減肥計(jì)劃范文減肥計(jì)劃方案你好：減脂的最佳方法是，有氧運(yùn)動(dòng)+小重量多次數(shù)的力量訓(xùn)練！一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃（參考）：跑步機(jī)快走或橢圓機(jī)（你現(xiàn)在體重不適合跑步，對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力太大）每周4-5次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%二:力量訓(xùn)練計(jì)劃循環(huán)訓(xùn)練法：每次訓(xùn)練前1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘2.伸展全身肌肉采用靜態(tài)伸展第一天腿部訓(xùn)練史密斯半蹲:15-20RM（次數(shù)）x3組（組間休息60-90秒）坐姿腿舉15-20RM腿彎舉15-20RM第二天胸肩部訓(xùn)練上斜啞鈴?fù)婆e15-20RM上斜啞鈴飛鳥(niǎo)15-20RM坐姿啞鈴?fù)婆e15-20RM立姿啞鈴側(cè)平舉15-20RM第三天背部訓(xùn)練日俯立杠鈴劃船15-20RM（次數(shù)）x3組頸前下拉15-20RM坐姿器械劃船15-20RM第四天手臂部訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉15-20RM（次數(shù)）x3組E-Z杠杠鈴彎舉15-20RM拉力器彎舉15-20RM坐姿啞鈴頸后臂屈伸15-20RM繩索下壓15-20RM第五天腹部訓(xùn)練日仰臥起坐15-20RM（次）x3仰臥舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM三：減脂飲食計(jì)劃參考：早餐8：00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g（最好生的或不放油的）水果適量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量減肥蔬菜：黃瓜芹菜韭菜白菜青菜生菜減肥水果：蘋(píng)果橙桃您好，先從平時(shí)的飲食與鍛煉上注意起來(lái)吧:1、先喝湯再吃飯2、先吃蔬菜再吃肉3、吃東西細(xì)嚼慢咽4、每天至少上1次WC：早上上最減肥5、少吃多動(dòng)：a、每周至少做3~4次的有氧運(yùn)動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，仇即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。6、每天8杯水7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，9、睡覺(jué)前3個(gè)鐘頭不要吃東西祝健康！目前可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：1）早上運(yùn)動(dòng)如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（微喘，但還能比較順利的說(shuō)話）30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。2）中午運(yùn)動(dòng)中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。3）晚上運(yùn)動(dòng)晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。如果需要在晚上7?8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐（或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐），運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥?？傊?，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后（也不宜大吃），這樣的安排比較利于減肥。超實(shí)用飲食減肥計(jì)劃，一個(gè)月瘦下來(lái)。1、第一周：戒油戒葷戒辛辣第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。2、第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。3、第三周：控?zé)崛贾铀偈萃ㄟ^(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，?duì)飲食的控制會(huì)變得很?chē)?yán)格，但也是體重下降最快的7天。推薦：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。4、第四周：鞏固代謝成功瘦身魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。詳細(xì)計(jì)劃：減肥計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定1、減輕體重的20%；2、每周減重0.5至1.5公斤；3、一天減少攝取500大卡；第1天記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫(xiě)下一周的飲食計(jì)劃。第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量。第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是—的運(yùn)動(dòng)非常重要。第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右。建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)。可以不要開(kāi)空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒(méi)有達(dá)到你要的效果嗎？要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會(huì)反彈?？梢赃@樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：1）早上運(yùn)動(dòng)如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些，數(shù)量增加一些。