原理淺而意見的是，由輕加至重，是屬于循序漸進的方式，是多數(shù)人所采用的方式，加上因為是漸加重量，所以較不容易受傷，經(jīng)由輕至重，在過程中可以輕易達到肌肉充血、鍛煉。訓練過程中可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，而漸漸加重，當狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大、對于多數(shù)剛入門的人而言是最好的訓練方式。金字塔原理的缺點金字塔訓練法的好處似乎很多，但最大罩門是在經(jīng)過輕的訓練至重，在前段訓練過程已消耗太多力量，當作至最重（80%）增肌重量已經(jīng)很難達到真正的80%甚至以上，許多人也曾說過：那我可以多做幾組、或者多休息一下，應該影響不大才是！而實驗結果是休息較長后仍可舉起重量達MAX60%?70%左右，多做幾組則完全不行！因為連舉起來都顯困難了，又怎能有效訓練呢！倒金字塔比較起來倒金字塔原理則可以輕易達到訓練的MAX重量80%強度，因為在體力完全的狀況下直接進行大重量訓練，體力、肌力上得以完全發(fā)揮，故強度可提高許多，由于強度提高故力量會進步的較快，但卻是十分危險的訓練方式，倒金字塔原理的缺點許多人（對其危險性）不以為然，認為這種訓練法沒什么難的，但若你是使用MAX80%的重量在訓練，而非以下，若你沒有充分熱身的話，相信你可以十分快速、明確的感覺到這種訓練法的傷害，采用此訓練法者熱身在此顯的格外重要，并非單純的拉拉筋、伸展操，而是在你的訓練器材上做1?2組的輕重量來熱身，在確認肌肉收縮的狀況、感覺后，立刻投入訓練，在第一組80%的訓練下，嚴格而精準的做完你的每個Rep（次數(shù)），應該會立刻感到強烈地肌肉腫脹充血感，在接下來逐漸減輕重量的訓練下，一個肌群很容易被完整訓練