另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早減肥上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。2）中午運(yùn)動(dòng)中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。。3）晚上運(yùn)動(dòng)晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。減肥勵(lì)志圖如果需要在晚上7?8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐（或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐），運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥?？傊?，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后（也不宜吃得過(guò)飽），這樣的安排比較利于減肥。[1]2保持方法1、多吃易飽脹食物對(duì)抗饑餓美食當(dāng)前垂涎欲滴，饑餓更加難耐，什么減肥瘦身計(jì)劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過(guò)癮！于是，慘了！磅秤大震動(dòng)。美國(guó)匹茲堡大學(xué)的調(diào)查顯示，最能成功控制體重者，即是持續(xù)采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進(jìn)食量。當(dāng)然提防高甜度瓜果。2、運(yùn)動(dòng)適度快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運(yùn)動(dòng)都有利保持身材。運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，不可半途而廢，即使不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持并延續(xù)下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運(yùn)動(dòng)”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運(yùn)動(dòng)量以十五分鐘至三十分鐘為宜。3、經(jīng)常測(cè)量自己每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時(shí)時(shí)監(jiān)控你的體重變化。另外，一個(gè)有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲。這種辦法你能真實(shí)感覺(jué)到身體曲線的變化，當(dāng)你穿著牛仔褲覺(jué)得緊了的時(shí)候，這就說(shuō)明就要采取一些措施了。一般來(lái)說(shuō)，褲子的松緊是比稱體重更有效的測(cè)量是否長(zhǎng)胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來(lái)體重或是褲子松緊變化。4、安排好你的飲食結(jié)構(gòu)你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說(shuō)家禽，魚(yú)類，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的（不同的顏色意味著不同的營(yíng)養(yǎng)），每餐都要細(xì)嚼慢咽，每餐都要吃得營(yíng)養(yǎng)均衡。5、喝茶實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助于對(duì)抗肥胖。臺(tái)灣成功大學(xué)附設(shè)醫(yī)院于2000年即發(fā)現(xiàn)無(wú)論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會(huì)影響鐵質(zhì)吸收及增加鈣質(zhì)流失，適量為妥。中醫(yī)師建議：饑餓時(shí)不宜飲茶，會(huì)增加胃酸，當(dāng)然有胃疾者不宜多飲；睡前不宜飲茶，因咖啡因會(huì)影響入睡，且茶堿有利尿作用，會(huì)造成夜尿過(guò)多，影響睡眠。6、抓住做飯和做家務(wù)的時(shí)機(jī)做飯時(shí)一般都是站著，大家可以加一點(diǎn)輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務(wù)時(shí)可以加大動(dòng)作。比如，要彎腰時(shí)最好蹲下，能蹦著夠著的地方不要用椅子等。[1]人們要想擁有苗條的或者瀟灑的身材，首先一定要有規(guī)律的生活與平衡的飲食。其中，科學(xué)搭配飲食，就要檢視自己的飲食是不是符合下面的守則?？茖W(xué)飲食均衡與適量是科學(xué)飲食的基本內(nèi)容。早餐一定要吃好。而且，谷類、水果、蔬菜等都要均勻的分配于3餐之中。少量多餐、一次大量進(jìn)食后，身體會(huì)分泌較多的消化酶，促使人吃的食物消化吸收。所以每餐吃得越多，反而餓的更快。反過(guò)來(lái)，吃的少，餐次多，就向好的方面發(fā)展。避免鹽分的過(guò)量攝人以免引發(fā)心臟病、高血壓、糖尿病、腎病等，每天500毫克就足夠了。每天攝取足夠的水人體每天需要的水分是2000毫升，但并非每天一定要強(qiáng)迫自己喝下這么多水，而是盡量補(bǔ)充到差不多就可以了。因?yàn)槿梭w也可以從其他的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在于補(bǔ)充不足的水分。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。但運(yùn)動(dòng)的同時(shí)飲食更加重要。二者的有機(jī)結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)理想的腰圍。下面是全軍平衡醫(yī)學(xué)中心平衡飲食專家王文遠(yuǎn)教授設(shè)計(jì)的瘦腰飲食處方。每天喝5?8杯水（250毫升/杯）；盡可能多吃蔬菜和水果；少吃脂肪含量高的豬、羊、牛肉等，不吃油炸食品；以豆